Inhalt

• Schrëtt
• Tipps

Pull-ups involvéieren d'Réckmuskelen vun de Bizeps an den Ënneraarm. Dës Zort Übung ass a ville Fäll Indikatoren fir eng kierperlech Fitness vun enger Persoun, dat heescht, jiddereen deen op d'mannst eemol kann ophalen ass a gutt genuch Form, an déi déi et fäerdeg bréngen 10 oder méi Wiederholungen ofzeschléissen hunn erstaunlech kierperlech Daten am Moment. ...

Wéi och ëmmer, Pull-ups kënne souguer e erfuerene Sportler schwéier schwëtzen. Am Géigesaz zu aneren Übungen baséiert op Ärem eegene Gewiicht, sou wéi Squats, Lungen, a Push-ups, Pull-Ups, an aner Pull-Up Übungen erfuerdert e puer Ausrüstung. Och, wéi fänkt Dir un Är Pull-ups z'entwéckelen wann Dir de Moment keng maache kënnt?

Entweder waacht Dir iwwer 100 Kilogramm a kënnt net emol an d'Bar kucken ouni Irritatioun, oder Dir sidd e puer Zentimeter vun Ärem éischten Pull-Up. Wéi och ëmmer, dësen Artikel ass perfekt fir Iech, well e presentéiert en Trainingsregime gefëllt mat den néidegen Übungen fir den éischte Pull-Up ze maachen, awer Dir musst net alles verbatim maachen, Übungen fräi austauschen, d'Zuel reduzéieren oder erhéijen Widderhuelungen ofhängeg vun Ärer Preferenz.

Schrëtt

1. 1 Fänkt un mat den Hantelen aus der Knéi-Rescht Positioun op d'gymnastesch Bank opzehiewen wann Dir vun den absoluten Null un d'Pull-ups kënnt. An dëser Übung braucht Dir just d'Hantelen sou dacks wéi méiglech z'erhiewen. All zwee Deeg Training, wielt déi Hantelen, déi Dir kontinuéierlech an 3 Sätz vun 8 Widderhuelunge mat enger 2-Minutte Paus tëscht Sets ophiewen kënnt. Wann Dir bequem mam Uewen sidd, wiesselt op méi schwéier Hantelen.
   • Nodeems Dir ugefaang hutt all Widderhuelungen an Approche mat enger 10 kg Hantel ouni vill Schwieregkeeten ze iwwerwannen, probéiert datselwecht mat enger 12 kg Hantel ze maachen.
   • Wann Är Kierpergréisst méi grouss ass wéi den duerchschnëttleche Bär, da musst Dir héchstwahrscheinlech d'Hantelhiewel drécken fir e bësse Gewiicht ze verléieren an d'Muskelen ze stäerken, also probéiert d'18 kg Hantelen z'erhiewen.
2. 2 Et ass Zäit Ären eegene Kierpergewiicht z'erhéijen. Äre Kierper an engem Wénkel opzehiewen ass e super Wee fir Iech op richteg Pull-ups op der Bar virzebereeden, well dës Übung benotzt all déiselwecht Muskelen déi Dir braucht fir Äert Kinn iwwer der Bar ze hiewen. Benotzt eng Smith Maschinn. Dir kënnt et och no Äre Preferenzen personaliséieren. Ufänger ginn ugeroden mat der Bar héich ze starten, wat de Wénkel reduzéiert, an dofir d'Belaaschtung wann se eropgeet. Mat der Zäit, senkt d'Bar méi niddereg a méi niddereg fir nach méi staark ze ginn.
   • Maacht Är Gluten a Bauch fest an haalt Äre Kierper oprecht. Konzentréiert Iech op Är Hänn ze zéien.
   • Positioun d'Bars op der Héicht op där Dir am meeschten Effort übt fir 3 Sätz vun 8 Wieder mat enger 2 Minutte Paus tëscht de Sätz.
   • Wann Dir bequem sidd mat der Aufgab bei der Hand, senk d'Bar drënner.
   • Wann et ze schwéier fir Iech ass, biegt dann d'Knéien a léisst d'Hëfregioun schlau sangen, d'Féiss fest um Buedem leien. Dës Positioun ass keng Héichbuerg vun der Schéinheet, awer et wäert et méi einfach maachen fir Iech bis Dir genuch Kraaft kritt.
   • An hei ass de Standard Set vu kierperlecher Aktivitéit, déi mat enger Übung op de Réckmuskelen ufänkt:
     • Méindeg: 3 Sätze vun 8 Wiederholungen vun de gekippte Kierpergewiicht Pull-ups.
     • Mëttwoch - 3 Sätz vun 8 Widderhuelunge vun de selwechten Übungen, awer mat den Handgriffe vun ënnen vun der Bar.
     • Freideg: 3 Sätz vun 8 Wiederhuelen vun gekippte Kierpergewiicht Pull-ups.
     • An dann alternéiere just tëscht der Bar mat Ären Hänn ze gräifen fir verschidde Muskelgruppen z'entwéckelen.
   • Wann Dir et fäerdeg bréngt 45 Grad Pull-Ups ze maachen, sidd Dir prett eng Notzung erop ze goen.
   • Dir kënnt och d'Smithmaschinn duerch e Kichendësch ersetzen.
3. 3 Maacht Pull-ups mat Ënnerstëtzung. Am Fitnessstudio fannt Dir méiglecherweis eng Pull-Up Bar mat Ënnerstëtzung, och wann dës Method fir opzéien net ganz fäerdeg ass, et hëlleft Iech déi noutwendeg Muskelen z'entwéckelen fir weider Fortschrëtter. Oder probéiert alternativ Übungen:
   • Presidence ënnerstëtzt Pull-ups. Einfach e Stull géint d'Bar leeën a leet ee Fouss dergéint wann Dir eropgeet.
   • Pull-ups mat engem Expander. Wickelt e Widderstandsband ronderëm d'Bar, a bilden eng Loop an där Dir Äre Knéi plazéiert wéi Dir eropgeet.
   • Frot Äre Partner fir Iech ze hëllefen.

