Auteur:
Gregory Harris
Denlaod Vun Der Kreatioun:
15 Abrëll 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Übung ass e super Wee fir d'Muskelen staark ze maachen an de Péng vun der Ischias ze entlaaschten (Entzündung vum sciatic Nerv). Och wann Dir dës Übungen doheem maache kënnt, ass et ganz wichteg fir vun engem professionnelle kierperlechen Therapeuten iwwerwaacht ze ginn fir Verletzungen ze vermeiden. Äre kierperlechen Therapeur wäert Iech bewosst sinn iwwer Är Krankheet a wäert fäeg sinn déi bescht Zort Übung an Training fir Iech auszeschaffen. Sciatica Übunge schaffen fir d'Muskelen an Ärem Réck ze stäerken, déi Är ënnescht Wirbelsäit ënnerstëtzen, Är Flexibilitéit erhéijen an Är Haltung verbesseren.
Schrëtt
Method 1 vun 2: Übung
1 Maacht eng Plank fir Äre Kapp, d'Schëlleren, d'Wirbelsail an d'Hëfte richteg ze riicht. Wann Dir d'Plank richteg maacht, verbessert Dir d'Gesondheet vun Ärer Wirbelsäit a verbessert Är Haltung. - Lie Gesiicht erof op eng mëll Uewerfläch wéi eng Mat. Soft Uewerflächen verhënneren Reibung a méiglech Verletzungen.
- Lift vum Buedem op mat Ären Hänn an Zänn fir Äre Kierper z'ënnerstëtzen. D'Ellbogen sollen direkt ënner de Schëlleren sinn. Maacht en duebel Kinn an zitt Är Schëllerblades zréck an erof fir déi gewënscht Wirbelsituatioun z'erhalen.
- Maacht Äre Bauch fest wéi wann Dir amgaang sidd an de Bauch gestouss ze ginn.
- Kontraktéiert Är Gluten an hëlt Är Hüften op.
- Äre Kapp, d'Schëllerblades an den Hënner sollten eng direkt, horizontal Linn bilden. Dëst trainéiert Är Kärmuskelen fir eng korrekt Spinal Ausrichtung z'erhalen. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen oder bis Dir ufänkt ze rëselen. Dëst zielt als Approche.
- Atem normalerweis wärend der Übung. Maacht 3 Sätz mat 30 Sekonnen Rescht tëscht. Schafft bis Dir 30 Sekonne Liften a gudder Form maache kënnt.
2 Maacht Hip -Erhiewunge fir Är Gluten an Är Oberschenkel ze trainéieren. Dës Übung korrigéiert d'Positioun vun de Beckenbunnen an der ënneschter Wirbelsäule. - Sëtzt mat Ären Äerm a Réck op de Rand vun engem Canapé oder enger Bank.
- Biegt Är Knéien an haalt se Hip-Breet auseneen. Halt Är Féiss zu all Moment um Buedem.
- Hëlt Äre Kierper op d'Plafong, dréckt Är Hüften eraus. Bréngt d'Muskelen vun Ärem Hënner zesummen, wéi wann Dir amgaang eng Orange tëscht hinnen ze zerdrécken. Dës Übung korrigéiert d'Positioun vun den Hüften an der ënneschter Wirbelsäule.
- Maacht Äre Bauch fest wéi Dir eropgeet. D'Kärmuskele funktionnéieren fir déi gewënscht Positioun z'erhalen.
- Ausatmen an dréckt Äre Kierper erop.
- Zréck op d'Startplaz. Maacht 3 Sätz vun 10 Wiederholungen mat 1 Minutt Rescht tëscht.
3 Maacht eng Säiteplank fir Är Schräiner ze engagéieren. Dës Muskelen schützen d'Wirbelsäule vun onerwaarten Twists. - Lie op Ärer lénkser Säit op enger mëller Uewerfläch.
