Wéi lafen Ausdauer z'entwéckelen

Inhalt

Schrëtt
Method 1 vu 4: Deel Een: Build Running Endurance mat Interval Training
Methode 2 vu 4: Deel Zwee: Engagéiert Iech mat ähnlechen Aarten fir Ausdauer z'entwéckelen
Methode 3 vu 4: Deel Dräi: E puer Méi Iddien Wéi Dir Ausdauer Baut
Method 4 vu 4: Deel Véier: Erstellt e Workout Zäitplang
Tipps
Warnungen

Sidd Dir e Leefer deen sicht Ausdauer ze bauen a Marathon ze lafen? Oder vläicht sidd Dir en Ufänger a wëllt e puer Kilometer méi lafen. Egal ob Dir en Ufänger oder en erfuerene Leefer sidd, hei ass wéi Dir Iech op den nächsten Niveau brénge kënnt.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Deel Een: Build Running Endurance mat Interval Training

1 Benotzt Intervall Training. Hir Virdeeler hëllefen Iech méi aus dem Laf ze kréien an Ausdauer ze bauen.
- Entwéckelt Äre kardiovaskuläre System. Ausdauer Lafen kann Iech komplett verschwannen. Mam Intervall Training, entwéckelt Dir anaerob Kapazitéit (andeems Sauerstoff erofgeet). A wann Dir dëst mat aerobe Kapazitéit kombinéiert (Sauerstoffgehalt erhéijen duerch liicht Joggen a Cross-Country Runen), wäert Dir méi séier ginn.
- Kalorien verbrennen. D'Bursten vun Energie (den Héichintensitéit Deel vum Training) erhéicht d'Quantitéit u Kalorien déi Dir verbrannt. Dëst ass de Fall och mat relativ kuerzen Beschleunigungen.
- Dëst mécht Är Lafübungen méi lëschteg. Et schéngt wéi eng kleng Saach ze sinn, awer wann déi üblech Routine langweileg gëtt, wäert et vill méi schwéier sinn motivéiert ze bleiwen.
2 Maacht Är Trainingen a reegelméissegen Intervalle. Dëst ass den einfachsten Wee fir un Intervall Training ze gewannen. Wiessel just tëscht héijen an nidderegen Intensitéit Laafperioden.
- Start mat enger fofzéng Minutte Erwiermung. Start mat séier goen a joggen, Vitesse ophuelen an um Enn vum Warm-up lafen sou séier wéi Dir kënnt.Dëst garantéiert déi richteg Erwiermung ier Dir intensiv mat Vitesse ufänkt.
- Wann dëst Är éischte Kéier ass Intervall Training ze maachen, da musst Dir Äre Kierper trainéieren fir schwéier Intervallen ze widderstoen. Beschleunegt fir eng Minutt, da joggt oder gitt zwou Minutten. Widderhuelen dës Intervalle 6-8 Mol. Fuert weider fir e puer Wochen an alles anescht gëtt méi einfach. Dann reduzéiert Är Erhuelung / Reschtzäit mat 30 Sekonnen bis Dir 50/50 leeft (eng Minutt Beschleunegung an eng Minutt Rescht). Ier Dir Är Erhuelung / Rescht Zäit verkierzt, gitt sécher datt Dir bereet sidd d'Intensitéit vun der schneller Phas ze erhéijen an d'Erhuelung / Rescht Zäit ze verkierzen.
- Fëllt Ären Training mat enger 15-25 Minutte Ofkillung of. Beweegt vum Joggen op de liichte Jogging, dann, Richtung Enn vum Hitch, Schrëtt.
