Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Besuergnëssstéierung huet vill Niveauen: vu posttraumatesche Stress Stéierungen zu Panikstéierungen, awer si sinn all mat Angscht ze dinn. Obwuel jiddereen eng Angscht huet, awer am Fall vun enger Angschtstéierung wäert dës Angscht de Patient d'Fäegkeet fir ze schaffen, studéieren oder kommunizéieren bedeitend beaflossen. Wann Dir eng Angschtstéierung hutt, fillt Dir Iech hoffnungslos. Awer et gëtt nach ëmmer e Wee fir dëst Problem ze léisen.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Method 4 A

1. 

   Behandelt no der Method "4 A". An de meeschte Besuergnëssstéierunge ginn et véier Weeër domat ëmzegoen: Vermeiden, änneren, Adaptéieren oder Akzeptéieren. Déi éischt zwou Approche konzentréiere sech op verännerend Situatiounen. Déi folgend zwou Methoden konzentréieren sech op Äert Äntwerte änneren. Probéiert eng Kombinatioun vu Behandlungen a kuckt wéi et fir Iech am Beschten ass, a verstitt datt all Methode verschidde Situatiounen passt.

2. 

   
   
   Vermeit Stress wa méiglech. Wuert A Déi éischt steet fir "Vermeiden onnéideg Stress". Observéiert wéi eng Faktoren an Ärem Liewen Iech Stress maachen. Journaléiere wann Dir Iech gestresst fillt an Notizen an Ärem Ëmfeld a Bezéiunge maacht, kënnt Dir hëllefen d'Ursaach vun Ärer Angscht ze identifizéieren.
   • Eng gemeinsam Ursaach vun Angscht ass well Dir zevill iwwerhëlt (Famill, Liebhaber, Aarbecht, studéieren, asw.). Léiert wéi Dir nee soe wann néideg fir ze hëllefen onnéideg Stress lass ze ginn.
   • Deal mat enger opgereegter Persoun oder enger Situatioun déi Angscht mécht. Wann een Iech dauernd Angschtgefiller mécht, denkt drun mat hinnen iwwer dëst Thema ze schwätzen. Wann d'Persoun Är Haltung net ännert, iwwerleet d'Zäit ze limitéieren déi Dir mat hinnen verbréngt.
   • E puer Probleemer wéi Politik a Relioun kënnen och Angscht maachen wann Dir mat hinnen ze kämpfen hutt. Probéiert ze vermeiden iwwer Themen ze diskutéieren déi Iech stéieren.

3. 

   
   
   Ännert Äre Stressfaktor. A verschiddene Fäll kënnt Dir keng Situatioun vermeiden déi Angscht mécht. Wéi och ëmmer, Dir kënnt d'Situatioun änneren fir Äert Angschtniveau ze reduzéieren. Oft kënnt Dir Äert Verhalen änneren oder eng nei Kommunikatiounsstrategie probéieren.
   • Zum Beispill, wann Ären alldeegleche Pendler Iech aus Angscht virun engem Accident Suergen, huelt e Bus oder aneren ëffentlechen Transport. Dir kënnt net vermeiden datt Dir schaffe gitt, awer Dir kënnt de Wee änneren wéi Dir Iech beweegt fir Stress ze reduzéieren.
   • Eng aner allgemeng Ursaach fir Angschtgefiller ass Bezéiungen. Dir kënnt d'Motivatioun änneren andeems Dir behaapt kommunizéiere kënnt. Dës Kommunikatioun fokusséiert sech op d'Gedanken, d'Gefiller an d'Bedierfnesser op eng kloer, direkt Manéier ze vermëttelen an eng Astellung vu Respekt ze halen.
     • Zum Beispill, wann Dir Iech ängschtlech fillt well Är Mamm rifft all Dag ze kontrolléieren och wann Dir e Studentenstudent sidd, kënnt Dir hir ausdrécken wéi hatt sech fillt: "Mamm, ech schätzen d'Betreiung. Awer d'Situatioun all Dag bei Iech ze mellen, fillt mech ganz gedréckt a gestresst.Kënnt Dir einfach de Weekend uruffen?
   • Zäitmanagement ass och eng Ursaach fir Angschtgefiller fir vill Leit. Zousätzlech fir onnéideg Saachen ze refuséieren, musst Dir och Zäit passend arrangéieren. Benotzt e Kalenner oder Kalenner App fir d'Aufgaben ze verfollegen. Plangt Eventer a Projeten. Dir kënnt net vermeiden wat vir ass, awer huelt d'Initiativ - a mat der Zäit fir Iech virzebereeden, kënnt Dir Äert Angschtniveau reduzéieren.

