Inhalt

• Schrëtt
• Tipps
• Wat brauchs du

Och wa vill Leit gewinnt sinn hir Bauchmuskelen ze pumpen wärend se leien (um Buedem), hir Torso eng onbestëmmten Unzuel vun Mol opzehiewen, ass dës Method net déi eenzeg an onvervangbar. Dir sollt och trainéieren wärend Dir stitt, wat Är Konditioun an allgemeng Fitness erhéicht, zousätzlech pompelt den Abs wärend Dir mat engem gesonde Verhältnis vum Kierperfett stoe wäert zu enger besserer Visibilitéit a Schéinheet vun de Bauchmuskelen bäidroen.

Schrëtt

1. 1 Fannt eng flaach Uewerfläch wou Dir Är Waffen a Been bequem a sécher schwéngt.
2. 2 Maacht 2 Aarte vun Alphabet Pressübungen.
   • Stand direkt, Féiss Schëllerbreet ausser, Knéien liicht gebéit. Halt e Medikamentskugel (Medizinkugel) mat engem Gewiicht vu 2,5 bis 7 Kilogramm um Këschtniveau. Fänkt dann un d'Bréiwer vum Alphabet mat luesen a glaten Beweegunge vun den Hänn mam Ball ze zéien. Stand stoe ouni no vir ze leien, benotzt Är Bauch fir d'Stabilitéit z'erhalen, wat Är Bauch eng besser Fäegkeet gëtt fir Äre ganze Kierper ze balanséieren.
   • Bleift an der selwechter Positioun, benotzt de Medizinball fir geeschteg méi grouss a méi grouss Buschtawen an Zuelen ze zéien. Beweegt Ären Torso fir méi breet Bewegungen auszeféieren déi d'Mobilitéit an d'Agilitéit vun Ärem Abs entwéckelen.
3. 3 Kanu Übung.
   • Haalt Är Féiss ongeféier ee Meter breet. Biegt Är Knéien liicht, awer knippt se net.
   • Setzt Är Waffen zesummen am Këschtberäich.
   • Beweegt Är gesammelt Hänn erof op Äert riets Oberschenkel, maacht dës Bewegung wéi wann Dir e Kanu paddelt. Dir sollt den Torso an d'Hëfte net beweegen wann Dir dëst Element leet.
   • Beweegt dann Är Waffen an d'Startplaz op der Rippekëscht ier Dir se op de lénksen Oberschenkel bréngt.
   • Féiert dës Bewegungen ofwiesselnd fir 10 Approche op all Säit.
4. 4 Dat nächst Element wäert d'Knéien erop an d'Ellbogen oder d'Këscht zéien.
   • Stoe stoe, verlängert Äre rietsen Aarm héich erop, a verlängert Äert lénks Been op d'Säit, formt e festen Diagonal vun de Fanger vun der rietser Hand op déi ausgestreckt Zänn vum lénksen Been.
   • Lift Äre lénksen Knéi erop wärend Äre richtege Ellbog erofgeet sou datt den Ellbog an de Knéi sech géigesäiteg am Bauch oder am Këschtberäich treffen.
   • Widderhuelen d'Übung 10 Mol, an da maacht datselwecht op der anerer Säit.
5. 5 Hammer Übung.
   • Setzt Är Féiss ee Meter breet a bréngt Är Hänn zesummen um Hipniveau.
   • Squat e bëssen erof sou datt de Wénkel vun Äre Knéien 90 Grad ass.
   • Rush bis op eng stänneg Positioun, wärend Dir Är gesammelt Waffen no riets an erop iwwer Äre Kapp bréngt.
   • Squat erëm erof a senkt Är Waffen op den Hipniveau, a dréckt dann den Torso erop, verlängert Är Waffen iwwer Äre Kapp a lénks. Erhalen Spannungen an Ärem Abs.
   • Widderhuelen 10 Mol op all Säit.
6. 6 Schluss mat der Pompel vun de lateralen Bauch.
   • Setzt Är Féiss um Hipniveau a biegt Är Knéien liicht.
   • Verlängert Äre richtege Aarm iwwer Äre Kapp. >
   • Verréckelt Äert Kierpergewiicht op Äert lénks Been, dréit de richtege Fouss no baussen an hëlt Äre Knéi sou héich wéi méiglech, senkt den Ellbog vun Ärer rietser Hand fir de Knéi ze treffen.
   • Widderhuelen 10 Mol op all Säit.

Tipps

• Benotzt Hantelen fir Är Aarmuskelen ze stäerken.
• Huelt Hantelen vun engem bequemen Gewiicht an Ären Hänn wann Dir Übungen "Kanu" an "Hammer" maacht.
• Lunge op engem Been oder huelt eng hallef Squat Positioun fir d'Alfabet Übung ze komplizéieren.

Wat brauchs du

• Medizinesche Ball
• Hantelen