Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Fänkt lues a lues un
• Method 2 vun 3: Trainéiert Är Schräiner
• Methode 3 vun 3: Aféiere fortgeschratt Übungen
• Warnungen

D'Stäerkung vun de Bauchmuskelen verbessert d'Haltung. Och wann Dir vill Zäit op Ärem Schreif verbréngt, hutt Dir och d'Méiglechkeet fir Är Bauchmuskelen ze stäerken an ze stäerken andeems Dir passend Bauchübungen mat engem Stull maacht. Et gëtt gegleeft datt et perfekt akzeptabel a sécher ass d'Press all Dag op e Stull ze schaukelen. Wéi och ëmmer, Dir sollt Ären Dokter konsultéieren ier Dir en neien Trainingsregime start, besonnesch wann Dir viru kuerzem eng Verletzung gelidden hutt oder e chronesche medizinesche Zoustand hutt.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Fänkt lues a lues un

1. 1 Fannt e stabile Stull. Fir Bauchübungen an engem Stull ze maachen, braucht Dir e stabile Stull mat engem flaache Sëtz ouni Armsteunen. En Iess- oder Kichelstull ass gutt fir dësen Zweck. Vermeit Iech mat Rollstull ze benotzen well se onbestänneg sinn a kënnen zoufälleg ënner Iech ausrollen.
   • Wann Dir nëmmen e Stull mat Wielen hutt, kuckt ob Dir se kënnt stoppen ze dréinen. De Sëtz géint eng Mauer ze montéieren kann och hëllefen.
2. 2 Sëtzt um Rand vun engem Stull. Huelt d'Zäit fir ze kontrolléieren ob Dir an der richteger Haltung sidd mat Äre Schëlleren zréck an Är Schëllerblades flaach um Réck. Dir sollt op Ären Hüftebunnen sëtzen, net op Ärem Schwanz.
   • D'Knéien sollen an ongeféier richtege Wénkel gebéit sinn an d'Féiss solle flaach um Buedem sinn. Wann Dir dëst net maache kënnt, dann ass d'Héicht vläicht net passend.
   • Sëtzt bequem an dëser Haltung a passt op Är Atmung un. Huelt e puer Minutten fir déif ze otmen, inhaléiert duerch Är Nues an exhaléiert duerch Äre Mond.
3. 3 Setzt Är Waffen op Är Säiten. Dréckt Är Waffen fest géint d'Säiten vun Ärem Torso an den Oberschenkel. Gitt sécher datt Äre Réck liicht vum Réck vum Sëtz ass. Si sollt net bei hatt kommen.
4. 4 Leet zréck an Ärem Stull. Spann Är Bauchmuskelen a lenkt zréck bis Dir bal de Réck vun Ärem Stull beréiert. Är Schëlleren kënnen de Réck vum Stull schloen, probéiert just Äert Gewiicht net drop ze leeën.
   • Vergewëssert Iech Äert Réck sou riicht a riicht wéi méiglech ze halen. Halt Är Schëlleren zréck an Är Schëllerblades am Aklang mat Ärer Wirbelsäit.
5. 5 Zréck lues an eng oprecht Positioun. Engagéiert Är Bauchmuskelen a gitt Äre Kär zréck an hir originell Positioun, hält Äre Réck direkt a flaach. Wärend Dir dëst maacht, plënnert lues a gläichméisseg.
   • Maacht 10 Wiederholungen vun der Übung, wärend Dir Är eegen Atmung déi ganzen Zäit iwwerwaacht.

Method 2 vun 3: Trainéiert Är Schräiner

1. 1 Sëtzt um Rand vun engem Stull. Beweegt no vir bis Är Féiss flaach um Buedem sinn an d'Knéien sinn am richtege Wénkel gebéit. D'Been soll e bësse méi breet sinn wéi d'Schëlleren. Dëst wäert Iech mat bO.Gréisser Stabilitéit fir Dréiungsübungen déi déi schräg Bauchmuskelen op de Säiten schaffen.
2. 2 Verbreed Är Waffen op d'Säiten. Streckt Är Waffen op d'Säiten sou datt se parallel zum Buedem sinn. Dir kënnt dës Übung och mat Ären Hänn hannert Ärem Kapp maachen. Wielt d'Hand Positioun déi Iech am bequemsten ass.
3. 3 Dréit lénks a riets. Rotéiert Äre Kär lues, engagéiert Är Bauchmuskelen an hält Äre Réck riicht a riicht. D'Been an d'Hëfte sollen onbeweeglech bleiwen wärend dem Twist. Als éischt, dréit no riets, hält dës Positioun fir ongeféier dräi Sekonnen, da gitt zréck an d'Mëtt Positioun, a widderhuelen dann den Twist no lénks.
   • Maacht dräi bis fënnef Wiederholungen a béid Richtungen.
4. 4 Setzt Är Hänn hannert Ärem Hals. Vun der selwechter Sëtzpositioun biegt Äre richtege Aarm um Ellbog a setzt se hannert den Hals. Da verlängert Är lénks Hand an hëlt se iwwer Äre Kapp.
   • Huelt d'Zäit fir Är Atmung ofzestëmmen an Är Haltung ze kontrolléieren.
5. 5 Biegt sou datt Äre richtege Ellbog Äre richtege Oberschenkel beréiert. Biegt de Kierper op d'Säit, net no vir oder no hannen. Dir sollt eng Streck oder Spannung op Ärer lénkser Säit fillen. Biegt op d'Säit bis Dir eng Stretch fillt, forcéiert Iech selwer net doriwwer eraus ze strecken.
   • Är Bewegunge solle lues a kontrolléiert sinn. Halt d'Spannung fir e puer Sekonnen a gitt dann lues zréck an d'Mëtt Positioun.
6. 6 Widderhuelen déi selwecht Bewegung no lénks. Biegt Äre lénksen Ielebou no Ärem lénksen Oberschenkel, stoppt wann Dir eng Streck an Ärer rietser Säit fillt. Halt Äre Réck riicht a biegt Är Schëlleren net.
   • Notéiert den Ënnerscheed an der Sensatioun wann Dir lénks a riets biegt. Wann Dir fäeg sidd méi op béide Säiten ze béien, kann dëst op eng ongläich Muskelentwécklung uginn.
   • Féiert 5 bis 10 Wiederholungen an all Richtung, kontinuéierlech engagéiert Är Kärmuskelen.

