Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vu 4: Komplette Workout
• Method 2 vu 4: Schnell an Einfach Übungen
• Method 3 vun 4: Richteg Ernärung
• Method 4 vun 4: Wéi effektiv Är Zäit ze managen

Wann Dir net gär fréi moies opstoe fir an de Fitnessstudio ze goen ier Dir schafft, oder aner Saachen am Owend ze maachen hutt, da kënne Workouts um Mëttegiessen fir Iech sinn. Et ass ganz bequem fir während dem Dag fir Sport ze goen wann Dir Kanner hutt an Dir keng aner Zäit dofir fannt. Wéi och ëmmer, Mëttegiessen ze trainéieren kann komplizéiert sinn, besonnesch wann Är Mëtteszäit ganz kuerz ass (zum Beispill eng hallef Stonn). Fir dëst ze maachen, musst Dir Ären Training viraus plangen an et intensiv a séier maachen.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Komplette Workout

1. 1 Focus op d'Intensitéit iwwer Trainingsdauer. E kuerzen Training kann sou effektiv sinn wéi e laangen Training wann d'Intensitéit héich ass. Dëst bedeit datt Dir d'Gewiicht erhéijen oder Är Reps méi séier maache musst.
   • Deen einfachste Wee fir effektiv fir de Mëttegiessen ze trainéieren ass Ären normale Workout ze huelen an et méi intensiv ze maachen.
   • Zum Beispill, wann Dir normalerweis 40 Minutte Stäerktraining maacht, erhéicht d'Gewiicht a maacht manner Widderhuelunge fir 15-20 Minutten ze maachen.
   • Maacht nëmmen déi Übungen déi Dir wësst wéi Dir maache musst. Mëttespaus ass net d'Zäit fir nei Bewegungen ze üben. Falsch Technik kann zu Verletzung féieren.
   • Maacht Übungen déi méi wéi eng Muskelgrupp zielen. Dëst erlaabt Iech Äre ganze Kierper a manner Zäit ze schaffen.
2. 2 Streckt net all Är Muskelen wärend Dir Iech waarm mécht. Dir kënnt gewinnt sinn fir 5-10 Minutten ze strecken, awer wann Äre ganze Workout 15-20 Minutten dauert, wäert Dir nëmmen Zäit verschwenden. Eng Erwiermung ass sécherlech noutwendeg, awer Dir sollt keng komplex Stretch maachen wéi et.
   • Et ass wichteg déi Muskelen ze waarm op déi wärend Ärem Training funktionnéieren.
   • Run op der Plaz fir 5 Minutten, maacht e puer Wendungen oder Biegen op d'Säiten. Dëst erlaabt Iech Äre Kierper fir Ären Training ze preparéieren.
   • Fir Är Erwiermungszäit ze verkierzen, kënnt Dir ufänken op Ärem Wee an de Fitnessstudio ze waarm. Wann Äre Büro op engem héije Buedem ass, huelt d'Trap, besonnesch wann Dir plangt aerobesch Übung ze maachen oder Är Been ze schaffen.
3. 3 Probéiert héich Intensitéit Circuit Training. Circuit Training ass eng Rei vun Übungen déi séier a verschidde Approche gemaach ginn. Zum Beispill spréngt Dir fir eng Minutt, bréngt Är Waffen a Been auserneen, maacht Push-ups fir eng Minutt, maacht dann Lunges oder Squats fir eng Minutt a schwéngt Ären Abs fir eng Minutt. No enger kuerzer Paus muss alles eemol oder zweemol widderholl ginn. Well all Übungen an engem Krees gemaach ginn, gëtt den Training e Krees Workout genannt.
   • De Rescht tëscht de Sätz sollt vun 20 Sekonnen op 2 Minutten sinn.
   • Circuit Training muss net entweder Kraaft oder aerob sinn, och wann et och sou gutt wäert sinn. Dir kënnt séier an intensiv Stäerktübungen alternéieren mat aerobe, an dann nach eng Kéier mat Stäerktübungen fir eng aner Muskelgrupp.
   • Circuit Training kann verschidde Muskelgruppen an enger Sessioun auswierken. Et ass wichteg net ze vill Stress op déi selwecht Muskelgrupp ze leeën. Zum Beispill, no Push-ups ass et besser net Übungen op déiselwecht Muskelen ze maachen, awer den ënneschte Kierper ze pumpen (zum Beispill, mat Squats). Dëst wäert Är Hänn e bësse Rescht ginn.
