Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Virbereeden fir e Run
• Method 2 vun 3: Virbereeden fir e Run oder Laangstrecke Run
• Method 3 vun 3: Richteg Erwiermung
• Tipps
• Warnungen

Joggen ass eng vun den einfachsten Übungen, a bal jidderee kann et maachen. Alles wat Dir braucht ass gutt Wieder an e puer passend Trainere. Wéi och ëmmer, Dir musst Iech virbereeden fir ze lafen fir dat Bescht auszeginn. Egal wéi Är Trainingsziler, richteg Lafpräparatioun reduzéiert Äre Risiko fir Verletzungen a verbessert Är Leeschtung.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Virbereeden fir e Run

1. 1 Drénkt vill Waasser de ganzen Dag. Et brauch Zäit fir Äre Kierper fir Flëssegkeeten opzehuelen, a wann Dir eng Flasche Waasser drénkt direkt virum Run ass et ineffektiv a verursaacht Onbequemlechkeet. Op der Virowend vun Ärem Laf, drénkt e Glas Waasser all Stonn. Dëst liwwert Äre Kierper Flëssegkeet an Energie.
   • Drénkt 220-450 ml Waasser 1-2 Stonnen virum Joggen.
2. 2 Huelt e liichte Snack 2-3 Stonnen ier Dir leeft. Dir sollt net vill iessen, ausser Dir wëllt méi wéi 20 Kilometer lafen. E Bagel mat Hunneg oder Marmelade, eng Muesli Bar mat Uebst, oder e Erdnussbotter a Jelly Sandwich liwwert Äre Kierper liicht verdaulech Energie. Vermeit lues verdaut Liewensmëttel wéi décke Zoossen, frittéiert Iessen, a Kéis.
   • Eng einfach Kombinatioun vu Kuelenhydrater (Bagel, Toast, Muesli Bar, Haferflocken), natierlechen Zocker (Jelly, Bananen, Apel, Hunneg), a Protein (Erdnussbotter, Joghurt, gegrillte Poulet) funktionnéiert gutt.
3. 3 Setzt erreechbar Ziler fir Iech selwer. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir just mat engem normale Laf ufänkt. Plangt e passende Wee mat enger Kaart oder enger spezieller mobiler Uwendung wéi MapMyRun. Déi éischt puer Woche joggen fir 20-30 Minutten iwwer 3-6 Kilometer.
   • Wärend Ären Training, lauschtert no Ärem Kierper - wann Dir no all Laf Halswéi Muskelen a Gelenker hutt, reduzéiert d'Geschwindegkeet an d'Distanz temporär bis Dir déi bescht Form erreecht.
4. 4 Kleed fir Äre Laf. Droen eppes Liichtgewiichtes an atmungsfäeges, dat de Schweess ofwiesselt. Wann Dir Iech op e kuerze Run virbereet, funktionnéiert e Koteng T-Shirt gutt, awer fir méi laang Laf, sollt Dir e syntheteschen Trikot benotzen.
   • Är Kierpertemperatur wäert eropgoen wéi Dir leeft, also kleet Iech wéi wann dobausse 5-8 Grad méi waarm si wéi Dir tatsächlech sidd.
5. 5 Lafschung kafen. Préift ob se fir Iech richteg sinn andeems Dir kuerz Distanzen an hinnen leeft. Wann dëst zu Blasen oder Tauche an den Zänn resultéiert, wielt en anere Schong dee méi gëeegent ass.
   • D'Schong solle gutt géint d'Ferse passen.
   • Gitt sécher datt Äre Sneaker locker genuch ass fir datt Dir Är Zänn wéckele kënnt.
   • Sneakers sollten bequem ronderëm Äert Been wéckelen ouni et ze krampen.
   • Haut gëtt alles benotztO.Barefoot Lafen gëtt ëmmer méi populär (vill gleewen datt et gutt ass fir Är Gesondheet), awer Dir kënnt nëmme ouni Schong lafen wann Dir sécher sidd datt Dir net op eppes Geféierleches trëppelt.

