Inhalt

• Ze trëppelen
• Tipps
• Warnungen

Wëllt Dir esou effizient wéi méiglech üben? Et ass ganz einfach Är ideal Häerzfrequenz ze berechnen. Normalerweis ass d'Zilzon vun der idealer Häerzfrequenz 60-80% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz. D'Karvonen Method ass déi effektivst Method fir Är ideal Häerzfrequenz ze berechnen, well se och Är Ruhpuls berécksiichtegt. Hei ass wéi.

Ze trëppelen

1. Schreift d'Häerzfrequenz déi Dir hutt wann Dir erwächt. Fillt Äert Handgelenk fir 1 Minutt wann Dir nach am Bett sidd. Dir kënnt wielen dat fir dräi Mueres ze maachen an d'Duerchschnëtt als Ruhepuls ze huelen. Zum Beispill kritt Dir: 62 + 65 + 63. Deelt mat dräi an Dir kritt am Duerchschnëtt 63.
2. Bestëmmt Är maximal Häerzfrequenz an Är Häerzfrequenzreserve.
   • Zitt Äert Alter vun der Nummer 220 of. Dëst ass Är maximal Häerzfrequenz. Ugeholl Dir sidd 40: 220 - 40 = 180.
   • Huelt Är Reschtpuls vun Ärer maximaler Puls of. Da kritt Dir Är Häerzfrequenzreserve. An eisem Beispill ass dat 180 - 63 = 117.
3. Berechent déi ënnescht Grenz vun Ärer idealer Häerzfrequenz. Multiplizéiert Är Häerzfrequenzreserve mat 0,6 a füügt Är Reschthäerzfrequenz bäi. (117 * 0.6) + 63 = 133.
4. Berechent déi iewescht Grenz vun Ärer idealer Häerzfrequenz. Multiplizéiert Är Häerzfrequenzreserve mat 0,8 an füügt Är Reschthäerzfrequenz bäi. (117 * 0.8) + 63 = 157.
5. Füügt d'Wäerter vun de Schrëtt 3 a 4 zesummen an deelt mat 2. Dat ass Är ideal Häerzfrequenz. (133 + 157) / 2 = 145 (Dir kritt datselwecht Resultat wann Dir Är Häerzfrequenzreserve mat 0,7 multiplizéiert an Är Reschthäerzfrequenz bäifügt).

Tipps

• Deen heefegste Wee fir Är Häerzfrequenz ze moossen ass Ären Index a mëttlere Fanger op der Vene op der Daumensäit vum Handgelenk.
• Eng aner Manéier fir Ären Häerzschlag ze spieren ass den Index an d'Mëttfanger ënner Ärem Kiefer géint Är Wandréier ze drécken.
• Kaaft en Häerzfrequenzmonitor wann néideg.
• Wann Dir nach ëmmer sange kënnt, trainéiert Dir net schwéier genuch. Op där anerer Säit, wann Dir net méi schwätze kënnt, trainéiert Dir ze schwéier.
• Bestëmmt d'Reschtpuls op engem Moien no engem relaxen Dag. Wann Dir den Dag virdrun haart geschafft oder trainéiert hutt, kënnt Dir falsch Resultater kréien.
• Wann Dir trainéiert, gitt sécher datt Är Häerzfrequenz tëscht der ënneschter Grenz an der Uewergrenz vun Ärer idealer Häerzfrequenz fällt.
• Wat Är Häerzfrequenz méi séier no der Ausübung ass, wat Dir méi Übung sollt maachen.

Warnungen

• Déi ideal Häerzfrequenz ass nëmmen eng Schätzung! Wann Dir erschöpft sidd, trainéiert Dir ze schwéier, bremst.
• Wann Dir keng Erfahrung mam Sport an Training hutt, gitt sécher datt Är Häerzfrequenz net déi ënnescht Grenz iwwerschreit.
• Masséiert Äert Handgelenk net mat Äre Fanger wann Dir Är Häerzfrequenz moosst. Äre Blutdrock kann erofgoen an Dir kënnt schwindeleg fillen.
• Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir mat engem Übungsprogramm start. Besonnesch wann Dir wéineg Sportserfarung hutt.
• Benotzt d'Formel vum 220 Minus Alter nëmmen fir en Devis ze maachen. Fuerschung huet gewisen datt dës Method dacks net der aktueller maximaler Puls gemooss ass.