Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 2: Effektiv Workouts
• Deel 2 vun 2: E gesond Liewen fir Erfolleg ze liewen
• Tipps
• Warnungen

Sport ass e super Wee fir kierperlech aktiv ze bleiwen a Spaass ze hunn. Am Fall vu reegelméissege Sport wëllt Dir Är Resultater an Ärer Liiblingsform verbesseren, och wann Dir net mat jidderengem konkurréiert. Onofhängeg vun Ärer Sportsdisziplin kënnt Dir Är Fäegkeeten entwéckelen an Är Leeschtung verbesseren duerch effektive Training an e gesonde Liewensstil.

Schrëtt

Deel 1 vun 2: Effektiv Workouts

1. 1 Ziler setzen. Bedenkt Är Ziler ier Dir ufänkt ze trainéieren fir Är Leeschtung ze verbesseren. Dëst hëlleft Iech op spezifesch Aarbecht ze fokusséieren an Iech selwer ze motivéieren.
   • Är Ziler sollen net global an net erreechbar sinn, sou datt se de Wonsch net ze decouragéieren ze schaffen.
   • Zum Beispill, wann Dir haut e Kilometer a 7 Minutten leeft, da setzt Iech selwer en Zil fir dës Zäit op 5 Minutten a sechs Méint ze reduzéieren. Mat engem spezifesche Zil am Kapp ass et méi einfach fir Iech Ären Trainingsplang ze gestalten.
2. 2 Maacht e Plang. Et ass vill méi einfach fir Iech Äert atletescht Zil z'erreechen wann Dir e Smart Plang hutt. Et sollt alles vum Trainingsplang an der Dauer bis zu spezifeschen Übungen an Ziler fir all Workout enthalen. Denkt drun, de Plang muss realistesch sinn. Graduell Entwécklung hält Iech motivéiert a schützt Iech vun exzessiver Middegkeet.
   • Sportszäitschrëften, Traineren, Instruktoren a Frënn kënnen Iech hëllefen Är Pläng ze plangen.
   • Dir kënnt fäerdeg Pläng um Internet a Sportmedien fannen. Entdeckt Quelle wéi Sports Magazin Siten an Industrieportaler.
   • Gitt sécher op d'mannst een oder zwee Reschtdeeg ze plangen.
   • Zum Beispill, wann Dir besser Broscht wëllt schwammen, da kënne véier Deeg an der Woch fir Schwammen gewidmet ginn, souwéi Übungen fir déi noutwendeg Muskelen vun de Waffen a Been.
3. 3 Übung regelméisseg. Sport Erfolleg ass onméiglech ouni regelméisseg Training. Probéiert hinnen 3-6 Lektioune pro Woch ze ginn, ofhängeg vun Ärem ultimativen Zil.
   • Dir musst net de ganzen Dag trainéieren. Och 20 Minutte geziilte Übung verbesseren Är Fäegkeeten wa se regelméisseg gemaach ginn.
   • Fir déi meescht Leit, 150 Minutte moderéiert Aktivitéit oder 75 Minutten intensiv Übung pro Woch ass genuch fir d'Resultater ze verbesseren.
   • Wann Dir gutt virbereet sidd, kënnt Dir de recommandéierten Betrag u Bewegung pro Dag plangen. Och dës Zuelen sollen iwwerschratt ginn wann Dir op en Ausdauer Test wéi e Marathon virbereet.
   • Denkt drun den Tempo ze kontrolléieren an d'Laascht graduell eropzesetzen. Dëst wäert de Risiko vu Verletzungen a Verloscht vun der Motivatioun reduzéieren.
   • Ier eng bedeitend Erhéijung vun de Sportaktivitéiten ass et recommandéiert en Dokter ze konsultéieren.
4. 4 Benotzt Übung. Well déi meescht Sportarten d'Entwécklung a Verbesserung vun och déi elementarst Fäegkeeten erfuerderen, maacht spezifesch Übungen am Training. Si wäerten extrem nëtzlech sinn fir Är Leeschtung an enger spezifescher Sportsdisziplin ze verbesseren.
   • Übungen fir d'Entwécklung vu Grondfäegkeeten sinn net manner wichteg wéi Stäerkt a Geschwindegkeetsklassen, well se Iech erlaben d'Korrektheet an d'Effizienz vu Bewegungen ze maximéieren.
   • Plus, si kommen ëmmer an all anere Sport praktesch.
   • Dir kënnt iwwer Traineren oder souguer Är Rivalen iwwer spezifesch Übunge fir Äre Sport gewuer ginn.
   • Zum Beispill, wann Dir Basketball spillt, wäert et hëllefräich sinn fir Beschleunegung ze maachen wärend Dir leeft fir d'Koordinatioun an d'Ausdauer ze verbesseren. Schwëmmer kënnen speziell Schwammplacke a Schwämm benotzen.
