Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Wann Dir plangt Vegetarier ze ginn
• Deel 2 vun 3: Betruecht Äre Kierper Bedierfnesser
• Deel 3 vun 3: Follegt e vegetaresche Liewensstil
• Tipps
• Warnungen

D'Leit ginn Vegetarier aus ville Grënn. Dir kënnt entscheeden Fleesch, Seafood, Mëllech an / oder Eeër aus Ärer Diät ze eliminéieren fir Är Gesondheet ze verbesseren; aus etheschen oder reliéise Grënn; Käschten ze reduzéieren; oder experimentéiert just a probéiert eppes Neies. Vegetarismus reduzéiert de Risiko vu kardiovaskulärer Krankheet, Hypertonie, Adipositas, Diabetis a Kriibs. Wéi och ëmmer sollt et verstane ginn datt eng vegetaresch Diät net nëmmen drëm geet Fleesch aus Ärer Diät ze eliminéieren. Wann Dir decidéiert Vegetarier ze ginn, musst Dir Äre Liewensstil komplett änneren. Mat enger falsch geplangter Diät kënne Vegetarier Mangel u Eisen, Vitamin B-12, Vitamin D, Kalzium, Zink a Riboflavin hunn. An dësem Artikel léiert Dir wéi Dir Ernärungsdefiziter als Vegetarier kompenséiert.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Wann Dir plangt Vegetarier ze ginn

1. 1 Denkt un d'Noutwennegkeet Äre Liewensstil z'änneren. Wat zitt Iech un eng vegetaresch Ernärung un? Wëllt Dir Är Gesondheet verbesseren? Fillt Dir Iech leed fir d'Déieren? Ass Äre Wonsch diktéiert vu reliéise Iwwerzeegungen? Den éischte Schrëtt a Richtung Ännerung ass d'Grënn z'identifizéieren an ze verstoen firwat Dir d'Ännerung wëllt. Dëst wäert Iech déi richteg Motivatioun ginn.
2. 2 Entscheet wéi eng Zort Vegetarier Dir wëllt sinn. Net jiddereen weess datt et tatsächlech verschidden Aarte vu Vegetarismus ginn. Vegetaresch Diät ka ganz variéieren. D'Haaptarten vu Vegetarismus ginn hei ënnen opgezielt. Liest dës Informatioun suergfälteg an entscheet selwer wéi eng Zort Vegetarier Dir wëllt ginn. Also, d'Haaptarten vu Vegetarismus:
   • Veganismus... Dëst ass de strengste Wee fir ze iessen. Veganer eliminéieren Déiereprodukter aus hirer Diät komplett. Si verbrauchen net Fleesch, Gefligel, Fësch, Mëllechprodukter, Eeër a Gelatine. Vill iessen och keen Hunneg. Zousätzlech refuséieren Anhänger vun dësem Liewensstil Pelz, Lieder, Woll a Seid ze droen, a vermeiden och bestëmmte Kosmetik.
   • Lacto Vegetarismus... Vertrieder vun dësem Liewensstil konsuméiere Mëllechprodukter, awer iessen keng Fleesch, Gefligel, Fësch an Eeër.
   • Ovo Vegetarismus... Dëst ass eng Zort Vegetarismus, déi Iech erlaabt Eeër an Hunneg an Ärer Ernärung opzehuelen, awer gläichzäiteg all Zorte vu Mëllechprodukter, Fleesch a Fësch verbitt.
   • Lacto-ovo Vegetarismus... Lacto-ovo Vegetarier eliminéieren Fleesch, Gefligel a Fësch aus hirer Diät, awer opginn keng Mëllechprodukter an Eeër. Lacto-ovo Vegetarismus ass eng vun de populäersten vegetareschen Diäten.
   • Vegetaresche Sand... Vegetaresche Sand erlaabt de Konsum vu Fësch, Eeër a Mëllechprodukter, awer verbitt de Konsum vu Fleesch a Gefligel.
   • Flexitarismus Vertrieder vun dëser Spezies probéieren keng Déiereprodukter ze iessen, awer heiansdo iessen se ëmmer nach Fleesch, Gefligel a Fësch.
3. 3 Fannt eng Supportgrupp. Diskutéiert Är Intentiounen mat Frënn a Famill, a frot se Iech z'ënnerstëtzen. Dëst wäert et méi einfach maachen fir Iech bei Ärem gewielten Ernärungssystem ze halen. Maacht och mat bei der vegetarescher Gemeinschaft, maacht mat bei Online Foren a liest Zäitschrëften oder Blogs zum Thema.