   • Wann Dir nach ni e Circuit Trainingsprogramm gemaach hutt, kuckt d'Videoen oder trainéiert eemol mat engem Instruktor fir ze verstoen wat ze maachen a wéi engem Tempo.
4. 4 Probéiert d'Trap erop ze klammen. Vill Leit sinn genéiert fir virun aneren ze üben, op d'mannst am Ufank. Et ass bequem Sport op der Trap ze spillen wärend Ärer Mëttespaus. Et ass normalerweis cool an net voll do, an dëst sinn ideal Bedéngungen fir Sport. Dir kënnt lafen, séier oder lues lafen, oder souguer Kierpergewiichtstäerktübungen maachen.
   • Sidd virsiichteg - Trap eroffalen kann eescht Verletzunge verursaachen. Bedenkt ob Äre Fitnessniveau Iech erlaabt sécher op der Trap ze trainéieren.
5. 5 Profitéiert vun de Méiglechkeeten, déi Är Aarbecht Iech gëtt. E puer Bürosgebaier hunn Turnstonnen. Heiansdo bezuele Firmen hir Mataarbechter fir Turnstonnen Memberschaft. Wann Dir d'Méiglechkeet hutt Sport bei der Aarbecht oder op Käschte vun der Firma ze spillen, refuséiert et net - sou kënnt Dir Sue an Zäit spueren.
   • Wann Dir net sécher sidd ob Är Firma sou Bonus bitt, frot e Kolleg oder Manager. Si kënne Iech soen wat Dir maache kënnt a wat Dir maache musst.
   • Dir sollt Äre Manager warnen datt Dir wëlles mëttes ze trainéieren, besonnesch wann Dir normalerweis am Büro ësst, a jidderee ass gewinnt Iech mat Mëtteg ze kontaktéieren.
   • Dir kënnt vläicht e Kolleg fannen deen Iech wëllt bäitrieden. Ausser Dir sidd ofgelenkt vun der Präsenz vun enger anerer Persoun, et ass méi einfach fir Iech ze trainéieren a motivéiert ze bleiwen.
6. 6 Iwwerlaascht Iech selwer net mat Übung. E kuerzen Training sollt méi intensiv sinn wann Dir Resultater wëllt kréien, awer et sollt Iech net an d'Bewosstsinn erschloen oder Dir kënnt net schaffen.
   • Probéiert de Weekend ze trainéieren fir ze kucken wéi Dir Iech fillt a wann de Stress net iwwerwältegend ass.
   • Denkt drun net Übungen ze maachen déi Iech vill schweessen well Dir musst zréck op d'Aarbecht nom Training goen.
   • De Betrag vum Schweess deen wärend engem Training generéiert gëtt ass individuell, awer kann och ofhängeg vun Ëmweltbedéngungen an der Aart vun der Übung. Denkt drun wann Dir Äre Mëttespaus trainéiert.
   • Zum Beispill, wann Dir wëlles an engem Emgéigend Park ze lafen, berécksiichtegt d'Wiederkonditiounen. Et ass vläicht flott fir an de méi kale Méint vum Joer ze lafen, awer et gëtt ze waarm am Summer.

Method 2 vu 4: Schnell an Einfach Übungen

1. 1 Maacht eng aerob Übung fir eng Minutt. Wann Dir vill Plaz an Ärem Büro hutt an Dir stéiert Är Kollegen net, probéiert ze sprangen oder ze lafen fir 60 Sekonnen fir Äert Häerz méi séier ze klappen an Ären Aarbechtsdag ze diversifizéieren.
   • Wann Dir an engem oppene Büro schafft, kënnt Dir dëst kaum maachen ouni d'Opmierksamkeet vun aneren unzezéien. Wéi och ëmmer, Dir kënnt an de Gang oder de Konferenzraum goen.
   • Dës Übunge kënnen de ganzen Dag gemaach ginn, net nëmme Mëttes, och wa se och fir de Mëtteg schaffen.
   • Zum Beispill, sprang op der Plaz mat Ären Äerm a Been op an zou wéi Äre Mëttegiessen an der Mikrowelle erhëtzt gëtt.