3 Benotzt Pyramid Intervall Training. Start mat kuerzen, héijer Intensitéit Beschleunigungen a baut d'Laascht op sou datt déi längste Period vun héich Intensitéit Aarbecht an der Mëtt vun Ärem Training geschitt. Da gitt lues a lues zréck op méi kuerz Beschleunigungen a schléisst den Training mat engem Ofkillung of. Dëst ass méi schwéier wéi konstant Intervalle, an Dir wëllt eng Stopwatch benotze fir e genauen Timing ze halen.
- Waarm fir zéng fofzéng Minutten op. Wéi uewe beschriwwen, fänkt un mat engem flotten Tempo ze goen, gitt fir e liichte Run, a baut Är Geschwindegkeet um Enn vum Training sou datt Dir mat der héchster Intensitéit um Enn vum Erwiermung leeft.
- Run kräfteg fir 30 Sekonnen. Dann roueg fir eng Minutt. Fuert weider wéi folgend:
- 45 Sekonnen intensiv, eng Minutt a fofzéng Sekonne roueg.
- 60 Sekonnen intensiv, eng Minutt an drësseg Sekonne roueg.
- 90 Sekonnen ass intensiv, zwou Minutten roueg.
- 60 Sekonnen intensiv, eng Minutt an drësseg Sekonne roueg.
- 45 Sekonnen intensiv, eng Minutt a fofzéng Sekonne roueg.
- 30 Sekonnen intensiv, eng Minutt roueg.
- Fëllt Ären Training mat enger zwanzeg bis drësseger Minutt Ofkillung of, mat engem rouege Schrëtt op en Enn.
- NOTÉIERT -> Wann Dir en Intervall Trainingsprogramm ufänkt, gitt sécher datt Äre Kierper adäquat ass a prett ass. Iwwerlaascht ze séier kann zu enger Verletzung féieren. Just wéi Kilometer bauen, baut Dir net nëmmen op, Dir maacht et lues a lues. Wann Dir Iech fir e Run virbereet, huelt méi Intervalle a rascht méi e puer Méint virum Run. Wéi Dir méi no bei Ärem Laf kënnt, erhéicht Är Intensitéit a reduzéiert Är Rescht an Erhuelungszäit.
4 Maacht variéierend Intervalle. Wann, nieft dem Lafen, Dir och Sport wéi Tennis spillt, da wësst Dir datt d'Ufuerderunge fir Geschwindegkeet an Ausdauer änneren no de Bedéngungen vum Spill. Variabel Abstand hëlleft Iech tëscht kuerzen a laangen Héichintensitéit Intervaller ofwiesselnd op eng onberechenbar Manéier ze wiesselen, déi méi no bei de futtisse Beschleunigunge passt, typesch fir Spillbedéngungen.
- Waarm op mat engem liichte Jog fir zéng bis fofzéng Minutten.
- Änneren d'Intervalle. Héichintensiv Joggen fir zwou Minutten, dann Joggen fir zwou Minutten an drësseg Sekonnen. Beschleunegung fir 30 Sekonnen, Joggen - 45 Sekonnen. Ännert d'Intervalle zoufälleg. Virun allem, gitt sécher méi laang ze raschten no laange Perioden vun héijer Intensitéit wéi no kuerze Burst. Rou e bësse méi laang wann Dir dës Zort Training ufänkt, loosst Äre Kierper un d'Übung gewinnt ginn, a verkierzt dann d'Reschtintervaller.
- Cool fir 15-25 Minutten of.
5 Benotzt d'Treadmill Intervall Astellungen. Wann Dir mat Intervalle op der Streck leeft, ännert den Auto d'Geschwindegkeet an de Schréiegt selwer, an Dir sidd mat neien an onerwaarten Erausfuerderunge konfrontéiert. Den Haapt Saach ass net ze vergiessen ze waarm an ofkillen, wann dëst net vum Programm vun der Maschinn geliwwert gëtt.

