Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Muskele bauen kann haart sinn, besonnesch wann Dir e Meedchen sidd. Dëst ass deelweis well Testosteronspiegel bei Frae méi niddereg si wéi bei Männer. Wéi och ëmmer, mat e puer Liewensstil Ännerungen, déi op gesond Ernärung a Muskelopbauübungen opgebaut sinn, kënnen d'Meedercher och d'Muskelmass an d'Kraaft erhéijen.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Muskele bauen an Erwuessener

1. 

   Consultéiert Ären Trainer an / oder Dokter. Ier Dir ufänkt mat Übunge fir Muskelen opzebauen, sollt Dir Ären Dokter consultéieren. Muskelopbauübungen hu strikt kierperlech Ufuerderungen, a Leit mat gewësse chronesche Krankheeten (wéi Häerzkrankheeten, héije Blutdrock oder Schlaganfall) si fir dës Übung net gëeegent.
   • Wann Dir en héije Blutdrock (Hypertonie) hutt, opgehuewe net schwéier Gewiichter ouni fir d'éischt Ären Dokter ze consultéieren. Wann Äre Blutdrock méi héich ass wéi 180/110 mm Hg, Dir kann nët Hieft Gewichte bis de Blutdrock normal gëtt duerch de Gebrauch vu Medikamenter.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutritionist Claudia Carberry ass e lizenzéierte Ernärungspezialist spezialiséiert op Nierentransplantatioun a Gewiichtsverloscht Berodung op der University of Arkansas Medical Sciences. Si ass Member vum Arkansas Institut fir Ernärung an Diätetik. D'Claudia krut eng MS an Ernärung vun der University of Tennessee Knoxville am Joer 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Ernärungsberoderin

   D'Claudia Carberry, Ernärungsberoderin, beréit: "De beschte Wee fir Frae fir mager Muskelen ze bauen ass duerch Kraaft Trainingübungen."

2. 

   
   
   Maacht e Plang fir Muskelverstäerkungsübungen ze maachen. Kraaftverstäerkend Übung erfuerdert d'Participatioun vun all Muskelgrupp am Kierper, a forcéiert se géint e gewësse Gewiicht ze schaffen. Wann Dir Muskele géint d'Gewiicht funktionnéiert, forcéiert Dir d'Muskelfaser fir op d'Spannung ze reagéieren déi Dir bäigefüügt huet, wouduerch d'Gréisst an d'Definitioun vum Muskel erhéicht gëtt. Fir Muskelen ze bauen, musst Dir Kraaft Training Übungen (och bekannt als Resistenz Training) bäifüügen fir Äert wöchentlecht Bewegungsregime.
   • Den üblechen Muskelkraaft-Trainingsprogramm benotzt Gewiichter (Hanteln / Hanteln), Übungsmaschinnen, elastesche Bänner, oder och Äert Kierpergewiicht (Push ups, Bar Sprayen, Bauchstécker).
   • Setzt en ëmfaassend, ausgeglachent Ausdauerprogramm fir Muskelen opzebauen (kuckt Abschnitt dräi).

3. 

   
   
   Maacht net ze vill Cardio (Cardio). Muskelopbau ass net Fettverbrennung. De beschte Wee fir d'Muskelmass ze erhéijen ass duerch Gewiichtstraining, wärend de Wee fir Muskelen lass ze ginn ass ze vill Cardio-Übungen (Dir hutt nach ni e Marathon Leefer gesinn. Grouss Muskelen, richteg?).
   • Wéi och ëmmer, Dir sollt d'Cardio net komplett eliminéieren, well se de kardiovaskuläre System verbesseren a vill gesondheetlech Virdeeler ubidden, dorënner d'Verstäerkung vun de Schanken, de Blutdrock erofsetzen a chronesch Krankheeten miniméieren. (Diabetis, Kriibs, kardiovaskulär Krankheet), a Stëmmungsverbesserung.
   • Denkt och drun datt d'Gesamtzuel vu Fett an Ärem Kierper d'Muskele "méi kloer" maachen an Äre Kierper méi fest a méi gesond ausgesäit.
   • De Schlëssel fir Cardio ze plangen beim Muskelopbau ass Sprint amplaz aeroben Übungen iwwer laang Zäit. Dir sollt nëmmen 20 Minutten op Héichintensitéit Übung verbréngen, an där Dir 1 Minutt no engem intensiven Sprint fir 30-60 Sekonne musst raschten.
   • Dir sollt Cardio vum Gewiichtstraining trennen. Maacht nie Cardio no Gewiichter, maacht dës Übungen en aneren Dag.
   • Dir sollt just Cardio fir 20 Minutte maachen, 3-5 Mol pro Woch.

