Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Erstellt e gemittlecht Schlofëmfeld
• Deel 2 vun 3: Relax am Bett
• Deel 3 vun 3: Conduct Sleep Disorder Prevention
• Tipps
• Warnungen

Och wann Dir aacht Stonnen am Bett verbréngt, kann e schlechte Qualitéitsschlof Middegkeet, Reizbarkeet a Schwächt verursaachen. Erstellt déi néideg Bedéngungen fir Schlof, souwéi beobachtet den alldeeglechen "Ritual" fir owes an d'Bett ze goen. Dir wäert bedeitend Verbesserunge vun Ärer Schlofqualitéit bemierken. Wann Schnorchelen, chronesch Insomnia oder Stress d'Ursaachen vun enger schlechter Schlofqualitéit sinn, gëtt dësen Artikel hëllefräich Tipps fir Iech ze hëllefen Äre Schlof zu engem gewësse Mooss ze verbesseren. Wéi och ëmmer, a ville Fäll kënnt Dir net ouni en Dokter konsultéieren.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Erstellt e gemittlecht Schlofëmfeld

1. 1 Gitt sécher datt Är Schlofkummer op enger komfortabeler Temperatur ass. Et ass vill méi einfach an engem coolen Raum ze schlofen wéi an engem waarme Raum. D'Duerchschnëttstemperatur an der Schlofkummer däerf net méi wéi 15-19 C. Iwwregens natierlech sollt Dir d'Bedierfnesser vun Ärem Kierper berücksichtegen. Wéi och ëmmer, fir déi meescht Leit ass déi normal Temperatur fir ze schlofen déi hei uewen erwähnt. Probéiert dësen Tipp an Dir wäert iwwerrascht sinn wann Dir e positivt Resultat kritt.
2. 2 Gitt sécher datt d'Schlofkummer däischter a roueg ass. Wann Dir liicht Schléifer sidd, benotzt Ouerstecker an eng Schlofmaske fir d'Nuecht erwächen ze vermeiden. Wann d'Mueresonn Iech erwächt, hänkt verduebelt Gardinen of fir d'Sonneliicht eraus ze halen.
3. 3 Benotzt wäiss Kaméidi. Wann all haart Kläng net eliminéiert kënne ginn, benotzt wäiss Geräischer. Spillt mat engem Fan oder roueg, berouegend, instrumental Musek. Wann de Raum trocken ass, benotzt e Befeuchter. Et wäert d'Loft net nëmmen befeucht, awer och wäiss Kaméidi erstellen.
4. 4 Fannt eng bequem Schlof Positioun. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir Réck oder Hals Schmerz erliewt. Dofir, wann Dir d'Qualitéit vun Ärem Schlof wëllt verbesseren, huelt eng bequem Positioun. Follegt d'Tipps hei ënnen:
   • Schlof op Ärer Säit mat Äre Knéien liicht biegt, a leet e Këssen tëscht de Knéien sou datt Är Hëfte a Wirbelsäule am selwechte Fliger sinn.
   • Schlof op Ärem Réck nëmmen wann Är Matratz déi néideg Ënnerstëtzung fir Är Wirbelsäit bitt. Setzt e Këssen ënner de Knéien a Réck fir zousätzlech Ënnerstëtzung.
   • Schlofen op Ärem Mo gëtt net empfohlen well et kann Atmungsproblemer a Péng am Hals verursaachen. Wann Dir net anescht schlofe kënnt, schlof um Rand vun engem héije Këssen sou datt Dir e konstante Zougang zu der Loft hutt.
5. 5 Fannt e bequem Këssen. E puer Leit wielen ouni Këssen ze schlofen. Anerer, am Tour, kënnen net ouni e grousst a mëll Këssen. Entscheet selwer ob Dir de Këssen benotzt. Den Haapt Saach ass datt den Hals an d'Schëlleren d'ganz Nuecht entspaant sinn. Wann Dir Spannungen am Hals fillt nodeems Dir erwächt sidd, probéiert en Handduch ze rollen an en ënner den Hals ze leeën. En Handduch bitt extra Ënnerstëtzung. Dësen Tipp ass och relevant wann Dir Problemer hutt e bequem Këssen ze fannen.
   • Wann Dir Probleemer hutt eng bequem Handpositioun ze fannen, probéiert e grousst Këssen, e gerullt Handtuch oder e gestoppt Déier ze knéckelen.
6. 6 Deckt Iech mat enger décker Decken of. Ënnert esou enger Decken kënnt Dir méi séier schlofen. Ofhängeg vun der perséinlecher Preferenz an der Temperatur an der Schlofkummer, benotzt eng Decken, déi Iech bequem drënner fillt.
7. 7 Erstellt e bequem Schlofëmfeld bei waarmem Wieder. Wann Dir erwächt waarm fillt, sidd bereet Är Schlofbedéngungen z'änneren. Wann Dir gewinnt sidd ënner enger Decken ze schlofen ouni Är Pyjamas, probéiert Är Pyjama unzehuelen an Iech mat engem liichte Blat ze decken.
   • Wann Dir kee Conditioner hutt, befeucht en Tuch oder e Pabeierhandtuch a leet se op Äert Gesiicht an Är Hänn.

