Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Iesst gutt
• Method 2 vun 3: Bewegung
• Method 3 vun 3: Wéi kënnt Dir Äert Zil erreechen
• Tipps
• Warnungen

Leider gëtt et nach ëmmer kee Wonnerkur fir ganz séier Gewiicht ze verléieren. Dir musst déi richteg Saache iessen a vill trainéieren. Awer wann Dir Iech wierklech verflicht a festhält, kënnt Äert Zil a Siicht. Bemierkung: Gewiicht ze verléieren ganz séier ass net gesond an d'Pond kommen dacks méi séier zréck wéi wann Dir lues a lues Gewiicht verléiert.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Iesst gutt

1. Lager op gesonde Saachen. Kalorienarme Liewensmëttel déi opfëllen sinn am wichtegsten wann Dir Äert Zil erreeche wëllt. 400 Kalorien aus Geméis loossen Iech onheemlech voll, wärend Dir no 400 Kalorien aus frittéiertem Poulet nach ëmmer wëllt. Hei ass wat Dir iesst fir Äre Kierper ze wëssen datt et genuch war.
   • Uebst, Geméis, Vollkorn, Fettgehalt Mëllechwirtschaft a Mager Fleesch sinn niddereg u Kalorien fir Iech Gewiicht ze verléieren. Uebst a Geméis enthale vill Waasser a wéineg Kalorien a Fett, während 1 Gramm Fett scho néng enthält Kalorien. Also iesst sou mann wéi méiglech verschafft Liewensmëttel a gitt gréng. A fir rout, orange, giel a violett.
     • Faser ass och ganz gutt fir Iech, enthält nëmmen 1,5-2,5 Kalorien pro Gramm. Déi meescht Huesen, Nëss a Somen sinn eng exzellent Quelle vu Glasfaser.
2. Füügt net onnéideg extra Kalorien derbäi beim Iessen virbereeden Mager Poulet ass wierklech gutt fir Iech ... ausser Dir britt et am Botter.
   • Huelt d'Haut beim Fleesch virbereeden a schneit och d'Fettkanten ewech. Panéiert et net oder füügt aner onnéideg Saachen bäi.
   • Fritt net Äert Iessen. Och wa se Geméis sinn; et verléiert säin Nahrungswäert wann Dir et fritt.
     • Dampst léiwer Äert Iessen a setzt vill Gewierzer derbäi. Dampen anstatt ze frittéieren oder ze frittéieren Äert Iessen enthält manner Kalorien, an d'Kraider erhéijen Är Verdauung.
3. Produkter iessen déi Fett verbrennen hëllefen. Dech selwer ze stierwen hëlleft net wann Dir Fett wëllt lass ginn - Dir musst déi richteg Produkter wielen déi hëllefe Fett ze verbrennen. Gitt all den Dreck an Ärem Keller lass a fëllt et mat gudde Saachen:
   • Fettege Fësch déi héich an Omega3 sinn hëlleft de Leptinniveauen an Ärem Kierper ze senken. Et garantéiert datt Dir manner hongereg sidd an datt Äert Verdauungssystem mat voller Kraaft funktionnéiert. Wann Dir Fësch net gär hutt, kënnt Dir och Fësch Ueleg Ergänzunge huelen. Et ass natierlech net sou gutt wéi richteg Fësch, awer et ass ëmmer gesond.
   • Iesst Äppel fir Fett ze verbrennen. Äppel si voller Pektin, dat Fett aus Ärem Kierper absorbéiert. Si hunn och vill Faser an niddreg Kalorien, sou datt se tatsächlech de perfekte Snack sinn. An hu mir erwähnt datt se och ganz lecker sinn?
   • Füügt Ingwer a Knuewelek bei Är Molzechten bäi. Ingwer erweidert d'Bluttgefässer a Knuewel senkt Ären Insulinniveau. Zousätzlech erhéije se d'Geschwindegkeet vun Ärer Verdauung.
   • Benotzt am léifsten Olivenueleg fir ze baken. Och wann Ueleg Fett ass, sinn dës déi gutt Fetter (monougesiedegt) déi Äert Cholesterin senken. An et huet vill méi Gesondheetsvirdeeler.
4. Drénkt dech schlank. Waasser ass déi wichtegst Substanz fir Gewiichtsverloscht. Waasser drénken moies, mëttes an owes reduzéiert den Appetit (a gëtt Iech schéin Haut!).
   • Drénkt zwee Glieser Waasser virun all Molzecht. Dir sidd da vill méi séier voll sou datt Dir manner Kalorien iesst.
   • Wärend jiddereen eng aner Quantitéit Waasser brauch fir hydratiséiert ze bleiwen, gëtt et allgemeng recommandéiert datt Frae 2,5 Liter drénken a Männer 3,5 Liter pro Dag. Waasser aus Iessen oder aner Gedrénks zielt och. .
     • Grénge Téi ass och ganz gutt. Et ass voller Antioxidantien an hëlleft Är Verdauung méi séier ze schaffen.
     • Egal wat Dir maacht, gitt Limonade an Alkohol op. Dëst sinn nëmme eidel Kalorien, fir datt Dir heemlech vill Gewiicht kritt ouni voll ze sinn.
5. Iessen schlank. 5 bis 7 kleng Iessen iessen anstatt 2 bis 3 grouss Iessen hëlleft Iech méi séier Gewiicht ze verléieren. Dir fillt Iech de ganzen Dag méi voll, sou datt Dir net einfach iessen.
   • Halt Är Snacks gesond. Maacht d'Portiounen vun Äre gesonde Snacks (Muerten, Drauwen, Nëss, Joghurt) aus a verpackt se sou datt Dir se an der ganzer Woch fir ze gräifen hutt. Amplaz just de ganzen Dag ze schaffen, wäert Dir schaffen a snacken, wat Äert Verdauungssystem gutt leeft.
   • Freet kee Kaffi! Äre Kierper muss moies lass goen. Net nëmme wäert Dir méi Gewiicht verléieren, Dir wäert och d'Pond méi liicht verléieren haalen.