4. 

   Kritt vill Rescht. Tatsächlech, Gewiichtstraining verursaacht Muskelen an e katabolesche Staat (Ofbau vum Muskelprotein). Als Äntwert op dëse Prozess muss Äre Kierper Muskelgewëss regeneréieren, a wärend dëser Zäit "baut Dir" Muskelen op. Dofir braucht Dir e Gläichgewiicht tëscht Muskeltraining an adäquate Rescht.
   • Dir sollt nëmme Resistenz Training fir 3-4 Deeg an der Woch maachen an net déi selwecht Muskelgrupp fir e puer Deeg hannerenee schaffen.
   • Passt op datt Dir all Nuecht genuch schlofen; Erwuessen brauchen op d'mannst 7-9 Stonne Schlof all Nuecht.

5. 

   Léiert iwwer déi richteg Technik a verstitt de Risiko. Gewiichter hiewen net nëmme Stress op Är Muskelen awer och Är Gelenker a Schanken. Wann Dir d'Ausübung net korrekt maacht, da riskéiert Dir Verletzungen.
   • Denkt drun ëmmer en Trainer ze consultéieren an Zäit ze huelen fir ze léieren wéi een all Übung korrekt maacht ier ee méi Gewiicht bäisetzt.
   Annonce

Method 2 vu 4: Muskele bauen fir Kanner a Jugendlecher

1. 

   Consultéiert en Kannerdokter. Ier Dir e Kand oder Teenager a Kraaft-Training Aktivitéite beschäftegt, musst Dir Ären Dokter als éischt konsultéieren. De Muskelopbauprogramm fir Kanner vun dësem Altersklass wäert liicht anescht sinn, well hire Kierper nach ëmmer wuesse. Ausübung zevill wéi ze schwéier ka Verletzungen a laangfristeg Effekter op de Kierper vun enger jonker Persoun verursaachen. Eng scho existent medizinesch Bewäertung ze hunn hëlleft Iech an Äre Puppelchen ze bestëmmen:
   • Trainingsziel.
   • Richteg Technik verstoen.
   • Risikofaktoren, wéi Verletzungen an iwwer d'Benotzung vun Steroiden oder aner Ergänzungen.
   • Denkt drun datt zënter dem primäre Zil vum Muskelkraaft Training d'Erhéijung vun der Muskelgréisst ass, ass et wichteg mat Ärem Kannerdokter iwwer Steroidnotzung ze diskutéieren, besonnesch wann Äert Kand involvéiert ass. Trainingsprogramm fir Konkurrenz.

2. 

   Maacht Übunge fir Kraafttraining. Dës Zort Übung konzentréiert sech op d'Gewiichter ophiewen awer benotzt Äert eegent Kierpergewiicht (wéi Crunches an Push Ups), an Dir kënnt och e Widderstands- a Beweegungsausbildung derbäimaachen fir d'Kraaft ze erhéijen. wéi och d'Gréisst vun den Muskelen.
   • Gewiichthiewen ass déi heefegst Kraafttrainingstechnik déi am Sport an der Basisübung benotzt gëtt.
   • Fir unzefänken, sollt Dir mat engem Fitnesstrainer consultéieren, deen Iech oder Ärem Kand hëllefe kann iwwer all Zort vun Übungen ze léieren a wéi se se richteg maachen.
   • Erwiermt Iech ëmmer als éischt fir de Verletzungsrisiko ze reduzéieren andeems Dir op d'mannst 5 - 10 Minutte fir Kardioübung widmen.
   • Stréckt Är Muskele sanft virum an no Ärem Workout fir d'Muskelelastizitéit ze verbesseren.