Deel 2 vun 3: Relax am Bett

1. 1 Benotzt d'Bett nëmmen fir ze schlofen. Schafft a spillt iergendwou anescht, sou wéi um Dësch, ewech vun Ärem Bett.Wa méiglech, maacht dës Saachen net an der Schlofkummer, awer an engem anere Raum. Äert Bett sollt mam Schlof verbonne sinn, an net mat aner Aktivitéiten. Dëst wäert et méi einfach maachen fir Iech ze berouegen an ze schlofen.
2. 2 Follegt Ären Owes Schlofzëmmer Ritual all Dag. E richtegt Schlofritual kann Iech hëllefen um Enn vum Dag ze berouegen an op d'Bett ze preparéieren. Wann Dir Iech Suergen hutt datt Dir net schlofe kënnt, probéiert déi üblech Sequenz vun Aktiounen virum Bett ze verfollegen. Follegt d'Tipps hei ënnen:
   • Liest e rouegt Buch.
   • Lauschtert den Audiobuch mat Ären Aen zou. Wann Dir net relaxe kënnt, lauschtert no de Kläng vun der Natur.
   • Wann Dir erwescht hongereg sidd, huelt e Snack virum Bett. Dir kënnt e Glas Mëllech drénken, eng Banann iessen, oder eng Portioun Schuel mat e bësse Zocker.
3. 3 Übung moies. Trainéiert net direkt virum Bett. Exzessiv Übung kann Insomnia verursaachen. Wéi och ëmmer, moderéiert Übung verbessert d'Schlofqualitéit.
4. 4 Iessen liicht Iessen virum Bett.Am Schlof verlangsamt de Metabolismus. Schwéier Iessen virum Bett iessen verhënnert datt Dir schlofe kënnt. Schwéier Iessen virum Bett iessen setzt en ongewollten Belaaschtung op den Verdauungssystem an beaflosst de Schlof, souwéi d'Fäegkeet vum Kierper seng Kraaft an Energie wärend dem Schlof erëm ze kréien.

