Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Erwächen
• Method 2 vun 3: Fuert de Moien weider
• Method 3 vun 3: Maacht virsiichteg méi spéit am Dag
• Warnungen

Äre Kierper a Geescht brauchen all Nuecht Schlof fir richteg ze funktionéieren. Awer jidderee vermësst heiansdo e Voll Nuetsschlof. Wann Dir wéineg Schlof maache musst, ginn et Schrëtt, déi Dir maache kënnt fir Iech wärend de Moiesstonne waakreg ze halen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Erwächen

1. Dréckt net de Snooze Knäppchen. Waakreg soubal Ären Alarm ausgeet. De Snooze Knäppchen z'erreechen kann e gudde Wee sinn fir e puer Extra Minutte Schlof ze kréien, awer de Schloe schloe mécht Iech tatsächlech méi erschöpft wann Dir erwächt.
   • Wann Dir mat engem Wecker erwächt sidd, sidd Dir dacks an der Mëtt vum REM Schlof gerëselt. Dëst ass déi déifst Phase vum Schlofzyklus. Et kann iwwerraschend sinn op eemol aus dem REM Schlof erwächt ze ginn. Wann Dir de Snooze Knäppchen dréckt, fänkt Äre Kierper en neie Schlofzyklus un, fir nëmmen op eemol aus Ärem déiwe Schlof erwächt ze ginn. Den Zyklus vum Schlofen a vum Erwächen mécht Iech nach méi erschöpft wann Dir endlech aus dem Bett kënnt.
   • Och wann et verlockend ka si fir déi puer Extra Minutten an de Schlof ze schloen, probéiert Iech selwer ze forcéiere soubal Ären Alarm opsteet. Probéiert Iech selwer drun ze erënneren datt dëst laangfristeg fir Iech besser ass fir Iech ze motivéieren de Snooze Knäppchen lass ze ginn.
   • Wann Dir net widderstoe kënnt de Snooze Knäppchen ze drécken, denkt drun den Alarm op der anerer Säit vum Raum ze setzen. Op dës Manéier musst Dir opstoen fir se auszeschalten. Dëst kann Iech hëllefen erwächen.
2. Sicht Liicht direkt. Dat mënschlecht Gehir äntwert op d'Liicht als Zeeche fir aus dem Schlof ze erwächen. Soubal Dir erwächt, probéiert Iech selwer un hell Liicht a Sonneliicht auszesetzen. Dëst signaliséiert Äre Kierper a Geescht datt et Zäit ass ze erwächen.
   • Natierlech Sonneliicht ass am beschten. Maacht d'Gardinen op soubal Dir opstinn oder moies am Gaart stoe fir e puer Minutten.
   • Wann Dir virum Sonnenopgang erwächt, schalt direkt all d'Luuchten un. Kënschtlech Liicht kann e gudden Ersatz fir Sonneliicht sinn. Et gi Wecker, déi e künstleche Sonnenopgank als Alarm ginn, fir Iech moies aus dem Bett ze lackelen.
3. Huelt eng moderéiert Quantitéit u Kaffi. Koffein ass e staarkt Stimulant. Wann Dir a Moderatioun benotzt (200-400mg Koffein, oder ongeféier en 240ml Becher), drénken e koffeinéiert Getränk moies kann Iech hëllefen de ganzen Dag frësch ze fillen.
   • Studien weisen datt d'Benotzung vu Kaffein allgemeng kognitiv Funktioun mat wéineg Schlof verbessert. Huelt eng Taass Kaffi bannent der éischter Stonn vum Erwächen. Dëst hëlleft Iech de ganzen Dag iwwer energesch ze fillen.
   • Iwwerdreift et net. Vill Leit mengen datt vill Kaffi drénken oder en Energiedrénk voll mat Zocker a vill Koffein hëlleft hinnen ze erwächen. Awer ze vill Koffein kann Dehydratioun verursaachen, wat zu Middegkeet resultéiert. Zousätzlech kënnt Dir aner kierperlech Symptomer entwéckelen, wéi Angschtzoustänn a Konzentratiounsprobleemer.
   • Huelt Koffein net op d'mannst sechs Stonne virum Bett, well et gouf fonnt datt et mam Schlof stéiert.