   Tipps:

   • Spannen d'Muskelen vun den Hënner an de Bauchmuskelen wärend der Übung, probéiert net ze vill ze schaukelen.
   • Haalt Är Schëllerblades zou a fokusséiert d'Bar mat Ären Hänn erof ze zéien.
   • Striewen de minimale Betrag u Support ze benotzen. Wann Dir Pull-ups mat nëmmen zwee Been op engem Stull maache kënnt, probéiert op nëmmen ee Been ze leeën.
   • Wann Dir e Resistenzband benotzt, wielt een deen manner Widderstand huet wann Dir staark genuch sidd fir dat ze maachen.
   • Wann Dir eemol 3 Sätz vun 8 Wiederholungen mat Ënnerstëtzung maache kënnt, ass et Zäit fir weider a méi héich ze goen.

   Standardkomplex Nummer 3:

   • Méindeg: Pullups mat Ënnerstëtzung - 3 Sets vun 8 Wiederholungen.
   • Mëttwoch: Pull -ups an engem Wénkel - 3 Sätz vun 8 Wiederholungen.
   • Freideg: Pullups mat Ënnerstëtzung - 3 Sets vun 8 Wiederholungen.
4. 4 Maacht Reverse Pull-ups. Loosst eis soen datt Dir keng Ënnerstëtzung hutt mat Iech, awer Dir kënnt ëmmer nach net waarden fir unzefänken opzemaachen, da maacht dat folgend: spréngt op der horizontaler Bar sou héich wéi méiglech sou datt Äre Kinn iwwer d'Kräizbar ass, dann probéiert sou laang wéi méiglech uewen unzehalen, géint d'Gesetz vun der Weltattraktioun ze kämpfen. Awer virsiichteg wann Dir dës Übung maacht.

   Dir kënnt entweder op d'Bar sprangen oder eropklammen mat engem Stull, awer op alle Fall musst Dir d'Kontroll behalen wéi Dir Iech selwer erofgeet. Dir kënnt entweder ganz lues erofgoen an nëmmen ee Rep maachen, oder séier genuch erofgoen fir 3 Sekonnen, méi Sätz ofschléissen, et ass un Iech.

   An hei ass de Standard Set fir déi uewe beschriwwen Übungen:

   • Méindeg - Pullups mat Ënnerstëtzung - 3 Sets vun 8 Wiederholungen.
   • Mëttwoch - Pull -ups an engem Wénkel - 3 Sätz vun 8 Wiederholungen.
   • Freideg - Reverse Pull -Ups - 3 bis 5 Sätz (3 Sekonne fir erof ze goen).

   Zil sou vill Reverse Pull-ups wéi méiglech ze maachen (bis zu 5 Wiederholungen). Spréng erop an erof mat enger bewosst Bewegung, da sprang op a maacht et nach eng Kéier, an dann nach eng Kéier. Relaxéiert a gitt zréck op d'Aarbecht. Wann Dir ufänkt 3 Sätz vu 5 Widderhuelunge vu Reverse Pull-Ups zesumme mat Ënnerstëtzung a Wénkel Pull-Ups ze maachen, sidd Dir offiziell prett fir Ären éischte richtege Pull-Up.

