Wéi ee Kilometer a 7 Minutten ze lafen

Videospiller: Would YOU swim with these Sharks?. (Learning By Doing Ep 173)

Inhalt

Schrëtt
Deel 1 vun 3: Running Techniques
Deel 2 vun 3: Motivéiert bleiwen
Deel 3 vun 3: Passt op Iech op
Tipps
Wat brauchs du

Also, Dir hutt probéiert eng Meil (1600m) a manner wéi 7 Minutten ze lafen, awer Dir hutt et net fäerdeg bruecht.Dëst ass net iwwerraschend, well och fir trainéiert Leit kann et eng Erausfuerderung sinn. Wéi och ëmmer, andeems Dir Är Lafleistung verbessert, kënnt Dir ganz gutt dat gewënschte Resultat erreechen. Dësen Artikel léiert Iech wéi Dir Ären Training méi effektiv maache kënnt a wéi Dir Äert Geescht a Kierper op dës Erausfuerderung virbereet. Also loosst eis ufänken!

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Running Techniques

1 Lafen mat Intervallen. Eng vun de beschte Saachen fir ze maachen fir Är Distanzzäit ze verbesseren ass Intervalllaafen. Wéi et ausgesäit: Déi nächste Kéier wann Dir leeft, alternéiere 60 Sekonne Joggen mat 30 Sekonne Lafen mat maximaler Geschwindegkeet, wéi wann e Pak Hënn Iech verfollegen. Nodeems Dir Iech op 60 Sekonne gewinnt sidd, fänkt u lues a lues dësen Intervall op 50, 40 a schlussendlech 30 Sekonnen ze reduzéieren, wou d'Zäit fir e séieren a gemittleche Laf zesummefall.
- Probéiert Deeg ofzesetzen wann Dir 20% vun Ärer Lafzäit fir Är Geschwindegkeet ze entwéckelen kënnt. Hei ass e Beispill wéi sou e Workout ausgesäit:
  - Run mat Ärem gewéinleche Tempo fir déi éischt 4-5 Minutten
  - Vergréissert Är Geschwindegkeet lues a lues an den nächsten 10 Minutten (am Idealfall op 7,5 Minutten pro Kilometer (1609 m))
  - Run sou séier wéi Dir kënnt fir 60 Sekonnen
  - Lues a lues zréck an Ären normale Tempo.
  - Fuert dës Sequenz weider, lues a lues Är Lafzäit mat maximaler Geschwindegkeet ëm 15-30 Sekonnen erop.
2 Ausdauer lafen. Dir fannt séier datt d'Lafgeschwindegkeet net sou wichteg ass wéi se lafen ze loossen. Natierlech ass 1 Meile (1609 m) mat maximaler Geschwindegkeet gutt ze lafen, awer 3 Meilen (4827 m) esou ze lafen ass nach besser. Wann Dir gewinnt sidd an dësem Tempo ze lafen fir 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) Meilen, da wäert et Iech näischt kaschten fir Iech selwer ze forcéieren nëmmen een ze lafen ..
- Fänkt kleng un wann Dir nach net laang Strecken leeft. Maacht et en Zil fir 5 Deeg an der Woch ze lafen, vun deenen 2 Iech fokusséiere fir Äert Ausdauer ze erhéijen. Wann Dir kënnt, erhéicht d'Distanz mat 80 Meilen (804,5 m) all Woch.
3 Schafft an 1/4 (402,25 m) an 1/2 (804,5 m) Meilen Sektiounen. Eng Meil lafen ass üblech. Awer d'Halschent oder souguer e Véierel? Et ass méi einfach wéi d'Lunge. Dir kënnt e Véierel Meilen méi séier lafen wann Dir nëmmen un dës Streck denkt, oder? Start mat dëser. Wann Dir op 1/2 Meile (804,5 m) kënnt, sinn Är Been vill méi staark.