Deel 2 vun 3: Betruecht Äre Kierper Bedierfnesser

1. 1 Léiert iwwer d'Bedierfnesser vun Ärem Kierper. Wann Dir mat Vegetarier schwätzt, ass d'Chance datt Dir vill Rotschléi kritt wéi Dir Är Ernärung balanséiert. Fir gesond ze bleiwen an alles ze kréien wat Dir braucht, musst Dir d'Besoine vun Ärem Kierper verstoen. Déi deeglech Quantitéit u Kalorien an Nährstoffer, déi de Kierper muss kréien, ënnerscheet sech ofhängeg vum Alter, Geschlecht (Ernärungsbedürfnisser ënnerscheede sech net nëmme fir Männer a Fraen, awer och fir schwangere Fraen) a Liewensstil (zum Beispill, wann Dir aktiv sidd, sinn Är Bedierfnesser méi héich).
   • Dofir wielt Informatioun aus, déi op Är Altersgrupp, Geschlecht, Gesondheetsstatus an Äre Liewensstil bezitt.
   • Benotzt eng vegetaresch Iesspyramid. Déi vegetaresch Iesspyramid enthält verschidde Liewensmëttelgruppen, déi d'Fundament vun enger gesonder vegetarescher Ernärung bilden.
   • Schwätzt mat Ärem Dokter oder Diätetiker. Gitt sécher mat engem qualifizéierten Dokter oder Diätetiker ze konsultéieren.
2. 2 Gitt eng Vielfalt vu Liewensmëttel an Ärer Diät ab. Onofhängeg vun Ärem Nahrungssystem, Varietéit ass de Schlëssel fir eng gesond, gutt ausgeglach Diät. Onofhängeg vun der Aart vu vegetarescher Diät, déi Dir wielt ze verfollegen, erënnert Iech un all d'Nährstoffer ze kréien, déi Dir all Dag braucht. Soss bréngt Dir Är Gesondheet a grouss Gefor. Veganer déi méi limitéiert Diäten hunn wéi aner Vegetarier stellen hir Gesondheet a grousse Risiko.
3. 3 Gitt genuch Protein an Ärer Diät mat. Protein ass den Haaptbausteel fir de Kierper. Dofir ass et wesentlech fir de Wuesstum an den Ënnerhalt vu gesonde Organer, Schanken a Muskelen.
   • D'recommandéiert deeglech Quantitéit u Protein ënnerscheet sech ofhängeg vum Alter, Geschlecht, a kierperlecher Aktivitéit. Zum Beispill, e Meedchen am Alter vun 9 bis 13 Joer, dat net méi wéi eng hallef Stonn vun hirer Zäit fir ze trainéieren ass, soll 140g Protein deeglech konsuméieren; tëscht dem Alter vun 19 an 30, mat der selwechter Quantitéit u kierperlecher Aktivitéit, sollt Dir op d'mannst 180 g Protein pro Dag konsuméieren.
   • Eeër a Mëllechprodukter si gutt Quelle vum Protein. Zousätzlech gëtt Protein a ville Planzefudder fonnt. Dir kënnt Hülsenfrüchte an Ärer Diät enthalen, sou wéi Bounen, Lënsen, Som, Nëss, a Vollkorn.
4. 4 Gitt Kalziumräich Iessen an Ärer Diät ab. Kalzium ass dat reichst Mineral am mënschleche Kierper. Kalzium ass wesentlech fir gesond Zänn a Schanken.
   • De Besoin fir Kalzium bei Kanner a Jugendlecher ass méi héich wéi bei Erwuessener. Zousätzlech solle méi al Frae genuch Kalzium kréien fir Osteoporose ze vermeiden. E Kalziumrechner kann Iech hëllefen ze bestëmmen ob Dir genuch Kalzium kritt.
   • Mëllechprodukter sinn déi meescht üblech Kalziumhalteg Liewensmëttelgruppe. Zousätzlech sinn donkel gréng Geméis wéi Kabes, Broccoli a Gréng Quelle vu Kalzium. Dir kënnt och Planzbaséiert Mëllech, Joghurt, Jusen a Getreide an Ärer Diät enthalen fir Är Kalziumbedierfnesser gerecht ze ginn.
5. 5 Gitt Liewensmëttel räich u Vitamin B-12 an Ärer Diät ab. Dëse Vitamin ass wesentlech fir d'Produktioun vu roude Bluttzellen an d'Préventioun vun Anämie.
   • Leider gëtt Vitamin B-12 exklusiv an Déiereprodukter fonnt. Vegetarier kënnen Mëllechprodukter, Eeër, Vitamin-befestegt Liewensmëttel enthalen wéi Frühstückskären, Ernärungsheef, a Soja Liewensmëttel, a Vitamin Ergänzunge an hirer Diät.
   • Well eng vegetaresch Diät reich an Folsäure ass, maskéiert se erfollegräich Vitamin B12 Mangel, doduerch datt et schwéier ass ze diagnostizéieren. Dofir musse besonnesch Veganer dës Gefor eescht huelen.
