Inhalt

• Method 2 vun 2: Post-Dance Erhuelung Stretching
• Tipps
• Warnungen

1 Lafen op der Plaz. Lift een Knéi an dann deen aneren. Erhéicht Är Geschwindegkeet fir Ären Häerzschlag ze beschleunegen an hëlt d'Knéien méi héich fir Äert Stretch ze verbesseren.

• Land sanft um Buedem fir ze vermeiden datt Är Knéien blesséiert ginn.
• Fuert weider ze strecken bis et Är Atmung beaflosst. Wéi Dir ufänkt méi déif a méi dacks ze otmen, da wäert Dir méi Sauerstoff konsuméieren.
• Hëlt Ären Häerzgeschwindegkeet fir d'Zirkulatioun ze verbesseren an, als Resultat, bereet Är Muskelen op fir ze strecken an ze danzen.

2 Kreesfërmeg Handschaukelen. Streckt Är Waffen op d'Säiten. Lues a lues ufänke mat kreesfërmegen Aarmschaukelen. Start mat enger klenger Amplitude, awer erhéicht se dann lues a lues, verlängert Är Waffen a Richtung Plafong a Buedem.

• Wéckelt Är Waffen fir 20-30 Sekonnen, da stoppt lues a senkt Är Waffen op Är Säiten.
• Widderhuelen dës Übung, awer schwéngt elo an déi entgéintgesate Richtung.

3 Fänkt séier Torso Wendungen un. Stand an enger stänneger Positioun mat Féiss op der Schëllerbreet ausser, Äerm op Är Säiten. Rotéiert Ären Torso no lénks. Dës Übung beinhalt de Kapp, den Hals, d'Schëlleren an de Réck. Wärend Dir dëst maacht, sollten Är Hëfte direkt ausgesinn an net beweegen. Swing Är Waffen op d'Säiten iwwer Äre ganze Kierper wärend Dir Ären Torso rotéiert. Zréck op d'Startplaz a béid no riets.

• Relaxéiert Är Schëlleren. Är Waffen solle fräi lénks a riets beweegen.
• Maacht béid lénks a riets fir 20-30 Sekonnen.

4 Füügt Knie Flexioun derbäi. Sidd direkt, biegt no vir, leet Är Hänn um Buedem a biegt Är Knéien sanft a senkt Är Hüften erof op de Buedem. Rotéiert Ären Torso lénks a riets. Relaxéiert Är Waffen a loosst se wéckelen wéi en Elefantstamm.

• Maacht dës Übung fir 20-30 Sekonnen.
• Biegt net ze wäit no vir oder biegt Är Knéien sou datt Dir Är Zéi net hannert hinnen gesitt.

5 Füügt eng dynamesch Streck derbäi. Dynamesch Stretchë fir op Danzbeweegunge virzebereeden kënnen aus Lungen an enger Gesiicht-Down Dog Pose bestinn. Dëse Stretch ass méi behënnert wéi de ballistesche Stretch, awer et erweidert d'Beweegungsbereich a preparéiert d'Muskele fir d'Bewegung am Danz. Lunge no vir mat engem Been virun Iech a gebéit um Knéi. De gebogenen Knéi sollt net iwwer d'Zänn erausstoen. Setzt Är Handflächen um Buedem op béide Säiten vun Ärem gebogenen Knéi. Richtegt dat gebogen Been a setzt se zréck an hir originell Positioun, op dat anert Been, wärend se d'Schëllerbreet ausser halen. Vun der Plank Positioun, hëlt Är Hëfte op an zitt se Richtung Är Been ouni Är Féiss vum Buedem opzehiewen. Dëst wäert Iech an eng gebéit Positioun setzen.