- Dir braucht net déi ganz Meil mat Topgeschwindegkeet ze lafen fir e gutt Resultat. Dëse Tempo ze halen och 1/4 vun enger Meil (402,25 m) wäert Är Zäit scho verbesseren. Just überschützt Iech net am initialen Segment an Dir wäert et fäerdeg bréngen.
4 Kleng ufänken. Verbesseren vun Ärem initialen Score mat souguer 30 Sekonnen ka wéi en iwwerwältegend Zil ausgesinn. Maacht et amplaz Äert Zil nëmmen 1 bis 2 Sekonnen gläichzäiteg ze klappen. Beim Bléck vun der Arrivée fillt Dir e Stroum vun Energie déi Iech erlaabt nach méi séier ze lafen. Äre Kierper wäert sech selwer .0001% méi séier beweegen.
- Dës Method wäert sech mat der Zäit manifestéieren. Dir kënnt de Fortschrëtt net mierken, awer wann Dir d'Stoppuhr eemol kuckt, mierkt Dir datt Dir Är Zäit ëm eng ganz Minutt verbessert hutt. Et brauch Gedold a Glawen, awer d'Resultater sinn et wäert.
5 Schafft am Komplex. Keen huet super Resultater erreecht andeems Dir just datselwecht mécht. Wann Dir op Ärem Héichpunkt wëllt sinn, musst Dir Iech an all Richtungen entwéckelen: Lafen, Schwammen, Vëlo, Boxen, Basketball a wat och ëmmer Dir kënnt erreechen. Verschidde Muskelgruppen op verschidde Weeër auswierken wäert sécher Är Lafresultater beaflossen.
- Hutt Dir jeemools gefrot iwwer Triathlon? Schwammen a Vëlo sinn super Ergänzunge fir Är Lafübungen. Denk driwwer no.
6 Diversifizéiert Äre Run. Wéi? Jo, wat och ëmmer Dir wëllt! All Varietéit wäert hëllefräich sinn. Hei sinn e puer Iddien:
- Biergop lafen. Wësst Dir wéi Dir op enger horizontaler Uewerfläch leeft nodeems Dir biergop leeft? Zimlech verdammt einfach!
- Ännerung vun der Streck. Brand nei Uewerflächen, Hindernisser a sou weider waarden op Iech.All dëst wäert e positiven Effekt op Är allgemeng Resultater hunn.
- Ännerung vun der Zäit. Ännert just Är üblech Lafzäit op eng aner. Äre Kierper kann de Stress besser ofhänken ofhängeg vun der Zäit vum Dag.
- Ännert Är Prioritéite. Alternativ Intervall Lafen mat Laangstrecken a Geschwindegkeet Lafen.
7 Kuckt Iech selwer un. Wann Dir all dat uewe gemaach hutt, awer nach ëmmer keng merkbar Resultater erreecht hutt, da kuckt Iech selwer vu baussen un. Dir leeft vläicht just ineffektiv. Hei sinn e puer Saachen fir nozekucken:
- Laaft Dir mam Kapp erop a kuckt virun Iech? Wann dat net de Fall ass, gëtt Ären Hals an de Réck ze vill gestresst.
- Sidd Är Waffen ugespaant? Wann Dir bemierkt datt Är Hänn fräi hänken, rëselt se. Si sollten zu all Moment an engem 90-Grad Wénkel gebéit sinn a sech no vir beweegen an de Kierper no vir dréien.
- E gudde Run ass e rouege Run. Dir sollt de Buedem beréieren mat Ärem Mëttelféiss an Äert Gewiicht op Är Zänn transferéieren. Also, mat de Kallefmuskelen, wäert Äert Been hannert Iech sinn, an de Muskel selwer fillt sech entspaant an elastesch.
- Wéi otemt Dir? Atmung duerch Är Këscht ass eng Verschwendung vun Energie. Probéiert Bauch (diaphragmatesch) Atmung ze benotzen. Äre Bauch sollt sech ausdehnen all Kéier wann Dir otemt.

