Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Maacht spezifesch Übungen
• Method 2 vun 3: Erstellt en Trainingsplang
• Method 3 vun 3: Verbessert Är Leeschtung
• Warnungen

Schëllere kënne schwéier Muskele sinn z'entwéckelen. E puer Leit fannen et einfach d'Gréisst ze kréien, déi se wëllen an hir Broscht an Äerm, awer kämpfen ëmmer nach mat hiren Deltoiden. Fir grouss Deltoiden ze kréien, maacht Übungen déi se isoléieren a speziell dës Muskele viséieren. Maacht sécher d'Muskelen ze trainéieren bis se ophalen. Plangt Ären Trainingsplang sou datt Dir d'Schëllere fréi an der Woch trainéiert, wann Dir nach gutt ausgerout sidd.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Maacht spezifesch Übungen

1. Maacht d'Hantel Press. Déi sëtzt oder stänneg Militärpress ass eng vun den effektivsten Übunge fir deltoid Muskelen ze bauen. Während dës Übung mat enger Hantel oder Hanteln gemaach ka ginn, kënnen Hanteln hëllefen d'Schëlleren ze isoléieren.
   • Fir eng Hantel Militärpress ze maachen (och eng Overhead Press genannt), start an enger stabiler Sëtz- oder Stellpositioun mat de Gewiichter just iwwer Är Broscht. Är Hänn solle liicht laanscht d'Schëllere sinn.
   • Verlängert Är Waffen an enger lueser, kontrolléierter Bewegung, vun Ären Ielebou, fir d'Gewiichter uewen ze hiewen. Da senkt Dir d'Gewiicht erëm an enger lueser, kontrolléierter Bewegung.
   • Start mat zwee bis dräi Sätz vun aacht bis 10 Wiederholungen vun dëser Übung. Erhéije d'Gewiicht graduell wann Dir méi Muskelkraaft baut. Äert Zil ass Är Schëlleren auszedroen.
2. Maacht d'Arnold Press fir Äert Bewegungsbereich ze erhéijen. D'Arnold Press erfuerdert eng voll Rotatioun vun Äre Schëlleren, wat hëlleft Kraaft ze bauen iwwer déi ganz Bewegungsreihe an Äre Schëlleren. Start mat den Hanteln just iwwer der Broscht, Handflächen vis-à-vis vum Kierper.
   • Dir hëlt d'Gewichte just wéi mat der Overhead Press, awer wann Dir Är Waffen hëlt, dréit d'Gewiicht. Halschent duerch de Lift sollten d'Hanteln parallel zu Äre Säite sinn. Uewen sinn d'Hänn gedréint an Är Handfläche si vir.
   • Dréit zréck a senkt d'Gewiichter an enger lueser, kontrolléierter Bewegung. Fir unzefänken, maacht zwee bis dräi Sätz vun aacht bis 10 Wiederholungen.
3. Maacht Hantel Säit lateral erhéijen. Hantel Säit lateral Erhéigunge sinn eng klassesch Übung fir Är Deltoiden ze isoléieren an ze bauen, besonnesch op der Säit. Dës Übung kann sëtzen oder stoen. Wéi mat den aneren dréckt Übungen, ass d'Ausübung méi einfach beim Sëtzen ze maachen wéi ze stoen.
   • Mat enger lateraler Erhéijung, fänkt mat Äre Waffen un Äre Säiten un. Hieft d'Gewiicht op d'Schëllerhéicht oder just driwwer, senkt et dann a lues a kontrolléiert Bewegung. Maacht zwee bis dräi Sätz vun aacht bis 10 Wiederholungen.
   • Opgepasst datt Dir bei dëser Übung net ze séier Gewiicht bäifüügt. Wärend Dir mat der Zäit lues a lues Gewiicht bäifüügt, ass et normalerweis besser mat dëser Übung fir d'éischt Reps ze addéieren ier Dir Gewiicht bäigefüügt.
4. Maacht Rotatiounen mat der Rotatiounsmanchette fir Verletzungen ze vermeiden. D'Stäerkung vun den Rotatorkuffmuskele mat Rotatiounen kann d'Schëller vu Verletzunge schützen. Rotatiounen musse mat enger Kabelmaschinn gemaach ginn. Maacht dës um Enn vun all Training.
   • Fir eng intern Rotatioun ze maachen, gräift de Kabel mam Aarm am nootste bei der Maschinn. Halt Ären Ielebou an engem 90 Grad Wénkel gebéit an zitt de Kabel no bannen a Richtung Bauch.