   • Och repetitive Bewegunge maachen wéi zB praktizéieren an Schëss aus verschiddene Winkelen verbessert d'Fäegkeeten immens.
5. 5 Profitéiert vu gemëschte Workouts. Deeglech repetitiv Aktivitéite kënne langweileg sinn. Gemëscht Training wäert net nëmmen d'Performance an engem bestëmmte Sport verbesseren, awer et wäert och d'Ausdauer erhéijen a schützen géint Verletzungen.
   • Probéiert Übungen fir e spezifesche Sport 3-4 Mol d'Woch ze maachen, a maacht gemëscht Workouts op aneren Deeg.
   • Gemëscht Workouts stäerken d'Muskelen déi net an Ärem Liiblingssport benotzt ginn.
   • Si hëllefen och d'Müdegkeet ze entlaaschten, motivéieren fir Basis Aktivitéiten a souguer erfrëschen Är Gedanken.
   • Dir kënnt Aktivitéiten aus all Sport als Oflenkung wielen, awer et ass am Beschten wa se de Rescht vun der Übung ergänzen. Zum Beispill, wann Dir e Leefer sidd, kënnt Dir Stäerktraining, Schwammen, a souguer Yoga wielen fir Är Aarm Muskelen ze stäerken an d'Beenstreck ze verbesseren. Klotere kënne Joggen, Spazéieren, oder Joggen fir all hir Beenmuskelen ze engagéieren.
6. 6 Stretch. Wärend d'Meenungen iwwer d'Virdeeler vum Stretch variéieren, wäert et definitiv Är Bewegungsbereich verbesseren. Dëst dréit zur allgemeng sportlecher Leeschtung bäi a reduzéiert de Risiko vu Verletzungen.
   • Stretching huet verschidde Virdeeler: et verbessert Flexibilitéit a Bluttfluss an d'Muskelen, wat ganz gutt an all Sport ass.
   • Dir kënnt spezifesch Stretchübungen oder méi mëll Forme vu Yoga maachen wéi Hatha, restauréierend oder Yin Yoga, déi och gutt sinn fir d'Entwécklung vun der athletescher Fäegkeet.
7. 7 Studéiert Kinesiologie. Wann Dir déi allgemeng Prinzipie vun der mënschlecher Kierperbewegung kennt, wäert et méi einfach si fir Iech Är sportlech Leeschtung ze verbesseren. Studéiert Kinesiologie, d'Wëssenschaft vu Bewegung, fir all Übung besser auszeféieren.
   • Dir kënnt vun Offeren aus Erzéiungsinstituter oder Online Coursen profitéieren.
   • Dir kënnt och Bicher liesen an Trainingsvideoen kucken fir Kinesiologie ze beherrschen.
8. 8 Studéiert d'Bewegunge vun de Professionneller. Kuckt wéi déi bescht Athleten sech beweegen. Dëst hëlleft Iech nei Iddien fir Är Workouts an Übungen ze léieren, a verbessert Basis a spezifesch Fäegkeeten.
   • Kuckt Videoen, gitt op Matcher, liest Bicher a Blogs fir d'Pros ze kennen.
   • Wann Dir no bei der Géigner wunnt a kee Video vum Spill kritt, da kënnt Dir just an ee vun de Matcher goen.
9. 9 Selbstvertrauen entwéckelen. Vertrauen an Är Fäegkeeten ze hunn an d'Fäegkeet fir z'entwéckelen ass en exzellente Fundament fir de Wuesstum iwwer Iech selwer. Wann Dir Är realistesch Ziler erreecht, kënnt Dir Vertrauen an Är sportlech Fäegkeet a Fäegkeet behalen an entwéckelen.
   • Léiert d'Resultater ze spillen fir Selbstvertrauen ze bauen a stänneg selwer ze verbesseren. Focus op d'Verbesserung vun Äre Fäegkeeten.
   • Akzeptéieren datt den Echec geschitt. Maacht weider a schafft haart fir Är Ziler z'erreechen.
10. 10 Gitt en exemplareschen Teammember - kommt op Zäit a voll bewaffnet. Et geet net duer just ze "maache wéi". Probéiert déi Bescht bei all Übung ze sinn. Gitt all Är Kraaft beim Training, och wann den Trainer dech net kuckt. Gitt e Beispill fir Är Teamkollegen.
11. 11 Lauschtert a respektéiert d'Coachen. Den Trainer weess vu wat hie schwätzt, sou datt hien Iech wierklech hëllefe besser ze ginn wann Dir befollegt.Normalerweis schaffen Traineren léiwer un spezifeschen Aspekter oder Fäegkeeten ze schaffen, déi Dir braucht ze verbesseren. Hutt keng Angscht Froen ze stellen!