2. 2 Probéiert opstoen. Wann Äre Büro sou eng Chance huet, schafft stoen, sëtzt net um Schreifdësch. Wann Dir net opstoe kënnt fir ze tippen, stitt wärend Dir um Telefon schwätzt oder Pabeiersdokumenter liest.
   • Dir kënnt probéieren de Stull mat engem Fitball z'ersetzen. Et hält Är Muskelen och wann Dir sëtzt.
   • Wann Dir méi am Dag beweegt, wäert Är Häerzgeschwindegkeet beschleunegen an Är Muskele schaffe méi séier. Et ass onwahrscheinlech datt Dir d'Muskelen bemierkbar stäerkt oder Gewiicht verléiert, awer Dir fillt Iech definitiv méi gesond a méi energesch.
3. 3 Maacht Dësch Push-ups a Squats op engem Been fir d'Muskelen ze stäerken. Wann Dir keng Zäit hutt fir an de Fitnessstudio ze goen, kënnt Dir Stäerktübungen maachen ouni Är Aarbechtsplaz ze verloossen. Dës einfach Übungen hëllefen Iech Är Muskelen ze stäerken ouni ze stéckelen oder ze schwëtzen.
   • Push-ups ginn wéi follegt ausgefouert: steet virun engem Dësch, biegt Iech a leet Är Handflächen um Dësch, da gitt e Schrëtt oder zwee Schrëtt zréck fir e Wénkel ze bilden. Start dréckt op. Dës Übung stäerkt d'Muskelen an Ärer Këscht, Schëlleren, Waffen, Réck, a Kär.
   • Maacht eng Been Been bei Ärem Schreifdësch, no beim Drécker, wärend Dokumenter gedréckt ginn, oder wärend Dir um Telefon sidd.
   • Fir d'Muskelen an Ärem ënneschte Kierper ze stäerken, hëlt Är Been op. Dëst kann gemaach ginn wann Dir um Dësch sëtzt.
   • Lift ee Been iwwer de Stull a verlängert et virun Iech. Halt et direkt eng Zäit laang, da senkt et e bëssen erof, awer loosst et net um Stull beréieren. Maacht 10-15 Wiederholungen op all Been.
4. 4 Gitt oder gitt erop an erof bei d'Trap. Gitt de Lift iwwer a kommt selwer bei Är Kollegen wann Dir hinnen eppes muss soen. Dëst erlaabt Iech méi op der Aarbecht ze plënneren. Wann Dir mam Auto op d'Aarbecht fuert, parkéiert Ären Auto vun der Entrée vum Gebai ewech.
   • Wann Dir eppes zu engem Kolleg muss soen, ass et ëmmer méi einfach ze ruffen oder eng E -Mail ze schécken. Awer wann Dir opstitt a gitt ronderëm fir perséinlech ze schwätzen, forcéiert Dir Iech selwer ze plënneren. Et ass méiglech datt dëst Iech souguer Zäit spuert, well Dir kënnt iwwer dëst Thema diskutéieren an eng Léisung fannen ouni d'Korrespondenz ze verzögeren.
   • Wann Dir net Äre ganzen Mëttegiessen am Fitnessstudio wëllt verbréngen, kënnt Dir fir 10-15 Minutten erop an erof goen.
   • Dir kënnt och lieweg lafen oder ronderëm d'Gebai lafen fir ze waarm ze ginn. Dëse Wee musst Dir net emol änneren.
5. 5 Wann Dir den Dësch net verléisst, maacht einfach Stretchübungen. Et ginn Übungen déi besonnesch hëllefräich sinn fir Leit déi de gréissten Deel vun hirer Aarbechtszäit sëtzen.
   • Sëtzt oprecht an engem Stull mat béide Waffen iwwer dem Kapp sou héich wéi méiglech verlängert. Stretch fir 10 Sekonnen, a probéiert dann all Aarm nach méi héich an der Rei ze strecken.
   • Beim Sëtzen, dréit Äre Kapp no ​​lénks a dréit Äre Kierper no riets. Dëst ass eng Yoga Pose. Streckt wéi Dir inhaléiert. Widderhuelen op der anerer Säit.
   • Sëtzt direkt a probéiert Är Schëllerblades sou vill wéi méiglech zesummen ze bréngen. Dës Übung ass gutt fir Är Schëlleren an d'Këschtmuskelen.
   • Stitt op a streckt Är Been wéi Dir wär fir e Run. Zum Beispill, biegt Äre Knéi, gräift Äre Fouss an zitt et bis op den Hënner, ännert Äert Been. Dës Übunge si gutt fir de Quardriceps.

