Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vu 4: Start an der Kichen
• Deel 2 vu 4: Aerob Übung
• Deel 3 vu 4: Bauchübungen
• Deel 4 vu 4: Ziler setzen a Motivatioun behalen
• Tipps
• Warnungen

Net jidderee vun eis kann deier Übungsausrüstung oder Turnstonnen Memberschaft leeschten. Glécklecherweis ginn et vill Net-Ausrüstung ab Übungen déi Ären eegene Kierper a Schwéierkraaft als Resistenz benotzen. Follegt dës Schrëtt fir de skulptéierte Bauch ze kréien deen Dir ëmmer gewënscht hutt!

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Start an der Kichen

1. 1 Bestëmmt ob Dir Bauchfett verléiere musst. Well Är Bauchmuskelen ënner enger Schicht Bauchfett leien, musst Dir iwwerschësseg Fett werfen wann Dir wëllt datt Är Bauchmuskele sichtbar sinn.
   • Notéiert datt Bauchübungen, sou wéi Squats, hëllefen Muskelen ze bauen, awer net gezielt sinn fir Fett ze verléieren.
2. 2 Reduzéieren Är Kalorie ofgeroden. Et gi verschidde einfach Weeër fir dëst ze maachen:
   • Déngschtgréissten reduzéieren.
   • Bleift ewech vun héich-Kalorie, niddereg-nährstoffaarme Liewensmëttel.
   • Verfollegt Är Kalorieopnam mat engem Online Kalorie Rechner, liest Iessetiketten, an / oder hält en Ernärungsjournal.
3. 3 Extra Zocker ausgeschnidden. Exzessiv Zocker tendéiert an der Mëttesektioun vum Kierper deposéiert ze ginn. Liest Iessetiketten a passt op verstoppte Zucker a Brout, Zoossen, Dressings, Soda an Alkohol.
   • Fir Äert séiss Zänn ze bekämpfen, wielt gesond Iessen wéi donkel Schockela, Hunneg an Uebst.
4. 4 Iessen mager Proteinen. Protein ass e wesentleche Nährstoff fir Muskelopbau well Är Muskelen haaptsächlech aus Protein sinn. Gesonde Liewensmëttel enthalen Poulet, Fësch, an Truthahn. Vegetaresch Iessen enthalen Tofu, Tempeh a Satan.
5. 5 Iessen Uebst a Geméis. Dës Liewensmëttel fëllen Iech séier a si räich u Vitaminnen an Nährstoffer déi Dir braucht fir en aktiven Liewensstil z'erhalen.
6. 6 Drénkt vill Waasser. Dee richtege Waassergläichgewiicht verbessert Är Energie, hëlt Är Stëmmung an hëlleft Ären Honger tëscht Iessen ze zefridden. Dir musst all Dag op d'mannst 8 Glieser Waasser drénken.

Deel 2 vu 4: Aerob Übung

1. 1 Maacht 30 Minutten Cardio den Dag. Dës Übungen hëllefen Kalorien ze verbrennen an, wa se kombinéiert mat enger verbesserte Ernärung sinn, kënnt Dir Iech hëllefen déi extra Pounds ze werfen.
2. 2 Wielt eng aerob Aktivitéit déi Dir wierklech genéisst. Wann Dir Är Trainings gär hutt, sidd Dir méi wahrscheinlech mat hinnen ze bleiwen. Et gi vill Optiounen fir aerob Ausübung, keng vun deenen erfuerdert eng Turnstonnen Memberschaft. Beispiller enthalen Trëppelen, Lafen, Spazéieren, Vëlo, danzen, a Schwammen.
3. 3 Maacht kleng Liewensstil Ännerungen. Wann Dir keng Zäit hutt fir eng 30-Minutte Erwärmung ze maachen, ginn et einfach Weeër fir Är Alldag méi aktiv ze maachen. Wann Dir an engem Büro schafft, benotzt Är Pauszäit fir e beschäftegt Spazéiergang dobaussen. Botz Äert Heem fir 20-30 Minutten, oder gitt op Är Destinatioun amplaz vum Transport ze benotzen.