Deel 2 vun 3: Motivéiert bleiwen

1 Benotzt Musek. Et kléngt vläicht ze einfach fir wouer ze sinn, awer et funktionnéiert. Dir wëllt vläicht verschidde Musek fir verschidden Distanzen wielen. Wann Dir lafe léiert an e Lidd héiert, kënnt Dir entscheeden ob Dir den Tempo oprecht hale musst oder ännert. Start mat Tracks mat engem méi luesen Tempo a schafft lues a lues erop. Dëst hëlleft Iech an der Stëmmung an der Motivatioun ze halen déi Dir braucht.
- Et ginn Tonne Lidder op Jog.fm déi perfekt si fir eng 7 Minutte Meile. Dir fannt datt Dir mat der Musek fusionéiert sidd an de Rhythmus net brécht. Eng Playlist wéi dës wäert déi richteg Atmosphär kreéieren fir besser Resultater.
2 Run mat engem méi séier wéi Dir. Wann Dir esou eng Persoun net kennt, da maacht mat bei Äre lokale Lafclub - et gi bestëmmt sou Leit. Follegt hire Rhythmus a Foussbewegung wéi Dir no hinne leeft. Ouni et ze realiséieren, passt Dir Iech un hire Rhythmus un.
- Dir braucht net ze séier Géigner. Dir wäert nëmmen opgeregt sinn ze gesinn wéi Dir an der zweeter Loop iwwerholl gëtt. Är bescht Wette ass een ze fannen deen eng Meile 30 Sekonne méi séier leeft wéi Dir, net méi, net manner.
3 Maacht e Plang. Heiansdo feelt eis nëmmen ee Wonsch eppes ze maachen a mir brauchen eppes méi. Mir brauche e Wee, op dee mir kënnen ufänken an déi mir net erofgoe kënnen. Also maach et! Wéi oft an der Woch wëllt Dir lafen? Wéi eng Deeg? Wat sinn d'Aspekter vum Lafen? Wat ass dofir gebraucht?
- E Gewiichtsverloscht Programm wäert och net schueden. Och e puer Pond verléieren wäert d'Liichtegkeet beaflossen, mat där Dir leeft. Denkt drun wann Dir kënnt. Wat méi déif Äert Gewiicht ass, wat méi einfach d'Schrëtt sinn.
4 Ziler setzen. Fokusséiert Iech op e puer Sekonne pro Woch bis Dir Är gewënscht 7 Minutten erreecht. Start all Course mat engem spezifesche Zil. Zum Beispill, haut leeft Dir fir fit ze bleiwen, a muer leeft Dir fir Äert Rekord ze briechen. Beim Lafen drängen dës Ziler Iech dauernd weider, well Dir onbewosst net wëllt Äert Versprieche fir Iech selwer briechen.
- Bleift fit - Dir fuert fir ze lafen fir ze trainéieren, frësch Loft ze kréien, ze relaxen a just Spaass ze hunn.
- Dir hutt en haarden Dag wann vill Energie sech opbaut. Benotzt dëst a probéiert Äre fréiere Rekord ze schloen. Zil fir 15-30 Sekonnen fir all gereest Kilometer ze verléieren.
- Heiansdo hutt Dir en Dag wou alles schéngt ganz gutt ze goen. Probéiert dës eenzegaarteg Geleeënheet ze benotzen. Plangt Äre Run a fëllt se of andeems Dir ee vun Ären Ziler ofgeschloss hutt. D'Gefill vun Ärer Exklusivitéit an Almächtegkeet op dësem Dag erlaabt Iech erfollegräich um Enn vun der Distanz ze lafen.
5 Haalt en Trainingsdagbuch. All Är Erreeche solle opgeholl ginn. Dëst kann hëllefräich sinn wann Dir op eemol Är Resultater oder Äert Zil fir d'nächst Woch vergiess hutt. Dir kënnt och ëmmer an Ärem Tagebuch kucken a sech wonneren wéi vill "Honnerte" Meilen Dir scho gelaf hutt. Zousätzlech Motivatioun.
- Déi spezifesch Zuelen ze kennen wäert kloer weisen wat Dir fäeg ass, wat Dir scho selwer konnt motivéieren a wat nach ze maachen ass. Dir hutt sou vill erreecht datt och an Ären Gedanken et net wäert opkommen alles ze verloossen.

