Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Follegt déi richteg Bench Press Technique
• Method 2 vun 3: Komplementär Strategien
• Method 3 vun 3: Ännert Är Diät a Liewensstil
• Tipps
• Warnungen

Also kann Är Groussmamm méi aus hirer Këscht drécken wéi Dir? Oder vläicht dréckt Dir genuch a wëllt d'Stad Powerlifting Konkurrenz gewannen? Gutt, mir hunn gutt Neiegkeeten fir Iech. Liest eisen Artikel fir erauszefannen wéi Dir Är Resultater verbessert!

Schrëtt

Method 1 vun 3: Follegt déi richteg Bench Press Technique

1. 1 Lie mat Äre Féiss op der Bank an hëlt Äert Becken erop. Dréckt Är Schëlleren an d'Bänk. D'Technik erfuerdert datt déi meescht vun der Laascht als éischt op Är Schëlleren ass. Dëst wäert et méi einfach maachen fir Iech de Barbell z'erhiewen.
2. 2 Da senkt Är Féiss op de Buedem ouni Är Schëlleren vun der Bank ze hiewen. Dir sollt en Bogen am Réck hunn, deen Iech hëlleft méi Gewiicht z'erhiewen. Belaascht den Hals net.
3. 3 Halt d'Bar an engem zouenen Grëff mat den Daumen op den Zeigefanger.
4. 4 Bestëmmt wou Dir Är Hänn op de Fretboard leet. Alles hänkt vun Ärer Héicht an der Längt vun Ären Äerm of. Gräift d'Bar sou datt Är Ënneraarme strikt vertikal drënner sinn wéi Dir se op Är Këscht erofgeet. E puer Leit maachen dëst andeems se hir Waffen e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet ausenee leeën.
   • Wat méi breet de Grëff ass, wat méi d'Këschtmuskele verbonne sinn. Wat méi enk de Grëff ass, wat méi d'Triceps verbonne sinn.
   • Halt de Barbell op eng Manéier déi Iech bequem ass. Leit mat laange Waffen fannen et wahrscheinlech méi bequem hir Waffen auseneen ze halen wéi Leit mat méi kuerze Waffen.
5. 5 Beweegt Är Schëlleren vun Säit op Säit fir maximal Kontakt mat der Bank. Wann se net am Zentrum vun der Bänk sinn, da wäert Dir kee Support hunn an Dir kënnt net méi Gewiicht ophiewen.
6. 6 Loosst iergendeen Iech ëmmer versécheren. Dir wäert dann manner Angscht hunn datt Dir dat maximal Gewiicht net ophëlt. An dëst ass e ganz wichtege psychologesche Faktor. Dir sollt ëmmer zielen méi wéi soss opzehiewen fir ze vermeiden op engem Plateau ze sinn. De Versécherer ass onverzichtbar an dëser Matière.
7. 7 Praxis déi richteg Atmungstechnik. Inhaléiert wann d'Bar an ausgestreckten Äerm ass. Halt Ären Otem, senkt de Barbell op Är Broscht, a fänkt ausatmen, hëlt se op. Nodeems Dir bis zum Schluss ausgedréckt hutt, huelt en neien Atem. Denkt drun - richteg Atmung ass besser fir d'Muskelen ze oxygenéieren.

Method 2 vun 3: Komplementär Strategien

1. 1 Probéiert Är Widderhuelungen ze reduzéieren an Äert Barbell Gewiicht z'erhéijen. Fir schwéier Übungen wéi d'Bänkpress, 5 Sätz vu 5 Wiederholunge si genuch fir Är Resultater ze stäerken. E puer Powerlifters maachen Sets mat dräi, zwee, oder souguer ee Rep.
2. 2 Maacht de Barbell Press als éischt, gefollegt vun de mëttelstäerkt Isoléierungsübungen. Start Ären Training mat enger Bänkpress. Maacht Sets mat nidderegen Reps, awer mat vill Gewiicht. Maacht dann Këscht, Triceps, a Schëller Übungen mat manner Gewiicht a méi Widderhuelungen.
3. 3 Senk d'Bar op Är Këscht just iwwer dem Buedem vun Ärer Këscht. "Boun" net de Barbell vun Ärer Këscht. Och wann dëst allgemeng net geféierlech ass, engagéiert dës Pressemethod net d'Triceps wärend dem ganze Lift a reduzéiert Är Kraaft.
   • De Barbell vun der Këscht sprangen ass wéi Trainingsrieder un engem Moto ze befestegen fir op déi wickelendst Sektioun vun der Strooss ze fueren. Wann Dir op Äre Moto méi séier wëllt fueren, da kommen dës Rieder nëmmen op Äre Wee.
4. 4 Maacht Push-ups an aner Triceps Übungen. Wat méi staark Är Triceps ass, wat Dir méi Gewiicht aus Ärer Këscht dréckt. Zousätzlech zu Push-ups, maacht Übungen wéi enge Grip Bar Pressen, Overhead Barbell Erhéigungen (Rock Crushers), a méi.
5. 5 Vergiesst Är Hënner net. Wärend Äre Réck bogen ass, Är Schëlleren an d'Bänk gedréckt ginn, an d'Been sinn fest um Buedem, sollt Dir och vun de Muskele vun den Hënner gehollef ginn. Aktivéiert se wann Dir de Barbell dréckt. Dir kënnt dann méi ophiewen.
   • Dréckt den Hënner géint d'Bänk. Hëlt Äre Becken net an d'Loft. Dëst ass ganz geféierlech: et erhéicht d'Belaaschtung um Hals an d'Méiglechkeet d'Gläichgewiicht ze verléieren.
6. 6 Reduzéiert d'Quantitéit u Cardio -Übung. Fir grouss, staark Muskelen opzebauen, brauch Dir vill Kalorien. Wann Dir nach ëmmer Cardio maache musst, probéiert dann ëmmer déi verluer Kalorien z'ergänzen.

