Wéi déif ze otmen

Inhalt

Schrëtt
Method 1 vun 3: D'Grondlage vun der Bauch Atmung
Method 2 vun 3: Wéi berouegt Dir Iech mat Déif Atmung
Method 3 vun 3: Wéi Energie Atmungstechniken ze benotzen
Tipps
Warnungen

Bauchatmung, diaphragmatesch Atmung oder Bauchatmung ass eng Method fir déif Atmung an där de Kierper komplett mat Sauerstoff gesättegt ass. Shallow Atmung kann kuerz Otem a Besuergnëss verursaachen, wärend déif Atmung Ären Häerzfrequenz verlangsamt an Ären Blutdrock stabiliséiert. Dëst ass e super Wee fir ze relaxen an Är Stressniveauen ze reduzéieren. Gitt op den Artikel fir ze léieren wéi een déif otemt mat Ärem Bauch.

Schrëtt

Method 1 vun 3: D'Grondlage vun der Bauch Atmung

1 Huelt e luesen, déif Otem duerch Är Nues. D'Loft soll d'Lunge komplett fëllen. Widderstoen den Drang séier ausatmen och ier déi komplett Inhalatioun fäerdeg ass. Dëst hëlt Praxis, well déi meescht vun eis hunn eng Gewunnecht fir séier a flaach ze otmen anstatt laang, déif Atem ze huelen. Probéiert ëmmer duerch Är Nues ze otmen, well et fein Hoer an Ärer Nues sinn déi Stëbs an Toxine falen an an d'Lunge ze kommen.
- An alldeegleche Situatioune gräifen mir dacks op séier, flaach Atmung un a realiséiere se net emol. Heefeg Stress stéiert Bewosstsinn a Konzentratioun um Atem.
- Déif Atmung hëlleft Iech besser iwwer Äre Kierper ze fillen. Fillt wéi d'Loft an d'Lunge erakënnt an hire Volume fëllt. Wann Dir Iech op déif Atmung fokusséiert, da ginn Är Erfarunge fir eng Zäit Bewosstsinn.
2 Erhéije de Volume vun Ärem Bauch. Mat engem déiwen Otem sollt Äre Bauch e puer Zentimeter ausdehnen. Wann d'Loft d'Diaphragma erreecht, gëtt de Bauch gefëllt a ofgerënnt. Probéiert e schléift Puppelchen ze kucken. Dir mierkt datt Puppelcher aus der Bauch aus der Gebuert ootmen. All Inhalatioun an Ausatmung féiert zu enger Bewegung vum Bauch, net der Këscht. Mam Alter ginn d'Leit gewinnt u flaach Atmung amplaz vum Bauchatmung. Wann Emotiounen enthale musse sinn, suckelen mir eise Bauch an ugespaant, anstatt ze relaxen wärend der Atmung. Léiert richteg ze otmen an d'Spannungen ze befreien.
- Probéiert ze léien, ze stoen oder sëtzt oprecht. Slouching kann et méi schwéier maachen en déif Otem ze huelen.
- Wéi Dir inhaléiert, leet eng Hand op Äre Bauch an déi aner op Ärer Këscht. Am Fall vun enger déifer a korrekter Atmung wäert d'Hand um Bauch iwwer d'Hand op der Broscht klammen.
3 Ganz ausatmen. Loosst d'Loft lues duerch Är Nues eraus. Wéi Dir ausatmt, zitt an Ärem Bauch Richtung der Wirbelsäit. Loosst all d'Loft aus Äre Longen eraus. Nom Ausatmen, huelt en aneren déif Otem duerch d'Nues a fuert weider déif. Probéiert duebel sou laang ausatmen wéi Dir inhaléiert an all d'Loft erausdrécken.
4 Probéiert fënnef Mol hannereneen déif Atem ze huelen. Inhalatioun an Ausatmung ginn als eng Kéier gezielt. Dëst erlaabt Iech direkt ze berouegen, Ären Häerzgeschwindegkeet a Blutdrock ze luesen, an Iech vun ustrengenden Gedanken ofleeën. Gitt an eng bequem Positioun an huelt déif Atem korrekt fënnef Mol hannereneen.
- Denkt drun datt de Bauch 3-5 Zentimeter vum Kierper opstoe sollt a méi eropgeet wéi d'Këscht.
- Wann Dir d'Technik vun der déif Atmung beherrscht hutt, maacht d'Schrëtt 10-20 Mol hannereneen.Notéiert wéi Äre Kierper op Sauerstoffsättigung reagéiert.
5 Benotzt dës Technik egal wéini, iwwerall. Dir kënnt elo déif otmen a kënnt dës Method benotze fir de Stressniveau direkt ze reduzéieren wann Dir gestresst oder ängschtlech sidd. Benotzt déif Atmung eleng op enger ofgeséchert Plaz, an der Klass oder an der Metro, an och wann Dir um Telefon schwätzt. Dës Fäegkeet erlaabt Iech selwer zesummenzéien wann néideg.
- Wann Dir bemierkt datt Dir séier a flaach otemt, wiesselt op déif Atmung an Dir fillt direkt Erliichterung a Kontroll iwwer d'Situatioun.
- Wat Dir méi übt, wat et méi einfach ass fir Iech déif ze otmen. Op déi eng oder aner Manéier, an an der Kandheet, hutt Dir op dës Manéier ootmen.