Methode 2 vu 4: Deel Zwee: Engagéiert Iech mat ähnlechen Aarten fir Ausdauer z'entwéckelen

1 Füügt Gewiichtstraining un Är Lafstraining. Esou Übung wäert Är lafend Wirtschaft erhéijen. wärend Dir leeft, benotzt Dir Sauerstoff méi effizient. Probéiert Stäerktübungen ze maachen mat gratis Gewiichter, op Maschinnen, oder dräi aner Mol d'Woch.
2 Übung Vëlo Intervalle. Wann Dir op engem stationären Vëlo pedalléiert deen op eng héich Belaaschtung ofgestëmmt ass, funktionnéieren Är Beenmuskelen nach méi wéi wann Dir biergop leeft, ouni Är Gelenker ze stressen.
- Wéi Dir um stationären Vëlo pedaléiert, erhéicht lues a lues d'Belaaschtungsniveau bis Dir d'Pedale kaum beweegt.
- Gitt op an de Suedel a maacht d'Intervalle sou séier wéi méiglech. Rescht tëscht Intervalle a reduzéiert den Niveau vun der Ustrengung. Zum Beispill:
  - Stand op a pedal schwéier fir 30 Sekonnen. Sëtzt, senkt de Lastniveau a pedal méi lues fir eng Minutt.
  - Dir kënnt och Intervall Workouts vun 30, 45, 60, an 90 Sekonnen maachen. Da komm zréck an den Intervalle vun 60, 45 an 30 Sekonnen. Gitt sécher datt Dir pedaléiert wärend Dir sëtzt an op gerénger Intensitéit tëscht Intervallen mat héijer Intensitéit.
- Registréiert Iech fir e Spinning (och kreesfërmeg Pedal) Cours. Den Instruktor weist Iech eng Serie vu Pedalübungen déi Är Ausdauer bedeitend entwéckelen.
3 Schwammen e puer Ronnen. Dir kënnt schwammen fir ze relaxen no engem haarden Training, oder Dir kënnt einfach Schwammen an Ärem Programm fir eng Verännerung enthalen. Schwammen huet och de Virdeel datt d'Muskelen am Uewerkierper op d'Aarbecht gesat ginn, déi Leefer dacks ënnerentwéckelt hunn.

Methode 3 vu 4: Deel Dräi: E puer Méi Iddien Wéi Dir Ausdauer Baut

1 Vergréissert Är Kilometerpunkten all Woch ëm 10%. Zum Beispill, wann Dir 2 km den Dag leeft, erhéicht Ären Alldag mat 2/10 km. Fir d'Ausdauer z'entwéckelen, weider Äert Laf mat 10%eropzesetzen. Awer gitt sécher Är Workouts ofwiesselnd. Zum Beispill, wann Dir 20 km d'Woch leeft, da leeft déi nächst 22 km. Awer no enger anerer Woch, bréngt de Gesamtkilometer zréck op de fréiere Niveau, dëst ass noutwendeg fir Äre Kierper et gewinnt ze ginn (lafen, vläicht 18-20 km). No enger weiderer Woch lafen 25 km an enger Woch, an dann 21-23 km bannent enger Woch. Graduell baut Är Laaschtbelaaschtung op. Déi maximal Last hänkt dovun of wéi enger Course Dir wëllt matmaachen.
2 Run Cross-Country Runen um Weekend. Wann Dir gewinnt sidd 2 km den Dag op Wochendeeg ze lafen, lafen 4 km um Weekend.
3 Run méi lues a méi laang. Zum Beispill, lafe mat 60% Stäerkt iwwer eng laang Distanz. Lafen ass entwéckelt fir Ausdauer ze bauen an ass keng Course. Vergewëssert Iech Äre Kierper net an den Deeg virun an no dëse Crossovers ze iwwerarbeiten.
4 Probéiert Plyometrie. Übungen wéi Sprangen Seel a Sprangen Seel, d'Zäit ze reduzéieren déi Är Féiss um Buedem sinn hëllefen Är lafmotoresch Fäegkeeten z'entwéckelen.
5 Um Enn vun Ärem Laf, beschleunegt. Run de leschte Véierel vun der Distanz sou séier wéi méiglech, da killt of. Dës Übung hëlleft Iech géint Müdegkeet um Enn vun der Course ze widderstoen.
6 Run am verännert Terrain. Egal ob Dir op enger Lafbunn leeft oder dobaussen, Äert Schréiegt dacks z'änneren hëlleft Ärem Cardio Workout.
7 Änneren Är Ernährung. Raffinéiert Kuelenhydrater ausgeschnidden a méi mager Proteine a Geméis iessen. Iessen manner, awer méi dacks.

