Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

• Musse Kick Kick fir béid Been üben. Während e puer Leit léiwer kontinuéierlech mat engem Been schaffen an dann mat deem anere Been, anerer wëllen et hin an hier tëscht hinnen an der selwechter Sessioun maachen. Experimentéiert fir ze kucke wéi ee Wee Dir wëllt.
• Wann Dir et schwéier kritt ze krauchen, probéiert op e Këssen oder eng Matratz ze knéien. D'Matratz hëlleft den Drock op de Knéi ze reduzéieren.

Maacht Hënner. Léit um Réck mat den Hänn op den Hëften, hëlt Är Féiss iwwer den Hënner erop mat Äre Fousssuelen um Buedem. D'Handfläche kënnen entweder no uewen oder no ënnen um Buedem leien, ofhängeg wéi bequem Dir Iech fillt. Hält d'Hänn Schëllerbreedung auserneen an dréckt op de Buedem, hëlt d'Hëfte vum Buedem bis den Torso an der Linn ass oder liicht iwwer de Féiss. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, hëlt dann e Fouss vum Buedem a riicht Äert Been, hält dëse Fouss iwwer Ärem Kierper. Bréngt Är Féiss zréck op de Buedem an da senkt Är Hëfte sou datt de ganze Kierper zréck an d'originell Positioun kënnt. Widderhuelen dës Aktioun op der anerer Säit, probéiert 3 Wiederholungen, 10 Wiederholungen op all Säit ze maachen.

• Halt Är Bauchmuskele bestänneg ier Dir Är Hëfte an enger Bréckepositioun ophëlt. D'ABS an d'Glut funktionnéiere gläich an dëser Übung.
• Fir a Form ze bleiwen wann Dir trainéiert, gitt sécher datt Ären Torso horizontal a riicht ass wann Dir Är Hëfte ophëlt. Probéiert de Réck net ze béien.

D'Plie Squat Übung ass inspiréiert vum Ballet. Dëse Schrëtt ass net nëmme fir Dänzer. Fänkt an enger stellender Positioun mat Äre Féiss méi breet wéi d'Schëllerbreedung auserneen, mat den Zéiwe no bausse weisen an engem Winkel vun ongeféier 45 Grad. Bréngt Är Hänn virum Gesiicht fir e Gläichgewiicht, oder wann Dir méi Schwieregkeete wëllt, hält eng Hantel mat zwou Hänn am Zentrum vun Ärer Këscht. Am Géigesaz zu engem traditionelle Squat, dréckt Äert Gewiicht an d'Féiss an hält Är Fersen vum Buedem. Wann Äre Kierper Niveau ass, dréckt den Hënner zréck an erof wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Spannt Är Gluten an Hëfte wéi Dir zréck an d'Startplaz heft.

• Fir d'Ausübung méi effektiv ze maachen, maacht et lues a kontrolléiert. Gitt sécher datt d'Muskelen, besonnesch d'Bauchspezialitéiten, am Ufank an um Enn vum Plie Squat gestreckt sinn.

Annonce

Deel 2 vun 3: Ännert Är Ernärung

1. 

   
   
   Konzentréiert op Konsuméiere vun Protein-räich Liewensmëttel. Protein ass essentiell fir de Muskelwachstum, dofir ass et wichteg déi richteg Aart vu Protein ze iessen. Proteinverbrauch kombinéiert mat dem richtegen Übungsregime hëlleft den Hënneschten ze erhéijen.
   • Gesond Quelle vum Protein gehéieren Eeër, Poulet ouni Broscht ouni Haut, Saumon, Thon, Quark, Truthahn, Bounen, Hülsenfrüchte, mageres Rëndfleesch a Sojabounen. Wann et ëm Fleesch geet sollt Dir mager a frësch Fleesch wielen. Fir Fësch sollt Dir grillen amplaz ze braten.

2. 

   
   
   Wielt déi richteg Kuelenhydrater a Fetter. Et gi vill Diäten déi soen net komplett mat Kohlenhydraten a Fetter, awer de Problem hei ass net eppes aus Ärer Ernärung ze läschen, awer duerch méi gesond Iessen z'ersetzen. Vermeit iwwerschësseg Kalorien a schlecht Iessen andeems Dir net verschafft Kuelenhydrater wéi Chips an Nuddele giess.
   • Gesond Kuelenhydrater enthalen Quinoa, séiss Kartoffel, brongem Reis, gerappte Hafer a Vollkornbrout.
   • Gesond Fette déi beim Gewiichtsverloscht an Téinung hëllefen, gehéieren Fësch Ueleg, extra virgin Olivenueleg, Mandelbotter an Nëss.

3. 

