Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Maacht e Plang
• Method 2 vun 3: Maacht Diätännerungen
• Method 3 vun 3: Passt Är Workouts un
• Warnungen

Dréchnen am Bodybuilding bedeit de Prozentsaz vum Kierperfett ze reduzéieren wärend d'Muskelmass behalen. Fir dëst z'erreechen, musst Dir Är Kalorieinntak reduzéieren. Als Resultat fänkt de Kierper un d'Energie an de Fettgeschäfter ze benotzen. Fir Bodybuilder ass dëse Prozess net d'Norm, well se normalerweis eng grouss Unzuel u Kalorien konsuméiere fir Muskelen ze bauen. Wann Dir Bodybuilding sidd a wëllt dréchen, als éischt musst Dir ufänken eng speziell Ernärung ze beobachten. Da musst Dir Är Workouts esou strukturéieren datt Dir all Dag méi Kalorien verbrannt.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Maacht e Plang

1. 1 Weegt Iech selwer a berechent Äre Kierperfettprozent. Wann Dir Fett verléiere wëllt, musst Dir fir d'éischt erausfannen a wéi enger Form Dir sidd. Waacht Iech selwer op enger Skala a moosst Kierperfett mat engem Kaliber. Wann Dir mat engem Kaliber moosst, kënnt Dir Äre Kierperfettprozent op Basis vun Ärer Héicht a Gewiicht berechnen.
   • Dréchnen ass iwwer d'Muskelmass ze erhalen wärend de Prozentsaz vu Fett reduzéiert gëtt. Dofir musst Dir e Wee fannen fir ze bestëmmen ob Dir Gewiicht duerch Muskel oder Fett verléiert. Deen einfachste Wee fir erauszefannen ass Äre Kierperfettprozent ze berechnen.
   • Et gi vill Servicer um Internet fir de Prozentsaz vum Kierperfett ze moossen. Alles wat Dir maache musst ass d'Miessunge mat engem Kaliper an Är kierperlech Donnéeën anzeginn, an de Programm berechent de Prozentsaz vu Fett an Ärem Kierper.
2. 2 Setzt Iech en Zil fir Gewiicht op e bestëmmte Punkt ze reduzéieren. Wann Dir mam Trocknen ufänkt, ass et wichteg en Zil fir Iech selwer ze setzen fir e gewësse Kilogramm ze verléieren. Dir kënnt eng spezifesch Period festleeën. Normalerweis hunn d'Leit sech d'Zil gesat sou vill an enger Woch ze falen. Dëst mécht et méi einfach de Fortschrëtt ze verfollegen andeems se rechtzäiteg Ännerunge fir Ernärung an Training maachen. Et erlaabt Iech och den Enddatum fir d'Trocknen ze setzen.
   • Vill Leit hu sech d'Zil gesat 500 g an enger Woch ze verléieren wärend der Trocknung. Dëst Zil ass ganz erreechbar mat e puer Ännerungen an der Diät a Liewensstil.
   • Zil méi wéi 500 Gramm an enger Woch ze verléieren wäert Diät erfuerderen a méiglecherweis aner drastesch Moossnamen déi ongesond kënne sinn.
   • Berechent no wéi engem Dag Dir sollt dréchen a setzt Zwëschenziler. Gitt sécher datt Dir vill Zäit virun Iech hutt fir 500g pro Woch ze verléieren ouni Schued fir Är Gesondheet a schliisslech Äert Zil z'erreechen.
3. 3 Wann Dir Äert Zil net erreecht, passt Är Trainings an Ernärung un. Hutt keng Angscht bemierkbar Ännerungen am Programm ze maachen wärend der Trocknung. Wann Dir manner Gewiicht verléiert. wéi geplangt, reduzéiert Är Kalorieinntak, ännert Är Ernärung oder Übung. En effektiven Trockprogramm ze designen kann konkret Liewensstil Ännerunge erfuerderen.
   • Wann Är Trainings net de gewënschten Effekt beim Trocknen ginn, konsultéiert e Fitnessinstruktor. E Spezialist ka virschloen wat Dir vermësst fir Äert Zil z'erreechen.
   • Selbstkontrolle ass wichteg wärend der Trocknung. Probéiert Liewensmëttelversuchungen ze vermeiden a bleift un eng nei Diät bis Dir Äert Zil erreecht.
4. 4 Zielt Är Kalorien. Beim Trocknen musst Dir Är Kalorieinntak reduzéieren sou datt Dir manner verbraucht wéi Dir verbréngt.Notéiert wat Dir giess hutt, Portiounsgréisst, a Kalorien déi Dir all Dag verbraucht hutt. Dir kënnt en Tagebuch halen oder eng Kalorienzählung App benotze wéi MyFitnessPal oder SuperTracker.
   • Dir kënnt och e Workout Tagebuch halen, souwuel mat der App wéi och mat engem Pabeier Tagebuch. Dank dësem gesitt Dir wéi effektiv Är Trainings fir Fettverbrennung sinn.

