Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vu 4: Ännert Är Iessgewunnechten
• Method 2 vun 4: Liewensstil Ännerungen
• Method 3 vun 4: Natierlech Gewiicht verléieren
• Method 4 vu 4: Wéini medizinesch Hëllef ze sichen
• Tipps

Ausgesinn an exotesch Diäten kënnen zimlech en deier Wee sinn fir Gewiicht ze verléieren a schlank ze ginn. Zousätzlech bezéien se sech op d'Vermeidung vu bestëmmte Liewensmëttel oder ganz Liewensmëttelgruppen. Wann Dir léiwer natierlech Gewiicht verléiert an ëmmer nach eng equilibréiert Ernärung iesst, benotzt net déi schwéier ugekënnegt Diäten. Kleng Ännerungen an Ärer Diät, Liewensstil, an Ausübung kënnen Iech hëllefen schlank natierlech ze ginn.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Ännert Är Iessgewunnechten

1. 1 Iessen bis Dir voll sidd. Äre Kierper ass onofhängeg "Kalorien zielen" a kontrolléiert d'Quantitéit u Liewensmëttel. Iessen bis Dir Ären Honger zefridden hutt - dëst hëlleft Iech ze vermeiden d'Iessen an iwwerschësseg Kalorien ze vermeiden.
   • Vill populär an trendy Diät erfuerdert Kalorien ze zielen, Liewensmëttelgewiichter oder Kuelenhydrater. Dëst kann schwéier sinn a ka langweileg an désagréabel sinn fir eng laang Zäit. Léiert wéi Dir Äre Kierper Hiweiser lauschtert a loosst Äre Kierper Portiounsgréissten a Kalorien fir Iech selwer bestëmmen, sou datt Dir op eng vill méi natierlech Manéier Gewiicht verléiere kënnt.
   • Stop iessen soubal Dir voll sidd, dat heescht, Dir hält Iech hongereg ze fillen. Wann Dir voll sidd, kënnt Dir och d'Interesse fir Iessen verléieren a fille wéi wann Dir déi nächst puer Stonnen voll bleift.
   • Wann Dir ophalen ze iessen nodeems Äre Mo voll ass, ësst Dir iwwerschësseg. An dësem Fall fillt Dir Iech datt Äre Bauch gestreckt a voll ass, an Dir kënnt och e bësse Middegkeet fillen. Stop iessen ier dës Sensatiounen entstinn.
2. 2 Iessen bewosst. Äert Iessgewunnechten z'änneren kann Iech och hëllefen Gewiicht ze verléieren. Mindful Iessen hëlleft Iech manner z'iessen a méi kleng Portiounen ze fëllen.
   • Et brauch Praxis, Gedold an Zäit fir bewosst Iessgewunnechten z'entwéckelen.
   • Als éischt, eliminéiert alles wat Iech ofgitt beim Iessen. Schalt Ären Fernseh, Handy a Laptop aus. All dëst verhënnert datt Dir Iech ganz op de Prozess vum Iessen konzentréiert.
   • Loosst ongeféier 20-30 Minutten fir all Molzecht. Gitt d'Gabel erof all Kéier wann Dir en anere Biss an Ärem Mond leet, huelt e puer Schlupp Waasser a chat mat Famill oder Frënn. Wann Dir lues iesst, verstitt Dir besser wéi vill Dir scho giess hutt, an et wäert méi einfach si fir Iech mat der Zäit ze stoppen wann Dir Ären Honger zefridden hutt.
   • Huelt Iech Zäit a passt op wat Dir iesst. Wéi schmaacht d'Iessen? Wat ass seng Textur a Faarf? Opgepasst a sech op Äert Iessen fokusséiert hëlleft Iech méi lues ze iessen a genéisst Äert Iessen méi voll.
3. 3 Wielt mager Proteinquellen. Zousätzlech fir d'Portiounsgréissten ze reduzéieren, sollt Dir gesond Iesse wiele mat wéineg Kalorien. Wielt mager Protein Iessen fir Är Kalorieinntak ze minimiséieren.
   • Mager Protein Iessen si wéineg u Fett a Kalorien an héich an Protein. Plus, et hëlleft Iech méi laang ze bleiwen, an Dir sidd manner wahrscheinlech fir Snacks de ganzen Dag ze verlaangen.