Method 3 vun 4: Richteg Ernärung

1. 1 Mëttegiessen am Viraus virbereeden. Fir méi Zäit fir de Sport ze hunn, preparéiert Mëttegiessen doheem a klappt et owes.Huelt Mëttegiessen a gesonde Snacks op d'Aarbecht.
   • Kaaft keng Kamoudheet Liewensmëttel déi an der Mikrowelle erhëtzt musse ginn. Dir wäert wäertvoll Minutten verléieren wärend d'Iessen virbereet gëtt.
   • Et wäert et och fir Äre Kierper schwéier maachen dës Liewensmëttel no engem intensiven Training ze verdauen.
   • Et ass am beschten Iessen ze huelen, déi Dir direkt iesse kënnt: Zalot, Sandwich, frësch Uebst a Geméis.
2. 2 Kritt e Snack virum Training. Huelt e Proteinshake oder eng Granola Bar op d'Aarbecht an huelt e Snack eng hallef Stonn virum Training. Dëst gëtt Iech d'Kraaft déi Dir braucht fir e kuerzen, intensiven Training.
   • Iessen eng komplett Molzecht mat Protein zum Frühstück. Probéiert Mandel Flakelen, Joghurt oder Eeër.
   • Halt Ären Snack kleng, besonnesch wann Dir trainéiert fir Gewiicht ze verléieren. Wann Dir eng schwéier Molzecht virum Training ësst, verbrannt Dir net vill Kalorien.
   • Liest d'Ingredienten op Energiebarren ier Dir se kaaft. Offäll Är Suen net op Baren déi ze héich an Kalorien oder Zocker a Konservéierungsmëttel sinn.
3. 3 Iessen eppes Liicht an niddereg u Fett fir de Mëttegiessen. Iessen Mëttegiessen sou séier wéi méiglech no Ärem Training. Wann Dir während Ärer Mëttespaus trainéiert, heescht dat net datt Dir d'Iessen iwwerspréngt. Amplaz iessen eppes héich an Protein a komplexe Kuelenhydrater. Esou Iessen hëlleft dem Kierper sech vun der kierperlecher Aktivitéit erëmzestellen.
   • E Sandwich mat magerem Fleesch (Poulet, Truthahn) wier ideal. Brout gëtt Äre Kierper d'Kuelenhydrater déi et brauch fir Är Muskelen opzebauen. Wielt Brout mat Vollkornmiel - et brauch méi laang ze verdauen. Faser a Protein ginn Iech Kraaft.
   • D'Salat ass och gesond a ka relativ séier virbereet ginn. Kleet d'Salat net mat Mayonnaise Dressings, mee mat Olivenueleg oder e liichte Provencal Dressing baséiert op Esseg.
   • Vill Leit verdauen d'Mëllech net gutt nom Training, also vermeit Kéis an aner fetteg Dressings a Saucen.
4. 4 Huelt e gudde Snack op d'Aarbecht fir Iech ze hëllefen aus der Übung ze erhuelen. Wann Äre Mëttegiessen niddereg u Kuelenhydrater ass, fannt Dir et hëllefräich fir speziell Energie Baren ze iessen oder Shakes ze drénken fir Äre Kierper d'Energie ze ginn déi se brauch an Iech ze hëllefen de Rescht vum Dag ze trainéieren.
   • Studéiert virsiichteg d'Kompositioun vu fertige Produkter ier Dir kaaft. Kaaft keng Baren déi héich a Konservéierungsmëttel an Zocker sinn.
   • Wann Dir genéisst méi ze knabbelen, haalt Mandelen op Ärem Desktop.

Method 4 vun 4: Wéi effektiv Är Zäit ze managen

1. 1 Plangt Ären Training virum Zäit. Dir spuert vill Zäit wann Dir genau wësst wat Übungen Dir maache wëllt a wou. Wann Dir net viraus plangt, wäert Dir Energie verschwenden awer net d'Virdeeler vun der Übung kréien.
   • Deen einfachste Wee ass fir op enger Ellipsoid oder enger ähnlecher Maschinn ze lafen oder ze trainéieren wärend Ärer Mëttespaus. Dës Zort Training wäert Äre Kierper eng Kardiovaskulär Belaaschtung ginn.
