Verloscht 5 Kilo an enger Woch

Videospiller: Das Wrack der MV Golden Ray.

Inhalt

Ze trëppelen
Deel 1 vun 3: Kalorien zielen
Deel 2 vun 3: Diät
Deel 3 vun 3: Übung
Warnungen

5 Kilo a 7 Deeg ze verléieren ass ganz schwéier, awer et ass méiglech. Mat der richteger Motivatioun, enger gudder Ernärung an Training kënnt Dir et erreechen! Liest weider fir en detailléierte Plang fir dës Pond an enger Woch ze verléieren.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Kalorien zielen

Iessen manner Kalorien wéi Dir an engem Dag verbrennt. Dat ass d'Geheimnis fir Gewiicht ze verléieren. A wann et an der Theorie einfach schéngt, ass et ganz schwéier an der Praxis. Dir musst 3500 Kalorien verbrennen fir en halleft Kilo lass ze ginn. Dat heescht datt Dir 3.500 méi Kalorien verbrennt wéi Dir vun Ärem Iessen kritt.
- Dir musst Übunge maachen fir 5 Kilogramm an enger Woch ze verléieren. Honger selwer ass keng Optioun. Honger selwer mécht et méi schwéier Gewiicht ze verléieren, besonnesch no der Diät.
- Verstitt datt Dir Kalorien verbrennt Är alldeeglech Aktivitéiten ze maachen wéi ronderëm ze goen, Trapen eropgoen, a souguer Atem. Et sinn net vill Kalorien, awer Dir musst net all Kalorien mat schwéierer Übung verbrennen.
Bereet Iech selwer vir. Wann Dir 5 Kilogramm an enger Woch verléiere wëllt, musst Dir 5.000 Kalorien den Dag méi verbrennen wéi Dir anhuelt. Dat ass ganz vill. Dat ass net fir Iech ze decouragéieren; et ass just fir Iech ze erënneren wéi schwéier et ass wierklech 5 Pond an enger Woch ze verléieren. Bereet Iech vir op eng wierklech haart Aufgab!
- Fir Iech e bëssen eng Iddi ze ginn, wéi vill dat ass, betruecht dëst: Een deen 80 Pond waacht verbrennt ongeféier 1000 Kalorien a spillt e Futtballspill vun 90 Minutten. Dat heescht datt Dir ongeféier 7,5 Stonnen Fussball spille musst fir 5000 Kalorien ze verbrennen. Net onméiglech, awer ganz schwéier!
Iessen net méi wéi 1200 Kalorien. Déi duerchschnëttlech Persoun verbrennt ongeféier 2000 Kalorien pro Dag an alldeeglechen Aktivitéiten. Dat heescht datt wann Dir genau 2000 Kalorien den Dag konsuméiert, bleift Dir um selwechte Gewiicht - Dir wäert net Gewiicht kréien an Dir wäert net Gewiicht verléieren.
- Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, wat Dir wahrscheinlech wëllt, musst Dir op d'mannst 1.200 Kalorien pro Dag iessen, egal wéi eng Ernärung Dir befollegt. Wann Dir 1200 Kalorien iesst, musst Dir ongeféier 4.000 Kalorien verbrennen fir Äert Zil z'erreechen.