6. 6 Gitt Liewensmëttel mat, déi Riboflavin an Ärer Diät enthalen. Riboflavin ass wesentlech fir d'Bildung vu roude Bluttzellen an Antikörper, a fir d'Atmung an de Wuesstum vun Zellen. Well Riboflavin e Waasserléislecht Vitamin ass, kann de Kierper et net späicheren; dofir, sollt Dir all Dag genuch Vitamin B12 aus Ärer Diät kréien.
   • D'Quantitéit u Vitamin B12 déi de Kierper brauch hänkt vum Alter a vum Geschlecht of. Zousätzlech, schwanger a lakterend Frae solle méi Vitamin B12 kréien.
   • Quelle vum Riboflavin fir Vegetarier enthalen Mëllechprodukter, Eeër, däischter gréng Geméis, Hülsenfrüchte, Nëss, a befestegt Brout a Getreide.
7. 7 Gitt genuch Eisen an Ärer Diät mat. Eisen ass den Haaptkomponent vum Hämoglobin, eng Substanz déi a roude Bluttzellen fonnt gëtt, déi Sauerstoff aus de Longen an all Stoffer am Kierper féiert.
   • Eisenmangelanämie geschitt wann de Kierper net genuch Eisen huet fir Hämoglobin ze produzéieren. Och kann et en aneren Extrem sinn wann eng Persoun ze vill Eisen kritt. Fannt eraus wéi vill Eisen de Kierper vun engem Erwuessene an engem Kand sollt kréien.
   • Eisenquelle fir Vegetarier enthalen Hülsenfrüchte, Lënsen, befestegt Frühstückskären, Vollkorn, donkel gréng Blatgeméis, gedréchent Aprikosen, Prongen a Rosinen.
   • Well Eisen net einfach aus Planzquelle absorbéiert gëtt, gëtt et recommandéiert fir Vegetarier bal duebel sou vill Eisen ze konsuméieren wéi fir Net-Vegetarier. Konsuméiere vu Liewensmëttel räich u Vitamin C, sou wéi Zitrusfrüchte, Äerdbier an Tomaten, verbessert d'Absorptioun vum Eisen.
8. 8 Gitt Zinkräich Iessen an Ärer Diät ab. Zink stäerkt den Immunsystem, bedeelegt sech un der Zell Divisioun, Wuesstum a Reparatur.
   • Fannt eraus wéi vill Zénk Äre Kierper all Dag muss kréien.
   • Zénk gëtt am beschten aus Déiereprodukter absorbéiert, sou datt Mëllechprodukter eng gutt Zinkquell fir Vegetarier sinn. Zénk fënnt een a Vollkären, Soja, Bounen, Nëss, Weess Keim a befestegt Getreide.
9. 9 Iessen Iessen räich un Omega-3 Fettsäuren. Hir Funktioun ass vital an, ouni iwwerdreiwen, aussergewéinlech. Si ënnerstëtzen d'Häerzgesondheet an hëllefen d'Kardiovaskulär Krankheet ze reduzéieren. Am Géigesaz zu anere Fette kritt de Kierper Omega-3 Fettsäuren aus de Liewensmëttel déi mir iessen.
   • Adäquate Intake vun Omega-3 Fettsäuren hëlleft eng Vielfalt vu Krankheeten ze bekämpfen, vun Allergien an Asthma bis Kriibs a bipolare Stéierungen.
   • Fësch an Eeër si gutt Quelle vun Omega-3. Zousätzlech enthalen Raps- a Soja Ueleg, Nëss, Flaxseed, a Sojabohn och Omega-3 Fettsäuren. Wann Dir reng plantbaséiert Quelle vun Omega-3s an Ärer Diät benotzt, kënne befestegt Liewensmëttel oder Ergänzunge hëllefen Iech genuch Omega-3s ze kréien.
10. 10 Huelt Vitamin D Ergänzunge. Vitamin D ass e wichtege Bestanddeel vun der Kalziumabsorptioun. Mir kréien eise Vitamin D vu bestëmmte Liewensmëttel a Sonneliicht.
    • Fett Fësch wéi Herring a Makrell si gutt Quelle vu Vitamin D. Vitamin D fënnt een a Mëllechprodukter, Soja a Reismëllech, Kaffisdësch a Margarine. Passt op d'Kompositioun vum Produkt op deen Dir gewielt hutt.
    • Wann Dir selten an der Sonn erauskënnt oder net genuch Iessen iessen, déi Vitamin D enthalen, kënnt Dir Ergänzunge mat dësem Vitamin huelen.
11. 11 Opgepasst op Är Portiounsgréissten. Fir déi erfuerderlech Quantitéit un Nährstoffer ze kréien, musst Dir eng Vielfalt vu Liewensmëttel an Ärer Diät enthalen. Wéi och ëmmer, just well Dir kee Fleesch ësst heescht net datt Dir eng grouss Portioun Fritten an eng grouss Pizza iesse kënnt.
    • Déi vegetaresch Iesspyramide liwwert nëtzlech Informatioun iwwer Déngschtgréissten sou datt Dir eng Iddi hutt wéi vill Kalorien Äre Kierper brauch.
    • Är Portiounsgréisst däerf d'Gréisst vun engem Tennisball net iwwerschreiden.

