Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Intensiv Übung
• Method 2 vun 3: Aner Aarte vu kierperlecher Aktivitéit
• Method 3 vun 3: Fördert Gewiichtsverloscht mat Diät a Liewensstil Ännerungen
• Tipps

Regelméisseg Übung ass e super Wee fir Gewiicht ze verléieren. Wéi och ëmmer, Übung eleng féiert net zu bedeitende Gewiichtsverloscht a kuerzer Zäit. Dofir kënnt Dir net op e schnelle Gewiichtsverloscht mat hirer Hëllef zielen, wat och als onsécher ugesi gëtt an e schlechten Effekt op d'Gesondheet huet. Op der anerer Säit, verschidden Aarte vun Übung kënne gesond Gewiichtsverloscht förderen. Verschidde Studien hu gewisen datt eng Kombinatioun vu Cardio, Intervall Training a Stäerktraining Iech hëllefe kann Gewiicht verléieren. Ausserdeem kann d'Verstäerkung vun der kierperlecher Aktivitéit mat enger korrekt ausgeglachener Ernärung de Prozess vu Gewiichtsverloscht beschleunegen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Intensiv Übung

1. 1 Maacht HIIT Workouts 1-3 Mol d'Woch. Probéiert Ären Trainingsprogramm nei ze bewäerten wann Dir mat moderéierter Intensitéit trainéiert oder nëmmen eng sanft Cardio benotzt.
   • Héichintensiv Übung an eng intervallbaséiert Approche fir et ze maachen kann Iech hëllefen Gewiicht méi effektiv ze verléieren wéi sanft Cardio.Inklusiv e puer Deeg intensiv kierperlech Aktivitéit an Ärem Trainingsplang erlaabt Iech méi Kalorien an iwwerschësseg Fett an enger Sessioun ze verbrennen.
   • Wann Dir net eleng erausfanne kënnt wéi schwéier Dir trainéiert, bewäert d'Intensitéit vun der Last duerch d'Fäegkeet fir e Gespréich ze féieren. Wann Dir einfach schwätze kënnt, da gëtt Är kierperlech Aktivitéit als niddereg ugesinn. Wann Dir Schwieregkeeten am Gespréich hutt an heiansdo sidd Dir kuerz Otem, da maacht Dir héchstwahrscheinlech mëttelméisseg kierperlech Aktivitéit. Wann Dir net fäeg sidd e kuerze Saz ze soen ouni Ären Atem opzehuelen, da kann Är Last als intensiv ugesi ginn.
   • Intervalltraining ass eng Kombinatioun vu mëttlerer bis héijer Intensitéit Übung. Et ass dës Kombinatioun vun Übungen, déi de Kierper erlaabt méi Fett ze verbrennen an de Stoffwiessel fir déi nächst puer Stonnen nom Training ze beschleunegen.