Method 2 vun 3: Bewegung

1. Start mat Cardio Training. De schnellste Wee fir Fett a Kalorien ze verbrennen ass Cardio Training ze maachen. Et gëtt näischt domat ze streiden. Glécklecherweis kënnt Dir aus ville verschiddenen Typen Cardio-Übungen wielen.
   • Lafen, Vëlofueren, Schwammen, Boxen, Tennis, Danz an esou Aktivitéiten zielen als Cardio-Training. Also wann Dir lafen Iech Schmerz an de Knéien huet, wielt eng aner Optioun.
     • Lafen, tae kwon do, Aerobic a Sprangseel verbrennen déi meescht Kalorien. .
     • Taucht an den Intervall Training. Fuerschung huet gewisen datt Intervall Training, wou Dir eng Zuel vu kuerze Burst vun intensiver Bewegung alternéiere mat méi luesen Momenter fir erëmzekommen, kënnen déiselwecht Gesondheetsvirdeeler a vill méi kuerzer Zäit erreechen wéi konventionell Ausdauer Training. Dir verbrennt net nëmme méi Kalorien, et ass och vill méi séier.
2. Start Kraaft Training. Cardio Training ass super, an Dir braucht et definitiv wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, awer fir bescht Resultater kombinéiert et mat Kraaft Training. .
   • Dir kënnt all Dag Cardio-Training maachen, awer net Kraafttraining. Är Muskele brauchen Zäit fir sech ze erhuelen. Probéiert sou vill Cardio wéi méiglech ze maachen, awer limitéiert d'Kraaftraining op e puer Mol d'Woch.
3. Sidd realistesch. Wann Dir net a gudder Form sidd (duerch Ären eegene Feeler oder e kierperlecht Problem) kënnt Dir mengen datt Dir net kann trainéieren. Awer Dir kënnt - Dir musst just méi laang Sessiounen ausschaffen. Egal ob Dir intensiv trainéiert oder bremst musst, Dir verbrennt nach ëmmer Kalorien an Är Muskele gi méi staark.
   • Och kuerz Spazéieren, Trapen eropgoen oder den Auto wäschen zielen wann et Kalorien ze brennen ass. Wann Dir net 5 Kilometer lafe kënnt, ass dat an der Rei. Passt just méi op Är Ernärung op a gitt 3 Meilen moies. All bëssen hëlleft.