   • Mager Protein Iessen enthalen fettarme Mëllechprodukter, Eeër, Gefligel, Mager Rëndfleesch, Seafood, Hülsenfrüchte, an Tofu.
   • Probéiert mager Protein Iessen an all Haaptmiel a Snack opzehuelen. Dëst hëlleft Iech all d'Nährstoffer ze kréien déi Dir braucht a mécht Är Diät méi ausgeglach.
4. 4 Iessen Vollkorn. Et ginn zwou Zorte Kären - Vollkorn a raffinéiert Kären. Probéiert ëmmer Liewensmëttel ze wielen déi 100% Vollkorn sinn, well se vill méi gesond sinn.
   • Vollkorn Iessen gi manner veraarbecht an enthalen all Deeler vum Getreid. Si si méi reich an Diätfaser, Protein, an aner nëtzlech Nährstoffer.
   • Et ass hëllefräich fir Vollkorn Iessen wéi Hafer, Quinoa, Braune Reis, Hirse, Vollkornbrout, an Nuddelen an Ärer Diät opzehuelen.
   • Raffinéiert Kären ginn méi intensiv veraarbecht an enthalen vill manner Nährstoffer wéi Vollkorn. Si kënne vun Zäit zu Zäit giess ginn, awer probéiert haaptsächlech Vollkorn ze iessen.
5. 5 Bei all Molzecht soll d'Halschent Uebst a Geméis sinn. Gitt sécher datt Dir d'Halschent vun Ärer Diät mat Uebst a Geméis ësst ass e super Wee fir Kalorien ze limitéieren an Är Nährstoffopnahm ze erhéijen.
   • Béid Uebst a Geméis si wéineg Kalorien a reich an Nährstoffer. Kalorienarme Liewensmëttel, déi d'Halschent vun Ären Iessen a Snacks ausmaachen, kënne hëllefen Är Gesamt deeglech Kalorieinntak ze reduzéieren.
   • Ënner anerem Geméis an Uebst sinn exzellent Quelle vun Diätfaser. Zesumme mam Protein ass Diätfaser gutt fir den Honger zefridden ze stellen an Iech ze hëllefen méi laang ze bleiwen. Als Resultat iesst Dir manner bei Ären Haaptmoolzechten an hutt manner Snacks tëscht.
6. 6 Limitéiert Är Intake vu fettege Liewensmëttel a veraarbechte Liewensmëttel. Egal ob Dir eng vun de populäre Diäten oder e méi natierlechen Iessplang verfollegt, Dir sollt manner kalorienräich, fetteg a veraarbecht Liewensmëttel iessen. Dës Zort Iessen mécht et schwéier Gewiicht ze verléieren.
   • Veraarbechtte Liewensmëttel enthalen normalerweis méi Kalorien a manner Nährstoffer. Wärend der Veraarbechtung verléiere se dacks hiren Ernärungswäert.
   • Et gëtt eng grouss Varietéit vu veraarbechte Liewensmëttel, och déi, déi nährstoffdicht a gesond sinn. Zum Beispill kann gewäsch Salat och als verschafft Liewensmëttel klasséiert ginn, awer et behält säin Ernärungswäert.
   • Probéiert Liewensmëttel ze vermeiden wéi Bäckereien, Kichelcher, Kuchen, veraarbecht Fleesch, gefruerene prett Iessen, Konserven mat Zucker, Chips a Cracker.
7. 7 Drénkt vill Waasser. Genuch Flëssegkeet ze kréien ass net nëmme wesentlech fir d'Gesondheet z'erhalen, et kann Iech och hëllefen natierlech Gewiicht ze verléieren.
   • Et gëtt allgemeng recommandéiert op d'mannst 8 Glieser (2 Liter) Waasser den Dag ze drénken, awer Dir kënnt Är deeglech Intake op 13 Glieser (ongeféier 3 Liter) erhéijen. D'Quantitéit u Flëssegkeet hänkt vum Alter, vum Geschlecht, an dem Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit of.
   • Chronesch Dehydratioun erhéicht den Honger de ganzen Dag. Dëst kann zu Iwweriessen oder méi dacks Snacken tëscht Iessen féieren.
   • Dir kënnt och e grousst Glas Waasser drénken just virum Iessen fir den Honger ze linderen, an als Resultat kritt Dir méi séier mat manner Iessen iessen.