3. 

   Fänkt mat liichte Gewiichter un a wiesselt no an no op méi schwéier wéi Äre Kierper méi staark gëtt. Ze schwéier Gewichte benotze kënne Verletzunge verursaachen. Zur selwechter Zäit musst Dir och iwwer all Übung korrekt léieren ier Dir méi Gewiicht bäifüügt.
   • Behalen d'Kierperbewegung wärend all Bewegung: bewegt lues, ootemt a verstitt d'Bewegungsbereich. Wann Dir d'Übungen ze séier maacht oder déi falsch Beweegunge maacht, da sidd Dir blesséiert.
   • Lauschtert Äre Kierper. D'Intensitéit vun der Übung hänkt vun der Unzuel vu Widderhuelungen, Ärem Gewiicht of a wéi laang Dir ier all Set rest. Iwwerdreift et net.
   • Dir kënnt Iech awer ëmmer nach drécken. Wann Dir Är Muskelen net erausfuerdert a fänkt u méi schwéier Gewiichter ze bewegen, wuessen Är Muskelen net.

4. 

   Bleift ewech vu Kraaftlift oder kompetitiv Gewiichthiewen. Jugendlecher a jonk Kanner sollten net u kompetitiv Gewiichthiewen, Powerlifting oder Bodybuilding engagéieren. Si erfuerderen Iech vill Muskelgruppen ze bauen a si fir jonk Kanner net gëeegent, a si droen och en héije Risiko vu Verletzungen.
   • Consultéiert Ären Dokter wann Dir net sécher sidd wéi eng Aart vu Gewiichthiewen oder Kraafttraining Dir oder Äert Kand maache sollten.
   • D'Kierper vu Jugendlechen a Kanner entwéckelen ëmmer nach, sou datt de Risiko vu Verletzungen méi héich ass.

5. 

   Füügt Aerobic Übung zu Ärem wöchentlechen Trainingsprogramm bäi. Aerobe Übung (oder Cardio) ass eng kierperlech Aktivitéit déi Är Häerzfrequenz erhéicht a schafft a Verbindung mat Ärem Atmungssystem. Regelméisseg aerobe Bewegung bréngt vill gesondheetlech Virdeeler, wéi zum Beispill d'Kierpergewiicht z'erhalen, Stress ze reduzéieren, d'Herz-Kreislauf-System ze verbesseren, de Risiko vu chronesche Krankheeten (Diabetis, Kriibs) ze reduzéieren, an d'Verëffentlechung vun der Stëmmungsverbesserung vun Endorphinen.
   • Aerobic Übung déi Gewiicht-droen Übung ëmfaasst, wéi Spadséier-, Danz, Tennis, a Joggen, hëlleft och Schanken ze stäerken.
   • Aerobesch Übunge bäi Är wöchentlech Routine bäidroen hëlleft de Stäerktraining ausbalancéieren an Iech e bessere Fundament fir méi spéit.

6. 

   Wësst d'Risiken. All kierperlech Aktivitéit huet Risiken, an dëst ass besonnesch richteg fir Kraaft Trainingübungen. Geméiss dem National Injury Monitoring System sinn tëscht 20.000 a 26.000 Stäerktraining-Verletzter bei Leit ënner dem Alter vun 21 geschitt; 40-70% Verletzunge ginn duerch Muskelspannung verursaacht, haaptsächlech am Lendeger Deel.
   • Muskelkraaft Training Programmer musse suergfälteg geplangt an ëmgesat ginn fir de Risiko vu Verletzungen ze minimiséieren. Dir kënnt dëst erreechen duerch:
     • Huet iergendeen Iech kucken oder iwwerwaachen wann Dir Gewichte hëlt.
     • Verstinn d'Instruktioune vun der Übung fir Verletzungen ze vermeiden.
     • Wësse wéi Dir d'Ausübungsmaschinn benotzt.
     • Botz den Trainingsberäich fir geféierlech Substanzen ze eliminéieren.
     • Enthält Erwiermungs- an Ofkillübungen.

