Wéi Dir Är Hënner ronn

Videospiller: Emanet 230. Bölüm Fragmanı l Seher Ve Yamandan Müjdeli Haber

Inhalt

Schrëtt
Method 1 vun 3: Method One: Glute Tightening Exercises
Method 2 vun 3: Method Zwee: Cardio Glute Tightening
Methode 3 vun 3: Method Dräi: Tipps fir Äert Gesiicht ofzeschafen
Tipps
Wat brauchs du

D'Gluteus Muskelen - de Gluteus maximus, medius, a minimus - ginn dacks verstoppt ënner enger Fettschicht. De beschte Wee fir Är Gluten ze rounderen ass Är Gluten, Oberschenkel a Becken ze tonéieren.Maacht déi folgend iewescht Kierperübungen all Dag an Dir kritt d'Resultater déi Dir méi séier wëllt. Ännert Äre Kleederschaf a weist jiddereen wat Dir erreecht hutt.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Method One: Glute Tightening Exercises

1 Fannt eng flaach, flaach Uewerfläch. Droen Sportskleeder a Schong.
2 Squats. Setzt Är Féiss Schëllerbreet ausser a leet Äert Gewiicht op Är Fersen. Senk dech selwer wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Maacht 2 sprëtzeg Beweegunge nach méi niddereg a gitt zréck an d'Startplaz.
- Maacht dës Übung fir 30 Sekonnen. Da rascht fir 30 Sekonnen a widderhuelen nach eng Kéier.
3 Arabesch Squats. Dës Zort Squat gëtt kombinéiert mat enger arabescher Ballettpose. Maacht e Squat an, erop an d'Startplaz, riicht Äert riets Been zréck, a streckt Är Waffen no vir.
- Fir d'Gläichgewiicht ze halen, verschéckt Äert Kierpergewiicht op Äert lénks Been.
- D'Arme, de verlängerten Been an de Kierper sollten an enger riichter Linn sinn.
- Senkt Äert Been a gitt zréck op de Squat.
- Widderhuelen 15 Mol fir all Been.
4 Schwéngt Är Been. Stand niewent engem Dësch, Kommoud oder staarke Stull. Hëlt Äert riets Been, leet liicht no vir.
- Biegt Äre lénksen Knéi liicht, zitt an Ärem Bauch a steet direkt.
- Ouni Äert Becken ze kippen, hëlt Äert riets Been sou wäit wéi Dir kënnt.
- Schwéngt Äert riets Been no uewen a senkt se op hir originell Positioun. Widderhuelen d'Bewegung 30 Mol a wiesselt d'Been.
- Halt un engem Stull oder Dësch fir d'Gläichgewiicht ze halen.
5 Lunges. Setzt Är Féiss Schëllerbreet ausser. Schrëtt no vir mat engem Been 0,5-1 Meter a biegt Är Knéien zur selwechter Zäit.
- Halt fir 2 Sekonnen oder maacht 2 kleng Schaukel erof a gitt dann zréck an d'Startplaz.
- Widderhuelen dës Bewegung fir 30 Sekonnen, huelt eng Paus a widderhuelen um anere Been.
6 Side Squats. Setzt Är Féiss Schëllerbreet ausser. Schrëtt no riets a biegt Äert riets Been um Knéi. Halt Äert lénks Been direkt.
- Halt um Ennpunkt a gitt zréck an d'Startplaz. Widderhuelen d'Übung fir 30 Sekonnen. Relaxéiert a widderhuelen fir dat anert Been.
- Gitt sécher datt Äre Knéi net iwwer Är Zänn erausstécht.
- Als zousätzlech Belaaschtung wann Dir an d'Startplaz hëlt, hëlt Äert gebogen Been vum Buedem op.
7 Riicht Been opzehiewen. Fannt eng Polsterbänk oder Bett. Lie op et mat Ärem Becken um Rand an Äre Been hänkt erof.
- Hëlt Är riicht Been sou héich wéi Dir kënnt.
- Halt um maximale Punkt fir 3 Sekonnen a senkt se op d'Héicht vum Bett (oder der Bank). Widderhuelen d'Übung fir 30 Sekonnen. Da rascht fir 30 Sekonnen a widderhuelen nach eng Kéier.
- Fir zousätzlech Belaaschtung, um Enn vun all Set, haalt Är Been um maximale Punkt, maacht 20 Sprénger.

Method 2 vun 3: Method Zwee: Cardio Glute Tightening

1 Passt d'Dauer vun Ärem Training un no dem Gewiicht deen Dir wëllt verléieren. Wann Dir méi wéi 7 Kilogramm wëllt verléieren, trainéiert dann 20 Minutte 4 Mol d'Woch, d'Dauer verduebelt all 1-2 Méint.
- Denkt drun datt obwuel et vill Weeër gi fir Gewiicht ze verléieren, Dir kënnt net vu Fett an engem bestëmmten Deel vum Kierper lassgoen. De Kierper verléiert alles gläichzäiteg a lues a lues. Wéi och ëmmer, Dir kënnt Cardio Workouts wielen, déi och d'Entwécklung vun de Muskele vun den Hënner beschleunegen.
2 Trap klammen. De beschte Wee ass Joggen oder Training doheem ze kombinéieren an Trap ze klammen.
- Klammen an erofklammen ass eng Intervall Workout déi déi extra Kilo méi séier verbrennt. Wärend der Ofstamung rascht Dir, wärend Dir op d'Trap klëmmt, schafft Dir.
- Wann Dir keng héich Trepplék an Ärer Noperschaft hutt, kënnt Dir op e Stepper trainéieren, e Simulator deen d'Trap klëmmt.
3 Gitt wandelen. Gitt erop op Hiwwelen oder Biergweeër. Wann et keng Hiwwele oder Bierger an der Géigend sinn, da plazéiert de Lafbunn an enger schräiner Positioun a spazéiert drop.
- Den Neigung vum Trail oder der Lafbunn soll 5-7 Prozent sinn.

Methode 3 vun 3: Method Dräi: Tipps fir Äert Gesiicht ofzeschafen

1 Droen héich-Tallongen Schong. Wéinst der héijer Ferse musst Dir Äre Réck béien, sou datt Äre Becken erausklappt an Ären Hënner opgezunn ass.
2 Droen Jeans mat hënneschte Taschen. D'Tasche solle liicht ënner gesaum ginn, sou datt den Hënner ofgerënnt a formt.
3 Kaaft Hosen mat engem Push-Up Effekt. Wann Dir den Hënner wëllt vergréisseren, awer keng Zäit fir de Fitnessstudio hutt, dann ass déi bescht Léisung Formform mat Silikoninserts. Maacht sou Unterwäsche un an Är Hënner ginn direkt voller a méi rund.
- E puer Firme maachen Gürtel déi och den Hënner ophiewen. Si hunn deeselwechten Design wéi Shapewear oder Korsetten.

Tipps

Passt dës Übungen un Äre kierperlechen Zoustand un. Wann Dir net laang trainéiert hutt, da maacht dës Übungen fir 15 Minutten.
Stretch no der Ausübung vun den ënneschte Kierpermuskelen. Übungen wéi Figur fir, Taube Pose (net voll), an Zeh-Touch Biege reduzéieren d'Muskelschmerz no engem Trainingsdag.
Fir de Wuesstum vun de Muskelen vun den Hënner ze beschleunegen, vill Waasser drénken, Geméis iessen a mager Proteine wéi Fësch a Fettfräi Joghurt.