Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 2: Übung
• Method 2 vun 2: D'Course lafen
• Tipps
• Warnungen

Egal wéi gutt Dir mengt datt Dir a Form sidd, 3 Meilen lafen kann ëmmer schwéier sinn. Wann Dir bestëmmt hutt 3 Meilen an 20 Minutten ze lafen, hei sinn e puer Schrëtt, déi Iech hëllefen, Är bescht Leeschtung während der Course ze maachen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 2: Übung

1. Trainéiert vill an de Woche virum Concours. Wann Dir en Trainingsplang erstallt a festhält, kënnt Dir Är Lafzäit drastesch verbesseren. Probéiert déi folgend Übunge fir ze trainéieren fir de 5K ze maachen:
   • Run Hiwwelen oder Steigungen. Gitt sécher datt Äre Kierper senkrecht zum Hiwwel oder Hang bleift an d'Knéien ophieft. Dëse Wee Dir hutt e gesonde Laafstil.
   • Run an Intervalle. Gitt véiermol eng Meile, sechs Mol 800 Meter, aacht Mol 600 Meter, oder zéng Mol 400 Meter. Variéiert d'Distanz wou Dir gitt. Fuert den 1,5 Kilometer mat ongeféier Konkurrenzgeschwindegkeet, mat 3 bis 5 Minutte Rescht dertëscht. D'600 an 800 Meter lafen am beschten 5 Sekonne pro 400 Meter méi séier wéi Är Vitesse während der Course. Maacht eng 2 bis 3 Minutte Paus dertëscht. 400 Meter a 86-92 Sekonne sinn eng gutt Geschwindegkeet. Rescht fir 1,5 Minutten nom 400 Meter zu Fouss.
   • Praxis beschleunegen beim Laafen. Fir d'éischt lafen mat enger komfortabeler Geschwindegkeet, da beschleunegt 50 bis 100 Meter, da bremst erëm erëm. Widderhuelen de Prozess.
   • Schwéier Weeër trëppelen. Déi meescht Leit lafen net ganz séier wann se trainéieren, also ass et besser trickeg Weeër ze goen fir Är Geschwindegkeet ze erhéijen.
2. Huelt Zäit Iech ze erhuelen. Maacht net ze vill. Denkt drun datt et Äre Kierper 3 bis 4 Deeg brauch fir sech vun engem Intervall Training ze erhuelen. Idealerweis maacht Dir dëst e Méindeg oder en Dënschdeg a leeft e Rennen e Samschdeg.
3. Halt Är Trainingszäiten am Aen. 5 Kilometer an 20 Minutten ze lafen heescht datt Dir eng Vitess vu 4 Minutte pro Kilometer muss hunn. Dir musst héchstens e Kilometer an 3:50 lafen, ier Dir 3 Meilen an 20 Minutten trëppele kënnt. Dat eleng ass keng Garantie datt Dir et an där Zäit erreecht. Dir musst regelméisseg trainéieren.
4. Rescht virum Spill. Maacht keng Push-Ups, Pull-Ups oder aner ustrengend Aktivitéiten. Nëmmen strecken an entspanen.
   • Iessen Nuddelen fir z'iessen. Pasta enthält Glukos, an d'Muskele kréien Energie aus Glukos.
   • Gitt fréi an d'Bett a kritt genuch Schlof virun Ärem Spill.
   • Fréi opstoen. Gitt sécher datt Dir genuch Zäit hutt fir e gutt awer liicht Kaffi op d'mannst eng Stonn virum Spill ze iessen.

Method 2 vun 2: D'Course lafen

1. Opwiermen. Wann et um Renndag kal ass, haalt Är Muskele waarm andeems Dir Stréckübungen maacht. Kuerz virun der Course zitt e puer séier Sprints vun 100 Meter.
   • Maacht dynamesch Stretching virum Concours anstatt statesch Übungen. Mat dynameschen Übunge beweegt Dir Iech méi (z. B. mat Lunge Schrëtt) a mat stateschen Übunge stitt Dir méi roueg (wéi zum Beispill wann Dir Är Zéiwe beréiert).
2. Fänkt séier un, awer net ze séier. Natierlech wëllt Dir net fréi am Spill midd ginn.Probéiert een ze fannen deen esou séier wéi Dir lafe kënnt a probéiert bal am Virfeld um Start ze sinn. Wielt e Leefer dee qualifizéiert ausgesäit, wéi e Veteran mat groen Hoer. Stellt Iech vir datt Dir un engem Seel gebonne sidd an dat Seel gëtt méi kuerz bis Dir mat der Persoun Schëller zu Schëller gitt.
3. Halen Är Zäit am Aen. Mat all Meile markéiert ass et eng gutt Iddi Är Zäit ënnerwee am Aa ze behalen. Dir kënnt da beschleunegen wann Dir Iech selwer ze lues gitt.
   • Fuert Ären éischte Kilometer a ongeféier 4 Minutten, awer besser séier.
   • Fuert Ären zweete Kilometer genau sou séier. Et sollt Iech manner wéi 8 Minutten daueren.
4. Fäerdeg d'Course op e staarke Wee duerch Sprint um Enn. Benotzt Är lescht Energie a gitt alles wat Dir hutt. Kuckt wat Är Zäit ass a feiert se.

Tipps

• Halt ëmmer en Aa op d'Zäit wann Dir trainéiert.
• Gitt e Road Running Race wann Dir wierklech e perséinlecht Bescht wëllt lafen. Op Asphalt lafen ass vill méi séier wéi op engem net asfaléierte Wee ze lafen.
• Iessen e gutt Frühstück virum Spill, wéi e Bagel mat Crème Kéis, Eeër oder Getreide. Iessen Pancakes net mat Zocker oder séiss Getreide.
• Erwiermung a Stréckübungen maachen ass wichteg fir e gudde Rennen ze lafen. Fuert weider a streckt Äre Kierper. Gitt net steif.
• Kaaft Spikes oder flaach Laafschong. Dir kënnt da bis zu 10 Sekonne méi séier pro Kilometer lafen.
• Dir wäert méiglecherweis manner fäeg lafen wann Dir op Kies leeft. Kies wäert dozou féieren datt Är Féiss e puer Zentimeter mat all Schrëtt zréck rutschen.
• Hutt Vertrauen an Iech selwer. Wann Dir wësst datt Dir déi 5 km a manner wéi 20 Minutten trëppele kënnt, wäert Dir wahrscheinlech.
• Gitt net ze nervös, well da sidd Dir manner fäeg ze lafen.
• Fokusséiert net nëmmen op Lafen, awer passt och op d'Course op. Fuert weider mat Leit un, well et wäert Äert Vertrauen wuessen a méi séier lafen.
• Vill Spaass!

Warnungen

• Lafen op Beton (an Asphalt a mannerem Mooss) ka schwéier sinn op Är Gelenker. Wann eppes deet wéi, da stoppt bei en Dokter.
• Lafen op Stroossen ka ganz geféierlech sinn. Haalt ëmmer Autoen am Aa op. Lafen an de Verkéier op der lénker Säit vun der Strooss (oder op der rietser Säit wann Dir an engem Land leeft wou Autoen op der lénker Säit vun der Strooss fueren), ausser Ëmstänn verhënneren datt dëst geschitt. Et ass méi einfach en Auto vu vir ze gesinn ze kommen wéi et ass en Auto vun hannen ze héieren. (Denkt drun, den Auto deen Dir héiert wäert Iech ni schloen, awer den Auto hannendrun.)
• Huelt net ze vill vun Iech selwer, well dat ass geféierlech. Et sollt schueden, awer net ze vill.