Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Aerob Übung
• Deel 2 vun 3: Gëeegent Stäerktübungen
• Deel 3 vun 3: Ernärung
• Tipps

An de meeschte Kulturen sinn d'Leit obsesséiert fir eng schlank Figur ze halen an ze streiden Gewiicht ze verléieren. Dofir, fir déi déi wëllen Gewiicht gewannen, ass et dacks schwéier Informatiounen ze fannen wéi een dat maache soll. Gewiicht gewannen a bestëmmte Beräicher, sou wéi d'Hëfte, erfuerdert geziilt Training fir d'Muskelgruppen ronderëm dat Gebitt ze stäerken. Wann Dir Zentimeter zu Ärem Hipëmfang bäidréit, sollt Dir och op eng Erhéijung vun Ärem Bauch an den Hënner virbereet sinn. Kritt e puer Zentimeter an Ären Oberschenkel mat engem Workout deen dat Gebitt zielt an eng kalorienräich Iessen fir de Wuesstum vun de Muskelen ronderëm Är Oberschenkel z'ënnerstëtzen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Aerob Übung

1. 1 Benotzt e Leeder Trainer. Eng Kardiostrapp Übung kann Iech hëllefen Muskelen an den Oberschenkel a Gluten ze bauen.Dësen Trainer erlaabt Iech de Volume vun Ären Hüften ze erhéijen.
   • Studien hu gewisen datt ongeféier 24% vun de Muskelen an den Hënner an den Oberschenkel benotzt gi wann Dir um Leeder Trainer trainéiert.
   • Benotzt den Trainer fir op d'mannst 30 Minutten 1-2 Mol d'Woch.
   • Fir d'Übungen méi intensiv ze maachen an d'Muskelen vun den Oberschenkel an den Hënner richteg ze belaaschten, wann Dir op de Simulator trëppelt, biegt no vir a hält net un d'Säitregelen. An dësem Fall musst Dir d'Glutealmuskelen méi festhalen.
   • Huelt breet Schrëtt sou datt ee Schrëtt mat der Längt vun zwee reegelméissege Schrëtt passt. An dësem Fall wäert Dir déi entspriechend Muskelen méi festhalen.
2. 2 Übung op engem elliptesche Trainer. Dëst ass en aneren aeroben Trainer deen hëlleft d'Muskelen vun de Gluten an den Oberschenkel ze stäerken an de Volume vun den Oberschenkel ze erhéijen. Ausübung op engem elliptesche Trainer entwéckelt dës Muskelen gutt.
   • Den elliptesche Trainer benotzt ongeféier 36% vun den Gluteal- an Hëfte Muskelen. Dëst ass e bësse méi wéi déi entspriechend Figur fir e Leeder Trainer.
   • Übung op den elliptesche Trainer fir op d'mannst 30 Minutten. Fir méi Effizienz kënnt Dir och 15 Minutten op der Trap a 15 Minutten um elliptesche Trainer trainéieren.
   • Fir Är Gluten an Är Oberschenkel méi staark ze engagéieren, dréckt Äre Fouss an de Buedem an trëtt als éischt op Är Ferse. Schréiegt och Äert Becken liicht zréck sou datt Ären Hënner méi erausstécht. Op dës Manéier benotzt Dir besser déi entspriechend Muskelen.
3. 3 Spazéieren oder lafen op enger Lafbunn. Lafen ass eng exzellent Cardio Übung déi d'Muskelen an Äre Gluten an Oberschenkel funktionnéiert. Dëst erlaabt Iech d'Maschinn ze kippen, wat Är Hëfte erhéicht.
   • Training op enger Lafbunn erlaabt Iech de gréissten Undeel vun den Gluteal- an Hëfte Muskelen ze benotzen - bal 50%.
   • Übung op der Lafbunn fir op d'mannst 30 Minutten. Wéi mat allem anescht, kombinéiert verschidde Cardioübungen hëlleft Iech Är Gluten an Uewerschenkel op verschidde Weeër ze zielen, wat zu bessere Gesamtresultater resultéiert.
   • Vergréissert den Neigung vun der Lafbunn fir Är Uewermuskelen richteg ze engagéieren. Sou wäert Dir méi Spannungen an de Muskelen vun den Hënner an den Oberschenkel erreechen an d'Glutealmuskelen méi prominent maachen.
   • En anere Wee ass d'Treadmill vun Säit op Säit ze goen. Schréiegt de Lafbunn a fänkt mat enger gerénger Geschwindegkeet un. Wann Dir trëppelt, kräizt Äert Been. Dëst wäert méi Belaaschtung op den Oberschenkelmuskelen leeën an hire Wuesstum encouragéieren.
4. 4 Übung op engem stationären Vëlo. Wann Dir vill Kalorien wëllt verbrennen wärend Dir Är Oberschenkel trainéiert, betruecht en Trainingsvëlo ze benotzen. Dësen Trainer entwéckelt a stäerkt d'Muskelen vun den Oberschenkel, Hënner a Becken.
   • Ausüben op engem stationären Vëlo benotzt vill Muskelen an den Hüften a Gluten. Passt d'Sadel Héicht a Pedalbeständegkeet fir déi bescht Resultater un.
   • Fir d'Laascht op Är Hëfte ze erhéijen, réckelt e bëssen zréck an de Suedel a probéiert d'Pedale sou schwéier wéi méiglech ze drécken. Dir kënnt och d'Resistenz vun de Pedale erhéijen.
   • Wann Dir op engem stationäre Vëlo fuert wärend Dir stitt, réckelt Äre Becken zréck a riicht den Hënner aus. An dësem Fall musst Dir d'Muskele vun den Hënner an den Oberschenkel benotzen fir d'Gläichgewiicht an dëser Positioun ze halen.
5. 5 Huelt Zäit fir ze recuperéieren. Loosst op d'mannst een Dag Rescht pro Woch fir Plateauen ze vermeiden an Ärem Kierper z'erhiewen. Diversifizéiert Ären Training an d'Intensitéit fir Iech motivéiert ze halen.

