Wéi vermeit Dir Liewensmëttel déi schlecht fir Äert Häerz sinn

Inhalt

Schrëtt
Method 1 vun 3: Limitéiert Är Intake vu Liewensmëttel déi schlecht fir Äert Häerz sinn
Method 2 vun 3: Iessen eng gesond Häerz Diät
Method 3 vun 3: Féiert e gesond Liewen
Tipps

Häerzkrankheeten ass op der éischter Plaz an der Lëscht vun Doudesursaach a ville Länner. Ee vun den Haaptgrënn fir sou traureg Statistike ass datt d'Leit keng gesond Ernärung a gesonde Liewensstil folgen. Mangel un Aktivitéit a Konsum vu Liewensmëttel, déi schlecht fir Äert Häerz sinn, erhéicht Äert Risiko fir Häerzkrankheeten z'entwéckelen. Probéiert Är Intake vu Liewensmëttel ze vermeiden oder schwéier ze limitéieren déi Äert Häerz schueden. Konzentréiert Iech amplaz op Är Ernärung mat Iessen ze fëllen déi gutt Häerz a Kierpergesondheet förderen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Limitéiert Är Intake vu Liewensmëttel déi schlecht fir Äert Häerz sinn

1 Vermeiden Transfetter. Et gi vill Liewensmëttel an der typescher westlecher Diät déi limitéiert oder ganz vermeit solle ginn wéinst hirer Associatioun mat Häerzkrankheeten. Trans-Fette, besonnesch, sinn eng vun den häerzschiedlechste Liewensmëttel.
- Déi meescht Transfette sinn duerch bedeitend Veraarbechtung gaang a si kënschtlech Fette. Ganz wéineg ginn natierlech produzéiert. Normalerweis gi se als "hydrogenéiert Ueleger" oder "deelweis hydrogenéiert Ueleger" op Liewensmëtteletiketten bezeechent.
- D'Experten betruechten dës Fette als déi schiedlechst. Si erhéijen den Niveau vu gerénger Dicht Lipoprotein (oder einfach schlecht Cholesterin) a senken den Niveau vun héich Dicht Lipoprotein (gutt Cholesterin).
- Déi heefegst Quelle vum Transfett si frittéiert Iessen, Fastfood, Bäckereien a Pâtisserie, Botter a Margarine, fäerdeg Teig, a Snacks wéi Chips, Cracker oder gebotterte Popcorn.
- Et gëtt keng sécher Limit fir Transfetter. Si sollten op alle Käschte vermeit ginn.
2 Limitéiert Är Intake vu gesättigte Fett. Saturéiert Fett ass eng aner Zort Fett, déi Experten empfeelen an Ärer Ernährung ze limitéieren. Och wann et net als sou schiedlech ugesi gëtt wéi Transfetter, ass et ëmmer nach noutwendeg de Gesamtbetrag u gesättigte Fett ze limitéieren deen Dir ësst.
- Am Géigesaz zu Transfetter ginn gesättigte Fette natierlech produzéiert. Si ginn normalerweis an Déiereprodukter wéi fetteg Mëllechprodukter, fett rout Fleesch, Gefligelhaut, a fetteg Schweinefleesch Tenderloins fonnt.
- Et gouf festgestallt datt gesättigte Fett niddereg-Dicht Lipoprotein (schlecht Cholesterin) Niveau erhéicht, awer beaflosst net héich Dicht Lipoproteinniveauen. E puer Studien hunn och gewisen datt Konsuméiere vu grousse Quantitéite gesättigte Fett kann Äert Risiko fir Typ 2 Diabetis erhéijen.
- Dokteren an Ernährungswëssenschaftler empfeelen Är Gesamt gesättigte Fettopnam op manner wéi 10% vun Äre Gesamtkalorien ze limitéieren. Wann Dir 2.000 Kalorien pro Dag verbraucht, sollt Dir net méi wéi 22 Gramm gesättigte Fett pro Dag konsuméieren.