• Halt dës Positioun fir 15-20 Sekonnen.
• Fir nach méi ze strecken, hëlt a verlängert ee Been zréck. Streckt an entspaant Är Zeh, da gitt Äert Been zréck op seng Plaz a widderhuelen d'Bewegung, awer mam anere Been.
• Dréckt Är Ferse um Buedem a biegt de Knéi vum anere Been, wiesselt dann op dat anert Been. Dës Übung wäert Är Kallefmuskele méi ausdehnen.
• Lues a lues zréck an eng stänneg Positioun, a widderhuelen de ganze Prozess mat engem Lunge mam anere Been.
• Maacht 6-8 Wiederholungen.

Method 2 vun 2: Post-Dance Erhuelung Stretching

1. 1 Streckt Äre Réck, Hamstrings, Gluten, a Kälber mat Säiteknöchelstrecken. Sëtzt um Buedem a streckt Är Been sou wäit wéi méiglech op d'Säiten bis Dir Péng fillt. Biegt ee Been um Knéi a leet de Fouss vun deem Been um Oberschenkel vum ausgestreckten Been. Halt Äre Réck riicht a probéiert d'Knöchel vun Ärem ausgestreckten Been z'erreechen.
   • Lues a lues zréck an d'Startplaz a widderhuelen d'Übung, awer mam anere Been.
   • Maacht all Stretch fir 30 Sekonnen an 2-3 Wiederholungen fir all Been.
2. 2 Frot e Frënd fir Iech ze hëllefen Är Hëfteflexoren ze strecken fir Är Bewegungsbereich ze erhéijen. Sidd riicht op, hëlt ee Been sou héich wéi méiglech a schwéngt se op d'Säit, wärend Är Hüften am richtege Wénkel bleiwen. Frot e Frënd fir dat opgehuewe Been ënner de Kalbsmuskelen ze halen. Probéiert Äert Been aus Ärem Frënd seng Waffen ze läschen. Halt Äert Been net ënnerstëtzt fir 2-3 Sekonnen. Zréck Äert Been an den Aarm vun Ärem Frënd a widderhuelen dës Übung 6-8 Mol ier Dir Äert Been ännert.
   • No 6-8 Wiederholungen, widderhuelen datselwecht mam anere Been.
   • Ausstrecken mat engem Frënd gëtt Iech méi Widderstand an Är Muskele kënne sech erholl wärend Dir him hëlleft ze strecken.
3. 3 Stretch d'Adduktoren vun de Schëlleren. Stand an enger stänneger Positioun, biegt Äre richtege Aarm um Ellbog, wéckelt et hannert Ärem Réck a probéiert Är lénks Säit z'erreechen. Gräift Äre richtege Viraarm mat Ärer lénkser Hand a zitt sanft Äre richtege Aarm no lénks fir et nach méi wäit ze strecken.
   • Halt dës Positioun fir 8-10 Sekonnen.
   • Widderhuelen dës Übung mat der anerer Hand.
4. 4 Stretch Är bannenzeg Oberschenkelmuskelen mat der Päiperleksübung. Sëtzt um Buedem, bréngt Är Féiss zesummen, a weist Är Knéien op d'Säiten. Bréngt Är Fersen sou no wéi Äre Kierper wéi méiglech. Dréckt sanft op Ärem bannenzegen Oberschenkel, just ënner de Knéien, dréckt se mat Ären Hänn oder Ellbogen erof.
   • Halt dës Positioun fir 20 Sekonnen, lues a lues erhéicht den Drock uechter d'Streck.
   • Wann dës Übung Iech einfach schéngt, an Dir wëllt d'Belaaschtung erhéijen, kippt Är Taille no vir. Zur selwechter Zäit sollt de Réck direkt bleiwen.
   • Wéckelt Är Knéien net wärend dëser Streck.

Tipps

• Denkt drun ze otmen wärend Dir streckt.
• Sidd virsiichteg a befollegt d'Instruktioune vum Danzinstruktor.
• E Frënd wäert net nëmmen d'Strécke méi lëschteg maachen, mee wäert och d'Quantitéit u Bewegung erhéijen déi Dir maache kënnt.

Warnungen

• Lauschtert no Ärem Kierper an iwwermëss net wann Dir Péng fillt.