Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Bal all Organ am Kierper, vun eenzel Zellen bis zum Immunsystem, benotzt Proteinen. Protein ass och verantwortlech fir nei Muskelgewebe opzebauen. Wësse datt Äre Kierper Protein brauch ass gutt, awer wësse wéi vill Protein Dir braucht kann Iech hëllefen eng ausgeglach Ernärung z'erreechen an e gesonde Kierper.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Bestëmmung vum Kierperproteinbedarf

1. 

   Berechent Ären Aktivitéitsniveau. Aktivitéitsniveau bestëmmt wéi vill Kalorien Dir am Dag braucht. Protein spillt en Deel vun dëse Kalorien, sou datt Ären Aktivitéitsniveau och bestëmmt wéi vill Protein Dir sollt iessen.
   • E sitzende Liewensstil ass wann Dir guer net anescht trainéiert wéi alldeeglech Aktivitéiten.
   • Déi duerchschnëttlech Aktivitéit enthält deeglech Aktivitéiten plus Walking 2,5 - 5 km pro Dag mat 5 - 6,5 km / h oder mat ähnlechen Intensitéitübungen ze trainéieren.
   • Wann Dir eng aktiv Persoun sidd, gitt op d'mannst 5 km pro Dag mat 5 -6,5 km / h oder trainéiert mat gläichwäerteg Intensitéitübungen.
   • Athleten trainéieren fir am Sport ze konkurréieren an übungen mat héijer Intensitéit ze maachen.

2. 

   
   
   Gewiicht vum Kierpergewiicht. D'Formel fir d'Berechnung vun der Quantitéit vum Protein deen néideg ass baséiert deelweis op Kierpergewiicht. Weeër Äert Kierpergewiicht a Pond (1 Pond = 0,453 kg) a schreift dës Zuel op.

3. 

   Multiplizéiert Äre Kierpergewiicht mat Ärem Aktivitéitsniveau. All Aktivitéitsniveau huet e Multiplikator fir de Betrag vum Protein ze berechnen. D'Resultat wäert d'Quantitéit vum Protein sinn deen Dir braucht, a Gramm.
   • Fir en inaktiven oder inaktive Lifestyle ass de Multiplikator 0,4. Also wann Dir 140 Pond waacht, braucht Dir 56 Gramm Protein pro Dag.
   • Mat engem héich aktive Liewensstil ass de Multiplikator 0,4 bis 0,6. Also wann Dir 140 Pond waacht, braucht Dir 56 bis 84 Gramm Protein pro Dag.
   • Muskelbau Athleten oder jonk Sportler brauchen 0.6 bis 0.9 Gramm pro Pond Kierpergewiicht. Wann Dir 140 Pond waacht, braucht Dir 84 bis 126 Gramm Protein pro Dag.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Kritt Äre Kierperprotein

1. 

   
   
   Fleesch iessen. Fleesch ass eng vun de beschte Quelle vum Protein, well et e komplette Protein ass, dat heescht datt et all d'Aminosäuren gëtt déi de Kierper vun enger Quell brauch. Et gi 7 Gramm Protein an 1 Eeërbecher Fleesch. Iessen eng grouss Varietéit u Fleesch fir datt Dir vill Nährstoffer a Goûten kritt. Vermeit Monotonie a probéiert Äert Iessen ze beräicheren.
   • Et ass am beschten mageres Fleesch wéi Poulet oder Fësch ze wielen, well zevill Fett an der Diät net gesond ass. Wann Dir Poulet ësst, huelt d'Haut fir Fett ze reduzéieren.

2. 

   
   
   Probéiert Eeër. Eeër sinn och eng ganz gutt Quell vu Proteinen. Ee grousst Ee liwwert 7 Gramm Protein. Denkt drun datt Eeër a séiss oder séiss Platen kënne benotzt ginn! Eeër ginn zimlech flexibel benotzt. Ee gekraazt mat Geméiswierk an ofgerapptem Cheddar Kéis oder Eewäiss mat gehacktener Hafer mat Kanéilgeschmaach geschloe fir e séieren, héije Protein Pancake! Dir hutt vill Méiglechkeeten.
   • Fir e séieren, einfachen a proteinräiche Snack, kacht e puer Eeër am Ufank vun der Woch. Schielen a späicheren am Frigo fir sou séier wéi néideg ze iessen.

3. 

   Protein drénken. Eng Taass Mëllech huet 8 Gramm Protein. Mëllech bitt och Kuelenhydrater, dofir drénke verschidde Leit Mëllech no haarder Aarbecht als Erhuelungsdrénk. Fir zousätzlech Effekt, füügt 1 Teelöffel Proteinpulver (mat Zocker ënner 5 Gramm) bäi an Dir hutt e Glas Protein-reich Mëllech.
   • Wann Dir Mëllech net gär hutt, probéiert Joghurt an e Smoothie bäizefügen. Et wäert Äre Smoothie verdicken an verdicken, awer Dir kënnt den Aroma mat Uebst oder Geméis fëllen. Yoghurt liwwert tatsächlech méi Protein wéi Mëllech, ongeféier 11 Gramm an enger Taass.