Method 2 vun 3: Virbereeden fir e Run oder Laangstrecke Run

1. 1 Reduzéiert Är Trainings eng Woch virun der Course. Stress fréi ze reduzéieren erlaabt Är Muskelen voll ze erhuelen. Reduzéiert d'Distanz an d'Geschwindegkeet vun Äre Runen, a wiesselt op aner Aktivitéiten, déi Dir regelméisseg maacht, sou wéi Vëlo oder Schwammen. Maacht se (awer net eng nei Zort Übung fir Iech) 2-3 Deeg an der leschter Woch virun der Course, sou datt d'Muskelen déi aktiv beim Lafen involvéiert sinn ze raschten. Widderstoen den Drang fir intensiv ze trainéieren an der leschter Minutt - Trainings wéi dës reduzéieren Är Leeschtung wärend der Course.
   • Et brauch eng gewëssen Zäit (bis zu 6 Wochen) fir intensiv Training Uebst ze droen, sou haart Training zwee Deeg virun der Course hëlleft Iech op kee Fall.
   • Marathon Leefer reduzéieren hir Trainingsintensitéit 3-4 Wochen virun der Course, lafe sou kleng wéi 16 Kilometer pro Woch.
   • Huelt den Dag virun der Course fir ze raschten oder fir e ganz liichte Jog.
2. 2 Op d'mannst dräi Deeg virun der Course, fänkt Är Ernärung suergfälteg un. Op der Virowend vun enger Course brauch Äre Kierper de richtege Brennstoff, an iesst ongesond Iessen och 2-3 Deeg ier eng Course Är Leeschtung negativ kann beaflossen. Vermeit fetteg Iessen wéi Donuts oder Speck op d'mannst dräi Deeg virun Ärer Course a probéiert méi Kuelenhydrater ze iessen (Nuddelen, Brout, asw.). Äre Kierper ka bal 2000 Kalorien a Form vu Kuelenhydrater späicheren, an dës Energiereserv wäert Iech nëtzlech wärend der Course.
   • 1. Dag. Iessen méi komplex Kuelenhydrater, déi a Liewensmëttel fonnt gi wéi Nuddelen a Vollkornbrout, Haferfloss a Quinoa. Dëst erlaabt Äre Kierper Energie fir e puer Deeg am Viraus ze späicheren.
   • 2. Dag. Wiesselt op einfache Kuelenhydrater, déi a Friichten, Nuddelen a Wäissbrout fonnt ginn. Eliminéiert all Junk Food aus Ärer Diät.
   • 3. Dag. Fuert weider mat einfachen Kuelenhydrater, sou wéi e groussen Deel Nuddelen mat Marinara Zooss. Probéiert Är lescht Haaptmiel 12-15 Stonnen virun Ärer Course ze hunn.
   • Test dës Diät am Viraus andeems Dir op e puer Deeg virum Training trainéiert an d'Liewensmëttel fannt déi am Beschten fir Iech funktionnéieren.
3. 3 Schlof op d'mannst 8 Stonnen d'Nuecht virun der Course. De Rescht wäert Är Muskelen nei laden mat der Energie déi se brauchen. Schlof wéi gewinnt - Dir sollt net ze laang schlofen, soss fillt Dir Iech midd a lethargesch wann Dir erwächt.
4. 4 Drénken, drénken an nach eng Kéier drénken. D'Wichtegkeet fir genuch Flëssegkeet ze kréien ass schwéier ze iwwerschätzen. Rechtzäiteg Ersatz vu Flëssegkeetsverloscht ass wesentlech net nëmme fir eng gutt kierperlech Fitness z'erhalen, awer och fir d'Gesondheet a Sécherheet z'erhalen.Drénkt 110-220 ml Waasser all Stonn fir op d'mannst zwee Deeg virun der Course, an iesst Liewensmëttel räich un Elektrolyte, sou wéi Bananen a gesalzte Pretzels. Drénkt 450 ml Waasser e puer Stonnen virun der Course.
   • "Drénkt" net virun der Course, soss huet Äre Kierper keng Zäit fir all d'Flëssegkeet ze absorbéieren, an Dir fillt Schwieregkeet am Bauch.
5. 5 Iesst e bescheidenen, wéineg-faserfrühstützen um Renndag. Et ass noutwendeg datt d'Liewensmëttel séier vum Kierper assimiléiert ginn, sou datt et déi néideg Energie gëtt. Liicht Iessen wéi Toast mat Marmelade oder Erdnussbotter, Haferfloss mat Uebststécker, oder eng Muesli Bar mat Joghurt si gutt Wiel. Maacht Frühstück 2-3 Stonnen virun der Course.
6. 6 Gitt liicht Kleeder un. Är Kierpertemperatur wäert eropgoen wéi Dir leeft, also kleet Iech wéi wann dobausse 5-8 Grad méi waarm si wéi Dir tatsächlech sidd. Ze waarm Kleeder verursaachen Iwwerhëtzung an exzessive Flëssegkeetsverloscht duerch intensiv Schweess.
7. 7 Waarm gutt op mat enger dynamescher Approche. Laut e puer Studien, nëmmen eng klassesch Erwiermung ze maachen, déi aus statesche Strécke besteet, kann Är Effektivitéit reduzéieren. Et ass noutwendeg eng liicht Stretchung vun de Muskelen ze kombinéieren mat "dynamesche Stretching", dat heescht einfach Übungen, déi d'Bluttzirkulatioun beschleunegen an d'Muskelen erwiermen.
   • Run e liichte Jog fir 10-15 Minutten, lues a lues baut Är Geschwindegkeet op.
   • Streckt all Muskelgrupp liicht, hält d'Stréck net méi wéi 10 Sekonnen.
   • Joggen nach eng Kéier fir 10 Minutten.
   • Fir eenzel Muskelen z'erhëtzen, maacht 3-5 Forward Lungen, Squats, Spréng a Spréng.