Method 2 vun 3: Maacht Diätännerungen

1. 1 Reduzéiert Är Kalorie ofgeroden. Wärend dem Trocknungsprozess musst Dir manner Kalorien konsuméieren wéi de Kierper normalerweis an engem Dag verbrennt. Dëst gëtt e Kalorie Defizit genannt. Wann Dir manner iesst wéi Äre Kierper benotzt, benotzt se Fett fir de Mangel u Kalorien ze kompenséieren.
   • Wann Dir dréchent, zielt 10 Kalorien fir all 500 Gramm mager Kierpermass ze konsuméieren. Zum Beispill, wann Är mager Kierpermass 80 kg ass, sollt Dir net méi wéi 1600 Kalorien pro Dag konsuméieren.
2. 2 Maacht Ännerunge graduell. Wann Dir ufänkt ze trocken, musst Dir Är Kalorieinntak lues a lues reduzéieren. Dëst hëlleft psychologesch ofzestëmmen fir manner Iessen ze iessen. Och de Kierper wäert sech kierperlech gewinnt un d'Tatsaach datt elo all Dag manner Iessen veraarbecht muss ginn.
   • Eng schaarf Ofsenkung vun der verbrauchter Liewensmëttel kann de Stoffwiessel beaflossen, an da wäert de Prozentsaz vu Fett eropgoen.
3. 3 Iessen vill Protein. Zousätzlech fir d'Zuel vun de verbrauchte Kalorien ze reduzéieren, ass et noutwendeg déi richteg Ernärung ze formuléieren. Maacht Protein d'Haaptnahrung déi Dir verbraucht sou datt Dir keng Muskelmasse verléiert a méi Kalorien verbrannt.
   • Zur selwechter Zäit sollt d'Ernährung variéiert bleiwen sou datt de Kierper net déi néideg Nährstoffer entzitt. Probéiert fettarme Liewensmëttel ze iessen a limitéiert Är Kuelenhydrateropnahm.
   • Wärend der Trocknung kënnt Dir Liewensmëttel iessen wéi Gegrilltes Fleesch, Geméis, fettarme Gîte rural Kéis, Eeër a Mandelen.
4. 4 Gitt net gesond Fette. Fette kënnen net komplett aus der Diät wärend der Trocknung eliminéiert ginn. Déi gesond Fette, déi a Fësch, Somen an Nëss fonnt ginn, si wichteg fir all kierperlech Funktiounen z'erhalen. Si sinn och eng Energiequell, déi gebraucht gëtt mat verstäerkter aerobe Aktivitéit.
   • Fettverbrauch heescht net datt Äre Kierperfettprozent automatesch eropgeet. Fett enthält méi Kalorien wéi Protein a Kuelenhydrater, awer et satiéiert och besser a liwwert méi Energie.
5. 5 Eliminéiert Zocker, Alkohol, an onnéideg Ueleger a Fette aus Ärer Diät. Wann Dir dréchent, probéiert d'Liewensmëttel ze wielen déi Dir iessen kënnt ouni Zucker oder Ueleger. Och Grill oder Damp Iessen sou datt Dir keen Ueleg brauch.
   • Wärend der Trocknung ass et och derwäert Alkohol opzeginn. Am Kierper gëtt et an Zocker ëmgewandelt an handelt als eidel Kalorien.
6. 6 Iessen méi dacks. Wann Dir Är deeglech Nahrungsaufnahme reduzéiert, probéiert méi dacks ze iessen fir Iech besser ze fillen. De Kierper mat Iessen a reegelméissegen Intervaller ze bidden erlaabt Iech manner hongereg ze fillen wéi mat dräi Iessen am Dag. De Kierper a Gehir kréien déi néideg Energie fristgerecht a bleiwen aktiv.
   • Kalorien iwwer verschidde Iessen am ganzen Dag ze verdeelen ass net néideg fir de Prozess fir Gewiicht ze verléieren, awer fir datt Dir Iech net sou hongereg fillt.
   • Probéiert Är deeglech Diät an 6-8 kleng Iessen ze deelen. Dëst ass normalerweis de Wee wéi Bodybuilders iessen, awer Är Portioune solle vill méi kleng sinn.
   • Dir kënnt liicht Iessen iessen déi normalerweis net laang Kachen erfuerderen, sou wéi Gîte rural Kéis, Nëss, Matière Geméis, Uebst, gegrillte Fleesch (Poulet oder Saumon).
7. 7 Huelt all Dag Vitaminnen a Mineralstoffer an. Wärend Dir Äre Kierper dréchent, kritt et vläicht keng wesentlech Nährstoffer. Kaaft e Multivitamin oder Mineral Ergänzung fir all Dag, sou wéi Eisen oder Kalzium.