   Iessen vill Geméis. Geméis sinn dacks en vernoléissegen Zutat an enger Muskelopbau Diät. Wann Dir Geméis bei all Molzecht bäigefüügt, fannt Dir datt Äre Kierper méi stabil Energie huet, fir datt Dir kënnt kräfteg ausüben ouni ze midd ze ginn.
   • Zousätzlech hëlleft Geméis och bei der Verdauung vun anere wäertvollen Nährstoffer a Mineralstoffer. Ouni adäquat Versuergung vu Verbindungen wéi Aminosäuren ass de Gluteus Muskelwachstum limitéiert.

4. 

   Wielt déi richteg Ergänzunge. Multi-Vitamin Pëllen kënnen Energie bäifügen fir Iech bei der Ausübung ze hëllefen, wärend Proteinstäbe beim Muskelwachstum hëllefen. Collagen Ergänzunge maachen d'Haut an d'Muskele fest aus. Consultéiert ëmmer e Gesondheetsspezialist ier Dir Ergänzunge fir Är Ernärung bäisetzt, well se negativ Nebenwirkungen jee no Ärem Kierper verursaache kënnen. Annonce

Deel 3 vun 3: Wiel vum optimalen Outfit

1. 

   Droen Hënneschten Ophiewe. Et gi verschidde Unterwäschen déi entwéckelt sinn fir Ären Hënner erop ze hiewen, se méi voll ze maachen a sech opstoen, sou wéi e Butt Booster! Si sinn mat oder ouni Padding verfügbar, ënner engem Rock, Hosen oder Shorts getraff. E puer sinn Taille-Längt, an d'Taille gedréckt fir den Hënner méi ze accentuéieren.

2. 

   Huelt e Rimm un. Dir kënnt de Rimm ënner de Kleeder un. Et dréckt iwwerschësseg Fett aus dem Bauch an d'Heften, béid e verrëngeren Effekt a mécht den Aarsch méi grouss ausgesinn dank der iwwerschësseg Fett erof gedréckt.

3. 

   Gitt passend Hosen un. Och de ronnsten a vollsten Hënner wier mat baggy Jeans gefëllt. Fir d'Schéinheet vun den Hënner ze erhéijen, musst Dir Kleeder unhuelen, déi an Äre Kierperkéier passen.
   • Firming mat Yoga Hosen, dënn Jeans a Strumpfhosen. Dës Hosen si bequem an dënn genuch fir Ären Hënner ze weisen ouni se wéi e puer déck Linnenjeans ze schloen.
   • Wielt Jeans mat héijer Taille well se um klengsten Deel vun Ärer Taille Knäppche maachen, sou datt Är Taille méi kleng ausgesäit, Ären Hënner an Är Hëfte méi grouss ausgesinn dank der Illusioun vum Verglach.
   • Droen ëmmer knaschteg Hosen. Loose Kleedung verstoppt dacks Kierperkéiere, wärend enge passende Hosen eng natierlech Form verroden an hëllefen den Hënner ze hiewen. Egal ob Dir Jeans mat héijer Taille oder Taille mat niddereg Taille wielt, wielt en enke Fitting (awer net och enk)!
   Annonce

Berodung

• Dir musst Patient mat hënneschte Verstäerkungsübungen hunn. D'Resultater kënnen no enger Woch erschéngen, awer Dir sollt Übunge maachen fir am meeschten Effekt ze kréien an e méi festen Hënner op laang Dauer ze hunn.
• Droen Boxer mat Jeans a Shorts amplaz Underpants fir Ären Hënner ze accentuéieren. Loose Ënnerwäsch kann den Hënner flaach maachen a méi kleng ausgesinn.
• Probéiert verschidde Stiler vun Hosen a kuckt op den Dräi-Stéck Spigel (wann verfügbar) fir ze kucken wéi Ären Hënner ausgesäit ier Dir decidéiert ze kafen.
• Maacht zwee oder dräi Puer Männerunterwäsch oder Shorts un, da maacht en enge passende Hosen driwwer.
• Maacht dës Übungen net ze séier. Dir wäert séier erschöpft ginn an Är Wëllkraaft verléieren well Dir mengt datt et ze vill Ustrengung brauch. Denkt drun Patient mat Iech selwer ze sinn.
• Wann Dir net mat den Übungen uewendriwwer vertraut sidd, da fänkt lues un, hält fest a lues erhéicht Äre Volumen.

Opgepasst

• Genetik huet vill mat den Ännerungen ze dinn, déi Dir wëllt. E puer Leit gesinn den Effekt méi kloer wéi anerer.
• Kombinéiert Bewegung, Diät an Ergänzunge fir déi bescht Resultater.