Methode 3 vun 3: Aféiere fortgeschratt Übungen

1. 1 Sëtzt direkt um Rand vun Ärem Stull. Setzt Är Féiss direkt virun Iech, Féiss fest um Buedem, a Knéien an Hëfte zou. Dës Übung erfuerdert e stabile Stull op enger flaacher Uewerfläch. Wann de Sëtz wackeleg ass, kënnt Dir Schwieregkeeten hunn d'Übung ofzeschléissen.
2. 2 Setzt Är Hänn op de Sëtz vum Sëtz. Wann Dir wëllt, kënnt Dir souguer d'Kante vum Sëtzstull gräifen fir Iech selwer mat engemO.méi Stabilitéit. Dir musst fäheg sinn de Sëtz sécher z'erreechen an ze balanséieren, sou datt e gepolsterten Stull net déi bescht Wiel fir dës Übung ass.
   • Kuckt Är Atmung wéi Dir Är Torso Muskele schafft.
3. 3 Lift Är Hëfte vum Stull mat Ären Hänn op. Biegt Äre Kierper an hëlt Är Hëfte vum Stull ewech. Leet op Är Hänn fir Är Hëfte 2,5-5 cm iwwer dem Stull ze hiewen, oder sou wäit wéi méiglech.
   • Gitt sécher datt Är Schëlleren direkt bleiwen an net no vir dréien.
   • Wann d'Übung fir Iech ze einfach gëtt, probéiert d'Been virun Iech ze riicht an nëmmen dann opzehiewen sou datt Är Hëfte de Stull net beréieren.
4. 4 Halt déi erhéngte Positioun fir 10 Sekonnen. Otemt déif, haalt Äre Réck riicht an Är Muskelen ugespaant fir Är Haltung z'erhalen. Dir kënnt souguer probéieren d'Ausübung nach méi haart ze maachen an méi laang an dëser Positioun ze bleiwen, awer Dir sollt fäeg sinn weider déif ze otmen.
5. 5 Zréck op d'Startplaz beim Sëtzen. Gitt Är Been zréck op de Buedem an enger lueser, kontrolléierter Bewegung, senkt Äre Kierper sanft op e Stull. Rou fir 10 Sekonnen a maacht erëm op d'Atmung.
   • Fannt fënnef Wiederholungen vun der Übung.
6. 6 Bréngt Är Knéien op Är Broscht wéi Dir inhaléiert. Vun enger sëtzt Positioun um Rand vun engem Stull, zitt Är Knéien Richtung Är Këscht, benotzt Är Torso Muskelen a leet liicht zréck. Halt Äre Réck direkt.
   • Dës fortgeschratt Übung ass eng Variatioun vun enger Pilates Pose op enger Mat. Probéiert et nëmmen ze maachen wann Dir all déi aner Übunge richteg maache kënnt.
7. 7 Riicht Är Been wéi Dir ausatmt. Lean zréck, beréiert bal de Réck vum Sëtz, a riicht Är Knéien of. Är Been a Kär solle e V bilden wärend Dir op den Hënner balanséiert.
   • Wann néideg, gräift d'Kante vum Sëtzstull fir d'Gläichgewiicht z'erhalen, oder zitt se virun Iech eraus.
   • Halt dës Positioun fir e puer déif Atem, behalen d'Spannung vun de Muskelen vum Torso.
8. 8 Bréngt Är Knéien zréck op Är Broscht. Fir d'Übung ofzeschléissen, biegt Är Knéien an zitt se Richtung Är Këscht wéi Dir inhaléiert, a verlängert dann Är Been erëm wéi Dir ausatmt. Fuert dës Schrëtt weider fir 10 Atmungszyklen, sou wéi wann Dir Loft mat Äre Been pompelt.
   • Senkt Är Féiss op de Buedem a rascht eng Minutt. Maacht 2-3 méi Approche aus.

Warnungen

• Maacht keng Absübungen ouni éischt Ären Dokter ze konsultéieren wann Dir mat chronesche Réckwéi leiden. Dir braucht speziell modifizéiert Haltungen an den Übungen fir Péng ze reduzéieren.