2. 2 Bereet Ären eegene Intervall Training Programm vir. Interval Training kann am Fitnessstudio oder doheem gemaach ginn. En individuellen Lektiounsplang virzebereeden erlaabt Iech et Iech am Beschten unzepassen an den Niveau vun der Trainingsintensitéit festzehuelen déi Iech passt.
   • Seel sprangen. Probéiert Seel aktiv fir 1 bis 2 Minutten ze sprangen, a fuert dann op moderéiert Intensitéit Sprangen fir Rescht. Probéiert 2-5 Sätze Sprangenzeil.
   • Trap erop oder erop. Fannt eng laang Trap oder en héijen Hiwwel, sou wéi eng Trap oder e passenden Trëppelwee. Walk oder souguer lafen, huelt dann e méi luesen Tempo fir ze raschten. Widderhuelen d'Laascht Ännerung 2-5 Mol.
   • Knéi-bis-Këscht Planken. Gitt an eng Plank Positioun a fänkt ofwiesselnd Är Knéien op Är Broscht ze zéien. Maacht d'Übung sou séier wéi méiglech fir 1 bis 2 Minutten.
   • Alternativ Sprint leeft mat Joggen oder Spazéieren. Probéiert séier fir 1 bis 2 Minutten ze lafen an dann op moderéiert Joggen fir 3 bis 5 Minutten ze goen.
3. 3 Gitt intensiv kardiovaskulär Übung an Ärer Workout Routine abegraff. Vill Turnstonnen bidden hir eege Héichintensitéit an Intervall Trainingsprogrammer un, sou datt Dir se benotze kënnt anstatt Ären eegene personaliséierte Trainingsprogramm z'entwéckelen.
   • Dës Klassen deelzehuelen schéngt méi einfach a méi lëschteg ze sinn, well Dir musst mat anere Leit schaffen. Dir wäert Iech och extra motivéiert fillen andeems Dir probéiert mat aneren ze halen.
   • Maacht Box- oder Kickboxingcoursen. Zousätzlech fir intensiv Kalorien ze verbrennen, huet de Kickboxing aner Virdeeler: et kann de ganze Kierper tonéieren, hëlleft Stress ze bekämpfen a Selbstvertrauen ze stäerken.
   • Probéiert Vëlosklassen. Esou Übunge si gëeegent fir Leit vun all kierperlecher Fitness, well et ass méiglech de Grad vun der Resistenz vum Simulator unzepassen an d'Geschwindegkeet vun der Aarbecht ze kontrolléieren. Zousätzlech erlaabt eng Lektioun Iech ongeféier 500 Kalorien ze verbrennen, Stëmmt den Hënner, Oberschenkel a Kälber.
   • Probéiert héich Intensitéit Grupp Intervall Training. Héichintensiv Intervall Training kann Erausfuerderung sinn, well d'Aktivitéite fir Äre Fitnessniveau fannen kann och schwéier sinn. Vill Turnstonnen baséieren hir Trainingsprogrammer eleng ronderëm verschidden Aarte vun Intervall Training. Wéi och ëmmer, a ville Fäll kënnen Übunge fir Leit mat ënnerschiddlechen Niveauen vun der kierperlecher Fitness am Klassesall demonstréiert ginn.