Deel 2 vun 3: Diät

Nëmme Waasser drénken. Waasser ass de beschte Frënd vum Dieter. Séiss Getränker sinn de Feind. En einfache séissen "Energie" oder "Sport" Getränk enthält einfach 400 Kalorien. Dat ass een Drëttel vun der Gesamtzuel u Kalorien fir de ganzen Dag. Also bleift dovun ewech an drénkt nëmme Waasser, mat enger Ausnam: gréngen Téi.
- Dir kënnt och vun Zäit zu Zäit ongeséissem gréngen Téi drénken. Wann dat normaalt Waasser aus Ärer Nues erauskënnt, ass gréngen Téi och gutt. Et ass héich an Antioxidantien an 2 Kalorien.
- Wann Dir wierklech hongereg ass beim Iessen, drénkt e gutt Glas Waasser ier Dir iesst. Als Resultat ass Äre Mo méi séier voll.
Iessen net verschafft Kuelenhydrater. Raffinéiert Kuelenhydrater sinn net ganz nahrhaft a gi ganz séier vum Kierper opgeholl. Iessen net raffinéiert Kuelenhydrater wéi:
- Kichelcher, Séissegkeeten, Kuchen an aner Pâtisserie
- Zocker, Hunneg oder Sirop
- Wäisst Brout, wäisse Reis a wäiss Nuddelen
- Frühstückskären mat Zocker
Ersetzt dës raffinéiert Kuelenhydrater mat komplexe Kohbhydraten. Dës si voller Faser an aner Nährstoffer, a gi vill méi lues verdaut a gi méi lues an d'Blutt eran. Beispiller vu luesen Kohlenhydraten sinn:
- Vollbrout, ganz Weess Nuddelen, bronge Reis
- Bounen an Huesen, wéi Lënsen, Muerten a séiss Gromper
- Geméis an Uebst wéi Spargelen an Aprikosen
Iesse schlank Proteinen. Gitt op mageres Rëndfleesch. Gitt op Pouletfilet. Soja Produkter wéi Tofu sinn och héich am Protein, sou wéi all Zort vu Fësch, och Saumon.
Bleift definitiv vu Fast Food ewech. Zousätzlech zu Transfette virbereet ze sinn, Burger, Fritten, Wraps, asw si voller Salz an Zocker. Si sinn haaptsächlech eidel Kuelenhydrater ouni wierklechen Nahrungswäert. Wann Dir dës Pond wierklech wëllt ofginn, bleift ewech vum Fast Food.
Iessen vill beim Frühstück, e bësse manner beim Mëttegiessen an dat mannst beim Owesiessen. Wann Dir fréi am Dag gutt iesst, kritt Är Verdauung e gudde Start, an Dir hutt genuch Energie fir et einfach bis Mëttegiessen ze maachen, an Dir kënnt e bësse manner nomëttes an owes iessen. Hei sinn e puer Beispiller vu wat Dir am Dag kache kënnt, mat engem Snack op der Säit:
- Frühstück: Protein Omelett mat Spinat a Pouletfilet, mat enger Banann an e puer frësche Molbier.
- Mëttegiessen: Stéck Saumon mat Quinoa an e klengen Zalot.
- Snack: Handvoll Pistache.
- Dinner: Réierbraten aus Bok Choy, Muert, Champignonen a Paprika.
Start e Kalorie-Tagebuch wou Dir schreift wéivill Kalorien an alles wat Dir giess hutt. An engem Tagebuch ze schreiwen wësst Dir wéini Dir d'Grenz passéiert hutt. Et seet Iech wéi eng Platen gutt funktionéieren an ob et lecker war. Et verfollegt Är Kämpf, wat ëmmer lëschteg ass ze liesen wann et eriwwer ass!
- Gitt wierklech gutt beim Kalorien zielen. Et wäert ufanks ganz schwéier sinn, awer no enger Zäit gëtt et zweet Natur. Sidd ganz präzis a liest net fir Iech selwer! Dir hutt Iech selwer just um Enn dermat.
Wann Dir e Feeler maacht (a jidderee mécht dat heiansdo), gitt net op. Et ass egal ob Dir heiansdo sënnegt an iesst eppes wat Dir net sollt iessen. Awer wann dat geschitt, geheit net alles iwwer Bord. Dann erreecht Dir ni Äert Zil an Dir sidd decouragéiert. Dann einfach weider motivéiert.