7. 

   Vermeit ze vill ze trainéieren. Iwwerdriwwe Bewegung kann de Kierper schueden an zu Katabolismus féieren (Ofbau vum Muskelprotein). Wärend Ärem Teenager Joer wiisst de Kierper nach ëmmer, sou datt exzessive Widderstandstraining oder ze vill Kalorien verbrennen Äre Kierper Problemer verursaache kann.
   • Är Trainingssitzung sollt 1 Stonn oder manner sinn an Dir musst een Dag (oder zwee) tëscht den Traininge raschten fir Är Muskelen Zäit ze ginn fir opzebauen.
   • Unzeeche fir Iwwermotioun, op déi Dir oppasse musst, enthalen: eng séier Erhéijung vun der Häerzfrequenz wärend de Kierper rascht, Schwieregkeeten ze schlofen an Erschöpfung.
   • Wann Dir oder Äert Kand eng vun dëse Symptomer hutt, reduzéiert d'Dauer oder d'Intensitéit vun Ärer Übung a kuckt Ären Dokter.
   • Notiz fir Elteren: Iwwerdriwwe Bewegung kann en Zeeche vun enger Iessstéierung sinn. Wann Dir mengt datt Äert Kand iwwerschafft, kuckt no de folgende Symptomer: frustréiert andeems Dir eng Sessioun vermësst, trainéiert och wa krank ass, frustréiert sëtzen, well Dir kënnt net verbrennen Kalorien, an denkt datt Dir Gewiicht kritt ouni e Dag ze trainéieren.
   Annonce

Methode 3 vu 4: Fokusséiert op déi richteg Muskelgrupp

1. 

   Profitéiert vu Muskelkoordinatiounsübungen. Übungen déi op enger grousser Muskelgrupp schaffen (Muskelkoordinatiounsübungen) erhéijen Är Muskelmass däitlech an erhéijen Är Stoffwechselgeschwindegkeet. Zum Beispill, Push-ups schaffen Är Broschtmuskelen, Trizeps an Delta Muskelen an enger eenzeger Übung. Separat Übunge wéi d'Trizeps funktionnéieren nëmmen op d'Trizeps.
   • Kombinéiert Übunge wäerte méi Muskelfasere mat all Lift beaflossen, sou datt Dir manner Zäit am Fitnessstudio verbréngt.
   • Probéiert eng Routine vu 4-Deeg Muskel-Koordinatiounsübungen fir den Uewer- / Ënnerkierper oder 3 Deeg fir de ganze Kierper ze bauen fir iwwerwierkt Muskelen ze vermeiden déi dacks optrieden individuell Übungen.
   • Benotzt individuell Übungen fir d'Muskell Kloerheet ze verbesseren wann Dir Äert Ziel erreecht hutt.

2. 