Deel 3 vun 3: Follegt e vegetaresche Liewensstil

1. 1 Handelt lues a lues. Dir musst net nëmmen e puer Iessen opginn, awer Äert Liewen radikal änneren. Dir sollt net headlong an de Pool rennen an direkt all verbueden Produkter opginn. Maacht dëst lues a lues, sou wéi no engem vegetaresche Menü een Dag an der Woch.
2. 2 Fannt eraus wéi Dir Liewensmëttel ersetze kënnt, déi Dir aus Ärer Diät eliminéiere musst. Wann Dir selwer kacht, probéiert Är Liiblingsiessen ze kachen ouni Fleesch derbäi ze ginn. Zum Beispill kënnt Dir Fleesch ouni Spaghetti Zooss maachen oder vegetaresch Fleesch Ersatzstécker benotzen. Maacht e Shake mat Mandel oder Soja Mëllech anstatt Koe Mëllech. Wann Dir an engem Restaurant ësst, bestellt e Burrito mat gegrillte Bounen a Geméis anstatt e Rëndfleesch a Kéis Burrito. Benotzt Kraiderprodukter als Alternativ zu verbuedenen Iessen:
   • Fleesch a Gefligel ersetzen mat Bounen, Tofu, Tempeh, Soja -Protein a Quorn, dat e Mikroprotein enthält.
   • Mëllech kann duerch Soja, Reis, Kokosnoss, Leinsamen, Hanf, Mandel a Sonnenblumemëllech ersat ginn.
   • Mëllechprodukter wéi Kéis a Sourcreme kënne fir Produkter aus Kraiderbestanddeeler ersat ginn.
   • Dir kënnt Eeër mat Liewensmëttel ersetzen wéi mëllen Tofu, Leinsamen Miel, Bananen oder Äppel Uebst Puree, Bottermëllech oder Kefir, asw.
3. 3 Diversifizéiert Är Diät. Wann Dir décidéiert Vegetarier ze ginn, gitt net un datt Dir bei all Molzecht Zalot muss iessen. Eng variéiert Diät erlaabt eng Persoun déi erfuerderlech Quantitéit un Nährstoffer ze kréien. Et wäert et och méi einfach maachen fir Iech un Är nei Iessgewunnechten ze halen.
   • Abonnéiert Iech op e vegetaresche kulinaresche Magazin.
   • Kritt e vegetarescht Kachbuch aus der Bibliothéik.
   • Shop um Maart. Kuckt mat Verkeefer ob se vegetaresch Rezepter kennen.
   • Besicht de Restaurant dee lecker vegetaresch Iessen servéiert.
   • Kaaft Epicerie vun engem Gesondheetsnahrungsgeschäft, oder gitt einfach ronderëm fir Inspiratioun.
4. 4 Follegt dës allgemeng Richtlinnen fir Iech ze hëllefen gesond ze bleiwen. Vegetaresch oder net, vermeit veraarbechte Liewensmëttel a Gedrénks; genuch Waasser drénken; oppassen op Portiounsgréissten a wat Dir iesst.

Tipps

• Wann Dir frësch Geméis kaaft, huelt sou vill wéi Dir braucht fir Liewensmëttelverschwendung ze minimiséieren.
• Huelt e Multivitamin.
• Kaaft Liewensmëttel vu Baueren um Maart. Probéiert och saisonal Geméis ze kafen. Kaaft och Produkter déi an Ärer Regioun gemaach ginn. Dank dësem behalen se all d'Nährstoffer, déi de Kierper brauch.
• Gelatin gëtt aus Déiereschanken gemaach. Wann Dir keng Gelatin ësst, oppassen op d'Kompositioun vum Produkt.

Warnungen

• Gitt net un datt de Vegetarismus Iech immun géint Liewensmëttel Krankheet mécht. Planzen kënnen iergendwéi Krankheeten wéi Fleesch verursaachen. Dofir, haalt d'Aen op d'Reinheet an d'Sécherheet vun de Produkter déi Dir benotzt.