Method 2 vun 4: Liewensstil Ännerungen

1. 1 Erhéicht Är deeglech kierperlech Aktivitéit. Wann Dir Gewiicht verléiert, ass et ganz wichteg ze trainéieren an en aktiven Liewensstil ze féieren. Dëst hëlleft Iech méi Kalorien ze verbrennen an natierlech Gewiicht ze verléieren.
   • Alldeeglech kierperlech Aktivitéit enthält wat Dir all Dag maacht. Dëst kann zu Fouss goen oder Hausaufgaben maachen.
   • D'Erhéijung vun Ärer deeglecher kierperlecher Aktivitéit ass e super an einfache Wee fir extra Kalorien ze verbrennen.
   • Denkt un wat Dir de ganzen Dag an der Woch maacht.Wéi kënnt Dir méi plënneren? Kënnt Dir méi goen? Huelt vläicht d'Trap amplaz vum Lift? Kënnt Dir opstoen fir ze schaffen oder Fernseh kucken?
2. 2 Übung regelméisseg. Zousätzlech zu deeglecher kierperlecher Aktivitéit, musst Dir en detailléierten Trainingsplang hunn a regelméisseg trainéieren. Dëst hëlleft Iech weider Gewiicht ze verléieren.
   • Normalerweis empfeelen Experten datt Dir ongeféier 150 Minutte fir aerob Bewegung widmen, dat heescht zwou an eng hallef Stonnen d'Woch.
   • Maacht mat mëttlerer Intensitéit Übung, wéi Spazéieren a Joggen, Schwammen, Danz, Aerobic, oder elliptesch Training.
   • Setzt och 2-3 Deeg of fir Stäerktraining. Regelméisseg Resistenzstraining kann Iech hëllefen Muskelen opzebauen an d'Fäegkeet vun Ärem Kierper ze erhéijen fir Kalorien ze verbrennen och am Rescht.
3. 3 Schlof méi. Regelméisseg a gesond Schlof ass wesentlech fir Är Gesondheet. Wärend dem Schlof rascht de Kierper, kritt Kraaft a erhëlt sech.
   • Studien hu gewisen datt déi, déi net gutt schlofen oder gutt schlofen, éischter méi weien wéi Leit, déi genuch schlofen.
   • Zousätzlech hunn déi selwecht Studien ernimmt datt persistent Mangel u Schlof d'Niveaue vum "Hungerhormon" Ghrelin erhéicht. Als Resultat gëtt et méi schwéier fir normal Portiounsgréissten z'erhalen an onnéideg Snacks ze vermeiden.
   • Probéiert op d'mannst 7-9 Stonnen Schlof all Nuecht ze kréien. Schalt Ären Fernseh, Telefon oder aneren Apparater aus, déi Iech virum Bett ofgelenke kënnen.
4. 4 Kontrolléiert Äre Stress. Chronesche Stress ass üblech a schwéier ze vermeiden. Wéi och ëmmer, konstante Stress mécht et schwéier Gewiicht ze verléieren.
   • Stress ass eng natierlech Emotioun déi jiddereen erlieft. Wéi och ëmmer, wann et net gepréift gëtt, kann de Stress zu erhéngte Cortisolniveauen féieren. Dëst kann den Honger erhéijen, Middegkeet verursaachen an de Kierper encouragéieren säin aktuelle Gewiicht z'erhalen.
   • Probéiert de Stress ze entlaaschten an entspaant Iech regelméisseg. Fannt Aktivitéiten fir Iech ze hëllefen Stress ze këmmeren. Probéiert Musek ze lauschteren, ze meditéieren, e Spadséiergank ze maachen, en interessant Buch ze liesen oder mat engem Frënd ze chatten.
   • Wann Dir Probleemer hutt Är Stressniveauen ze reduzéieren, betruecht e Psycholog oder en Therapeut ze gesinn. Äre Profi empfeelt spezifesch Methoden fir Iech ze hëllefen de Stress ze managen.