Method 3 vun 3: Wéi kënnt Dir Äert Zil erreechen

1. Berechent Äre BMR. Egal wat Dir maacht, Äre Kierper verbraucht Energie zu engem gewëssen Taux. Dëst gëtt Äre Basal Metabolic Rate genannt. Mat engem BMR Rechner kënnt Dir berechnen wéi vill Kalorien Dir verbrennt wann Dir guer näischt an engem Dag maacht. Op dës Manéier wësst Dir wéi vill Übung Dir braucht a wéi vill Dir iesst fir Gewiicht ze verléieren. Et berücksichtegt och Faktore wéi Alter, Geschlecht an Aktivitéitsniveau.
   
   
   • D'BMR Formel fir Fraen: BMR = 655 + (9,6 * Gewiicht a Kilo) + (1,8 x Héicht a cm) - (4,7 x Alter a Joer).
   • D'BMR Formel fir Männer: BMR = 66 + (13,7 * Gewiicht a Kilo) + (5 x Héicht a cm) - (6,8 x Alter a Joer).
2. Bestëmmt Ären Niveau vun der Aktivitéit. Eng Klassifikatioun gouf gemaach fir den Aktivitéitsgrad ze berechnen. Dëst ass an der Berechnung vun Ärem deegleche Kalorieverbrennen abegraff.
   • Wéineg oder guer keng Ausbildung, Büroaarbecht = 1.2
   • Liicht Training / Sport 1-3 Deeg an der Woch = 1.375
   • Duerchschnëtt Training / Sport 3-5 Deeg an der Woch = 1.55
   • Heavy Training / Sport 6-7 Deeg an der Woch = 1.725
   • Schwéieren deeglechen Training / Sport plus kierperlech Aarbecht Training eemol oder zweemol am Dag, Marathon, Fussballcamp, Konkurrenz, etc = 1.9
3. Berechent de Betrag vun Energie déi Dir all Dag brennt. Fir dëst ze berechnen, multiplizéiert Äre BMR mat Ärem Aktivitéitsniveau.
   
   
   • Dëst ass Ären totale deegleche Energieverbrauch. Et ka wéi eng héich Zuel schéngen, awer denkt drun, Dir verbrennt Kalorien och an Ärem Schlof.
   • Zum Beispill, wann Äre BMR 3500 ass an Dir méisseg bewegt, multiplizéiert 3500 mat 1.55 fir 5425 ze kréien. Dat ass d'Zuel vu Kalorien déi Dir brennt fir datselwecht Gewiicht ze halen. Wann Dir 9 Kilogramm an engem Mount wëllt verléieren, musst Dir op d'mannst 1000 Kalorien pro Dag aus Ärer Ernärung schneiden oder extra verbrennen mat méi Bewegung. Dat ass en zimmlech haarde Goal.

Tipps

• Waasser drénken a vill schweessen; dofir verléiert Dir wierklech méi séier Gewiicht.
• Obsesséiert net iwwer Äert Gewiicht - dës Zuelen bedeit net vill. Muskele si vill méi schwéier wéi Fett, also wann Dir Gewiicht verléiert a vill Sport, da kënnt Dir als éischt op Gewiicht setzen. Éischter, kuckt wéi Är Kleeder passen.
• Iessen all Zorte vu fettarme Mëllechwirtschaft. Mëllech, Kéis a Joghurt hëllefen d'Fettzellen ofzebauen an hu vill Kalzium.
• Produkter mat Soja sinn gesond Alternativen zum Fleesch. Si si voll mat Vitaminnen a Mineralstoffer, a si wéineg u Fett a Kalorien.
• Wann Dir eng séiss Zänn hutt, ersetzt den Zocker mat Hunneg. Och wann dat och net ideal ass, ass Hunneg méi gesond.

Warnungen

• Vermeit Fruuchtjus a konservéiert Uebst. Si si voll mat Zocker.
• Alkohol vermeiden. Net nëmmen ass et voller eidel Kalorien, awer no e puer Béier schéngt dee Shawarma Sandwich och net sou schlecht.