- Hëlt Äre Kierper op andeems Dir et mat Ärem lénksen Ellbog an der Äussewelt vun Ärem lénksen Fouss ënnerstëtzt.
- Ënnerstëtzt Äre Kierper an esou enger Positioun wéi wann Dir probéiert Iech auszerechnen. Kuckt direkt, zitt Är Abs, zitt zréck, senkt Är Schëlleren a presséiert Är Gluten.
- Dir musst dës Positioun fir 10 Sekonnen halen, dauernd déi schräg Bauchmuskelen op der lénker Säit engagéieren.
- Maacht 3 Sätz, hält d'Positioun fir 10 Sekonnen. Schafft fir 30 Sekonnen Verspéidungen an der Form ze erreechen déi Dir wëllt.
- Ännert d'Säit a widderhuelen.
4 Rutsch op d'Mauer. Start mat oprecht virun der Mauer ze stoen, beréiert se liicht. - Setzt Är Féiss direkt Schëllerbreet auserneen.
- Setzt d'Réck vun Ären Hänn op d'Mauer, beréiert d'Mauer mat engem Deel vum Kapp an iwwer dem Ellbog.
- Elo rutscht lues a lues d'Mauer erof wéi wann Dir probéiert ze squatéieren bis Är Hüften am richtege Wénkel mam Buedem sinn.
- Bleift an dëser Positioun fir 5 Sekonnen a gitt zréck an d'Startplaz.
- Da widderhuelen d'Übung 5 Mol.
5 Maacht Är riicht Been op. Lie op Ärem Réck um Buedem. - Haalt béid Been riicht, lues erop Äre lénksen Been, haalt d'Knéien direkt.
- Halt d'Pose fir 5 Sekonnen a gitt zréck an d'Startplaz.
- Maacht datselwecht mam anere Been.
- Widderhuelen all 5 Mol.
6 Eng Übung Bréck. Lie um Buedem mat gebogenen Knéien, Féiss flaach um Buedem. - Lift dann selwer vum Buedem mat den Hënner op, loosst de Réck direkt.
- Halt fir 5 Sekonnen a relax.
- Widderhuelen 5 Mol.
7 Aktivéiert de Piriformis Muskel. De Piriformis Muskel härt (op eng schlecht Manéier) vu längerem Sëtzen. Dëse Muskel klemmt de sciatic Nerv wéi et fest gëtt. Den Zweck vun dëser Übung ass de Muskel aktiv an entspaant ze maachen. Maacht no baussen Rotatiounen wéi hei ënnen beschriwwen: - Lie Gesiicht erof op enger mëller Uewerfläch. Dir kënnt dës Übung souguer an Ärem eegene Bett maachen.
- Beweegt Äre lénksen Knéi op d'Säit fir déi gewënscht Positioun ze kreéieren. Dëst ass d'Startplaz. D'Innere vum lénksen Knöchel sollt op der ieweschter Réck vum richtege Knéi gesat ginn.
- Ouni Är Hëfte, Këscht, an zréck ze réckelen, hëlt d'Innere vun Ärem lénksen Been sou héich wéi méiglech vum Buedem of. D'Innere vum Knöchel sollt ëmmer um Réck vum Knéi bleiwen.
- Zréck op d'Startplaz.
- Maacht 3 Sätz vun 10 Wiederholungen mat 1 Minutt Rescht tëscht.
- Ännert d'Positioun vun Äre Been an widderhuelen d'Übung.
8 Übung fir Péng an der hernialer Scheier ze erliichteren. Et gi verschidde Übungen déi Dir maache kënnt fir de Péng vun enger hernialer Scheier ze reduzéieren andeems den Drock erliichtert. - Lie um Buedem op Ärem Bauch, haalt béid Been direkt an Ielenbéi um Buedem sou wéi Är Schëlleren. Da klëmmt lues op Är Ellbogen an halt fir 5 Sekonnen. Widderhuelen 10 Mol.