4. 

   
   
   Upassen wann néideg. An e puer Fäll ass et näischt wat Dir maache kënnt fir d'Stressoren z'änneren. Zum Beispill kënnt Dir Ären aktuellen Job net änneren, och wann Dir et net gär hutt. Oder Dir hutt e Stau an deen Dag sécher wäert et sinn spéit fir Aarbecht. An den uewe genannte Fäll sollt Dir konzentréieren op Är Reaktioun z'änneren fir d'Situatioun z'empfänken.
   • Probéiert d'Problemer an d'Ursaache vun Ärer Angscht ze sortéieren. Zum Beispill, Dir kënnt net Aarbechtsplaze wiesselen, och wann Dir onbedéngt haassen mat Clienten ze kommunizéieren, an dëst bréngt Iech op Stress. Dir kënnt probéieren d'negativ op eng positiv Manéier ëmzestellen: "Ech sammele Erfahrung mat schwéiere Leit ëmzegoen an dëst wäert definitiv an der Zukunft hëllefen."
   • Probéiert dat ganzt Bild ze beobachten. Normalerweis maache Leit mat enger Angschtstéierung Suergen doriwwer wéi d'Leit se gesinn a jugéieren. Déi nächste Kéier wann Dir nervös sidd iwwer Är ëffentlech Riedner, frot Iech: Wéi wichteg ass dat? Betraff et déi ganz Woch, de Mount oder d'Joer? Normalerweis ass et net sou grouss wéi e Problem wéi Dir mengt.
   • Är Normen upassen kann hëllefen d'Angscht ze reduzéieren. Perfektionismus ass enk mat Besuergnëss an Depressioun verbonnen. Wann Dir Iech iwwer onrealistesch Standards besuergt sidd, probéiert se op e Plausibilitéitniveau unzepassen. Erënnert Iech selwer datt Dir Exzellenz maache kënnt an Dir musst net ze perfektionistesch sinn. Tatsächlech hëlleft Iech selwer Feeler ze maachen an hinnen unzepassen erfollegräich laangfristeg.

5. 

   Akzeptéiert Saachen déi Dir net kontrolléiere kënnt. D'Wahnwahle vu Kontroll forcéiere vill Leit sech mat "Musse" Behaaptungen ze drécken: Ech "muss" Echec iwwerwannen, ech "muss" meng Aarbecht genéissen, ech "muss" hunn eng super Relatioun. Wéi och ëmmer, Dir kënnt d'Aktiounen an d'Reaktioune vun aneren net kontrolléieren, Dir kënnt nëmme selwer kontrolléieren. Dir musst selwer verstoen datt et Saachen iwwer Är Kontroll sinn, Dir sollt d'Saache vergiessen déi Dir net ännere kënnt.
   • Amplaz nervös ze sinn well Dir Äre Partner net ka kontrolléieren wéi Dir wëllt, konzentréiert Iech op d'Saachen iwwer déi Dir Kontroll hutt, wéi wéi Dir mat der anerer Persoun kommunizéiert. Wann Dir Problemer an Ärer Bezéiung hutt, erënnert Iech un wat Dir maacht Frënd méiglech, Dir kënnt anerer net kontrolléieren.
   • Kuckt an eng positiv Richtung. Et kléngt vläicht onrealistesch, awer Fuerschung huet gewisen datt déi "positiv Säit" vun enger stresseger oder negativer Situatioun ze gesinn kann Iech d'Gefiller vun Angscht an Depressioun reduzéieren. Zum Beispill, probéiert Är Feeler net als "Feeler" ze gesinn, denkt un dëst als eng Méiglechkeet ze léieren a wuessen. Alldeeglech Erfarunge wéi e Bus ze verpassen kann Iech hëllefen Iech manner Angschtgefiller an Traureg ze fillen.
   Annonce

Deel 2 vu 4: In-Head Problem Solving

1. 