Method 2 vun 3: Fuert de Moien weider

1. Bleift hydratiséiert. Hydratatioun kann hëllefen Ermüdung ze vermeiden, besonnesch wann Dir net genuch Schlof kritt. Gitt sécher de ganzen Moien hydratiséiert ze bleiwen fir Iech selwer erwächen ze loossen.
   • Fänkt den Dag mat engem bis zwee 240 ml Glieser Waasser un. Drénkt weider Waasser am ganzen Dag. Drénkt insgesamt 9 bis 13 Glieser (2 bis 3 Liter) Waasser de ganzen Dag iwwer, wat den allgemeng empfohlene Betrag ass. Denkt drun datt jiddereen anescht ass, sou datt Dir e bësse méi oder manner brauch. Bréngt eng Fläsch Waasser op d'Aarbecht oder an d'Schoul a schluppt se regelméisseg.
   • Och Iessen mat engem héijen Waassergehalt, wéi Äisbierg Zalot, Gurke, gréng Paprika, Waassermeloun a Muerten.
2. Kritt e bëssen Übung. Fuert de ganzen Moien weider. Übung fërdert d'Zirkulatioun, léisst Iech de ganzen Dag iwwer energesch fillen.
   • Wann Dir Zäit hutt moies ze trainéieren, maach et. Just e bësse Liicht Aerobic Doheem maachen, wéi Spréngjacken, fir 20 bis 30 Minutten kann Iech hëllefen erwächen.
   • Wéi och ëmmer, wann Dir keng Zäit fir e flotte Workout hutt, kann e liichte Spazéiergang hëllefen. Wa méiglech, betruecht op d'Aarbecht oder d'Schoul ze goen amplaz ze fueren. Fuert 15 Minutte ronderëm de Block ier Dir an d'Dusche spréngt. Dëst huet den zousätzleche Virdeel datt Dir natierlechem Sonneliicht ausgesat ass, wat stimuléierend ka sinn.
3. Kaffi drénken. Wann Dir probéiert mat wéinegem Schlof ze erwächen, ass Kaffi vital. Äre Kierper brauch all Brennstoff deen e ka lafe fir trotz engem Mangel u Rescht glat ze lafen.
   • Probéiert e Kaffi bannent enger Stonn nom Erwächen iessen. Fuerschung weist datt dëst Är Gesamtalarmitéit méi spéit am Dag verbessert.
   • Wann Dir schléift sidd, tendéiert Dir Iech no Zocker a Kuelenhydrater - benotzt Är Wëllenskraaft fir dëst ze vermeiden. Gitt fir e gesonde Frühstück wéi Haferfloss, Joghurt an Uebst, oder haart gekachten Eeër. Veraarbechte Liewensmëttel a Junk Food verursaachen Iech méi spéit e Réckgang, wouduerch Dir nach méi midd gëtt.

Method 3 vun 3: Maacht virsiichteg méi spéit am Dag

1. Probéiert sou vill wéi méiglech ze entspanen. Probéiert méi spéit am Dag ze entspanen an vermeit Aktivitéiten déi vill mental Veraarbechtung erfuerderen. Wann Dir Aarbecht oder Schoul hutt, kann dat schwéier sinn. Wa méiglech, réckelt Reuniounen oder Telefonsgespréicher op der Aarbecht. Limitéiert Interaktiounen mat aneren, well Leit, déi wéineg schlofen éischter net op verbal sozial Zeechen ophuelen. Maacht et Iech net de ganzen Dag ze schwéier. Denkt drun datt jiddereen schlecht Deeg huet.Wann Dir wärend enger Klassstonn oder engem Aarbechtsdag net optimal funktionnéiert, kënnt Dir muer ëmmer besser maachen.
   • Wat Äert Geescht méi roueg am Dag ass, dest méi séier wäert Dir nuets schlofen.
2. Multitask net. Äert Erënnerung gëtt beaflosst wann Dir net vill geschlof hutt. Multitasking op der Aarbecht an der Schoul ass eng schlecht Iddi. Probéiert all Kéier un eng Aufgab ze halen wann Dir net vill geschlof hutt.
3. Maacht Schrëtt fir Är Schlofgewunnechten ze verbesseren. Wann Dir regelméisseg ze wéineg schlooft, kuckt no laangfristege Léisungen. Probéiert Är Schlofgewunnechten ze verbesseren, sou datt Dir méi einfach aschloft an all Nuecht e gudde Schlof kritt.
   • Gitt all Dag ongeféier d'selwecht Zäit schlofen an erwächt ongeféier d'selwecht Zäit. Äre Kierper funktionnéiert an engem natierlechen zirkadianesche Rhythmus. Wann Dir all Nuecht um 11 Auer schloft an um 8 Auer erwächt, passt Äre Kierper natierlech un. Dir fillt Iech midd ier Dir schlooft an de Moien energesch.
   • Halt Äert Schlof- a Weckerliewen getrennt. Haalt Elektronik net an Ärem Schlofzëmmer oder engagéiert aner Aktivitéiten wéi schlofen (oder Sex) an Ärem Bett. Dir wëllt datt Äre Kierper Är Schlofkummer mat der Schlofzäit assoziéiert, sou datt Äre Geescht prett ass fir ze raschten wann Dir an d'Bett gitt.
   • Maacht e relaxen Ritual ier Dir schlooft. Ier Dir schlooft, maacht eng erhuelsam Aktivitéit, sou wéi Meditéieren, Liesen oder e waarmt Bad huelen. Nuetsritualen ze hunn, déi Dir maacht ier Dir an d'Bett gitt, hëllefen Äre Kierper datt et Zäit ass fir ze schlofen.

Warnungen

• Fuert net wann Dir wéineg geschlof hutt. Mangel u Schlof um Rad kann zu Accidenter féieren.
• Och wann Dir ni "fänke kënnt" fir ze schlofen, kann en Nomëtteg Schlof mat Schlofmangel Är Alarmitéit erhéijen an doduerch besser hëllefe wéi Koffein. E 15 bis 20 Minutte Schlof am Dag setzt Äre System zréck a gouf bewisen datt Dir Är Energie an Alerness erhéicht an Är Motorleistung verbessert. Huelt keng Schlof déi méi laang wéi 20 Minutten daueren, well Dir kënnt an de REM Schlof agoen, wat zu Dullness beim Erwäche féiere kann.