Wéi benotzen ech den Expanderband

Inhalt

Schrëtt
Method 1 vun 3: Benotzt eng Resistenzband sécher
Method 2 vun 3: Übung vum Uewerkierper
Method 3 vun 3: Ausübung vum Ënnerkierper
Warnungen

D'Expander Band ass eng elastesch Band déi benotzt ka ginn fir Liichtkraaft fir reegelméisseg Übung iwwerall an egal wéini ze addéieren. Ähnlech wéi Stäerktraining, eng Resistenzband erméiglecht eng ganz Palette u gespannte Beweegunge fir ze waarm a Muskel opzebauen. Awer den Ënnerscheed vu Stäerktübungen ass datt sou en Expander en Trainingsapparat ass deen Dir Iech selwer upasse kënnt an mat Iech huelen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Benotzt eng Resistenzband sécher

1 Fannt eraus wéi Dir niddereg Resistenz benotzt. Ee vun de Grënn firwat den Expander sou populär ass seng Fäegkeet fir Resistenz zu bal all Deel vun engem Training ze addéieren. De Prinzip vun der Operatioun vum Expanderband ass ähnlech wéi d'Gewiichter, awer am leschte Fall gëtt den Drock op d'Muskelen duerch d'Schwéierkraaft ausgeübt, am Fall vum Expander geschitt datselwecht andeems de Band gespannt gëtt. Den Expander erlaabt Iech Spannungen an all Richtung ze kreéieren, net nëmmen no ënnen, wat d'Muskele erlaabt op verschidde Weeër ze schaffen.
- Resistenzstraining ass eng super Optioun wann Dir aus engem oder anere Grond net an de Fitnessstudio kënnt, gemeinsame Péng hutt, déi et onangenehm maachen Gewiicht ze halen, oder just Ären Training diversifizéieren wëllt.
- De Gummi -Erweiterungsröhr ass wéi e Sprangseil mat Grëffer op den Enden fir zousätzlech Komfort.
- E reegelméissegen Expander ass e laange rechteckege Gummiband ouni Grëff.Wärend dem Training musse seng Enden gebonnen oder festgeknipst ginn.
2 Bestëmmt de Grad vun der Resistenz vum Expander no senger Faarf. Déi meescht Resistenzbands kommen a ville Faarwen op Basis vun hirer Resistenz fir et méi einfach ze maachen dat richtegt Tool fir Ären Training ze wielen. Normalerweis ginn a Fitness Workouts Bands vu mëttlerer Häertheet benotzt a ginn duerch méi haart ersat wéi néideg. Och wann dëst net wouer ass fir all Resistenzbands, heescht normalerweis eng méi däischter Faarf méi héich Bandresistenz.
- Schwäch Resistenz: 1,5-3 kg.
- Duerchschnëtt Resistenz: 3,5-4,5 kg. Dës Resistenz Wäerter sinn e gudde Start.
- Héich Resistenz: 4,5-6,5 kg.
- Ganz héich Resistenz: iwwer 7 kg.