Method 2 vun 3: Wéi berouegt Dir Iech mat Déif Atmung

1 Zielt bis op véier an inhaléiert lues. Sucht d'Loft duerch d'Nues a zielt vun engem bis véier fir Är Zäit ze huelen. Dës Zielübung hëlleft Iech Är Inhalatioun ze kontrolléieren an op déiwer Atmung ze fokusséieren. Denkt drun duerch Är Membran ze otmen an Äre Bauch auszebauen.
- Dës Atmungsübung wierkt als berouegend. Wann Dir ganz depriméiert sidd a séier muss berouegen, fannt eng roueg Plaz an maacht d'4-7-8 Atmungsübung e puer Mol hannereneen.
- Och esou Übungen hëllefen ze schlofen.
2 Halt Ären Atem fir siwe Sekonne. Relaxéiert an haalt Ären Otem, stoppt aacht Sekonnen an an an eraus. Dir kënnt Iech selwer zielen oder d'Auer kucken.
3 Ausatmen fir aacht Sekonnen. Fräisetzt d'Loft lues duerch de Mond an zielt op aacht. Dëst garantéiert datt d'Exhalatioun duebel sou laang dauert wéi d'Inhalatioun, wat optimal ass fir déif Atmung. Wéi Dir ausatmt, suckelt an Äre Mo fir all d'Loft erauszehalen.
4 Widderhuelen d'Schrëtt véier Mol. Atem erëm an, haalt den Atem a léisst all d'Loft eraus. Zielt ëmmer fir Iech selwer fir de 4-7-8 Verhältnis net ze briechen. Widderhuelen d'Schrëtt véier Mol fir Fridden a Rou. Widderhuelen d'Übung e puer Mol wann néideg.

Method 3 vun 3: Wéi Energie Atmungstechniken ze benotzen

1 Sëtzt direkt. Sëtzt an engem flaache Réckstull an haalt Äre Réck direkt. Dëst ass déi richteg Ausgangspositioun fir eng Atmungsübung genannt Bellows Atmung. Et ass eng Kombinatioun vun déif a séier Atmung. Well d'Zil ass Iech ze energiséieren, maacht d'Übung wärend Dir sëtzt, net leien.
2 Huelt e puer déif, voll Atem. Inhaléiert lues an déif, an dann aus a lues a ganz aus. Widderhuelen op d'mannst véier Mol fir ze relaxen.
3 Otemt séier a séier duerch Är Nues fir 15 Sekonnen. Halt Äre Mond zou an otemt sou séier wéi méiglech duerch Är Nues. Atmung sollt déif a séier sinn. Fuert weider mat Ärer Membran ze otmen, awer probéiert alles sou séier wéi méiglech ze maachen.
- Et ass heiansdo hëllefräich fir Är Hand op Ärem Bauch ze leeën an ze suergen datt se erop an erof geet wéi Dir otemt. Bei der Atmung vum Balg ass et einfach ze iwwersinn datt Dir selten Är Membran benotzt.
- De Kapp, den Hals a d'Schëllere musse beweegtlos bleiwen wärend de Bauchbewegungen.
4 Widderhuelen d'Schrëtt 20 méi Mol. Maacht eng kuerz Paus a benotzt déiselwecht Technik fir 20 méi Atem. Otemt an a raus duerch Är Nues a passt op Är Membran anzegräifen.
5 Widderhuelen d'Schrëtt 30 méi Mol. Dëst ass déi lescht Approche. Otemt an a raus duerch Är Nues an erënnert Iech un Är Membran ze benotzen.
6 Huelt e bësse Rescht a fuert weider mat Ärem Geschäft. Dir wäert e Stroumstäerkt an d'Gläichgewiicht fillen fir Iech mat enger verstäerkter Aktivitéit auszeféieren. D'Ballgenmethod ass eng energesch Atmungstechnik, also ass et am beschten et net virum Bett ze maachen.
- Stop direkt am Fall vun Iwwelzegkeet oder Schwindel. Wann Dir méi spéit weidergoe wëllt, maacht manner Widderhuelungen a maacht de ganze Set.
- Dës Übung ass net recommandéiert fir schwangere Fraen, Leit mat Panikstéierung oder Krampfungen.