3 Miniméiert Är Natriumopnahm. Zousätzlech fir gesättigte Fett ze limitéieren an Transfetter ze eliminéieren, sollt Dir och Är Gesamt Natriumopnahm reduzéieren. Och wann Natrium d'Häerz net direkt beaflosst, maache aner Krankheeten, déi et verursaacht.
- Eng Diät héich an Natrium kann zu héije Blutdrock a Schlaganfall féieren. Héije Blutdrock kann Äert Häerz an Arterien iwwer Zäit eescht schueden.
- D'Reduktioun vun der Diät Salz kann den Blutdrock bei normotensive, prehypertensiven an hypertensiven Leit senken.
- Et gëtt recommandéiert d'Natriumopnahm op 2300 mg pro Dag oder manner ze limitéieren.
- Liewensmëttel héich an Natrium oder Salz enthalen, awer sinn net limitéiert op: Brout, Restaurant Iessen (besonnesch Fast Food), Kale Fleesch, gefruerene Liewensmëttel, Konserven, veraarbecht Fleesch, Gewierzer a Saucen, Chips, Pretzels, a Pizza.
4 Limitéiert Äre Konsum vu rout Fleesch. E ganz spezifescht Iessen dat viru kuerzem mat Häerzkrankheeten verbonnen ass rout Fleesch, besonnesch fetteg Schnëtt vu rout Fleesch. Limitéiert Är Intake vun dësem Produkt well et zu Häerzkrankheeten féiere kann.
- Eng rezent Studie huet festgestallt datt mam reegelméissege Konsum vu rout Fleesch d'Leit d'Niveaue vun enger Verbindung erhéicht hunn, déi direkt mat der Entwécklung vun Häerzkrankheeten verbonnen ass.
- Wann Dir de Moment rout Fleesch iesst regelméisseg iesst, betruecht d'Quantitéit an Ärer Diät ze limitéieren an op mager Tenderloin ze wiesselen. Reduzéiert Är Intake op eng Portioun pro Woch oder eng Portioun all zwou Wochen.
5 Limitéiert den Alkoholkonsum. Et gi vill Studien déi weisen datt Alkohol drénken a Moderatioun e positiven Schutzeffekt op d'Häerz kann hunn. Awer Alkohol drénken op enger regulärer Basis oder a méi Quantitéiten wéi empfohlen kann tatsächlech zréckbréngen an Häerzkrankheeten ausléisen.
- Mëttelméissegen Alkohol gëtt definéiert als zwee oder manner Gedrénks pro Dag fir Männer an een oder manner Gedrénks pro Dag fir Fraen.
- Dräi oder méi Portioune Alkohol gläichzäiteg drénken huet en direkten toxeschen Effekt op d'Häerz. Dës Gewunnecht kann zu héije Blutdrock, Vergréisserung vum Häerzmuskel féieren an iwwer Zäit schwächen.
- Och wa ganz kleng Dosen Alkohol e puer Virdeeler ubidden, ass et am beschten Äre Gesamtkonsum ze limitéieren an maximal een oder zwee Brëller ze drénken, awer heiansdo, net all Dag.
6 Vermeit séiss Getränker. Si si mat villen negativen Gesondheetseffekter wéi Adipositas an Diabetis verbonnen, a si kënnen och zu Häerzkrankheeten féieren.
- Eng rezent Studie huet festgestallt datt zwee drénken drénken den Dag de Risiko vun Häerzkrankheeten an Häerzversoen ëm 25%erhéicht hunn.
- Limitéiert Är Intake vu Gedrénks mat Zousatzzocker oder grousse Quantitéiten un Zocker, sou wéi Soda, Uebstjus, Uebstjus Shakes, séiss Kaffi Gedrénks, Zocker Téi, Sportsdrénken, Energie Gedrénks a Punch.
- Et ass am beschten ze probéieren 2 Liter einfach Waasser, Soda, Kaffi oder Téi ouni Kaffi an Zocker ze drénken, oder eng Kombinatioun vun dëse Gedrénks pro Dag.