4. 

   Benotzt Geméis. Dir kënnt Protein aus Planzewierer kréien. D'Haaptquelle si Lënsen an aner Huesen. Zum Beispill, eng Taass Bounen huet ongeféier 16 Gramm Protein. Dir kënnt och Lënsen oder aner Huesen fir déiselwecht Quantitéit u Protein iessen.
   • Probéiert Bounen mat Reis iessen, well dës zwee Liewensmëttel e komplette Protein kreéieren wa se kombinéiert sinn. Wann dat net Äre Liiblingsgeriicht ass, sollt Dir oppassen fir eng Villzuel vu Kären, Nëss a Bounen ze iessen fir all Aminosaier ze kréien, déi fir Vegetarier noutwendeg sinn.

5. 

   Avocados aus Nëss, wéi Erdnussbutter, kënnen och Protein an Är Ernärung bäifügen. Zum Beispill, e Läffel Erdnussbutter huet 4,5 Gramm Protein.
   • Fir Erdnussbutter an Är Ernärung anzebannen, kënnt Dir Erdnussbotter op ganz Weess Toast verbreeden, oder en Iessläffel Erdnussbotter zu engem Smoothie derbäisetzen.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Iwwerwaachungsprotein

1. 

   Berechent Gréissten. Den éischte Schrëtt fir d'Iwwerwaachung vun der Protein ass d'Portiounsgréissten ze verstoen. Deen einfachste Wee fir Portiounsgréissten ze berechnen ass duerch Moossen. Dir sollt Fleesch weien oder Liewensmëttel wéi Boune mat Moossbecher moossen.
   • Weeër d'Fleesch an Eeërbecher (1 Eeërbecher = 28,3 Gramm), a multiplizéiert et mat der Quantitéit u Protein an all Eeërbecher. Zum Beispill, 3 Unze Fleesch huet 21 Gramm Protein, well all Eeërbecher Fleesch 7 Gramm Protein huet. Denkt drun datt wann Dir Protein iwwerwaacht, et besser ass et a senger Live Form ze weien an un dës Method ze halen.
   • Mooss d'Bounen mat der Miessbecher a multiplizéiert d'Zuel vun de Becher mat der Zuel vu Gramm an all Becher. Zum Beispill, e Véierel Taass Bounen huet 12 Gramm Protein well 0,75 Mol 16 12 ass.
   • Wann Dir keng Zäit wëllt verschwenden ze moossen, kënnt Dir léiere visuell ze moossen. Zum Beispill, 3 Unze Fleesch ass ongeféier d'Gréisst vun engem Kaartepak; 3 Unze Fësch der Gréisst vun engem Scheckbuch. Eng hallef Taass Bounen ass ongeféier d'Gréisst vun enger Glühbir, während 2 Iessläffel Erdnussbutter ongeféier d'Gréisst vun engem Golfball sinn.

2. 

   Maacht en Iessdagebuch. E Liewensdagbuch hëlleft Iech ze gesinn wat Dir de ganzen Dag giess hutt. Et mécht Iech Opmierksamkeet op all Iesse wat Dir iesst. Dir musst just d'Iessen an all Portioun all Dag opschreiwen, och Är Proteinzufuhr.
   • Wann Iwwermiessung e Problem ass, kënnt Dir och Liewensmëttelbedéngten Aktivitéiten a Gefiller ophuelen, wéi zum Beispill "traureg fillen a Fernseh kucken". Op dës Manéier kënnt Dir kucken wéi eng Trends Iech méi iessen.

3. 

   Füügt all Protein fir den Dag op. Wann Dir Är alldeeglech Proteinzuel opgeholl hutt, addéiert de Gesamtbetrag. Vergläicht dat mat der Quantitéit vum Protein deen Dir sollt iessen fir méi oder manner Upassung ze maachen.

4. 

   Iessen net ze vill Protein. D'Iddi méi Protein ze iesse fir méi grouss Muskelen ze bauen kléngt verlockend, awer Äre Kierper brauch wierklech net den Iwwerfloss Protein. Tatsächlech, wann Dir méi Protein verbraucht wéi néideg, gëtt de Protein normalerweis a Fett ëmgewandelt. Méi schlëmm, et mécht Drock op d'Nieren. Annonce

Berodung

• Eng Versammlung mat engem ugemellten Diätetiker oder Diätetiker kann Iech hëllefen Är Protein-Intake-Optiounen besser ze verstoen. En ugemellten Diététicienne kann Iech hëllefen Är eegen Diät ze kreéieren sou datt Dir déi richteg Quantitéit u Protein erreecht.

Opgepasst

• Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir iergendeng Ernärungsännerunge maacht oder en neie Iessplang ufänkt.