   Muskelen an de Been an den Hënner bauen. Fir d'Muskelmass am ënneschte Kierper ze erhéijen, musst Dir Übunge maachen, déi op d'Muskelen an den Oberschenkel, Kaalwer an Hëfte fokusséieren. Wann et drëm geet Muskelen opzebauen, Gewiicht erhéijen (oder Resistenz) an d'Zuel vun de Widderhuelunge reduzéieren ass Schlëssel (am Géigesaz zu der Verbesserung vun der Ausdauer).
   • Fir Muskelgruppen an den Oberschenkel ze bauen, musst Dir Übunge maachen, déi op Är Hamstringen, Hamstringen an déi bannenzegen Hip Muskele fokusséieren, wéi Kniebeugen, Oberschenkel a Schrëtt (Podiumübungen ).
   • Fir Muskelen an de Kaalwer Muskelen ze bauen (Abs, Sandalen a Virbeen), kënnt Dir e Been ophiewen oder e Been ophiewen.
   • E puer Beenübungen (wéi Oberschenkel a Kniebéi) funktionnéieren och op d'Muskelen an den Hëfte an den Hënner (baussenzeg Glute, bannenzeg Muskelen, Flexoren a baussenzeg Spins), awer fir e puer méi derbäi ze maachen Speziell fir dës Muskelgruppen, sollt Dir Hip Stretching an Oberschenkel Pedal Übunge probéieren.
   • Dir sollt och Hindernisser benotzen déi schwéier genuch sinn datt Dir nëmme 4-8 Wiederholunge maache kënnt fir all dës Übungen. Wann Dir einfach méi wéi 8 Wiederholunge maache kënnt, da benotzt Dir ze liicht Resistenz a trainéiert fir Widderstand amplaz Muskelen opzebauen.
   • Notiz fir Mannerjäreger: kuckt ëmmer en Trainer oder Kannerdokter ier Dir dës Übunge maacht. Äre Kierper wiisst ëmmer nach, also sollt Dir ze intensiv a schwéier Übung vermeiden.

3. 

   Stäerkt a baut Muskelen um Réck. Fir Muskelen um Réck ze bauen, sollt Dir op Training fir Muskele fokusséieren, grouss Ronn Muskelen, Scapula (Uewer-, Ënnen-, Mëttel-), Schëllerlift, Rhombus, Ënnerwirbelsmuskel, kleng Ronn Muskelen a Muskelen ënner der Scapula.
   • Et ginn e puer verschidden Übungen déi Dir benotzt fir dës Muskelgruppen ze bauen. Dir kënnt probéieren Gewiichtliftübungen ze maachen (wéi Hanteln, Hanteln, an Hanteln), oder Barinhalatioun maachen, Réck-Aarm zitt, Réck Eemeren a Schëllerkrisen.
   • Dir kënnt Hanteln / Hanteln an Übungsmaschinnen benotzen oder souguer elastesch oder Kierpergewiichter fir déi uewe genannten Übungen.
   • Är Réckmuskele stäerken hëlleft och Är Haltung ze verbesseren.

4. 

   Är Bauchmuskele stäerken hëlleft Iech fest Bauchmuskelen ze kréien. Fir Bauchmuskelen ze bauen, sollt Dir op Training direkt ABS, transversal ABS, Interkostalmuskelen, Lendegéigend Muskelen a Réckmuskelen konzentréieren.
   • Wann et zu ABS Gruppen kënnt, kënnt Dir Äert Kierpergewiicht benotze fir Flexibelen zréck ze maachen, direkt zréck Crunches, Beenlifter, oder Dir kënnt eng aner Bewegung probéieren an Hanteln benotzen. / eenzel, String oder Strahl fir Gewiicht derbäi ze maachen an Är Bauchmuskele méi ze schaffen.

5. 

   Bauen pectoral Muskelen. Frae kucken dacks op Training fir Broschtmuskelen erof, awer dëst ass net de richtege Gedanken. Är Broschtmuskelen ze schaffen hëlleft Iech d'Muskelbalance z'erhalen, besonnesch wann Dir Réckmuskele baut; op nëmmen eng Säit vun Ärem Kierper ze fokusséieren wäert Iech an enger aus Form Form loossen.
   • Fir op der pectoral muscle group ze schaffen, sollt Dir op Übunge fokusséieren déi sech op déi grouss pectoral Muskelen, déi kleng pectoral Muskelen an déi viischt serréiert Muskelen konzentréieren.
   • Wielt aus zwou oder dräi verschiddenen Aarte vu Bewegung, wéi Push Ups, Hanteln, Fräi Gewiichter, Këschtpressen, an / oder Broschtkompressiounen.

6. 