Method 2 vun 3: Iessen eng gesond Häerz Diät

1 Iessen déi richteg Portiounen a verbrauchen déi richteg Quantitéit u Kalorien. Kuckt Är Portiounsgréissten a haalt Kalorien am Kapp fir e gesond Gewiicht z'erhalen. Wann Dir Gewiicht gewënnt, Iwwergewiicht oder fettleibeg sidd, erhéicht Äert Risiko fir Häerzkrankheeten z'entwéckelen.
- Wann Dir Liewensmëttel vermeide wëllt, déi Är Häerzgesondheet schueden, da sollt Dir op Liewensmëttel fokusséieren an eng Diät déi Äert Häerz schützt. Verfollegt d'Portiounsgréissten a Kalorien zielen hëlleft Iech e gesonde Gewiicht ze halen oder souguer Gewiicht ze verléieren.
- D'Gesamt Portiounsgréisst sollt een bis zwee Tassen am Ganzen sinn. Benotzt eng Kicheskala oder Moossbecher fir d'Portiounen ze verfollegen.
- Zousätzlech kënne Kalorien gezielt ginn. Dir kënnt en Online Rechner benotze fir erauszefannen wéivill Kalorien Dir pro Dag braucht. Normalerweis brauche Fraen ongeféier 1.800 Kalorien den Dag a Männer ongeféier 2.200.
2 Wielt mager Proteinquellen. Zënter Transfetter, gesättigte Fette a rout Fleesch solle eliminéiert oder miniméiert ginn, musst Dir op aner Quelle vum Protein fokusséieren. Wielt mager Proteinquellen fir e gesond Gewiicht an d'Häerzgesondheet ze halen.
- Mager Protein enthält natierlech manner Kalorien a manner Fett - besonnesch ongesond Fett. Dofir ass et léiwer dës Zort Protein ze wielen fir d'Häerzgesondheet z'erhalen.
- Mager Proteinquelle enthalen Gefligel, Eeër, fettarme Mëllechprodukter, mager Schnëtt vu Rëndfleesch a Schweinefleesch, Seafood, Tofu a Bounen.
- Zousätzlech musst Dir Är Protein Portioune verfollegen. Maacht ongeféier 75-125 Gramm oder ongeféier eng hallef Taass Iessen (wéi Bounen oder Lënsen).
3 Gitt Quelle vu gesonde Fette an Ärer deeglecher Ernärung op. Wärend Transfetter a gesättigte Fette solle vermeit oder limitéiert ginn, musse verschidden Aarte vu Fett tatsächlech an Ärer Diät abegraff sinn. Dës Fette ginn allgemeng als "häerzgesond" Fette bezeechent.
- Et ginn zwou Gruppe vun häerzgesonde Fette, op déi Dir oppasse sollt: monounsaturéiert a polyunsaturéiert Fette. Béid vun dëse si ganz gutt fir d'Häerz.
- Monounsaturéiert Fette ginn a Liewensmëttel wéi Canola Ueleg, Olivenueleg, Sesamöl a Erdnussueleg fonnt. Benotzt dës Ueleger beim Kachen, füügt zu Zaloten, oder sprëtzen se op gedämpft Geméis.
- Polyunsaturéiert Fette enthalen Omega-3 Fette a gi a Liewensmëttel wéi Saumon, Makrell, Thuinfeschskaepp, Avocado, Nëss a Som fonnt. Iessen fett Fësch e puer Mol an der Woch, füügt Avocado zu Zalot, sprëtzen Nëss oder Som op Joghurt.