Deel 3 vun 3: Conduct Sleep Disorder Prevention

1. 1 Vermeit waarm Duschen an Übung virum Bett. Wann de Kierper vun engem aktiven Zoustand an e Raststaat geet, verlangsamen all seng Funktiounen an d'Kierpertemperatur fällt. Heiss Waasser oder Übung wäert dëse Prozess verlangsamen. Als Resultat fannt Dir et schwéier ze schlofen. Wann Dir braucht ze duschen oder ze trainéieren wëllt, maacht Äre geplangten Training op d'mannst drësseg Minutte virum erwaarten Schlofzëmmer.
2. 2 Benotzt net elektresch Apparater virum Bett. D'Gehir interpretéiert blo Luucht vun elektroneschen Apparater fir Dagesliicht, sou datt et Iech schwéier ass ze schlofen. Handyen, Spillkonsolen, a Computere si Quelle vu blo Luucht. Zousätzlech kënne Spiller an Aktivitéiten, déi mental Ustrengung erfuerderen, d'Qualitéit vun Ärem Schlof negativ beaflossen wann Dir et owes verbréngt.
   • Wann Dir Äre Computer an der Nuecht benotze musst, installéiert e Programm deen de Faarfprofil vun Ärem Monitor ännert baséiert op der Zäit vum Dag. An der Nuecht ännert de Programm d'Faarf vum Écran op rout oder rosa.
3. 3 Vermeit Vitaminnen, Ergänzungen, a Liewensmëttel déi stimuléieren. Dir wësst wahrscheinlech datt Koffein an Zocker Äre Kierper ofhale vun der Entspanung an dem Schlof preparéieren. Dëst gëllt och fir Koffein, dat a Soda a Schockela fonnt gëtt. Zousätzlech kënnen B Vitaminnen, Steroide fir Asthma, Beta -Blocker, Opiater, Ginseng a Guarana och stimuléierend sinn. Wann Dir déi genannte Medikamenter hëlt, maacht dat moies.
   • Ännert net Ären Medikamenter Zäitplang ouni mat Ärem Dokter ze schwätzen.
   • Dir kënnt méi Waasser drénken fir ze hëllefen Chemikalien méi séier aus Ärem Kierper ze spülen. Wéi och ëmmer, an dësem Fall wäert Dir méi dacks an der Nuecht erwächen wann Äre Kierper signaliséiert datt Dir d'Toilette braucht.
4. 4 Vermeit Alkohol an Zigaretten virum Bett. Ee vun de geféierlechen Aspekter vum Fëmmen ass onrouege Schlof, wat de mënschleche Kierper immens zerstéiert. Wat Alkohol ubelaangt, op den éischte Bléck kann dës Berodung duerchernee sinn, well jidderee weess datt Alkohol Schläimkeet verursaacht. Wéi och ëmmer, d'Qualitéit vum Schlof nom Alkohol drénken ass wesentlech reduzéiert. Vermeit Alkohol drénken zwou bis dräi Stonnen virum Bett. Soss kann et zu reegelméissegen Nuetserwuesse féieren. Plus, et ass eng Chance datt Dir moies erwächt sidd.
5. 5 Huelt Medikamenter fir de Schlof ze verbesseren wéi néideg. Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen, kënnt Dir sécher Melatonin huelen. Wéi och ëmmer, wann Dir ënner schwéiere Insomnia leiden, verschreift Ären Dokter Schlofpillen. Leider si Schlofpillen méi oder manner Suchtfaktor. Huelt Schlofpillen sou wéi Ären Dokter uginn. Wéi och ëmmer, probéiert dës Medikamenter nëmmen als leschten Auswee ze benotzen.
6. 6 Frot Ären Dokter iwwer Schlof Apnoe. D'Haapt Manifestatiounen vum Schlofapnoe Syndrom sinn Schnorchelen, onrouege an intermittéierende Schlof mat dacks Erwächen, Episoden vun Atmungsarrest beim Schlof. Leit déi iwwergewiichteg sinn oder Atmungsprobleemer hunn e méi héicht Risiko dëst Syndrom z'entwéckelen. Ären Dokter kann zousätzlech Tester fir Iech bestellen.

Tipps

• Wann Är Insomnia chronesch ass, fänkt un e Schlofdagbuch ze halen. Schreift wat Dir virum Bett giess hutt, wat Dir dräi bis véier Stonne virum Bett gemaach hutt, wéi Dir Iech gefillt hutt wann Dir an d'Bett gaang sidd, a wéi Dir Iech gefillt hutt wann Dir erwächt sidd. Vergläichen records. Dëst hëlleft Iech ze verstoen wat Insomnia an Ärem Fall ausléist.
• Vermeide Kaffi drénken. Verbrauch net waarme Schockela, Kola, Téi oder Kaffi.
• Wann Dir dacks Albtraum hutt, probéiert e Stéck Kéis oder e Esslöffel Joghurt virum Bett ze iessen.

Warnungen

• Place de Fan op Aarmlängt vum Bett fir ze vermeiden datt Dir Är Fanger oder Hoer versehentlech beschiedegt.
• Ier Dir e Fan oder aner Quelle vum "wäisse Kaméidi" aleet, studéiert suergfälteg d'Regele fir déi sécher Notzung vum Apparat deen Dir benotzt. Passt op ob et eng Brandgefor ass.