   Stäerkt Är Waffen a Schëlleren. Vill Frae wëlle schlank, muskulär Äerm a Schëlleren. Fir dëst z'erreechen, musst Dir d'Deltoid Muskelgrupp (déi anterior, medial a posterior Muskelen) wéi och d'Spina Bizeps an Trizeps, d'Bizeps, Ënneraarmschinnen, Flexoren an Handgelenk Stretchers.
   • Fir Schëllermuskelen ze bauen, kënnt Dir Schëllerdruck oder vertikal Hanteln, Front Schëller Lift, vertikaler Paddel oder Réckhandstretch maachen, Dir kënnt String, Hanteln / Hanteln oder Hanteln fir extra Boost benotzen. Gewiicht.
   • Wann Dir fir d'Waffen trainéiert, kënnt Dir Hanteln / Hanteln oder eng Übungsmaschinn benotze fir Bewegungen ze praktizéieren wéi Hanteln, Trizeps Training, Trizeps Training, Bizeps Curl, Handgelenk Curl a Übunge mat Roller.
   Annonce

Method 4 vu 4: Muskele bauen mat Ernärung

1. 

   Fänkt de Moie mat Hafer un. Muskelopbau fänkt u mam Opmierksamkeet op dat wat Dir iesst. Wann et drëm geet déi richteg Kuelenhydrater ze wielen déi manner veraarbecht ginn an en nidderegen glykämeschen Index (GI) hunn, gëtt et kee bessere Frühstücksgeriicht wéi Hafer.
   • Zousätzlech zu héijer Faser an niddregem Kalorien, sinn d'Virdeeler vun Hafer: eng ideal Varietéit vu Mikroelementen zur Verfügung stellen, den Honger reduzéieren an d'Gefill vu Fülle erhéijen, an den Energieverbrauch reduzéieren. nächst Iesse (zweet Iesse Effekt).
   • Am Allgemengen, Hafer sinn e super Wee fir gesond Kuelenhydrater an Är Ernärung ze addéieren.
   • Vermeit virverpackte Hafer, well se vill Zocker a kënschtlech Faarwen hunn. Bleift un zerklengerten Hafer an enthält e puer gesond toppings wéi gehackte Ierbsen a Molbier.

2. 

   Mageres Fleesch iessen. Héichqualitativ, proteinräich Mager Fleesch iessen ass e wichtegen Deel vum Muskelopbau. Äert Verdauungssystem brécht Fleeschproteine ​​an Aminosäuren of, déi d'Bausteine ​​vum Muskelgewebe sinn a si wesentlech fir Muskelreparatur a Reparatur no der Ausübung.
   • Eet mager Schnëtt vu Rëndfleesch (wéi Steak, Topfilz an Top Rumpf) oder Buedemfleesch dat manner wéi 7% Fett huet. Fettgehalt Rëndfleesch gëtt vu Bodybuilder favoriséiert fir säin Nahrungsgehalt (Zénk, Eisen, a vill B-Vitaminnen) a säin héichwäertegt Protein.
   • Benotzt ouni Poulet ouni Fett oder Fettgehalt Truthahn, déi grouss Quelle vu Magerprotein sinn.

3. 

   Benotzt fettarmer Mëllechprodukter an Eeër. Dës Liewensmëttel enthalen och essentiell Nährstoffer a Protein fir Muskelmasse opzebauen an z'erhalen. Mëllechprodukter hëllefen och d'Knuewe bei Puppelcher a Jugendlecher ze stäerken.
   • Fett niddereg-Fett Hüttenkäse zu Ärer Ernährung. Zousätzlech zu engem gesonden Dessert wa se kombinéiert mat enger Vielfalt vu frësche Beeren, enthält et och Protein dat lues verdaut gëtt an ideal fir d'Muskelhaltung.
   • Notiz: Wann Dir Laktoseintolerant sidd, kënnt Dir Sojaprodukter reich an Kalzium a Vitamin D huelen.
   • Füügt Eeër an Är Ernärung, si si mat Protein an Nährstoffer verpackt (inklusiv essentielle Aminosäuren, Cholin a Vitamin D). Och wann Eeër héich u Cholesterin ugesi ginn, hu vill rezent Studie gewisen datt et net gesondheetlech schiedlech ass.