Method 2 vun 3: Aner Aarte vu kierperlecher Aktivitéit

1. 1 Ergänzt Är Übung mat sanften aeroben Aktivitéiten. Roueg Cardio kann zousätzlech zu intensiven oder Intervall Training benotzt ginn. Si hunn e positiven Effekt op d'Gesondheet a förderen Gewiichtsverloscht.
   • Roueg aerob Übung enthält all moderéierter Intensitéit aerob Aktivitéit déi konsequent fir 30 Minutten ausgefouert gëtt.
   • Roueg aerob Aktivitéit verbrennt manner Kalorien wéi intensiv Intervall Training, awer et ass méi einfach fir Äre Kierper ze maachen.
   • Am Allgemengen probéiert 30-60 Minutte Kardio bal all Dag ze maachen. Studien hu gewisen datt Dir méi séier Gewiichtsverloscht mat mëttlerer Intensitéit deeglecher Übung fir eng Stonn erreeche kënnt.
   • Wann Dir net laang trainéiert hutt, fänkt u lues a lues ze trainéieren. Trainéiert 30-45 Minutten all aneren Dag fir déi éischt zwou Woche fir de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren. Wéi Äre Kierper u kierperlech Aktivitéit benotzt gëtt, kënnt Dir den Trainingsprogramm ausbauen fir sou séier wéi méiglech Gewiicht ze reduzéieren.
   • Dir kënnt déi folgend aerob Aktivitéiten maachen: Joggen, Schwammen, Spazéieren, Ellipsoidübungen, Danz, an Aerobic.
2. 2 Maacht d'Gewiichtlift 1-3 Mol d'Woch. Zousätzlech fir Cardio an der ganzer Woch ze maachen, ass et wichteg och Stäerktraining ze maachen.
   • Och wa Stäerktraining selwer keng grouss Unzuel u Kalorien verbrennt, baut se Muskelmasse op, wat hir Kierperfäegkeet verbessert fir Kalorien ze verbrennen.
   • Probéiert Äert eegent Kierpergewiicht opzehiewen. Wann Dir keen Zougang zu engem Fitnessstudio oder gratis Gewiichter hutt, probéiert Äert eegent Kierpergewiicht an Ärem Plang opzehuelen. Fir Muskel opzebauen, kënnt Dir Push-ups, Crunches, Lunges oder Squats maachen.
   • Kombinéiert Stäerktraining mat fräi Gewiichter. Benotze vu gratis Gewiichter a Stäerktmaschinnen am Fitnessstudio oder doheem erlaabt Iech eng méi grouss Varietéit u Liftübungen z'erreechen.
   • Alternativ tëscht de Muskelgruppen, déi ausgeschafft ginn. Onofhängeg vun der Aart vu Stäerktraining, musst Dir Reschtdeeg tëscht Stäerktraining arrangéieren an d'Muskelen ofwiesselnd ausgeschafft hunn.
3. 3 Vergréissert Är deeglech Aktivitéit. Äre Liewensstil kann Iech och hëllefen Kalorien ze verbrennen a Gewiicht ze verléieren. Vergréissert Är deeglech Aktivitéit fir méi Kalorien ze verbrennen.
   • Äre Liewensstil ass d'Aart vun Aktivitéit déi Dir all Dag maacht. Dëst kann Trëppelen, Trapen eropklammen, de Buedem botzen an e Staubsauger benotzen. All dës Aktivitéit féiert zum Verbrenne vu Kalorien a bis zum Schluss vum Dag kann e wesentlechen Undeel vun der Gesamtzuel vu Kalorien pro Dag ausgoen.
   • Probéiert méi ze plënneren oder méi dacks am Dag op d'Trap ze klammen. Denkt drun wéi Dir Är Aktivitéit erhéijen kënnt. Och eng kleng Erhéijung vun der Aktivitéit kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren.
   • Spazéieren, lafen oder mam Vëlo méi dacks. Vermeit d'Benotzung vu Gefierer fir e puer Deeg an der Woch hëlleft Iech méi séier Gewiicht ze verléieren.
   • Plangt eng aktiv Famill oder individuell Aktivitéit fir den Owend an de Weekend. Vermeit konstant Sëtzen, souwuel op der Aarbecht wéi och doheem.
   • Kritt e Pedometer. Gitt sécher déi empfohlene 10,000 Schrëtt den Dag ze huelen. An zousätzlech Trainings fir Gewiichtsverloscht sinn garantéiert fir Iech méi séier Gewiicht ze verléieren.