5. 5 Maacht Ären éischte Pull-Up. Ofhängeg vun Ärem Gewiicht, Fitnessniveau a Wonsch, kënnt Dir méi wéi ee Pull-Up maachen. Vill Leit, besonnesch déi, déi vill Zäit am Fitnessstudio verbruecht hunn, fir hir Bizeps ze pumpen, fannen et méi einfach mat engem ëmgedréinten Griff unzefänken, an deem d'Handfläche vis -à -vis vun Iech leien. Bedenkt déi folgend wann Dir Pull-ups mécht:
   • Haalt Är Schëllerblades zou a fokusséiert d'Bar mat Ären Hänn erof ze zéien.
   • Erëm, spannen Är Gluten an Ären Abs duerch déi ganz Übung.
   • Bréngt Äre Kinn iwwer d'Bar, soss zielt et net als Chin-up.
   • Maacht wat Dir mengt muss gemaach gi fir de komplette Pull-Up ze kompletéieren.
   • Wann Dir et just fäerdeg bruecht huet eemol opzehiewen, da maacht 3 Sätz eng gläichzäiteg, an da maacht déi ëmgedréint Pull-Ups fir endlech d'Muskelen ze lueden.

   An hei ass eng Rei Übungen vum 4. Niveau:

   • Méindeg: Pull -ups - 3 Sätz vun der maximaler Unzuel vun Mol.
   • Mëttwoch: Pull -ups an engem Wénkel - 3 Sätz vun der maximaler Unzuel vun Mol.
   • Freideg - 3 Sätz vun der maximaler Unzuel vun Mol.
6. 6 Nodeems Dir et fäerdeg bruecht hutt 3 Sätz vun 10 voll Pull-Ups ze maachen, hutt Dir e puer méi Weeër fir d'Aufgab op Lager ze komplizéieren:
   • Fuert weider d'Zuel vun de Sätz a Wiederhuelungen ze erhéijen.
   • Fänkt un aner Aarte vu Pull-ups ze maachen-breet Grip (gräift eng méi breet Bar wéi soss), Säit-zu-Säit, ongläich Pull-ups, asw.
   • Pull-ups mat engem Trailer; wann Dir Iech zouversiichtlech genuch fillt fir dës Übung ze maachen, hei ass wat Dir braucht:
     • Huelt e Gewiichtsgurt, och wann Dir just d'Hantelen an Ärem Rucksak leeën - dës Method erstellt en net ganz korrekt Lastwénkel, am Géigesaz zum hängende Gewiicht tëscht Äre Been (kee Geck).
     • Fügt all Kéier e Liichtgewiicht derbäi. Dir fillt Iech domm mat engem massiven Gürtel ronderëm Är Taille an engem klengen Gewiicht um Enn, awer Dir musst iergendwou ufänken, richteg?
     • Füügt méi Gewiicht lues a lues un. Waarm 2 Sätz vu 5 Mol op, an da maacht 3 Sätz vu 5 Mol mam Gewiicht hänkend. Wann Dir all 3 Sätz vu 5 Mol maache kënnt, notéiert datt Dir d'nächst Kéier méi Gewiicht sollt addéieren.

   An hei ass eng fortgeschratt Set vun Übungen:

   • Méindeg: Pull -ups mat Gewiichter - 3 Sets vu 5 Wiederholungen.
   • Mëttwoch - d'Been aus der hängender Positioun op der horizontaler Bar ophiewen - 3 Sätz vun der maximaler Unzuel vun Mol.
   • Freideg - Wide Grip Pull -Up - 3 Sets vun der maximaler Unzuel vun Mol.
   • Déi nächst Woch, alternéiere tëscht no-Gewiichter Pull-Ups a gewiicht Pull-Ups.

Tipps

• Hoffentlech versteet Dir den Effekt vun Ärem eegene Kierpergewiicht op d'Schwieregkeet fir Pull-ups ze maachen, also wann Dir wierklech wëllt ufänken ze zéien, sollt Dir mat Ärer Diät ufänken. Wat Dir manner waacht, wat et méi einfach ass fir Iech dee laang erwaarde éischte Kinn-up iwwer der Bar ze maachen.
• Ënnerschätzt d'Wichtegkeet vun Äre Réckmuskelen net. Et ass ubruecht Ären Training mat der Pompel vun dëse Muskelen unzefänken, well d'Gesondheet vun der Wirbelsäit hänkt dacks vun de Muskelen ronderëm.
• Fuert op den nächsten Niveau wann Dir 3 Sätz vun 8 Wiederholunge vun enger Übung maache kënnt. Wann Dir op méi komplex Aarbecht nach méi séier wëllt goen, da maacht op d'mannst 3 Sätz vu 5 Mol dat viregt Element.