Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

Fänkt Är Been Muskelen ze strecken mam Virdergrond a Squat. Variatiounen op der viischter Schrëtt a Squat maachen hëlleft d'Muskelen an de Been ze strecken fir se op d'Splitzen virzebereeden. Déi Aart Klammer déi Dir wëllt ausüben bestëmmt wéi eng Beenübung Dir wielt.

• Fir säitlech ze réckelen, musst Dir Been Stretch Squats, Säiteschëss an Déifschichten maachen.
• Fir laanscht ze schwenken übt Dir schlappe Spréng, Réckstéiss Schrëtt an traditionell Squats.

Praxis souz Fräsch fir d'Hëfteflexoren ze breet. Wann Dir Är Muskele méi déif wëllt strecken, dréckt Är Féiss no beim Kierper beim Frog sëtzen. Gitt sécher datt Dir Är Muskele lues ausdehnt fir Verletzungen ze vermeiden.

• Sëtzt mat Knéien gebéit sou datt se no baussen a bilden eng "v" Form.
• Touch Sole vun de Féiss zesummen a leet Hänn op Féiss oder Knöchel.
• Béckt Äre Kapp, senkt Äre Kapp sou no wéi méiglech un Är Féiss, halt an där Positioun wärend Dir e puer déif Atem hëlt.
• Benotzt Ären Ielebou fir de Knéien op de Buedem sanft ze drécken.

Annonce

Deel 3 vu 4: Strecken fir d'Been ze loossen

1. 

   Stretch an enger niddereger Knie Positioun, oder Eidechs poséiert. Eidechs Pose ass eng Yoga Haltung déi hëlleft d'Hip Muskelen erweidert.
   • Schrëtt ee Been no vir a béit de Knéi, sou datt et mat den Zéiwe steet.
   • Streckt Är Been zréck.
   • Plaz Fangerspëtzten um Buedem op béide Säite vun de viischte Been.
   • Bréngt béid Hänn lues un d'Innere vum viischte Fouss a leet se um Buedem.
   • Huelt e puer déif Atem a léisst d'Muskele mat all Atem entspanen.
   • Wa méiglech, plazéiert Är Ënneraarmschinnen um Buedem, fir datt d'Muskele méi wäit ausdehnen.

2. 

   
   
   Sëtzt mat Been. Sëtzt Iech riicht mat de Been sou breet wéi méiglech ouni d'Knéien ze béien. Huelt e puer déif Atem wéi Dir Är Muskelen ausdehnt a fillt Är Muskelen entspanen all Kéier wann Dir ausootemt.
   • Verlängert Är Been an haalt Är Knéien riicht.
   • Gehummert an Uewerkierper op de Buedem gedréckt.
   • Huelt en déiwen Otem an entspaant Är Muskele mat all Otem.
   • Hief zréck fir riicht ze sëtzen a biegt d'Knéien sanft zréck an d'Froschsëtzung.
   • Widderhuelen der ieweschter zéien 3 bis 5 Mol.

3. 

   PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Technik. D'neuromuskulär sensoresch Stimulatiounstechnik ass eng Stretch-Release Method déi de Stretchreflex ënnerdréckt sou datt d'Muskelen d'Stretchkraaft net sou vill widderstoen wéi gewinnt. Mat der PNF Technik dehnt de Muskel sech e puer Sekonnen op e puer Minutten a Zyklen. No all Stretch, da streckt de Muskel direkt méi séier wéi virdrun. Widderhuelen dësen Zyklus bis Dir d'Muskelen net méi ausdehne kënnt.
   • Lie op Ärem Réck mat engem Been bis zum Kapp, sou no wéi méiglech um Kapp.
   • Benotzt béid Hänn fir d'Féiss fir 20 Sekonnen ze halen.
   • Fräisetzung Är Féiss an entspaant Är Muskele fir 20 Sekonnen.
   • Hieft Är Been erëm erop a probéiert de Kapp no ​​all Sessioun méi no ze drécken.
   Annonce

Deel 4 vu 4: Fänkt u Been ze verbreeden

1. 