   • Fir eng extern Rotatioun ze maachen, gräift de Kabel mam Aarm am wäitste vun der Kabelmaschinn an maacht eng ëmgedréint Bewegung, a réckelt den rotéierten Aarm no baussen vun Ärem Moo.
   • Maacht zwee bis dräi Sätz vun aacht bis 10 Wiederholungen. D'Gewiicht sollt schwéier genuch sinn fir Är Muskelen ze midd.
5. Maacht hënneschte Fléien op enger Schréiegtbänk. Rear flyes ass eng Hantelübung déi hëllefe kann Är Delts ze bauen. Start flaach um Bauch op enger Schréiegtbänk. Halt eng Hantel an all Hand mat den Handflächen vis-à-vis vuneneen. Bréngt Är Waffen no vir, sou datt se virun Iech hänken, senkrecht zur Bank.
   • Wann Dir ausatemt, hëlt d'Gewichte auserneen bis Är Waffen op béide Säite wéi Flilleke verlängert ginn. Dréckt Är Schëllerblades wann Dir réckelt.
   • Wéi Dir inhaléiert, lues d'Gewiicht op d'Startplaz erof. Start mat dräi Sätz vun 10 Wiederholungen.
6. Maacht oprecht Reihen fir Är Schëlleren ze trainéieren. Halt e Paar Hanteln an engem Iwwerhandgrip, mat den Hänn just manner wéi d'Schëllerbreet vuneneen, Är Waffen liicht an den Ielebou gebéit an de Réck riicht. D'Hanteln sollen uewen op den Oberschenkel raschten.
   • Ausatmen an d'Luucht hiewen andeems Dir den Ielebou ophieft bis d'Hanteln just ënner Ärem Kinn sinn, an Äert Ielebou héich hält wéi de Rescht vun Ärem Waffen. Maacht eng Paus uewen.
   • Dann huelt en Otem wéi Dir d'Hantelen lues zréck an d'Startplaz senken. Start mat zwee Sätz vun zéng Wiederholungen.
7. Konzentréiert Iech op zesummegesate Bewegungen. Compound Bewegungen déi méi wéi ee Joint op d'Aarbecht setzen, ginn normalerweis déi bescht Resultater mat der Zäit. Dëst sinn alles Broscht- a Réckübungen, an deenen d'Schëller an den Ielebou mat Iech réckelen.
   • Wärend Äert Zil ass et grouss äusseren Deltoiden z'entwéckelen, et ass gläich wichteg déi aner zwou Muskelen am Deltoid z'entwéckelen, sou wéi och déi ënnerstëtzend Muskelen an Ären Äerm, Këscht an Uewerkierper
   • D'Arnold Press ass e Beispill vun enger verbindlecher Übung well et ëm zwee Gelenker geet - Ären Ielebou an Är Schëlleren. Dës Übung funktionnéiert Är Schëlleren, sou wéi och déi ënnerstëtzend Muskelen an Ären Äerm an Uewen zréck.
8. Schafft un Ären Trizeps. Fir grouss äusseren Delts z'entwéckelen, musst Dir se fäeg sinn ze trainéieren. Wann Dir relativ schwaach Trizeps hutt, fale se ier Är Schëlleren de Punkt vun der Muskelmüdheet erreechen. Stäerkt bauen an Ären Trizeps ass wesentlech wann Dir Schëlleren entwéckele wëllt. Dumbbell Kickbacks sinn eng super Übung fir Äert Trizeps z'entwéckelen.
   • Stinn um Buedem op alle Véier oder nieft enger Übungsbänk mat engem Knéi op der Bänk an engem Fouss um Buedem. Halt Äert Réck esou riicht wéi méiglech an haalt d'Gewiicht mat Ärem Uewerarm parallel zu Ärem Kierper an Ärem Ellbog an engem 90 Grad Winkel.
   • Bréngt d'Gewiicht zréck vum Ellbog bis Äre ganzen Aarm parallel zum Torso ass. Dréit Är Handflächen sou datt se no uewe sinn. Da senkt d'Gewiicht zréck an d'Startplaz mat enger lueser, kontrolléierter Bewegung. Start mat dräi Sätz vun zéng Wiederholungen vun dëser Übung.
9. Benotzt Hanteln amplaz Hanteln. Oft kritt Dir besser Resultater mat Hanteln wéi Dir Är total Schëllermass entwéckelt. Hanteln sinn e bësse méi schwéier ze kontrolléieren wéi Hanteln an hunn eng méi breet Bewegungsreihe fir datt Dir de ganze Muskel schafft.
   • Dir kënnt och d'Hanteln alternéieren andeems Dir déi selwecht Übungen eng Kéier mat Hanteln maacht an déi aner Kéier mat enger Hantel.