Deel 2 vun 2: E gesond Liewen fir Erfolleg ze liewen

1. 1 Iessen richteg. Eng Diät räich u Vitaminnen an Nährstoffer gëtt Iech d'Kraaft fir ze trainéieren an Är Leeschtung ze verbesseren. Liewensmëttel déi mëttelméisseg a Fett sinn an héich an komplexe an einfache Kuelenhydrater sinn optimal Wiel.
   • Eng Persoun brauch ongeféier 1500-2000 Kalorien pro Dag, ofhängeg vum Aktivitéitsniveau.
2. 2 Kuelenhydrater a Proteinen. Fir effektiv Trainings musst Dir eng gesond Kombinatioun vu Kuelenhydrater a Proteinen an Ärer Diät enthalen. Also sidd Dir ëmmer voller Kraaft, Dir kënnt Schanken a Muskelen stäerken, wat ganz wichteg ass fir Sport ze spillen.
   • Dir braucht komplex an einfach Kuelenhydrater fir Äre Kierper ze brennen. Komplex Kuelenhydrater ginn a Vollkorn Nuddelen, Bäckereien a Reis fonnt. Einfach Kuelenhydrater ginn a Softdrinks, Marmelade, Jelly a Séissegkeeten fonnt.
   • Kuelenhydrater si besonnesch gebraucht wann Är Aktivitéiten méi laang wéi eng Stonn daueren. Dir kënnt eppes Klenges wielen, wéi e gefëllte Muffin oder e Glas Joghurt. E Glas 100% Uebstjus wäert och funktionnéieren. Och Dir musst Är Kuelenhydrater Geschäfter nom Training ersetzen.
   • Protein fördert Muskelwachstum an Tissue Reparatur, wat Iech hëlleft Är Leeschtung ze verbesseren. Proteine ​​ginn a mager Fleesch a Mëllechprodukter fonnt.
3. 3 Vitaminnen an Nährstoffer. Adäquate Quantitéiten u Vitaminnen an Nährstoffer si wesentlech fir d'Ausübung an d'Gesondheet z'erhalen. All Dag musst Dir fënnef Liewensmëttelgruppen iessen: Uebst, Geméis, Kären, Proteinen, a Mëllechprodukter.
   • 1-1,5 Tassen Beeren pro Dag: Hambieren, Molbieren oder Äerdbier.
   • 2,5-3 Téi Geméis den Dag: Broccoli, Spargelen oder Peffer. Wielt verschidde Geméis fir déi ganz Palette vun Nährstoffer ze kréien.
   • 150-200 Gramm Getreide pro Dag, d'Halschent dovun sollt Vollkorn sinn. Braune Reis, Vollkorn Nuddelen oder Brout an Haferfloss enthalen komplex Kuelenhydrater déi Iech energesch maachen.
   • 150-180 Gramm Protein pro Dag. Mager Rëndfleesch, Schwäin oder Gefligel, gekachten Bounen, Eeër, Erdnussbotter oder Nëss a Som. Proteine ​​stäerken a reparéieren d'Muskelen.
   • 2-3 Tassen Mëllechprodukter. Dës enthalen Joghurt, Mëllech, Kéis, a souguer Glace, wat Är Schanken a Muskele stäerkt.
4. 4 Flësseg. Déi richteg Quantitéit u Flëssegkeet hëlleft dem Kierper richteg funktionnéieren, wat ganz wichteg ass beim Sport spillen. Drénkt vill Flëssegkeeten all Dag fir Är Trainingsresultater ze verbesseren.
   • Frae brauchen op d'mannst néng Glieser Waasser den Dag, a Männer ongeféier 13 Brëller. Wann Dir ganz aktiv sidd, da kann dëse Volume op 16 Brëller erhéicht ginn.
   • Dir kënnt d'Flëssegversuergung mat Téi, Jus, Waasser ersetzen.
5. 5 Reduzéiert Kaffi, Alkohol a Medikamenter. Et ass am beschten op Koffein an Alkohol ze reduzéieren fir sportlech Leeschtung ze verbesseren. Probéiert och Medikamenter ze vermeiden, dorënner Stimulanzer. Si beaflossen all Ären Erfolleg.
   • Déi meescht Erwuessen kënnen ongeféier 400 mg oder véier Taass Kaffi den Dag drénken.
   • Frae solle limitéiert sinn op zwee oder dräi, a Männer dräi bis véier Portioune Alkohol pro Dag. Zum Beispill ass eng Fläsch Wäin néng bis zéng Portiounen.
6. 6 Rescht. Fir gutt Resultater z'erreechen ass et wichteg Är Vakanz richteg ze organiséieren. Rescht ass eng Opluedstatioun fir Kierper a Geescht, bitt d'Erhuelung vu Muskelen a Gewëss. Et hëlleft eis ze relaxen a Stress ze entlaaschten.
   • Schlof all 7-9 Stonnen all Nuecht.
   • Mangel u Schlof kann Är sportlech Leeschtung behënneren, wat Är Trainings Efforten ënnerbrieche wäert.
   • E kuerze Schlof fir 20-30 Minutten kann hëllefen nom Training ze bekämpfen.
   • Plangt een bis zwee Deeg fräi pro Woch.Wann Dir wëllt, kënnt Dir en Dag vun "aktiver Erhuelung" arrangéieren mat liichtem Aktivitéiten wéi Spazéieren oder Vëloen.
7. 7 Revitaliséierend Massage. Och wann et wéineg wëssenschaftlech Beweiser fir d'Virdeeler vun der Massage fir d'athletesch Leeschtung ze verbesseren, genéisst periodesch Sessiounen. Massage huet aner nëtzlech Virdeeler: d'Häerzfrequenz senken, entspanen a strecken haart Muskelen.
   • Et gi verschidden Aarte vu Massage, aus deenen Dir déi gëeegentst kënnt wielen. Dëst kann myofascial entspaant Massage, déif intramuskulär Massage oder schwedesch Massage sinn.
   • Fir e Massagetherapeut ze fannen, kënnt Dir den Internet benotzen oder Ären Dokter, Trainer oder Frënn mat enger Fro stellen.