Deel 3 vun 3: Übung

Iwwerall trëppelen. Braucht Dir Kommissiounen ze lafen? Walk. Musst Dir op de fofzéngte Stack vun engem Gebai goen? Walk, huelt net de Lift. Musst Dir op Fussball üben? Gitt dohinner. Gesinn all Méiglechkeet ze lafen als eng Méiglechkeet Kalorien ze verbrennen a méi fit ze ginn.
- Kaaft e Pedometer. E Pedometer hält wuertwiertlech all d'Schrëtt, déi Dir am Dag maacht, an Dir kënnt et iergendwou op Ärem Hip verstoppen, sou datt keen et gesäit. E gudde Pedometer konvertéiert d'Schrëtt an d'Zuel vu verbrannte Kalorien. Si sinn hir Suen wäert!
Maacht et eng Gewunnecht ëmmer opzewiermen an ze strecken ier Dir ufänkt. Maacht e puer vun de beschten, opreegenden 80er Joren Danzmusek a gitt an déi richteg Stëmmung. Duerch Erwiermung an Ausdehnung kritt Dir dat Bescht aus Ärem Workout. Ausserdeem kënnt Dir net gutt trainéieren wann Dir blesséiert sidd. Beispiller fir Erwiermung sinn:
- 20 Push-Ups, 20 Sit-ups an 20 Burpees (Burpees ass eng Übung wou Dir an d'Loft spréngt an dann op de Buedem daucht fir e Push-Up ze maachen).
- Lafen ganz kräfteg op der Plaz fir 1 Minutt, da joggen se liicht op der Plaz fir 1 Minutt.
- Touch Är Zéiwen, streckt Är Waffen, loosst Är Oberschenkel Muskelen an Hamstringen, a vergiesst net den Uewerkierper an den Hals.
Probéiert Intervall Training. Intervalltraining ass den Akt vun der Ofwiesselung vun enger kuerzer Period vu ganz intensiver Aktivitéit mat méi moderéierter oder heller Aktivitéit meeschtens. Wëssenschaftler hunn a ville Studien erausfonnt, datt Leit, déi Intervalltraining maachen, méi Kalorië verbrennen wéi Leit, déi eng moderéiert Intensitéit am ganzen Training maachen.
- E Beispill fir Intervalttraining ass: wann Dir e Ronnen op enger Streck leeft, da lafen Dir fir d'éischt sou séier wéi Dir kënnt fir e ganze Ronn, da joggt Dir dräi Ronne lues. Dir maacht all véiert Ronn séier.
Huelt e Sport. Déi léif Saach iwwer Sport ass datt et kompetitiv ass. Mir wäerten eist Bescht maachen duerch Konkurrenz. Spillt Fussball, Volleyball oder Schwammen, wann Dir dat Spaass hält. Loosst Äre Konkurrenzgeescht d'Kalorien fir Iech verbrennen.
Benotzt Cardio Trainingsausrüstung. Wann Dir déi net doheem hutt, da gitt an den Fitnessstudio. Probéiert déi folgend Geräter a kuckt wat fir Iech am Beschten ass:
- Laufband. D'Lafband ass net sou gutt wéi lafen, awer et ass besser wéi näischt. Fannt e flotten, schnelle Tempo deen Iech schweesst.
- Cross Trainer. Dir kënnt d'Resistenz mat de meeschte Cross Trainer setzen, sou datt dëst eng gutt Kombinatioun vu Cardio a Kraaft Training ass.
- Übungsrad. Dir kënnt e Spinning Cours huelen, awer si sinn zimmlech schwéier. Et ass e super Wee fir Gewiicht ze verléieren.
Maacht Kombinatiounstraining. Dëst sinn Klassen an deenen Kraaft, Ausdauer an aeroben Übunge kombinéiert sinn, sou datt Dir Iech net langweilt (dofir fale vill Leit aus).
Danz déi ganz Nuecht. Wann Dir Är Häerzgeschwindegkeet eropgoe wëllt, gitt danzen. Net onbedéngt an Ärer Stuff, och wann Dir kënnt.Firwat huelt Dir keen Danzcours?
- Dir kënnt eppes wéi Street Dance, Hip-Hop oder Jazz Dance probéieren.
- Dir kënnt och Zumba probéieren, wat eng Kombinatioun vu Latäinamerikanescher an internationaler Musek an engem super Workout ass. Zumba gëtt vun engem speziellen Instruktor geléiert.
Sport, a Sport duebel sou vill. Dir musst duebel sou vill üben fir Äert Zil z'erreechen. Wielt eppes wat Dir gär hutt, da bréngt et Iech besser dës 5 Kilo an enger Woch ze verléieren.
- Dir musst vläicht 4 Stonnen den Dag fir Ausübung reservéieren: 2 x 2 Stonnen, ënnerbrach vun enger Paus. Wann Dir Motivatioun braucht, denkt un all dat Fett wat Dir verbrennt an de grousse Kierper deen Dir kritt. Vill Gléck!