Method 3 vun 3: Richteg Erwiermung

1. 1 Joggen fir 5-10 Minutten. Egal wéi laang Dir trainéiert, sollt Dir Iech op intensiv Übung virbereeden. Är Muskelen brauche eng gewëssen Zäit fir ze waarm an Elastizitéit ze kréien - dëst wäert hir Äntwert erhéijen an hëllefe Verletzungen ze vermeiden. Start Är Erwiermung andeems Dir mat ongeféier 40-50% vun Ärer normaler Geschwindegkeet joggt.
2. 2 Joggen op enger Plaz mat héije Knéihiewel, Schëlleren, a Shuttle Joggen. Dës joggingähnlech Übungen hëllefen Iech déi entspriechend Muskelen ze strecken an d'Been ze preparéieren fir ze lafen. Maacht all dës "dynamesch" Stretchübungen fir op d'mannst eng Minutt. Dir kënnt och op der Plaz sprangen.
   • D'Knéien eropzehiewen. Mat all Schrëtt, erhéicht Äre Knéi op de Beckeniveau.
   • D'Schanken iwwerlappt. Hëlt Äert Réckbeen, biegt et méi um Knéi an huelt se zréck, erreecht mat der Fersel op den Hënner.
   • Navette lafen. Dréit op d'Säit an huelt 3-4 Schrëtt. Dann dréit Äert viischt Been an déi entgéintgesate Richtung an huelt 3-4 Schrëtt, asw.
3. 3 Waarm Är Beckenmuskelen op. Wärend dës Muskele dacks iwwersinn ginn, musse se flexéiert gi fir glat Lafbewegungen. Fir dëst ze maachen, dréit Är Hüften eraus an eran.
   • Den Oberschenkel no baussen dréien. Hëlt dat viischt Been gebéit um Knéi op den Niveau vum Becken a lues a lues op d'Säit, dréit de Kapp an déi entgéintgesate Richtung. Widderhuelen mat dem anere Been.
   • Bannenzeg Wendunge vum Oberschenkel. Hëlt Äert hënnescht Been op, bréngt et no vir a stitt op engem Been, dréit op déi aner Säit. Widderhuelen mat dem anere Been.
4. 4 Verlängert Är Quadriceps a Gluten mat Forward Lungen. Dës Muskelen spillen eng wichteg Roll beim Lafen, besonnesch wann Dir biergop geet. Waarm se mat Forward Lungen op:
   • Schrëtt no vir mat engem Been, biegt et 90 Grad um Knéi.
   • Dréckt d'Zehne vun Ärem hënneschte Fouss an de Buedem.
   • Sëtzt Iech mat den Hëfte gebéit an hält Äert viischt Been an engem 90-Grad Winkel gebéit.
   • Halt Äre Réck direkt.
   • Bréngt Äert hënnescht Been no vir a maacht e Schrëtt no vir, widderhuelen d'Übung.
   • Lunge 10-15 Mol mat all Been.
5. 5 Stretch Gelenker an Sehnen andeems Dir Biegungen an Twists mécht. Wéi Dir ausatmt, biegt no vir a beréiert de Buedem mat Äre Fangeren.Riicht op a biegt zréck, hält Äre Bauch eraus. Maacht e puer Wendungen no riets a lénks, dréint am Becken, biegt dann op d'Säiten, bleift op enger Plaz stoen. Dëst wäert d'Muskelen a Gelenker vun Ärer Wirbelsäit ausdehnen, se virbereeden fir ze lafen.
6. 6 Vermeit intensiv statesch Stretching. Dëst sinn déi sougenannt "grip and hold" Stretches. Vill Studien hu gewisen datt tatsächlech statesch Stretchung en negativen Effekt huet, wat zu der Broch vun Muskelfaseren féiert. No der Erwiermung, maacht e puer Liicht 10-15-Sekonne Streck nëmmen op déi Muskelen déi net genuch gestreckt goufen.
   • Stretching sollt ni deet sinn, also iwwerdréit et net.

Tipps

• Op Är Trainingsronnen, verfollegt Är Zäit a notéiert Äre Fortschrëtt fir ze kucken ob Dir Fortschrëtter mécht.
• Lauschtert energesch, stëmmungsméisseg Musek ier Dir trainéiert.
• Dir kënnt Musek lauschteren beim Joggen.

Warnungen

• Sidd virsiichteg keng Knöchel Péng a Muskelspannungen ze hunn. Opwiermen ass ganz wichteg fir esou Schued a Verletzung ze vermeiden. Wann Dir méi Péng fillt nom Lafen, kuckt Ären Dokter.