Tipps

• Gitt fir de Sport och an der "Off-season". E gudde Sportler kënnt ni aus der Form. Dir musst e Wee fannen fir d'ganzt Joer fit ze bleiwen, ze trainéieren an Ärem Haff oder iwwerall, ouni opzehalen. Praxis mécht perfekt!
• Fannt Frënn déi och hir Leeschtung wëllen verbesseren oder deeselwechte Sport spille fir datt Dir zesummen trainéiere kënnt a vunenee léiere kënnt.
• Schafft als Team mat deenen déi besser si wéi Dir fir konstant z'entwéckelen. Wann Dir alles wëllt opginn, da wäert et genuch sinn un d'Tatsaach ze denken datt se keng Trainings verpassen, also sollt Dir ëmmer op déi Bescht oppassen.
• Wann Dir un engem Teamsport involvéiert sidd, probéiert dann net déi bescht Frënn dofir ze wielen, awer déi, déi Iech wierklech hëllefen ze gewannen (zum Beispill de séierste Leefer).
• Fannt déi richteg Sportsektioun. Wann Dir ophalen engem Sport gär ze hunn, probéiert en aneren.
• Limitéiert Iech net op d'Schoulteam. Real Sportler üben och am Summer a ginn op speziell Sportscampen. Konkurréiere mat verschiddene Leit sou datt Dir verschidde Niveauen vun der Rivalitéit erliewe kënnt.
• Iwwerschreit Är Erwaardungen. Training eleng ass net genuch. Schafft un Iech selwer an all gratis Minutt fir dauernd Är eege Fäegkeeten ze verbesseren.
• Wann Dir et fäerdeg bruecht hutt Erfolleg z'erreechen, deelt dann Är Erfarung mat Ufänger.

Warnungen

• Lauschtert no Ärem Kierper. Hie wäert Iech ëmmer soen wann Dir rascht. Et ass okay en extra Fräizäit ze hunn wann Dir krank oder midd sidd.