Method 3 vun 3: Passt Är Workouts un

1. 1 Verfollegt Äre Fortschrëtt. De Fortschrëtt sollt kontinuéierlech während der Trocknung iwwerwaacht ginn.Waacht Iech regelméisseg op enger Skala a kuckt Äre Kierperfettprozent. Bestëmmt ob Dir no bei Ärem Zil kënnt.
   • Mam Verfollegung vun Ärem Gewiichtsverloschtprozess kënnt Dir kucken ob Ären Trocknerprogramm funktionnéiert a muss geännert ginn.
2. 2 Kritt méi Cardio. Wann Dir vun iwwerschëssegem Fett lass wëllt, musst Dir méi op Cardio oppassen. Dëst wäert méi Kalorien verbrennen an den Defizit erstellen deen Dir wëllt.
   • E puer gutt Kardiovaskulär Übungen, déi doheem gemaach kënne ginn, enthalen Squats, Burpees, Laang Spréng, Kloteren Übung, Sprangen op der Plaz mat wiesselende Positiounen vu Waffen a Been, a Sprangen Seel.
3. 3 Drénkt vill Waasser. Et ass ganz gutt fir vill Waasser ze drénken wärend der Trocknung. Dëst ass noutwendeg fir als éischt Flëssegkeetsreserven z'ergänzen, ouni déi all Kierpersystemer net fäeg sinn effektiv ze schaffen, an zweetens, fir sech méi laang ze fillen ënner Bedéngungen vun engem Kalorie Defizit.
   • Et ass léiwer Waasser ze drénken, anstatt Sport oder kueleg Gedrénks. Waasser saturéiert d'Zellen vum Kierper besser, füügt keng extra Kalorien an d'Diät an ass keng Quell vum Zocker.
4. 4 Fuert weider mat Gewiichter ze trainéieren. Beim Trocknen kënnt Dir och Muskelmasse opbauen, och wann et vill méi wichteg ass all Efforten ze dirigéieren fir net déi scho präsent Muskelmasse ze verléieren. Maacht Gewiichter fir Är aktuell Muskelmass z'erhalen.
   • Wéi Dir Muskele baut, ass et méi schwéier fir Iech ze bestëmmen ob Dir Fett verbrannt wärend Dir trockt. Äert Gesamtgewiicht wäert lues oder lues eropgoen wéinst Muskelwachstum, an Dir kënnt Iech fille wéi wann Dir lues Fett brennt. Dir musst Äre BMI nei berechnen a bestëmmen wéi vill Fett Dir verluer hutt a Bezuch op dënn Muskelmasse.

Warnungen

• Probéiert en normale BMI z'erhalen och wann Dir dréchent. Wann den Index ze niddreg gëtt, kann et d'Kierperfunktiounen a souguer d'Gehirfunktioun beaflossen.