4 D'Halschent vun der Platte soll Uebst oder Geméis sinn. Zousätzlech fir mager Protein a gesonde Fette ze enthalen, soll d'Halschent vun Ären Iessen Uebst oder Geméis sinn. Béid vun dëse Liewensmëttelgruppe si gutt fir d'Häerz.
- Uebst a Geméis si super fir Äert Häerz a fir d'Gesondheet. Si si wéineg Kalorien a vill Faser, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien. Wann Uebst oder Geméis d'Halschent vun Ärem Iessen ausmaachen, hëlleft et d'Gesamtkalorien an den Ernärungswäert vum Iessen ze kontrolléieren.
- D'Antioxidantien, déi an Uebst a Geméis fonnt ginn (an net an Antioxidant Nahrungsergänzungen) hu gewisen e schützende Effekt op d'Häerz ze hunn.
- Portiounen Uebst a Geméis sollen och gemooss ginn. Zil fir 1 Taass Geméis, 2 Taass Gréng, an eng hallef Taass Uebst.
5 Wielt nëmmen Vollkorn. Liewensmëttel déi 100% Vollkorn sinn, sinn net nëmme gutt fir den Verdauungssystem, awer och fir d'Häerz an d'Arterien. Wann Dir Kären auswielt, gitt sécher datt se 100% Vollkorn sinn fir all dës Virdeeler.
- Liewensmëttel, déi 100% Vollkorn sinn, hunn eng minimal Veraarbechtung kritt an nach ëmmer déi dräi nährstoffaarme Bestanddeeler vun de Kären enthalen - Kléi, Primordium an Endosperm. Dës Kären sinn héich an Faser, Mineralstoffer a souguer Protein.
- Déi richteg Portioune vu Vollkären iessen wäert Äert Risiko fir Häerzkrankheeten, Diabetis, Schlaganfall senken an Iech hëllefen e gesonde Gewiicht ze halen.
- Gitt sécher Är Portiounen u Getreideprodukter ze moossen. Konsuméiert 30 bis 100 Gramm fäerdeg Getreide pro Portioun.
6 Drénkt vill propper Flëssegkeeten. Dir kënnt iwwerrascht sinn, awer genuch Flëssegkeet drénken ass och wichteg fir e gesonde Häerz. Drénkt vill fir eng gutt Häerzgesondheet ze halen.
- Wann Dir dehydréiert sidd, ass et schwéier fir Äert Häerz Blutt ze pumpen. Dëst setzt zousätzlech Belaaschtung op d'Häerz, forcéiert et méi haart ze schaffen a méi séier ze schloen. Wann de Kierper genuch Waasser kritt, pumpt d'Häerz einfach Blutt an d'Muskelen.
- Fir sécherzestellen datt Dir genuch Flëssegkeeten kritt, probéiert op d'mannst 2 Liter oder 8 Glieser den Dag ze drénken. Wéi och ëmmer, vill Leit brauche bis zu 13 Glieser den Dag.
- Drénkt nëmme reng Gedrénks ouni Zocker a Koffein. Dëst kann Waasser, Soda, aromatiséiert Waasser, Kaffi, oder koffeinfri Téi sinn.