Method 3 vun 4: Natierlech Gewiicht verléieren

1. 1 Weegt Iech selwer an maacht aner Miessunge. Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren an natierlech méi schlank ze ginn, ass et hëllefräich fir Är Fortschrëtter ze verfollegen.
   • Iwwerwaachung vun Ärem Gewiicht kann Iech hëllefen ze bestëmmen ob Är aktuell Diät an Übungsroutine effektiv ass. Zum Beispill, wann Dir net Gewiicht verléiert, musst Dir vläicht manner iessen oder méi trainéieren.
   • Denkt drun Äert Gewiicht ze verfollegen. Et ass am beschten Iech 1-2 Mol d'Woch ze weien. Sou kënnt Dir kontinuéierlech de Fortschrëtt beim Gewiichtsverloscht iwwerwaachen.
   • Maacht aner Miessunge. Wann Dir sicht Gewiicht ze verléieren, da wëllt Dir héchstwahrscheinlech net nëmmen Gewiicht ze verléieren, awer och méi schlank ze ginn. Maacht den Ëmfang vun Ärer Këscht, souwéi Äre Becken, Taille, an Hëfte. Maacht dëst eemol de Mount fir Är Fortschrëtter ze verfollegen.
2. 2 Fänkt un engem Journal ze halen. Egal ob Dir probéiert Gewiicht ze verléieren oder Är Diät a Liewensstil z'änneren, e Journal kann Iech domat hëllefen.
   • Schreift wéi vill Gewiicht Dir verléiert. Notéiert doduerch Äert aktuellt Gewiicht, Är wöchentlech Weeg-Ins, a wéi vill Dir nach ëmmer muss verléieren. Dëst wäert Är Motivatioun a Wonsch erhéijen fir weider Gewiicht ze verléieren.
   • Opzehuelen wat Dir iesst gouf gewise fir Iech Gewiicht ze verléieren. Dës Form vun Iwwerwaachung hëlleft Iech Är Ernärung ze verfollegen.
3. 3 Organiséieren eng Ënnerstëtzung Grupp. Eng Ënnerstëtzung Grupp ass e wichtege Bestanddeel vun engem erfollegräiche Gewiichtsverloscht Plang. Fuerschung huet gewisen datt déi, déi sou eng Grupp haten, et besser gemaach hunn wéi anerer.
   • Diskutéiert Är Pläng fir Gewiicht ze verléieren an natierlech méi schlank mat Frënn, Famill oder Aarbechtskollegen ze ginn. E puer wëllen Iech wahrscheinlech bäitrieden. Et wäert vill méi Spaass fir Iech Gewiicht mat Äre Frënn ze verléieren, an et wäert Är Motivatioun erhéijen.
   • Betruecht Iech och mat enger Supportgrupp oder engem verbonne Forum um Internet anzeschreiwen. Dëst gëtt Iech d'Méiglechkeet mat ville Leit ze verbannen an d'Hëllef an Ënnerstëtzung ze kréien, déi Dir braucht, zu all Moment vum Dag.