Deel 2 vun 3: Gëeegent Stäerktübungen

1. 1 Maacht d'Bréckübung. Et gi vill Stäerktübungen déi Iech hëllefen d'Muskelmass ze kréien an Är Gluten an Uewerschenkel e Boost ze ginn. D'Bréck (Beckenlift) ass eng exzellent Übung déi souwuel d'Glutealmuskelen wéi och d'Schéi Muskelen engagéiert.
   • Als éischt, leet op Ärem Réck. Setzt Är Hänn um Buedem op de Säiten vun Ärem Kierper a biegt Är Knéien an engem 90-Grad Winkel. An dësem Fall sollten d'Féiss um Buedem bleiwen.
   • Mat Äre Knéien gebéit, zitt Är Gluten an hëlt Äert Becken op. Stop nodeems Dir Äre Réck riicht.
   • Halt dës Positioun sou laang wéi méiglech. Da senkt Äre Becken lues op de Buedem an widderhuelen d'Übung e puer Mol.
2. 2 Maacht Squats. Dëst ass eng klassesch Übung fir d'Muskelen vun der ënneschter Halschent vum Kierper. Wann Squats intensiv d'Muskele vun den Hënner an den Oberschenkel schaffen. Varietéiert d'Ausübung fir maximal Effekt.
   • Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser mat den Zänn no baussen an engem 45 ° Winkel op Äre Kierper.
   • Biegt Är Knéien a squat erof. Halt Äre Réck direkt. Senk dech erof bis Är Oberschenkel bal parallel zum Buedem sinn. An dësem Fall sollten den Hënner zréckgesat ginn.
   • Halt déi ënnescht Positioun fir e puer Sekonnen, da klëmmt a steet direkt op. Probéiert d'Gluteus Muskelen ze benotzen wärend Dir dëst maacht.
   • Fir d'Übung ze komplizéieren, huelt Hantelen an all Hand an haalt se ënner oder iwwer Är Schëlleren.
   • Fir d'Laascht op Är Hëfte weider ze erhéijen, hëlt Äert Been op d'Säit. Wann Dir Iech riicht, verlängert ee Been op d'Säit. Ännert Äert Been no all Squat.
3. 3 Probéiert Lunge weider. Wéi Squats, Lunge sinn eng klassesch Übung fir d'Gluten an den Oberschenkel. Fir d'Gläichgewiicht ze halen, musst Dir Är Oberschenkelmuskele kontraktéieren.
   • Stand direkt op mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser. Huelt Hantelen a Schrëtt 0,9-1,2 Meter no vir mat Ärem richtege Fouss.
   • Biegt Äre richtege Knéi a squat erof sou datt Äre lénksen Knéi op de Buedem fällt. Senk dech erof bis Äert riets Oberschenkel parallel mam Buedem ass.
   • Zréck op d'Startplaz. Wann Dir dëst maacht, dréckt vum Buedem mat Ärem richtege Fouss, net mat Ärem lénksen. Ännert d'Been a maacht ongeféier 8 Lunge mat all Been.
   • Dir kënnt och Säite Lunge maachen fir Är Oberschenkelmuskelen anescht ze engagéieren. Anstatt no vir ze léien, maacht e Säitestuf. Zur selwechter Zäit alternéieren Är Been.
4. 4 Probéiert Är Been ze schaukelen. Side Been Schaukelen sinn eng vun den effektivsten Oberschenkelübungen. Maacht dës Übung a Verbindung mat Lungen, Squats, an enger Bréck.
   • Lie um Buedem op Ärer rietser Säit. Plaz Är riets Hand ënner Ärem Kapp a verlängert Är lénks Hand laanscht Äre Kierper oder um Buedem virun Iech.
   • Spann Är Bauchmuskelen a lues a lues Äert lénks Been op. Halt et direkt a verlängert d'Zeh.
   • Hebt Äert Been sou héich wéi méiglech op. Halt et an dëser Positioun fir e puer Sekonnen, da senkt se lues erof.
   • Widderhuelen d'Übung 8-10 Mol, da rullt op Är lénks Säit a maacht datselwecht mat Ärem richtege Been.