Deel 3 vu 4: Bauchübungen

1. 1 Opgepasst op all dräi Bauchberäicher: ieweschten ABS, ënneschten Abs an Obliques. Och wann Dir net op nëmmen engem Beräich schaffe kënnt, fokusséiert all Bauch Workout op e spezifescht Gebitt. Déi folgend Übungen hëllefen Iech unzefänken.
2. 2 Übungen fir déi ënnescht Press.
   • Schéier. Lie op Ärem Réck mat Äre Been an der Loft an engem Wénkel vun 90 oder 45 Grad opgehuewen, ofhängeg vun Ärer Flexibilitéit. Setzt Är Waffen op Är Säiten a senkt Äert riets Been lues bis Dir e puer Zentimeter iwwer dem Buedem sidd. Zréck op d'Startplaz, a widderhuelen dann d'Bewegung mam lénksen Been. Fuert weider ofwiesselnd Been.
   • Erhéicht d'Been. Lie op Ärem Réck mat Äre Féiss e puer Zentimeter vum Buedem erop. Halt Är Knéien direkt, lues erop Är Been bis se senkrecht zum Buedem sinn. Lues a lues zréck an d'Startplaz ouni datt Är Féiss um Buedem beréieren. Widderhuelen d'Übung.
3. 3 Übungen fir déi schräg Bauchmuskelen.
   • Lateral Steigungen. Stand direkt mat Féiss Schëllerbreet auserneen. Setzt Är Hänn op Är Taille a biegt dann lues op d'Säit, verdreift an der Taille a beweegt Ären Uewerkierper no riets. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen d'Bewegung no lénks.
   • Schräin Dréiungen. Lie op Ärem Réck mat Äre Been opgehuewe a gebéit um Knéien an engem 45-Grad Winkel. Kräiz ee Been iwwer dat anert an haalt Är Knéien Schëllerbreet ausser. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp a benotzt Ären Abs fir Äre Kapp a Schëlleren vum Buedem opzehiewen, beréiert Äre richtege Ellbog op de lénksen Knéi. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen dann d'Bewegung sou datt Äre lénksen Ellbog Äre richtege Knéi beréiert.
   • Schräg Wendungen. Sëtzt um Buedem mam Réck riicht an d'Been virun Iech. Biegt Är Knéien liicht an hëlt se e puer Zentimeter vum Buedem op, kräizt ee Been iwwer dat anert wann néideg fir zousätzlech Ënnerstëtzung. Halt Hantelen an den Hänn; wann Dir keen hutt, benotzt en ekwivalente Stotobjekt, sou wéi e Buch, eng Melon, oder eng Fläsch Flëssegkeet. Lues a lues den Objet op de Buedem lénks lénks, hallef stoppen. Zréck an d'Startplaz a réckelt dann lues den Objet Richtung Buedem op der rietser Säit.
4. 4 Übungen fir déi iewescht Press.
   • Crunches mat Féiss um Buedem. Lie op Ärem Réck mat Äre Knéien an engem 45-Grad Winkel gebéit an Är Féiss ganz flaach um Buedem. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp a benotzt Ären Abs fir Äre Kapp a Schëlleren vum Buedem a Richtung Knéien opzehiewen. Ären ënneschte Réck sollt flaach um Buedem bleiwen.
   • Twists mat opgehuewe Been. Gitt an eng Start Positioun fir Crunches, awer anstatt Är Féiss um Buedem ze leeën, hëlt se op, hält se op d'Knéien gebéit.
5. 5 Plank. Gitt an eng Push-up Positioun mat Ären Ellbogen fir Ënnerstëtzung, net Är Waffen. Halt Äre Kierper an enger riichter Linn, suergt datt Är Hëfte net hänken. Halt d'Pose sou laang wéi Dir kënnt.
   • Fir sécherzestellen datt Äre Kierper direkt ass, maacht dës Übung virum Spigel.

Deel 4 vu 4: Ziler setzen a Motivatioun behalen

1. 1 Halen eng Ernährung an Übung Journal. Dëst hëlleft Iech tonéiert ze bleiwen a wësst wéi eng Beräicher vun Ärer Ernährung an Übung verbessert ginn.
2. 2 Maacht Är Taille an Äre Bauchberäich. Well de Muskel méi wéi Fett weegt, sinn dës Metriken méi wichteg Indikatoren fir Äre Fortschrëtt wéi d'Zuel vu Kilogramm.
   • Fir eng korrekt Zuel moosst de klengste Punkt vun Ärer Taille an zwee Zoll (5 cm) ënner Ärem Bauchknäpp.
3. 3 Maacht virun an no Fotoen. Well mir eis all Dag am Spigel kucken, kann et schwéier sinn eise Gesamt Fortschrëtt ouni Biller ze notéieren.

Tipps

• Wann Dir probéiert bedeitend Quantitéiten u Bauchfett ze verléieren, fokusséiert Iech als éischt op Diät an aerob Bewegung. Nodeems Dir Gewiicht verléiert, fänkt u Bauchübungen un. Dëst hëlleft den Effort ze vermeiden fir d'Bauchmuskelen ënner dem Fett opzebauen.
• Mix Är Trainings. Dëst erstellt en Element vu Geheimnis fir Äre Kierper an hält Iech net langweilen a opginn.

Warnungen

• Iwwerbelaascht Iech net.D'Zil ass eng brennend Sensatioun an de Muskelen ze fillen, net Péng.
• Benotzt Är Hänn fir Äre Kapp z'ënnerstëtzen wéi Dir dréit fir den Hals net ze belaaschten.
• Fir ze vermeiden datt Äre Réck verletzt gëtt, maacht all Bauchübungen op der Mat. Wann Dir keng Fitnessmat hutt, benotzt eng Decken oder zwee.
• Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir eng nei Diät an Übungsregime start, besonnesch wann Dir e scho existente medizinesche Zoustand hutt.