Method 3 vun 3: Féiert e gesond Liewen

1 Regelméisseg Übung. Regelméisseg kierperlech Aktivitéit ass e wichtege Bestanddeel vun engem gesonde Liewensstil. Plus, reegelméisseg Übung ass wichteg fir d'Häerzgesondheet z'erhalen.
- D'Dokteren empfeelen op d'mannst dräi bis véier Mol d'Woch ze trainéieren. Dëse Betrag u Bewegung huet gewise fir e gesonde Gewiicht ze halen, manner Blutdrock a manner Cholesterinspiegel.
- Méi spezifesch musst Dir all Woch 150 Minutte moderéiert Kardiovaskulär Aktivitéit widmen. Dir kënnt trëppelen, lafen, danzen, Übung op engem elliptesche Trainer, oder Spadséiergank maachen.
- Zousätzlech zum Cardio, widmen een bis zwee Deeg fir Stäerktraining oder Resistenzstraining. Probéiert Yoga, Gewiichtlifting oder Pilates.
2 Fëmmen opzehalen. Fëmmen ass eng bekannte Ursaach vu ville chronesche a ganz eeschte Krankheeten. Et gëtt en direkten Link tëscht Fëmmen an Häerzkrankheeten.
- Studien hu gewisen datt Fëmmen Verhärtung vun den Arterien an d'Bildung vu Plaque verursaacht. Dëst kann zu Häerzattacken a Schlaganfall féieren.
- Fëmmen esou séier wéi méiglech op. De séiersten (awer och dee schwéiersten) Wee ass einfach keng Zigaretten ze kafen a sech komplett aus dem Fëmmen ofzehalen.
- Wann Dir et schwéier fënnt opzehalen, sichen Hëllef vun Ärem Therapeut. Hie kann Medikamenter verschreiwen fir Iech ze hëllefen ze fëmmen opzehalen, oder Iech op e Fëmmenstoppprogramm referéieren.
3 Erhalen e gesond Gewiicht. En optimaalt Gewiicht behalen ass ganz wichteg fir Är allgemeng Gesondheet. Et spillt och eng kritesch Roll bei der Verhënnerung vun Häerzkrankheeten.
- Wann Dir Iwwergewiicht oder fettleibeg sidd, riskéiert Dir méi héich Cholesterin, héije Blutdrock, an Insulinresistenz Syndrom. Si sinn och Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten.
- Fannt eraus ob Dir an engem gesonde Gewiichtberäich sidd andeems Dir Äre Kierpermass Index (BMI) moosst. Fir dëst ze maachen, kënnt Dir e speziellen Online Rechner benotzen.Wann Äre BMI am 25.0-29.9 Beräich ass, gëllt Dir als Iwwergewiicht. Wann Äre BMI iwwer 30 ass, gëtt et als fettleibeg ugesinn.
- Wann Dir feststellt datt Dir Iwwergewiicht oder fettleibeg sidd, musst Dir e bësse Gewiicht verléieren fir e méi gesonde Gewiicht z'erreechen.
- Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Programmer oder Diäten déi Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren an och Äre Risiko fir Häerzkrankheeten.
4 Stressniveau reduzéieren. Stress ass e méi rare Risikofaktor fir Häerzkrankheeten. Studien hu gewisen datt et de Risiko beaflosse kann fir verschidde Krankheeten z'entwéckelen, dorënner Häerzkrankheeten.
- Stress ass eppes mat deem mir all ze dinn hunn, awer vill Leit wielen iessen, fëmmen, ze vill drénken oder kierperlech Aktivitéit opginn wa se gestresst sinn. All dës Gewunnechten erhéijen nëmmen de Risiko vun Häerzkrankheeten.
- Schwätzt mat Frënn oder Famill, gitt e Spadséiergank, lauschtert berouegend Musek, maacht Yoga, meditéiert oder maacht eng waarm Dusch fir de Stress ze entlaaschten.
- Chronesche Stress ass verbonne mat héije Blutdrock an héije Cholesterinspiegel.
- Ustrengend, exigent a verlaangt Aarbecht ass och mat héije Blutdrock verbonne ginn. Aarbechtsstress kann och den Blutdrock beaflossen.
- Wann Dir Schwieregkeeten hutt Stressniveauen ze reduzéieren, schwätzt mat Ärem Therapeut oder Psycholog fir zousätzlech Stressmanagementstechniken.

Tipps

Fänkt u Liewensmëttel ze eliminéieren déi Äert Häerz schueden. Dëst wäert Iech hëllefen zukünfteg Häerzkrankheeten z'entwéckelen.
Probéiert all Dag sou kierperlech aktiv wéi méiglech ze sinn.
Eng gutt ausgeglach, häerzgesond Ernärung ass dee beschte Wee fir Häerzkrankheeten ze vermeiden.