Method 3 vun 3: Ännert Är Diät a Liewensstil

1. 1 Diät. Konsuméiere 500 méi Kalorien wéi Äre Kierper normalerweis am Dag verbrennt. Awer wann Dir zevill iesst, dann zesumme mat de Muskelen, kritt Dir och Fett. An dëst ass natierlech besser net erlaabt ze sinn. D'Ideal wier 2 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht all Dag ze konsuméieren ouni Fett.
   • Fir erauszefannen wat Är Kierpermass ouni Fett ass, erauszefannen wat Äre Kierperfettprozent ass. Loosst eis soen datt Äre Kierperfettprozent 10%ass. Dëst bedeit datt déi reschtlech 90% Kierpergewiicht ouni Fett ass. Wann Dir 100 kg waacht, dann ass Äre Kierpergewiicht ouni Fett 100 x 0,90 = 90 kg. Dëst bedeit datt Dir all Dag 180 Gramm Protein braucht.
2. 2 Ënnerscheed gutt vu schlechte Kuelenhydrater. Kuelenhydrater ginn elo vu jidderengem geschellt. Awer a Wierklechkeet sinn Kuelenhydrater de Brennstoff fir eis Zellen. Komplex Kuelenhydrater, besonnesch, si méi gesond fir eis, well se méi lues metaboliséiert ginn wéi einfach Kuelenhydrater. Also probéiert Hülsenfrüchte, Geméis, Uebst a Vollkorn ze iessen. Bleift ewech vu wäiss Brout, Zocker, a frittéiert Iessen.
3. 3 Fügt Fett an Är Ernärung. Wéi Kuelenhydrater gouf Fett an de leschte Joren onermiddlech kritiséiert. Déi wichtegst Saach ass z'ënnerscheeden tëscht deem Fett schiedlech ass an wat nëtzlech ass. Déi schiedlech si gesättigte Fette, sou wéi déi, déi a Chips a Schockela Baren fonnt ginn, an Trans Fette, déi an Instant Liewensmëttel fonnt ginn. Wärend onsaturéiert Fette a Fettsäuren si ganz gutt fir Är Gesondheet wa se a Moderatioun verbraucht ginn.
   • Onsaturéiert Fette ginn a Nëss, Geméiswierk, Olivenueleg, an Avocado Ueleg fonnt.
   • Fettsäuren ginn a Soja Ueleg, Fësch (Makrill, Sardin, Saumon), Leinsamen, a Walnëss fonnt.
4. 4 Iessen méi dacks anstatt eemol oder zweemol am Dag. Probéiert ze berechnen wéi vill Kalorien Dir am Dag verbrannt. Dann fänkt méi ze iessen fir Är Kalorieverbrennung ze iwwerschreiden a fänkt u Muskel opzebauen. Probéiert fënnef bis sechs Mol am Dag ze iessen.
5. 5 Schlof méi. Schlof ass noutwendeg net nëmmen fir no engem haarden Dag ze relaxen, awer och fir datt Är Muskelen Zäit hunn ze erhuelen an ufänken ze wuessen. Fuerscher hu festgestallt datt wärend dem REM Schlof, Wuesstemhormonniveauen am Blutt eropgoen. Also gitt Iech 7-8 Stonnen Qualitéitsschlof fir Äre Kierper z'erhiewen.
6. 6 Iwwerstrain net. Et ass méiglech datt Dir ze vill trainéiert verhënnert datt Dir Muskele baut. Rou Är Broschtmuskelen fir een bis zwee Deeg, ofhängeg vun der Intensitéit vun Ärem Training. Wärend dëser Zäit kënnt Dir aner Muskelgruppen trainéieren.

Tipps

• Wann Dir Protein braucht, da iesst Thuinfeschskaepp, griichesche Joghurt, Nëss an Eeërwäiss. Protein Ergänzunge sinn net sou gutt wéi natierlech Quelle.

Warnungen

• Benotzt ëmmer déi richteg Technik wann Dir Bänk dréckt.
• Hutt e Versécherer vun Ärer Säit fir Accident oder Verletzung ze vermeiden.