Method 3 vun 3: Fördert Gewiichtsverloscht mat Diät a Liewensstil Ännerungen

1. 1 Consult Är Dokter. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren oder denkt iwwer kierperlech Aktivitéit ze erhéijen, ass et net iwwerflësseg en Therapeur ze kontaktéieren fir Berodung iwwer dës Matière.
   • Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Äre Wonsch Gewiicht ze verléieren. Frot Ären Dokter ob Gewiichtsverloscht sécher a passend ass fir Är spezifesch Situatioun. Frot och iwwer wéi vill Dir braucht ze verléieren, oder wat ass den optimale Wäert fir Äert Gewiicht.
   • Zousätzlech schwätzt mat Ärem Dokter iwwer d'Art, d'Intensitéit, an d'Quantitéit u kierperlecher Aktivitéit déi Dir wëllt zousätzlech zu Ären üblechen deeglechen Aktivitéiten benotzen. Vergewëssert Iech datt et keng gesondheetlech Gefor ass.
   • Och wann Dir Péng, Atmung oder aner Onbequemen wärend der Ausübung erliewt, stoppt direkt ze trainéieren an en Dokter ze gesinn.
2. 2 Reduzéiert Är Kalorien. Och wann d'Ausübung eng bedeitend Unzuel u Kalorien verbrennt, ass et am beschten d'Ausübung mat enger kalorienarmer Diät fir Gewiichtsverloscht ze kombinéieren.
   • Et gëtt allgemeng recommandéiert Är deeglech Kalorienzufuhr ëm 500 Eenheeten ze reduzéieren. Also kënnt Dir Gewiicht vun 0,5 - 1,0 kg pro Woch verléieren.
   • Wann Dir vill trainéiert an héich Intensitéit Übung benotzt, sollt Dir Är Kalorien net ze vill schneiden. Dir wäert Energie brauchen fir en héijen Aktivitéitsniveau z'erhalen.
3. 3 Iessen eng equilibréiert Ernährung. Zousätzlech fir Kalorien ze schneiden, probéiert eng gutt equilibréiert Ernärung ze iessen. Et wäert och Gewiichtsverloscht förderen.
   • Eng equilibréiert Ernärung heescht d'korrekt Quantitéit u Liewensmëttel an all Liewensmëttelkategorien all Dag ze konsuméieren. Zousätzlech sollt Dir eng Varietéit u Produkter an all Kategorie benotzen.
   • Iessen 85-115 Gramm pure Protein mat all Molzecht. Kalorienarme Proteinquellen enthalen Gefligel, Eeër, Fettfräi Mëllechprodukter a Hülsenfrüchte.
   • Zil och fir 5-9 Portiounen Uebst a Geméis all Dag. Dës kalorienarme Nahrung hëlleft Äre Bauch ze fëllen a bleift méi hongereg wärend Dir manner Kalorien verbraucht.
   • Wa méiglech, verbraucht eng hallef Taass oder 30 g all Vollkorn. Si si méi nëtzlech wéi raffinéiert Kären. Op der anerer Säit hunn e puer Studien gewisen datt d'Reduktioun vun der Quantitéit u Getreide Kuelenhydrater Quelle fir méi séier Gewiichtsverloscht féiert.
4. 4 Drénkt vill Flëssegkeeten. Et ass ganz wichteg fir d'Waasserbalance vum Kierper z'erhalen, besonnesch mat méi Übung a Gewiichtsverloscht. Dofir, iwwerwaacht déi ganz Period fir Gewiicht ze verléieren, den Ënnerhalt vun Ärem Waasserbalance.
   • Zousätzlech fir Iech hydratiséiert ze halen, hëlleft Waasser géint Honger an Iwwerhonger ze bekämpfen.
   • Fir d'Waasserbalance z'erhalen, musst Dir 8-13 Glieser Waasser all Dag drénken. Wann Dir aktiv a reegelméisseg u kierperlech Aktivitéit engagéiert sidd, da soll d'Zuel vu Glieser Waasser gedronk fir 13 striewen fir de Verloscht vu Flëssegkeet zesumme mam Schweess ze replenéieren.
   • Net all Flëssegkeeten kënnen als Quelle vun der Ersatz vum Waasser ugesi ginn. Nëmme koffeinfri net-nährstoffaarme Gedrénks si fir dës gëeegent. Dir kënnt Waasser drénken, aromatiséiert Waasser, Kaffi ouni Téi an Téi.
5. 5 Gitt sécher datt Dir genuch Schlof kritt. Nieft der Diät an der Bewegung musst Dir an der Nuecht genuch schlofen. Dëst hëlleft dem Kierper sech z'erhiewen an ze raschten, wat dann och zum Gewiichtsverloscht bäidréit.
   • Erwuessener brauchen 7-9 Stonnen Schlof an der Nuecht. Et ass ganz wichteg entweder fréi an d'Bett ze goen oder méi spéit opstoen fir sécherzestellen datt Dir sou vill Nuetsschlof kritt.
   • Wann Dir net gutt schlofen oder genuch schlofen, produzéiert Äre Kierper méi Hongerhormonen. Den nächste Moien wäert Äre Bauch Iech weider soen datt et hongereg ass, wat Iech méi iessen kann wéi soss.
   • Plus, Dir kënnt fetteg, kohlenhydraträich Iessen iessen fir Ären Honger zefridden ze stellen. An dëst kann Äert Gewiichtsverloscht stéieren oder de Prozess verlangsamen.

Tipps

• Gitt Äre Kierper e Reschtdag all 5-7 Deeg. Haalt en héijen Aktivitéitsniveau, awer erënnert Iech e bëssen Zäit ze huelen fir laang Cardio a Stäerktraining.
• Gitt sécher Ären Dokter ze konsultéieren ier Dir Gewiicht verléiert.Hie wäert Iech soen wéi passend a sécher et an Ärer Situatioun ass.