   
   
   Huelt Äre Këssen erof a probéiert d'Been erëm ze zéien. Nodeems Dir d'Spannung net méi spiert wann Dir e Këssen benotzt, kënnt Dir probéieren ze sprëtzen ouni e Këssen ze benotzen.
   • Gitt déi éischt Streikpositioun mat Ären Hänn um Buedem op béide Säiten vun Äre Féiss.
   • Lues a lues Äre viischte Fouss an eng schräg Positioun.
   • Senkt Iech erof op de Buedem.
   • Wann Dir Iech gespannt fillt, beméit Iech net ze vill, oder Dir kënnt Är Muskele belaaschten.
   • Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, da relax op de Knéien.
   • Widderhuelen 3-5 Mol, probéiert all Kéiers méi niddereg ze ginn.

2. 

   Widderhuelen Stretching an Stretching Übungen. Et ass wichteg Är Muskelen all Dag kontinuéierlech ze strecken fir Är Been ze béien. E puer Leit kënnen an engem Dag erfollegräich sinn, awer déi meescht Leit brauchen Zäit fir hir Flexibilitéit ze erhéijen ier se hir Been vollstänneg riichten. Alles wat Dir braucht fir e erfollegräiche Been ze béien ass 20-30 Minutte pro Dag fir Stretching a Flexiounsübungen. Annonce

Berodung

• Maacht all Dag Übung fir Är Muskelen flexibel ze halen a fäeg Är Been méi séier ze béien.
• Mat all Stretch, maach et zweemol fir 30-60 Sekonnen all Kéier. Déi éischte Kéier wäert Dir Är Been net ganz déif strecken, an déi zweete Kéier wäert Dir méi déif strecken. Nodeems Dir déi éischt Übung gemaach hutt, wiesselt op dat anert Been a gitt zréck op dat éischt Been fir déi zweet Übung, a wiesselt erëm d'Been fir d'zweet Been Übung.
• Stretkt ëmmer Är Been virum an no enger Übung. Dëst ass fir Är Chancen ze reduzéieren sech blesséiert ze kréien.
• Wann Dir Strécke fir méi wéi eng Woch gemaach hutt, probéiert verschidde Beenstrecken. Übt fir d'éischt déi al Been ze strecken, da praktizéiert déi nei. Praktizéiert weider bis Dir Péng an Ärem Hip fillt. Drénkt Waasser a gitt dann zréck op dat aalt Been ausdehnen.
• Ootme beim Ausdehnen vun Übungen. Atmung hëlleft Iech Är Muskelen ze entspanen an Är Been méi déif ze strecken.Wann Dir ausatemt, entloossen d'Muskelen natierlech manner Spannungen, also huelt en déif Otem, fir datt Dir Är Been méi déif ausdehnt.
• Probéiert no all Übungssitzung Been opzedeelen. Dëst ass déi bescht Zäit fir ze verëffentlechen wéi d'Muskelen erwiermt sinn a prett sinn an d'Splitting Positioun.
• Bidden virum Ausdehnen kann hëllefräich sinn fir Flexibilitéit am Kierper. E waarme Bad erwiermt d'Muskelen an hëlleft hinnen besser z'entspanen. D'Muskele sinn entspaant no enger waarmer Dusch, sou datt Dir Är Been méi déif strecke kënnt.
• Benotzt en Timer fir sécher ze sinn datt Dir d'Stretch laang genuch hält. Déi meescht Stretching Positioune musse 30-60 Sekonne gepflegt ginn fir effektiv ze sinn. Sief virsiichteg net selwer ze Kraaft ze Vitesse. Huelt et lues fir datt Dir Iech net verletzt.

Opgepasst

• Streckt Är Been net ze déif. Déi meescht Leit kënnen d'Been net an engem Dag erfollegräich zéien. Wann Är initial Plastizitéit ganz schlecht ass, da brauch et méi Zäit fir d'Plastizitéit fir de Rasp ze erreechen. Sidd sanft mat Iech selwer. Wann Dir all Dag Är Been e bëssen ausstréckt, kritt Dir séier déi Flexibilitéit déi Dir wëllt.
• Préift mat Ärem Dokter ier Dir Strécke beginn. Ier Dir dëst maacht, musst Dir sécher sinn datt Dir gesond genuch sidd a fäeg Strécke maachen.
• Stop mat de Been ze strecken wann Dir Péng fillt. Wann Dir Är Been streckt, fillt Dir normalerweis Spannungen oder Spannungen an de Muskelen, net Schmerz. Wann Dir Péng fillt oder extrem Spannung hutt, probéiert d'Stretching oder d'Rescht ze erliichteren. Wann Dir e schaarfe Schmerz fillt, stoppt direkt mat der Ausübung.