   • Fir d'Kraaft ze addéieren, droen Gewiichter op Ären Handgelenk oder Knöchel fir e puer Minutten. Denkt drun datt d'Gewiichter net laang solle gedroe ginn - dëst kann zu Verletzungen op d'Schëlleren, Knéien, Hëfte an Knöchel féieren. Droen d'Gewiichter net méi wéi 10 Minutten.
   • Wann Dir plangt am Fitnessstudio ze schaffen, awer net selwer wëllt Äre Workout plangen, probéiert Iech fir eng Mëtteg Gruppessessioun anzeschreiwen.
   • Gruppecoursen sinn net fir Iech wann Dir ëmmer Mëttegiessen zu verschiddenen Zäiten hutt. An dësem Fall musst Dir selwer iwwer en Trainingsplang denken. Kuckt de Video Tutorials fir ze kucken wéi eng Übungen Dir an Ärem Workout enthält.
2. 2 Klappt Är Turnstasche fir den Owend erof. Bereet Sportswear an all aner Artikelen am Viraus a leet se an Är Täsch. Setzt Är Täsch bei der Dier - sou datt Dir et doheem net vergiess an Dir musst net zréck kommen.
   • Klappt liicht Kleeder aus atmungsfäegem Material fir de Schweess ze hëllefen aus der Uewerfläch vun Ärer Haut ze verdampelen.
   • Huelt e bësse propper Lengen mat Iech. D'Lingerie absorbéiert vill Schweess an Dir wäert et wahrscheinlech net de Rescht vum Dag droen.
   • Wann Dir braucht no engem Training ze botzen, klappt e puer Deodorant oder Antiperspirant an. Et ass bequem de Schweess nom Übung mat naass Wëschen ofzeschwächen.
3. 3 Gitt an de Fitnessstudio no bei der Aarbecht. Wann Dir am Fitnessstudio oder am Fitnessclub trainéiere wëllt, sicht no enger Plaz no bei der Aarbecht. Op dës Manéier musst Dir net vill Zäit op der Strooss verbréngen.
   • Wann de Fitnessstudio zu Fouss Distanz ass, streckt Dir virum Training wéi Dir an de Fitnessstudio trëppelt.
   • Wann Dir en Abonnement op en Netzwierk no bei Ärem Heem hutt, erauszefannen ob et eng Filial vun dësem Raum no bei Ärer Aarbecht ass.
4. 4 Wielt Kleeder déi einfach ze droen an ofzehuelen sinn. Wann Dir wëlles Mëtteg Sport ze maachen, sollt Dir keng komplex Falten wéi Blouses a Suits droen, déi op eng gewësse Manéier hänken mussen a net séier geknäppt kënne ginn.
   • Wann Dir e Geschäft geleeëntleche Stil op der Aarbecht hutt, ass et einfach fir Iech Kleeder ze wielen mat engem Training am Kapp.
   • Wann de Kleedungscode op der Aarbecht strikt ass, wäert et méi schwéier fir Iech sinn, awer trotzdem, wielt Saachen déi einfach un an ausgeschalt kënne ginn an déi geklappt kënne ginn, net nëmmen hänkt.
   • Plaz e Gerochssäck an Ärer Turnstasche fir Är Aarbechtskleeder frësch ze halen wärend Dir trainéiert.
5. 5 Vereinfacht Post-Workout Hygiène. Dir hutt wahrscheinlech keng Zäit fir ze duschen an an der Mëttesstonn ze botzen.
   • Wischt Är Haut mat engem fiichten Tuch no Ärem Training - et erfrëscht Iech bis um Enn vum Dag. Handtuch all Schweess fir Är Haut feucht ze halen.
   • Bréngt en Deodorant oder Antiperspirant op Är Haut nom Training un. Wann Dir vill Schweess, kaaft en Antiperspirant Kierperspray ,.
   • Bereet Iech op Ären Training wärend Dir nach ëmmer doheem sidd. Wann Dir normalerweis Make -up fir d'Aarbecht maacht, sollt Dir net vill Make -up maachen op Trainingsdeeg.
   • Gitt Preferenz fir Dual-Use Produkter. Amplaz vun der Fondatioun, gëlt e getéinte Feuchtigkeitscreme op Äert Gesiicht. Pudder Är Nues, Kinn a Wenkbrauwen no Ärem Training fir e méi frësche Look.