   Bestëmmt eng Stressmanagementstrategie. Angscht gëtt duerch en Opbau vu Stress am Alldag verursaacht. Eng adequat Problemléisung a Stressmanagement sinn noutwendeg fir Iech ze hëllefen Stress ze iwwerwannen an d'Gefill vun Angscht ze minimiséieren. Fir Leit mat enger natierlecher Tendenz zu Besuergnëss, ass et wichteg hir Ëmgéigend ze kontrolléieren, och wann dëst net machbar ass. Konzentréiert Iech op d'Saachen iwwer déi Dir Kontroll hutt.
   • Huelt en Notizbuch a maacht Notize vu Suergen. Denkt un e puer Strategien fir Problemer ze léisen a preparéiert se passend. Zum Beispill, wann Dir Iech Suergen ëm Är kommend Ried mécht, kënnt Dir plangen Är Ried all Nuecht ze üben a virun e puer Publikumsmemberen ze üben.

2. 

   Fuerdert en ängschtleche Gedanken. Eng ängschtlech Persoun erhéicht dacks Gefiller vun Angscht wéinst nëtzlechen oder onverstännegen Denkgewunnechten. Vläicht sidd Dir besuergt iwwer e Brudder deen duerch d'Land reest. Dir entwéckelt Spannungs- oder Angschtgefiller wann Dir e puer Minutte laang dovun héieren hutt. Är Besuergnëss mat der Realitéit erauszefuerderen kann hëllefräich sinn.
   • Zum Beispill, am uewe genannten Szenario, géift Dir Iech soen "vläicht ass eppes mat menger Schwëster geschitt" oder "hatt ass verletzt". Dir kënnt dës Theorie einfach erausfuerderen andeems Dir no Neiegkeeten am Zesummenhang mat hirem Reesplang sicht. Wann Dir keng Neiegkeeten iwwer den Autosaccident gesitt, kënnt Dir eng méi genau Ausso maachen "hatt konnt mech net aus irgendege Grënn uruffen" oder "vläicht ass hiren Telefon net ugeschloss" .

3. 

   Erënnert Iech selwer datt Dir net a Gefor sidd. Wann Dir extrem Angscht mécht wéi e plötzlechen Panikattack, wäert Äre Kierper an e "Run or Fight" Staat goen, och wann Dir net a Gefor sidd. Leit, déi Panik erliewen, fillen sech dacks d'Liewe menacéiert an e Gefill vum Doud ëmfaang. Richteg denken hëlleft an dësem Fall.
   • Rondrëm kucken. Sidd Dir a Gefor? Wann net, widderhuelen de folgende Saz e puer Mol fir sech ze berouegen: "Ech sinn a keng Gefor. Ech si sécher". Et hëlleft Iech souguer zréck an Äert Ëmfeld ze kommen fir festzestellen datt Dir sécher sidd.

4. 

   Verweigert net Är eege Gefiller. Besuergnëss klëmmt wann Dir probéiert se ze ignoréieren oder ze verleegnen. An e puer Fäll erhéicht d'Angscht virum Angscht den Angschtniveau. Wann Dir ufänkt Ängscht ze spieren, daucht Iech an d'Gefill mat engem laangen, déiwen Otem. Opgepasst op Är Gedanken a Gefiller awer probéiert net dorop ze reagéieren, just loosst Äert Geescht Äre mentalen a kierperlechen Zoustand kontrolléieren.
   • Dir kënnt e Sënn fir Humor benotzen wann Dir bereet sidd Angschtgefiller ze fillen. Sot Iech selwer "Kommt hei!" oder "Weist mir wat Dir hutt!". Net Angscht ze hunn an ze akzeptéieren datt Dir wierklech Angschtgefiller fillt hëlleft Iech méi séier driwwer ze kommen.
   Annonce

Deel 3 vu 4: Pfleeg vun Iech selwer

1. 

   Praxis déif Atmung. Stellt Iech vir datt Äre Bauch e Ballon ass. Huelt en déiwen Otem duerch Är Nues, fillt Är ABS erweidert. Dann, ootme lues aus a fille wéi däi Bauchmuskele sech zesummeschneiden.
   • Dir kënnt déif Atemübungen a Panikattacken oder e puer Mol am Dag üben fir Stress ze reduzéieren an Angscht ze vermeiden. Dir kënnt fir 20-30 Minutte pro Dag üben. Mummelen an Ärem Kapp "Ech si sécher" oder "Ech si ganz roueg" kann hëllefen.

2. 

   Praxis Mindfulness Meditation oder Yoga fir Iech selwer ze berouegen. All Dag berouegend Aktivitéiten ze üben kann Iech hëllefen Angscht ze kreien oder d'Gefill ze kontrolléieren. Mindfulness Meditation hëlleft fir Äert Geescht vu Angscht oder Angscht ze klären an ze konzentréieren op entspaant, entspaanter Atmung. Yoga kombinéiert Muskelrelaxatioun a Kierperhaltungen genannt Asanas mat Meditatioun an Atemtechniken.
   • Léiert iwwer Ufänger Meditatioun online oder huelt e Yoga Cours am Fitnesszenter bei Iech.