Method 2 vun 3: Erstellt en Trainingsplang

1. Maacht net méi wéi 100 Wiederholungen pro Sessioun. Dir sollt net all Übung hei an enger eenzeger Sitzung maachen oder Dir kéint Är Schëllere blesséieren. Amplaz wielt e puer Übungen déi Dir gär maacht a maacht net méi wéi 100 Wiederholungen vun allen Übungen an enger bestëmmter Sitzung.
   • Ëmmer mat der Rou. Schëllerverletzunge sinn dacks lues ze heelen a kënne Joren fir Schmerz verursaachen.
2. Schafft fréi an der Woch un Ärer Schëller. Wann Dir eng breet Schëller entwéckele wëllt, maacht d'Isolatiounsübungen fir Är Schëlleren an Ärem éischten Training nom Reschtdag, fir datt Dir am meeschten erfrëscht an ausgerout sidd.
   • Wann Dir gutt ausgerout sidd, hunn d'Übungen maximal Effekt wann Dir Är Schëlleren trainéiert bis se ophalen. Dir wäert weider d'Muskelmass uechter d'Woch entwéckelen, well Är Schëlleren och vun deenen aneren Übunge trainéiert ginn.
3. Maacht eng Overhead Press zweemol d'Woch. Well dës speziell Bewegung net an engem vun Ären aneren Übunge widderholl gëtt, kënnt Dir d'Overhead Press zweemol d'Woch maachen. Gitt Iech e puer Deeg fir tëscht Sessiounen ze erholen.
4. Trainéiert déi ganz Muskelgrupp. Iwwerdeems Äert Zil ass breet Schëlleren ze kréien, musse se ausgeglach sinn. Maacht Übungen déi all dräi Deltoiden engagéieren. Desequiliber an enger Muskelgrupp kann zu Schmerz a Verletzung féieren.
   • Ier Dir Schëllerübungen ufänkt, sollt Dir d'Anatomie vun de Schëllere léieren, sou datt Dir verstitt wéi d'Muskelen zesumme schaffen.
   • De lateralen deltoid Muskel ass de spezifesche Muskel deen Dir wëllt bauen. Dëst ass uewen op der Schëller. Den anteriore Deltoid läit am Virfeld vun Äre Schëlleren, no bei Ärer Këscht, wärend Äre posterioren Deltoid de Réck vun de Schëlleren erof leeft.
5. Opgepasst wéi Är Schëllere sech wärend Ärer Broscht an Ärem Réck Workout fillen. Well Är Schëlleren an de Réck- a Broschtübungen involvéiert sinn, kënne se einfach iwwerwierkt ginn wann Dir hinnen net genuch Rescht gitt. Wann Dir bemierkt datt se sech wierklech midd hunn, reduzéiert d'Intensitéit vun Ärem Workout, sou datt se sech erhuelen.

Method 3 vun 3: Verbessert Är Leeschtung

1. Maacht Technik méi wichteg wéi Gewiicht. Mat all Schëllerübung, déi Dir maacht, wäert d'korrekt Ausféierung méi séier Muskele bauen wéi d'Gewiicht mat enger sloppeger Form erhéijen. Mat der Zäit wäert d'Ausübung mat enger schlechter Technik zu Iwwerbenotzung oder Verletzung féieren.
   • Wann Dir an engem Fitnessstudio trainéiert, frot en Trainer oder en erfuerene Gewiichthiewer fir Är Leeschtung kritesch ze iwwerpréiwen ier Dir schlecht Gewunnechten entwéckelt.
   • Wann Dir plangt doheem an Ärem eegene Fitnessstudio ze schaffen, kënnt Dir ëmmer nach e perséinlechen Trainer oder erfuerene Frënd froen iwwer ze kommen an Är Technik ze iwwerpréiwen, besonnesch wann Dir nei sidd fir ze trainéieren.
2. Kontrolléiert Äre Grëff. Wann Dir eng Hantel ophëlt amplaz Hanteln, wou Dir d'Bar hält, bestëmmt wéi eng Muskelen aktivéiert sinn.
   • Gitt d'Bar e bësse méi breed, mat den Hänn e bësse méi wéi d'Schëllerbreet auserneen.
   • Wann Äre Grëff schmuel ass, mat den Hänn méi no beieneen, isoléiert Dir d'Deltoiden och net, well d'Muskelen an Ären Äerm, Uewen zréck a Broscht déi meescht Aarbecht maachen.
3. Frot een deen Iech hëllefe mat de méi schwéier Gewiichter. Wann d'Gewiicht méi schwéier gëtt, riskéiert Dir Verletzungen wann Är Muskelen opginn an Dir musst d'Gewiicht falen. E Spotter kann Iech hëllefen am Fall vu Muskelmüdheet während enger Übung.
   • Wann Dir schwéier Gewichte benotzt, ass et net eng gutt Iddi doheem ouni Spotter ze trainéieren. Frot e Frënd fir eriwwer ze kommen an zesummen ze schaffen, oder an e Fitnessstudio ze goen.

Warnungen

• Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir nei Übungen an Äert Trainingsplang bäifügt, besonnesch wann Dir an der (rezenter) Vergaangenheet Réck- oder Schëllerverletzungen hat.