3 Passt d'Positioun vum Expander un fir Ären Training méi einfach oder méi haart ze maachen. Wat méi laang de Band ass, dest méi einfach wäert d'Ausübung sinn. Dëst ass well et méi gestreckt ka ginn. De Band huet déi gréisste Resistenz wann et bal keng Streck huet. An dësem ass et wéi eng elastesch Band: wat méi schwéier et ass ze strecken, wat et méi streckt. Et gi verschidde Weeër fir den Expander méi effektiv ze maachen wann d'Resistenz ze liicht schéngt:
- e Knot oder Dréi an eng Loop binden fir de Band ze verkierzen an d'Resistenz ze erhéijen;
- Schrëtt op de Band ier Dir d'Ennen gräift;
- Beweegt Iech vu wou de Band bleift (den Objet un deen de Band gebonnen oder befestegt ass).
4 Den ideale Tempo vun der Ausféierung ass lues a kontrolléiert Bewegungen. Gitt net presséiert oder probéiert d'Übung mat Kraaft ze maachen. De Kierper soll lues a glat geréckelt ginn, ouni Ruckelen oder séier Beweegungen. No all Widderhuelung, gitt roueg zréck an d'Startplaz: fir Muskel opzebauen ass kontrolléiert Retour genau sou wichteg wéi déi initial Bewegung.
- Focus op gutt Technik, net méi Resistenz. A gutt Form ze kommen hëlleft Iech Muskelen vill méi séier opzebauen wéi ze probéieren vill Gewiicht ze handhaben.
5 Schafft mat gerénger Intensitéit, geprägte Sets. Dir sollt eng kontinuéierlech Aarbecht mat Resistenzbands fir e bestëmmten Intervall striewen, well d'Gewiicht dacks net sou schwéier ass wéi am Fitnessstudio. Maacht Iech prett fir Sets vun 20-60 Sekonnen, wärend de Bands net loosse loossen. Eng brennen Sensatioun an de Muskele sollt op de leschten 2-3 Wiederhuelunge optrieden, awer Dir sollt genuch Kraaft hunn fir de Set ofzeschléissen.
- Den Ausdrock "et gëtt kee Resultat ouni Péng" ass e Mythos. Wann Dir schwéiere Péng oder gemeinsame Probleemer erliewt, stoppt direkt ze trainéieren an konsultéiert e Sportdokter.
6 Léiert wéi Dir e Basis Fëschbajonett (Ankerknot) verbënnt. Fir vill Übungen, musst Dir de Gürtel um Stützpunkt befestigen fir géint ze zéien. Dir kënnt e Pole, dënnem Holz oder Türknapp benotzen fir en Enn vum Expander wärend Ärem Training ze sécheren. Dir musst just sécher sinn datt d'Plaz vun der Ënnerstëtzung Äert Gewiicht kann ënnerstëtzen, an de Knot selwer ass fest gebonnen fir Verletzungen ze vermeiden.
- Pull un der Band ier Dir trainéiert, erhéicht den Drock.
- Vergewëssert Iech datt den Héichpunkt net beweegt wann Dir un der Band zitt.
- Ier Dir probéiert méi Drock op de Stempel ze maachen, erhéicht d'Spannung andeems Dir de Gürtel verkierzt.