- Stand direkt op Är Féiss, leet Är Hänn op Är Hëfte a leet sanft zréck, halt fir 5 Sekonnen a relax. Widderhuelen 5 Mol.
- Lie um Buedem op Ärem Mo mat Äre Been direkt, leet béid Hänn op den ënneschte Réck, hëlt dann lues de Kapp an d'Këscht erop, zielt op 5, a relax. Widderhuelen 5 Mol fir Är ënnescht Réckmuskelen ze stäerken.
- An der selwechter Positioun, hëlt een Aarm an de Géigendeel Been sou héich wéi méiglech op, halt 5 Sekonnen a relax. Widderhuelen 5 Mol fir Är ënnescht Réckmuskelen ze stäerken.
9 Sidd virsiichteg wann Dir Gewiichter ophëlt. Wann Dir eppes muss ophiewen, berechent d'Gewiicht dat Dir braucht fir z'erhiewen. Lift näischt schwéier op, dat Är Réckmuskele belaaschten kann. - Wann Dir eppes Schwéieres ophiewen musst, maacht et richteg: biegt Är Knéien, wéi wann Dir an engem Stull sëtzt, Är Hëfte benotzt, loosst d'Muskelen an Äre Been schaffen, net Äre Réck.
- Maacht keng schwéier Saachen um Buedem; amplaz dréckt se sanft.
10 Erhalen déi richteg Haltung. Kuckt Är Haltung wann Dir stitt, sëtzt, a souguer schléift. - Stand direkt ouni de Réck ze béien.
- Sëtzt mat Ärem Réck direkt a benotzt e Këssen fir Ären ënneschten Réck z'ënnerstëtzen, loosst Är Féiss um Buedem.
- Vergewëssert Iech datt Är Schlofmatratze fest ass a gläichméisseg Äre Kierpergewiicht verdeelt, sou datt de Réck direkt bleift.
Method 2 vun 2: Ausdehnen
1 Stretch den Hamstring. Stand virun engem Dësch a leet Äre Fouss drop, bleift an enger richteger Positioun. - Probéiert Är Zänn ze beréieren, sou vill wéi méiglech no vir ze leien bis Dir e Pull an Ärem Hamstring fillt.
- Halt fir 5 Sekonnen, da gitt Äre Fouss zréck op de Buedem.
2 Stretch Är Réckmuskelen. Fänkt un op Ärem Réck um Buedem ze leien. - Biegt béid Knéien a zitt se bis op Är Rippkëscht.
- Dir wäert fäeg sinn e klengen Zuch um ënneschten Réck ze fillen.
- Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen, da gitt zréck an d'Startplaz.
3 Stretch de Piriformis Muskel (Knöchel oder Knéi). De Piriformis Muskel ausdehnen entspaant de Piriformis Muskel a vergréissert seng Flexibilitéit. Déi erhéicht Flexibilitéit vum Piriformis Muskel reduzéiert den Drock op den sciatic Nerv vun ënnen. - Lie op enger flaacher Uewerfläch mat gebogenen Knéien.
- Setzt Äre lénksen Knöchel op Ärem richtege Knéi. Also ähnelt Är Haltung op eng Nummer 4. De baussenzegen Deel vun Ärem lénksen Knöchel sollt bequem op der viischter Säit vun Ärem richtege Oberschenkel leien.
- Pull Äert riets Been no vir, bleift an enger Positioun ähnlech wéi eng Nummer 4. Gräift de Réck vun Ärem richtege Oberschenkel mat Ären Hänn a zitt Äert Oberschenkel lues no vir. Dir sollt eng Streck an Ärem lénksen Hënner fillen. Dëst streckt de Piriformis Muskel.
- Halt Är Hënner um Buedem zu all Moment a bleift 30 Sekonnen. Leit iwwer 40 solle 60 Sekonne verspéit sinn.
- Ännert d'Been an widderhuelen d'Übung.