3. 

   Iessen all Dag vill equilibréiert Iessen. Angscht kann verschäerft ginn wann Dir Iech net ëm Äre Kierper këmmert. Bereet e gesonde, ausgeglachene Miel vu magerem Protein, Uebst a Geméis, Vollkorn, a fettarmer Mëllech e puer Mol am Dag (ongeféier 3-5 Mol den Dag). Zousätzlech kënnt Dir Snacks preparéieren wéi frësch Geméis, Uebst an Nëss fir Äre Kierper tëscht de Moolzechten ze beliewen.
   • Iessen Liewensmëttel räich u gesonde Fettsaieren wéi Saumon, Avocados a komplexe Kuelenhydrater wéi ganz Hafer oder brongem Rais fir Är Besuergnëss natierlech ze verbesseren.
   • Vermeit Koffein an Alkohol. Stimulanzer kënnen d'Angscht méi schlecht maachen. Souwuel Alkohol wéi och Kaffein irritéieren Iech a stéieren Ären Schlofzyklus.

4. 

   Regelméisseg un der kierperlecher Aktivitéit deelhuelen no Ärer Fäegkeet. Dir kënnt Ären Hond fir e Spadséiergank am Park huelen oder en intensiven Übungsregime maachen, Studie weisen datt reegelméisseg Ausübung Endorphine verëffentlecht, déi hëllefe kënnen Är Stëmmung ze verbesseren, net nëmmen Är eege. gleewen awer och vun Ängscht lass ginn.
   • Fir sécherzestellen datt Dir eng alldeeglech Übungsroutine bilden, ass et am beschten eng Vielfalt vun Aktivitéiten ze probéieren an dann ofwiesselnd tëscht deenen déi Dir am beschte gefält. Zum Beispill géift Dir am beschten an engem Sportsgrupp sinn, awer Dir kënnt och eleng schwammen.
   • Denkt ëmmer drun mat Ärem Dokter ze schwätzen ier Dir en neit Übungsregime ufänkt.

5. 

   Probéiert genuch ze schlofen. Erwuessen brauchen 8-9 Stonne Schlof all Nuecht. Stress a Besuergnëss kënne mam Schlof stéieren an Iech nuets ophalen. Wann Är Gedanken ëmmer erëm an Ärem Geescht widderhuelen, ass et schwéier ze schlofen, an de Mangel u Schlof wäert d'Angscht verschlechtert. Wann Dir chronesch Angscht hutt, riskéiert Dir Schlofmangel.
   • Relax den Owend mat berouegenden Aktivitéiten fir Är Stëmmung op d'Schlof virzebereeden. Huelt en entspanend Bad, lauschtert eng Disk vu Mindfulness Meditation, kuckt YouTube Videoen oder liest e Buch. Probéiert onnéideg Reizen aus elektroneschen Apparater ze vermeiden, well blo Luucht Äert Gehir stimuléiert, wouduerch Dir Schlof verléiert.
   • Vermeit Kaffi drénken, koffeinéiert Gedrénks oder Schockela virum Bett.
   • D'Schlofkummer ass just fir ze schlofen an ze entspanen. Kuckt net Fernseh oder schafft net am Bett.

6. 

   Maacht mat un Aktivitéiten déi Dir gär hutt. E super Wee fir eng Angschtstéierung ze bekämpfen ass regelméisseg Saachen ze maachen déi Iech Är Suergen vergiessen a friddlech a glécklech fillen. Dës Aktivitéit hänkt vun de Preferenze vun all Persoun of; Dir kënnt iwwerleeën ze nähen oder ze strécken, e Buch ze liesen, ze bieden oder aner spirituell Iwwerzeegungen ze praktizéieren, um Telefon mat Frënn ze schwätzen, Musek ze lauschteren oder mat Hausdéieren ze spillen. Annonce

Deel 4 vu 4: Ausserhalb Hëllef kréien

1. 