Method 4 vu 4: Deel Véier: Erstellt e Workout Zäitplang

1 Maacht e Plang. Nodeems Dir en Zäitplang erstallt hutt, bleift un eng spezifesch Routine. Dëst erlaabt Iech Äert Ausdauerziel z'erreechen, souwéi eng Chance fir Metriken ze sammelen: Sidd Dir um Rhythmus? Kënnt Dir méi laang an / oder méi séier lafen, ass de Fortschrëtt gestoppt? Hei ass e Proufplang fir Iech ze hëllefen Ausdauer a Geschwindegkeet ze bauen:
- Dag 1 - Gläich Intervalle.Waarm op fir 15-20 Minutten, da jog séier fir eng Minutt, da jog oder gitt bei 1 Minutt a 15 Sekonnen Schrëtt. Widderhuelen Intervalle 6-8 Mol. Verfollegt d'Zäit mat enger Stopwatch, killt fir 20-30 Minutten of, lues a lues verlangsamt a gitt op e Schrëtt.
- Dag 2 - Einfach Joggen (nëmmen 3-6 km, ofhängeg vun Ärer Form an Ärer Erfahrung).
- Dag 3 - Pyramidal Intervalle. Waarm fir 10-15 Minutten op, maacht pyramidal Intervalle wéi uewe beschriwwen.
  - Run fir 15 Minutten an engem normale Tempo, dann trainéiert mat variabelen Intervaller.
  - Fëllt Ären Training mat enger 20-25 Minutte Ofkillung of, um Enn vum Ofkillung réckelt op e rouege Schrëtt.
- Dag 4 - Einfach Joggen (3-6 km, ofhängeg vun Ärer Form an Ärer Erfahrung).
- Dag 5 - Einfach Joggen (3-6 km, ofhängeg vun Ärer Form an Ärer Erfahrung).
  - Et kann ausgesinn datt Dir dacks hei rascht, awer um drëtten Dag hutt Dir eng gutt Aarbecht gemaach. A virausgesat datt Dir um Dag 6 Cross-Country lafe musst, ass et besser Är Kraaft ze halen.
- Dag 6 - Kräiz. Start mat engem luesen Tempo a lafe mat engem gemittlechen Tempo fir 40 bis 90 Minutten. Et wäert super sinn wann ee vun Äre Frënn oder Familljememberen mat Iech leeft oder mam Vëlo an der Géigend fiert.
- Dag 7 - Reschtdag (3-6 km, ofhängeg vun Ärer Form an Ärer Erfahrung. All 8. Woch, huelt een Dag fräi).
2 Ännert Är Routine e bësse. Maacht eng gutt Aarbecht eemol all dräi Wochen mat dëser Technik:
- Fir ze lafen, fannt e 400 Meter laange Stadion bei Iech doheem. Vermeit d'Stroossen - si sinn ze ongläich: de Fouss méi no bei der Strooss wäert vill méi héich sinn.
- Maacht dynamesch Stretches (net statesch) a waarmt e bëssen op (zum Beispill, maacht 25 Push-ups oder joggt e bëssen).
- Laf 400 Meter mat Geschwindegkeet, da weider 400 - Joggen. Widderhuelen op d'mannst 4 Mol.
- Dréckt d'Grenzen. Wann Dir d'Limite erreecht, schreift d'Zäit an d'Plaz vun der Course op. Loosst dëst déi minimal Distanz oder Dauer sinn, probéiert d'Resultat ze verbesseren. Erhéicht de Minimum wéi Dir verbessert.
- Beroueg dech. No all Lafstraining kënnt Dir net nëmmen ophalen an dat ass et. Gitt ronderëm a waart bis Ären Häerzschlag sech berouegt. Da streckt.
3 Eng Engagement maachen. Gitt de Regime net op, sot Iech selwer net datt Dir alles muer maacht, sot Iech selwer net datt Dir midd oder beschäftegt sidd. Fir dëst méi fréi ze maachen, lafen moies.

Tipps

Gëff ni op. Schéngt et fir Iech datt et kee Fortschrëtt ass? Dëst ass falsch.
Hutt Dir de Spréch héieren "elo oder ni?" An et gëtt! Och wann Dir net schlank sidd, kritt Dir Form! Gëff ni op! Maach et einfach!
Halen en Tagebuch vun all Lafübungen. Dëst erlaabt Iech direkt ze gesinn wéi d'Resultater mat der Zäit verbesseren.
Laafen a waarmem Wieder erfuerdert vill Waasser, passt virsiichteg op.
Huelt ëmmer Waasser mat Iech.
Frot aner Leefer fir Berodung. Fir eppes Neies iwwer d'Entwécklung vun der Ausdauer ze léieren, maacht mat beim Club oder registréiert Iech am Online Forum.