Method 4 vu 4: Wéini medizinesch Hëllef ze sichen

1. 1 Kuckt Ären Dokter wann natierlech Methoden net erfollegräich sinn. Wärend déi meescht Leit et fäerdeg bréngen Gewiicht ze verléieren oder e gesonde Gewiicht z'erhalen duerch déi richteg Ernärung an Übung, heiansdo ginn et aner Faktoren déi d'Gewiichtkontroll schwéier maachen. Wann Dir natierlech Methoden probéiert hutt an net déi erreecht Resultater erreecht hutt, schwätzt mat Ärem Dokter.
   • Ären Dokter bewäert Är allgemeng Gesondheet a probéiert ze bestëmmen ob et sérieux Grënn sinn, déi Iech verhënneren datt Dir Äert Gewiicht kontrolléiert.
   • Zousätzlech zu enger allgemenger Untersuchung a Froen iwwer Är aktuell Diät a Liewensstil, Ären Dokter kann zousätzlech Tester bestellen fir méiglech Gesondheetsprobleemer z'identifizéieren.
   • Ofhängeg vun Ärem aktuellen Gewiicht a Gesondheetszoustand, Ären Dokter kann zousätzlech Behandlungen virschloen fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren, sou wéi Medikamenter oder Gewiichtsverloschtchirurgie.
2. 2 Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Är Bedenken iwwer wéi iwwerschësseg Gewiicht Är Gesondheet beaflosst. Iwwergewiicht ze sinn ass net ëmmer en Zeeche vu Gesondheetsprobleemer. Wéi och ëmmer, et erhéicht de Risiko fir verschidde Krankheeten z'entwéckelen. Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir Iech Suergen hutt datt Iwwergewiicht Är Gesondheet negativ beaflosst. Den Dokter wäert wahrscheinlech Tester an Tester verschreiwe fir méiglech Krankheeten z'identifizéieren an déi richteg Behandlung ze wielen. Iwwer Iwwergewiicht erhéicht Äert Risiko fir déi folgend Gesondheetsprobleemer:
   • héich Triglyceridniveauen an niddereg "gutt Cholesterin" (héich Dicht Lipoprotein);
   • héije Blutdrock;
   • Diabetis;
   • Häerzkrankheeten;
   • Schlaag;
   • Atmungsproblemer, sou wéi Schlof Apnoe;
   • gallbladder Krankheet;
   • Osteoarthritis;
   • e puer Aarte vu Kriibs.
3. 3 Frot Ären Dokter wéi Dir sécher Gewiicht verléiere kënnt. Wann Dir braucht oder wëllt Gewiicht verléieren, Ären Dokter kann Iech hëllefen e Plang z'entwéckelen deen sécher, effektiv a realistesch ass. Doduerch gëtt et Är individuell Bedierfnesser a Liewensstil berécksiichtegt an hëlleft Iech e gesonde Gewiicht ze bestëmmen fir nozekommen.
   • Zum Beispill kann Ären Dokter adäquat Übung a sécher Ernärungsännerungen empfeelen.
   • Ären Dokter kann en Ernärungsfachmann oder en anere Profi empfeelen deen Iech hëllefe kann.
4. 4 Wann Dir gewonnen oder verluer sidd ouni offensichtleche Grond, sot Ären Dokter. Plötzlech Gewiichtsgewënn oder Verloscht kann en Zeeche vun engem eeschte medizinesche Zoustand sinn. Wann Dir fannt datt Äert Gewiicht ännert ouni offensichtleche Grond, maacht e Rendez -vous mat Ärem Dokter. Hie wäert Iech verschidde Froen stellen a Tester verschreiwen fir ze hëllefen d'Ursaach erauszefannen. Onerklärte Gewiicht Ännerunge kënnen duerch déi folgend Faktore verursaacht ginn:
   • Schilddrüs Problemer;
   • Krankheeten déi den Hormonniveau beaflossen, sou wéi polycystescht Eierstocksyndrom (PCOS) oder Hypercortisolism Syndrom;
   • Waasser Retention am Kierper wéinst Nier oder Häerzkrankheeten;
   • emotional Problemer wéi Depressioun oder Besuergnëss;
   • bestëmmte Medikamenter huelen.
5. 5 Sicht medizinesch Opmierksamkeet wann Dir de Verdacht hutt datt Dir eng Iessstéierung hutt. Wann Dir stänneg Suergen iwwer Äert Gewiicht an Äert Erscheinung hutt, oder exzessiv oppassen op wéi vill Dir ësst a wéi vill Übung, kann dëst uginn datt Dir eng Iessstéierung hutt (oder en héije Risiko fir eng ze entwéckelen).Wann onbehandelt gelooss gëtt, kann eng Iessstéierung zu liewensgeféierleche Gesondheetsprobleemer féieren, also kuckt Ären Dokter direkt wann et Warnschëlder sinn. Déi folgend allgemeng Zeeche weisen op eng Iessstéierung:
   • d'Iessen regelméisseg iwwersprangen oder ze streng restriktiv Diaken folgen;
   • Fixatioun op Kierpergewiicht, Erscheinung a Kierperform;
   • iessen, ongewéinlech grouss Quantitéiten un Iessen iessen;
   • Gefiller vu Schold oder Eekleges iwwer Är Iessgewunnechten;
   • d'Notzung fir Erbrechung ze induzéieren, laxativ ze huelen oder eng ustrengend Übung nom Iessen ze maachen;
   • Onwil mat anere Leit ze kommunizéieren;
   • Obsessioun mat Diät an Training.

Tipps

• Wann Dir méi Ënnerstëtzung braucht, invitéiert e Frënd oder Familljemember fir matzemaachen fir Är Gewiicht ze verléieren an e méi gesonde Liewensstil ze féieren.
• Gitt sécher mat Ärem Dokter ze checken ier Dir Ännerungen an Ärer Diät oder Ärem Liewensstil maacht.
• Fir schlank ze ginn, trainéiert op d'mannst eng Stonn den Dag.
• Lauschtert Musek wärend Dir trainéiert fir Iech ze hëllefen ze relaxen an d'Motivatioun ze erhéijen.