   Sicht professionell Hëllef. Wann déi uewe genannte Methoden net funktionnéieren, kënnt Dir professionell Hëllef bei engem Psycholog oder Psycholog sichen. Dës Persoun kann Iech beurteelen a bestëmmen wéi eng Zort Angschtstéierunge Dir hutt an eng passend Behandlung empfeelen fir d'Symptomer ze eliminéieren. Folgend sinn populär Behandlungen:
   • Psychotherapie. Gespréichstherapie implizéiert d'Detailer vun Äre Suergen mat engem Beroder oder Psycholog ze deelen, da Léisungen auszeschaffen fir Angscht a Stress ze iwwerwannen. Psychologe kënne kognitiv Verhalenstherapie benotzen fir sech op Är irrational Denkgewunnechten ze konzentréieren a méi effektiv Weeër ze fannen fir mam Stress eens ze ginn.
   • Drogenbehandlung. Wann Är Angscht mat Ären alldeeglechen Aktivitéiten interferéiert, kann Äre Psychiater Medikamenter fir Iech verschreiwen. Beta. Äre Dokter iwwerpréift Är medizinesch Geschicht a Famillgeschicht fir ze entscheeden wéi eng Medizin fir Iech richteg ass.
   • A verschiddene Fäll brauch de Patient eng Kombinatioun vu Psychotherapie a Medikamenter fir Angscht ze kontrolléieren. Mat der richteger Therapie kënnt Dir Är Angschtstéierung komplett heelen.

2. 

   Schwätzt mat engem deen Dir vertraut. Fannt een mat deem Dir schwätzt. Et ass egal wéi vill se Är Stéierung verstoen, et ass hëllefräich just Är Bedenken mat Frënn oder Famill ze deelen.

3. 

   Schreift Tagebuch. Äre Dokter kann Iech virschloen datt Dir en deegleche Journal féiert fir Äert Ängscht ze zielen an d'Ursaach ze fannen. Journaling kann Iech hëllefen d'Wurzele vun Ärer Angscht ze gesinn an Weeër z'entwéckelen fir Pathogenen ofzeginn.
   • E Journal ass eng super Plaz fir ängschtlech Gedanken auszedrécken. Maacht awer virsiichteg datt Dir et net benotzt fir Är Angscht ze ruminéieren an ze verschlëmmeren.
   • Um Ufank vum Dag oder um Enn vum Dag kënnt Dir e Journal halen, deen Är aktuell Stëmmung beschreift an am Detail iwwer deen Dag bericht. Dir sidd fräi all Bedenken iwwer Ären nächsten Examen oder Ärem éischte Rendez-vous auszedrécken. Benotzt e Journal fir eng uewen diskutéiert Stressreliefstrategie z'identifizéieren. No engem kuerze Moment vum Denken, maacht den Tagebuch zou a maacht eng Entschlossenheet fir Är Suergen hannert Wierder op der Säit ze setzen. Konzentréiert Iech voll op Léisunge fannen ass eng Handlung fir Stress ze entlaaschten awer net op ängschtlech Gedanken ze ruminéieren.

4. 

   Probéiert Akupunktur. Akupunktur ass eng aner effektiv Behandlung fir Ängscht a Stress ze managen. Chinesesch Dokteren gleewen datt wann de Kierper en Desequiliber am Blutt huet, d'Leit ënner Angscht an Depressioun leiden. D'Nadele ginn a wichtege Punkten um Kierper agefouert fir ze hëllefen d'Blutt zirkuléieren, d'Gesondheet erëm a gutt Laun erëmzekréien. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer ob Dir Akupunktur benotze kënnt fir Är Angscht ze behandelen.

5. 

   Wësst datt Dir net eleng sidd. Ongeféier 40 Milliounen Amerikaner leiden all Dag ënner Angscht. Wéi och ëmmer, nëmmen een Drëttel vun deene Leit kruten eng Behandlung. Maacht déi noutwendeg Schrëtt fir ausserhalb Hëllef ze kréien, wann Dir net mat Ärer Angscht eleng ëmgoe kënnt. Annonce

Berodung

• Maacht Iech keng Suergen. Verstinn datt Dir net vun haut op muer besser ka ginn. Gitt d'Methoden an den Artikel ernimmt, genéisst den neien Dag an akzeptéiert déi schlecht Saachen déi passéieren.

Opgepasst

• Sicht fréi Behandlung. Probéieren et "eleng" ze verstoppen oder ze toleréieren ouni eng ordentlech Behandlung kann d'Symptomer an / oder d'Depressiounsursaach verschlechteren, wat d'Erhuelung weider verlängert an méi schwéier.
• Wann Dir frustréiert fillt oder Iech selwer ëmbrénge wëllt, kritt direkt Hëllef.