Method 2 vun 3: Übung vum Uewerkierper

1 Biceps Curls. Setzt den Zentrum vum Bands ënner dem Wénkel vun Ärem lénksen Been, an zitt Äert riets Been zeréck ongeféier 50 cm. Fir d'Bizeps opzehiewen, zéien ofwiesselnd Är Waffen op d'Schëlleren. Den Aarm soll nëmmen um Ellbog béien. Maacht 15-20 Wiederholungen mat all Hand.
- Wann Dir Ären Training wëllt diversifizéieren, da maacht dës Übung zesumme mat kuerze Lunge fir gläichzäiteg d'Muskelen vum ënneschte Kierper ze schaffen.
2 Verlängeren vun den Äerm op d'Säiten fir d'pectoral Muskelen auszeschaffen. Setzt Är Féiss liicht méi breet wéi Är Schëlleren, mat den Zänn eraus. Wickelt den Tape ronderëm e Post oder e Bam hannert Iech. Streckt Är liicht gebogen Waffen op d'Säiten an hält den Expander just iwwer d'Handle.Ouni Äert Ellbogen ze riicht, bréngt Är Hänn zesummen virun Är Këscht. E Raum formt sech tëscht Iech an Ären Äerm, wéi wann Dir een hudd. Widderhuelen 15-20 Mol.
- Wat méi wäit vun den Enden Dir den Expander hält, wat méi haart gëtt d'Ausübung.
- Fir eng geännert stänneg Broschtpress ze maachen, haalt Är Waffen direkt an ewech vun Ärem Kierper.
3 Zucht Hänn fir d'Deltoidmuskelen auszeschaffen. Schrëtt an der Mëtt vum Expander mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser. Dréckt d'Enn vum Band mat Ären Hänn a senkt se laanscht de Kierper. Halt Är Waffen direkt, hëlt se senkrecht op Äre Kierper op bis se no de Säiten auskucken, wéi wann Dir e Fliger duergestallt hutt. Lues a lues Är Waffen zréck an d'Startplaz a widderhuelen 15-20 Mol.
4 Stänneg Press fir déi iewescht Schëllermuskelen ze schaffen. Schrëtt op d'Mëtt vum Expander mat Äre Féiss zesummen. Gräift d'Enn vum Band mat Ären Hänn, Handflächen op ongeféier Broscht Héicht. Huelt Är Hänn op wéi wann Dir opginn. Lues a lues zréck an d'Broscht Héicht a widderhuelen 12-15 Mol.
- Wärend der Übung bleift de Réck riicht, an d'Palmen no uewen.
5 Verlängerung vun den Äerm fir d'Muskelen vun der Schëller vum Aarm ze stäerken. Setzt Är Féiss zesummen op engem Enn vum Expander. Streckt deen aneren Enn laanscht d'Wirbelsäule (hannert Ärem Réck) sou datt et ongeféier op de Réck vum Kapp kënnt. Gräift d'Enn vum Band mat béide Hänn hannert Ärem Kapp, mat den Ellbogen no uewen an erop iwwer de Kapp. Biegt Ären Aarm nëmmen um Ellbog, streckt Är Waffen erop an iwwer Äre Kapp. Widderhuelen 15-20 Mol.
- Wat Dir méi op den Expander trëppelt, wat méi héich ass d'Resistenz an déi méi schwéier wäert d'Ausübung sinn.
6 Horizontal Rei fir d'Réckmuskelen auszebauen. Wickelt d'Mëtt vum Band ëm e Bam oder e Post an haalt béid Enden mat Ären Äerm gestreckt virun Iech. Den Erweiterer soll ongeféier op der Broscht Héicht sinn. Biegt Är Knéien, setzt Är Féiss um Buedem a riicht Äert Réck. Mat den Handflächen vis -à -vis vun Iech, zitt d'Band zréck op Är Këscht wéi wann Dir paddelt. Gitt Är Hänn lues zréck an d'Startplaz a widderhuelen 15-20 Mol.
- Wat Dir méi vum Bam kënnt, wat méi haart gëtt d'Ausübung.
7 Verdreift de Kierper vun der Knéien Positioun fir d'Bauchmuskelen. Gitt op d'Knéien a Schanken, haalt de Réck riicht. Wickelt d'Mëtt vum Expander ëm e Post oder e Bam just iwwer Ärem Kapp. Gräift de Band mat béide Hänn e puer Zentimeter vun Ärer Broscht a biegt Richtung Buedem. Wann Dir bei 90 Grad biegt, markéiert, lues zréck an d'Startplaz.
- Halt Äre Réck direkt.
- Dir musst an der Taille béien, net Äert Réck béien.