Deel 3 vun 3: Passt op Iech op

1 Dir braucht Lafschong. Well Dir vill beweegt wärend Dir leeft, och déi geringsten Onbequemlechkeet kann Är Leeschtung reduzéieren. Plus, andeems Dir déi falsch Gréisst Schong wielt, riskéiert Dir Probleemer mam Fouss, Fersen an de Réck. Verbréngt méi op Schong, awer spuert Iech selwer d'Risiken.
- Wann Dir et leeschte kënnt, gitt an e Fachgeschäft. Si berücksichtegen alles vun der Struktur vum Fouss bis zum Lafstil, wielt d'Schong déi fir Iech richteg sinn.
2 Iessen richteg. Well Dir vill Kalorien verbrannt wärend Dir leeft, ass et wichteg fir Iech eng spezifesch Diät ze verfollegen. Et sollt vill Uebst a Geméis enthalen (am léifsten net geschuel), mager Fleesch a Mëllechprodukter.
- Méi detailléiert sinn all Déieren- a Fëschprodukter, souwéi alles wat mat Somen ze dinn huet, perfekt fir dës Diät. Kritt e Snack no Ärer Joggesession. Är Muskele musse sech erhuelen!
- Och wann et net en Deel vun der uewe genannter Diät ass, kuckt no den Energiegel. Hie wäert Iech vill Zocker a Kraaft ginn. Dëst gëtt Iech d'Energie déi Dir braucht, och wann nëmmen temporär.
3 Drénkt méi. Egal ob Dir laang Distanzen leeft oder einfach fir laang Zäit, d'Gefor vun Dehydratioun kann net ausgeschloss ginn. Dir wëllt bestëmmt net an der Mëtt vun der Strooss schwächen, an hofft nëmmen datt en Nopesch den Dokter nennt. Awer dëst ass de schlëmmste Fall. Am beschte Fall verlangsamt Ären Metabolismus an Är Muskelen refuséieren ze schaffen. Net eng ganz agreabel Perspektiv, hmm?
- Ëmmer, ëmmer, an ëmmer eng Waasserfläsch mat Iech. Wann et fir Iech ze voluminös ass, kaaft dann e spezielle Gürtel op deem Dir et befestegt kënnt. Sidd Dir eescht iwwer eng Meil a 7 Minutten ze lafen? Also sidd seriö iwwer alles, och Är Gesondheet.
- Forcéiert Iech selwer net ze drénken. Drénkt nëmmen wann Dir duuschtereg fillt. Fuerschung weist datt Dehydratioun an exzessiv Drénken (et geschitt, jo) si gläich schlecht fir Är Gesondheet.
4 Kritt eng gutt Nuecht schlofen. Dëst bedeit e Minimum vu 7 Stonne Schlof, wann net méi. Schlof ass sou wichteg fir Äre Kierper wéi Loft fir Är Longen. Wann Dir net genuch Schlof kritt, fillt Dir Iech de ganzen Dag midd. Jo, Dir kritt vläicht net genuch Schlof, awer hofft dann net wierklech op beandrockend Resultater beim Lafen.
- Am Allgemengen, späichert de Kaffi fir de Frühstück. Eng Dose Energie kann Iech sécher genuch Energie fir eng gutt Zäit ginn, awer ze vill Kaffi kann Är Gesondheet negativ beaflossen.
5 Passt op Äre Kierper op. Wann Dir verletzt sidd, ignoréiert et net. Wann Dir et net elo ëmgitt, gëtt et an der Zukunft nëmme méi grouss. Lauschtert no Ärem Kierper. Wann eppes deet, stoppen. Et ass et net wäert. Et ass net derwäert e puer Wochen doheem ze sëtzen, ouni d'Méiglechkeet ze trainéieren.
- Wann Dir eescht sidd iwwer Training (an Dir sollt), da sollt Dir Iech bewosst sinn iwwer d'Virdeeler vun der Erwiermung virum an nom Training. Verbréngt Zäit mat hinnen an Dir reduzéiert de Risiko vu Verletzungen.

Tipps

Passt op Är Kleeder a Schong. Wann Dir Iech bequem fillt, verbesseren Är Resultater och.
Iwwerbelaascht net. Wann Dir midd sidd, huelt den Atem. Dir kënnt ëmmer muer op den Training zréckkommen.