Deel 3 vun 3: Ernärung

1. 1 Vergréissert Ären alldeegleche Kalorieinntak. Fir d'Gréisst vun Ären Oberschenkel ze erhéijen, musst Dir e bësse méi iessen. Dir braucht extra Kalorien fir de Brennstoff ze bidden deen Äre Kierper brauch fir Muskelen an den Oberschenkel ze bauen.
   • Wéi mat Gewiicht verléieren, kënnt Dir net dat gewënschte Resultat op engem separaten Deel vum Kierper erreechen ouni d'Gesamtgewiicht z'änneren. Fir Äert Oberschenkel ze erhéijen, musst Dir lues a lues sécher a sécher Gewiicht gewannen.
   • Dëst kann gemaach ginn andeems Dir Ären Alldag ëm 250-500 Kalorien erhéicht.
   • Zum Beispill, wann Dir 1.800 Kalorien pro Dag verbraucht, erhéicht dëse Betrag op 2.050-2.300 Kalorien.
   • Haalt en Iessdagbuch oder benotzt déi entspriechend Smartphone App fir Är Kalorie ofgeroden ze verfollegen. Dëst hëlleft Iech Gewiicht ze gewannen.
2. 2 Iessen dräimol am Dag an iessen e puer Mol tëscht Iessen. Iessen méi fir Är Kalorien ze erhéijen. Dir kënnt Är Portiounsgréissten erhéijen oder méi dacks de ganzen Dag iessen.
   • Ee vun den einfachsten an einfachste Weeër fir Gewiicht ze gewannen ass méi dacks am ganzen Dag ze iessen.
   • Probéiert kleng véiert Iessen un Är Haaptmoolzechten ze addéieren oder 1-2 Mol am Dag ze iessen.
   • Méi heefeg Iessen iessen hëlleft Iwwerstiermung ze vermeiden an Iech den ganzen Dag Energie ze bidden.
3. 3 Iessen iessen, héich-Kalorie Liewensmëttel. Ënner anerem sollt Dir oppassen op wat Dir iesst.Dir musst Är Diät mat kalorienarme Liewensmëttel beräicheren fir Är deeglech Intake mat 250-500 Kalorien ze erhéijen.
   • Héichkaloresch Iessen kënnen Iech hëllefen Är Kalorie ofgeroden ze erhéijen. Zur selwechter Zäit gëtt eng kleng Quantitéit Zalot als véierte Cours Iech net méi wéi 100 Kalorien.
   • Probéiert héich-Kalorie Liewensmëttel ze iessen. Liewensmëttel déi héich an Protein a gesonde Fette sinn, si gutt Wiel. Probéiert Nëss, Avocado, Mëllechprodukter, Eeër, an ueleg Fësch.
   • Zum Beispill kënnt Dir Är Kalorien erhéijen andeems Dir Erdnussbotter mat engem Apel iesst, 2 haartgekachten Eeër, Ajil (eng Mëschung aus Nëss a Somen), oder fettarme griichesche Joghurt mat Nëss.
   • Vermeit keng ongesond Iessen an Är Kalorien ze addéieren, sou wéi Séissegkeeten, frittéiert Iessen, a Junk Food.
4. 4 Füügt Protein an Är Ernärung. Wann Dir d'Zuel vu Kalorien erhéicht, sollt Dir och Är Proteinopnahm erhéijen. Protein ass wesentlech fir Muskel an Energie ze bauen.
   • Fir de Protein ze kréien deen Dir all Dag braucht, ësst 1-2 Portioune Protein Iessen mat all Molzecht.
   • Maacht all Portioun genee. Eng Portioun sollt ongeféier 1/2 Taass oder 120-150 Milliliter Produkt enthalen.
   • Iessen Iessen wéi Gefligel, Rëndfleesch, Schweinefleesch, Mëllech, Eeër, Nëss, Bounen, Tofu, a Seafood.
   • Zesumme mat Protein-räiche Liewensmëttel, vergiesst net iwwer aner Liewensmëttel wéi Geméis, Uebst, a Vollkorn.

Tipps

• Halen e Workout Log fir Äre Fortschrëtt ze verfollegen. Dir kënnt Är Trainings, Hüftmiessungen notéieren, a bemierkt all speziell Erzielungen oder Erausfuerderungen, déi Dir wärend Ärem Training begéint hutt.
• Probéiert spezifesch Miessunge mat Ärem Kierperfettprozent ze verfollegen. Dëst wäert Är Motivatioun erhéijen an Iech erlaabt déi entspriechend Ännerungen am Kierper besser ze kontrolléieren.
• Briech den Haaptziel an e puer méi kleng Ziler of. Amplaz ze probéieren e puer Zentimeter gläichzäiteg ze gewannen, probéiert en Zentimeter an den Hëfte fir d'éischt ze kréien - no allem hutt Dir zwee Hëfte! Et ass vill méi einfach. Da gitt op den nächste Schrëtt.