Method 3 vun 3: Ausübung vum Ënnerkierper

1 Front Squat fir Är Quad a Hamstrings ze trainéieren. Schrëtt an der Mëtt vum Expander mat Äre Féiss liicht méi breet wéi Är Schëlleren. Halt e Pen oder Enn an all Hand. Halt Är Hänn virun Iech an iwwer Är Schëlleren, wéi wann Dir iergendeen dréckt. Fir ze squaten, senkt den Hënner wéi wann Dir am Sëtz wier. Halt Äre Réck riicht a fokusséiert op d'Knéien direkt iwwer d'Féiss ze halen. Widderhuelen 8-12 Mol.
- Wann de Bändchen ze laang ass, knéck e Knuet an der Mëtt oder gräift se weider vun den Enden.
2 Been Verlängerung fir d'Entwécklung vun de Quadriceps Muskelen vum Oberschenkel. Sëtzt op engem Stull oder enger Bank, am léifsten mat engem liichte Kipp vum Réck (wéi wann Dir op engem Deckstull sëtzt). Halt den Expander mat béide Hänn. Bréngt Äre Knéi op Är Broscht a leet Äre Fouss an d'Mëtt vum Band. Dir wäert Resistenz fillen wann Dir probéiert Äre Knéi no bei Ärer Këscht ze halen. Streckt Äert Been bis et komplett verlängert ass. Lues a lues Äert Been zréck an hir originell Positioun, widderhuelen 8-12 Mol an Äert Been änneren.
3 Gëeegent Been Curls fir d'Gesiichtkraaft ze erhéijen. Lie op Ärem Bauch a leet d'Loop vum Expander iwwer Äre richtege Knöchel, a befestegt deen aneren Enn op d'Dier oder Ënnerstëtzung (Dir kënnt et ëm den Dierknop op der anerer Säit wéckelen an d'Dier zoumaachen). Dir musst vum Band ewechkucken a wäit genuch vum aneren Enn leien fir d'Spannung ze spieren. Maacht Är Kärmuskelen fest. Da biegt Äre Knéi.Dir musst den Hënner mat der Ferse beréieren, probéiert d'Ferse sou wäit wéi méiglech ze bréngen, awer ouni Onbequemen. Lues a lues Äert Been zréck an hir ursprénglech Positioun, widderhuelen 10-15 Mol an ännert dann d'Säit.
4 Glute Bréck fir d'Muskelen vun den Hënner ze schaffen. Tie den Tape ëm Är Been. Leet op Ärem Réck, biegt Är Knéien an en 90-Grad Winkel. Är Féiss solle um Buedem sinn. Start d'Übung mat Äre Been zesummen. Gitt sécher datt de gewéckeltem Tape net ëm seng Achs gedréit ass. Huelt Är Hëfte vum Buedem erop bis Är Schëlleren, Hëfte a Knéien an der Linn sinn. D'Glutealmuskelen solle gespannt sinn duerch d'ganz Bewegung. Widderhuelen 15-20 Mol.
- Halt e puer Sekonnen um héchste Punkt vum Opstig a lues erof op de Buedem.
5 Übungen mat den Adduktoren vum Oberschenkel vun enger stänneger Positioun fir den bannenzegen Oberschenkel auszeschaffen. Tie d'Enn vum Band. Dann, séchert de Band op der Knöchel Héicht op Är lénks andeems den Expander ëm e Post oder Been vun engem schwéiere Miwwelstéck wéckelt. Da gitt an de Krees deen Dir gemaach hutt. Stand an enger breeder Sportsstellung senkrecht zum Expander a réck vu senger Supportplaz ewech fir Spannungen ze kreéieren. Hebt Äert riets Been op d'Säit, laanscht Äert lénks Been, a gläichzäiteg dréckt Är Hüften zesummen. Zréck lues an d'Startplaz a widderhuelen 12-15 Mol. Schalt d'Been wann et fäerdeg ass.
- Halt Är Been direkt wärend der Übung.
- Probéiert an ëmgedréinter Uerdnung fir de baussenzegen Oberschenkel an den Oberschenkel auszeschaffen. Verlängert Äre richtege Knöchel no baussen aus Ärem Kierper, haalt Äert Been direkt.
6 Übung mat enger Säit Schrëtt. Bind de Gürtel ëm déi zwee Knöchel sou datt Dir widderstoen datt Dir de Gürtel zitt. Gitt an eng stabil atletesch Haltung, riicht Äre Réck a biegt Är Knéien. Huelt 10 Schrëtt op d'Säit an all Richtung. Fokusséiert op dat äussert Been ze drécken a lues dat anert Been erop ze zéien.