Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Fett verléieren
• Deel 2 vun 3: Gebai Stäerkt
• Deel 3 vun 3: Ännert Är Diät
• Wat brauchs du

Et wier flott wann Är Muskelen no e puer Ausfluch an de Fitnessstudio humpeg ginn, awer et brauch Zäit fir Äre Kierper sechs Kubel ze bilden an ausgeschwat Bizeps. Wann Dir an eng nei Form wëllt kommen, da bleift op eng Fettverbrennung a Kraaft-gewinnend Routine fir op d'mannst 8 Wochen fir d'Muskelen unzeginn déi sech geformt hunn.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Fett verléieren

1. 1 Maacht Cardio 5-6 Deeg an der Woch. Cardio Training konzentréiert sech op Fettverbrennen, wärend Stäerktraining d'Muskelen auswierkt. Béid dës Aarte vun Übungen si super fir Iech, awer de beschte Wee ass se ze kombinéieren.
2. 2 Übung fir op d'mannst 30 Minutten. In de meeschte Fäll benotzt de Kierper seng Kohlenhydratgeschäfter an den éischten 15-20 Minutte mat moderéierter Intensitéit. Dëst bedeit datt Dir fänkt no dëser Zäit Fett ze verléieren.
3. 3 Maacht héich Intensitéit Intervall Training fir déi bescht Resultater. Probéiert kierperlech Therapie, Aerobic, oder Boot Camp fir Är bescht Aarbecht fir 1-4 Minutten ze maachen an dann fir 1-4 Minutten ze raschten. Fuerschung huet gewisen datt héich Intensitéit Intervall Training de beschte Wee ass fir séier Fett ze verbrennen.
4. 4 Maacht méi laang Cardio Übungen op Deeg wou Dir net schwéngt. Probéiert 45-60 Minutte Bewegung ze maachen anstatt 30 fir méi Fett ze verbrennen an Är Muskelen besser ze stäerken.Wéi och ëmmer, exzessiv Übung kann e grausame Witz op Ärem Kierper spillen, also sollt Dir een oder zwee Deeg an der Woch raschten.

Deel 2 vun 3: Gebai Stäerkt

1. 1 Plangt Är Stäerktraining fir op d'mannst 30 Minutten, dräi Deeg an der Woch ze maachen.
2. 2 Rescht tëscht Training 36 bis 48 Stonnen. Wann Dir richteg trainéiert, briechen vill Muskelfaseren. Et brauch Zäit fir Äre Kierper fir Är Muskelen opzebauen an ze stäerken.
   • Wann Dir limitéiert Zäit hutt, déi Dir fir d'allgemeng Stäerkung vum Kierper ofginn kënnt, gitt besonnesch Opmierksamkeet op den ieweschte Kierper deen een Dag an deen ënneschten den nächsten Dag. Aarbecht fir de Bauchberäich ze stäerken kann mat enger 24-Stonne Paus ausgefouert ginn.
3. 3 Wielt en Trainingsgewiicht dat Iech erlaabt 12 bis 15 Sätz ze maachen. Et gëtt eng Debatt datt wat Dir méi Gewiicht hëlt, wat et Iech méi Mass gëtt, a wat manner Gewiicht, awer wat méi Sätz, wat méi definéiert a prominent Är Muskele sinn. Wéi och ëmmer, modern Training weist datt de Mëttelstand besser ass.
4. 4 Fokusséiert op Bewegungsqualitéit a gutt Form. Kontraktéiert Är Muskelen net bis Dir et komplett maache kënnt. Dréckt an zitt lues.
5. 5 Maacht e Set dat dauert vun 30 Sekonnen op eng Minutt. Widderhuelen dräi Mol.
6. 6 Bréngt Är Muskelen an d'Müdegkeet. Dräi Sätz vu Bizeps Curls, Push-ups sollen e Gefill vun Zidderen an den Hänn hannerloossen. Wann net, sollt Dir méi Gewiicht addéieren.
7. 7 Engagéiert sou vill Muskele wéi méiglech. Schafft Är Bizeps net ouni Är Triceps, Schëlleren a Këscht ze schaffen. Dir wäert keng gutt Definitioun erreechen wann Äre Kierper net mat voller Kraaft funktionnéiert.
   • Wann Dir net vill Übunge kennt, mellt Iech fir e puer Trainings mat engem perséinlechen Trainer un. Et hëlleft Iech e gutt strukturéierten Trainingszyklus ze kreéieren.
8. 8 Bewäert wéi vill Är Muskelen sech am Rescht kontraktéieren. Wéi d'Muskele méi haart ginn, fänkt d'Relief op. Wéi Dir Fett verbrennt, ginn Är Muskele méi definéiert.

Deel 3 vun 3: Ännert Är Diät

1. 1 Iessen an drénken Proteinräich Iessen a Gedrénks nom Training. Protein hëlleft Är Muskelen opzebauen an Iech méi séier a Form ze kréien. Probéiert e Proteinshake: Erdnussbotter Apfel, Poulet, Nëss, griichesche Joghurt oder Hüttenkéis.
2. 2 Gitt d'Ernährung an der Luucht. Coaches soen dacks, "Abs gëtt an der Kichen geformt," well vill Leit méi Kuelenhydrater a Fette konsuméiere wéi se mat kierperlecher Aktivitéit handhaben. Wann Dir Muskele wëllt opbauen, sollt Dir intelligent sinn iwwer wat Dir iesst, fokusséiert op Protein a Geméis, souwéi komplex Kuelenhydrater.
3. 3 Kachen méi Geméis a mager Protein Iessen. Dir sollt Är Intake erhéijen fir Äre Kierper a Form ze hëllefen. Wa méiglech, kritt Är Kuelenhydrater aus Geméis wéi Kartoffel, séiss Gromperen, Broccoli, Choufleur a Kürbis.
4. 4 Iessen Vollkorn. Quinoa, Réiwe Weess, Hafer Kléi, Amaranth an aner Kären si ganz räich u Protein. Ersetzen Weess a Reis mat dëse Kären.
5. 5 Drénkt vill Waasser virum, wärend an nom Training. Äre Kierper brauch zweemol sou vill Waasser wéi et gemaach huet ier Dir Ären Trainingsregime erhéicht hutt.
6. 6 Probéiert Kaffi ze drénken just virum Stäerktraining. E puer Studien hu gewisen datt Dir besser Übung maache kënnt a méi Muskele baut andeems Dir Kaffi virum Training konsuméiert.

Wat brauchs du

• Uhr / Timer
• Proteinräich Snacks
• Vollkären
• Mager Protein
• Geméis
• Waasser
• Kaffi