4. 

   Füügt nährstoffräich Kuelenhydrater zu Ären Iesse bäi. Muskele brauchen Energie fir sech ze zéien, an dës Energie kënnt aus Kohlenhydraten. Wann Dir keng nährstoffräich Kuelenhydrater verbraucht, gëtt Ären Training haart an Dir wäert Iech midd fillen. Äert éischt Iessen nom Training soll a Kuelenhydrater schwéier sinn.
   • Iessen frësch Uebst a Geméis dat Antioxidantien enthält fir Äre Kierper gesond ze halen.
   • Uebst a Geméis enthalen och essentiell Vitaminnen, Mineralstoffer a Glasfaser.
   • Füügt Vollkorn (wéi brongem Reis a Vollkorn Nuddelen) zu Ären Iesse bäi, well se vill Kuelenhydrater a gesond Faser hunn.
   • Zousätzlech brong Reis hëlleft de Wuesstemhormonniveau ze verbesseren, an dëst ass en noutwendegen Deel vum magerem Muskelwachstum, der Kraaftvergréisserung an dem Fett verléieren.
   • Bleift ewech vu wäisse Brout a Paste mat raffinéiertem Miel.

5. 

   Vergiesst net gesond Fette iessen. Obschonn Fett dacks "schlecht bekannt" ass, brauch Äre Kierper et ëmmer nach fir Energie ze bidden, fettlösleche Vitaminnen opzehuelen, a gesond Haut an Hoer z'erhalen. Awer net all Fette si gutt, an Dir sollt nëmmen Iessen mat gesonde Fettsaieren iessen.
   • Konsuméiert Liewensmëttel héich an polyunsaturéierter Fetter a monounsaturéierter Fetter, wéi Bounen, Avocados, Somen an Ueleger (wéi Olivenueleg, rose Ueleg a Leinsamenueleg).
   • Déi uewe genannte Liewensmëttel sinn och reich an Omega-3 an Omega-6 - si sinn essentiell Fettsaieren déi Äre Kierper net eleng ka produzéieren.
   • Iesse Fësch. Zousätzlech zu héich an Omega-3 Fettsäuren ass Fësch och eng gutt Quell vu Protein.
   • Vermeit gesättigten an trans Fette fonnt a Botter, regelméisseg Mëllech, Rëndfleesch, verschafft Liewensmëttel a Fast Food.

6. 

   Zousaz mat Molkeeprotein. Molkeprotein ass ganz populär bei Athleten déi Muskele bauen, haaptsächlech well et eng séier, praktesch a bezuelbar Quell vu Protein ass. Wëssenschaftlech Fuerschung weist datt Molkeprotein eng exzellent Quell vu Protein fir Erwuessener a Kanner ass.
   • Benotzt Molkeprotein direkt no Ärem Workout fir de Muskelwachstum opzefëllen an ze förderen.
   • Gitt sécher datt Dir gesonde Protein aus verschiddene Liewensmëttel enthält, net nëmmen Molkeeproteinpulver.
   • Erwuessener mussen 20-30 Gramm Molkeeproteinpolver pro Dag konsuméieren, net méi wéi 1,2 Gramm pro Kilogramm Kierpergewiicht. Dir sollt oppassen wann Dir et an héijen Dosen hëlt a just fir eng limitéiert Zäit benotzt.
   • Kanner musse vun 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag huelen. Dir musst Är Proteinzufuhr erhéijen wann Dir Muskele baut a consultéiert mat Ärem Dokter iwwer d'Quantitéit vu Molkepulver sollt Dir huelen (wann iwwerhaapt).
   • Notiz: ze vill Protein ass schlecht fir Iech a kann zu Nier Krankheet, Kriibs an Osteoporose féieren. Consultéiert ëmmer Ären Dokter wann Dir net sécher sidd wéi vill Protein Dir sollt huelen, a ier Dir e Protein Zousaz ufänkt.

7. 

   Huelt Vitamin Nahrungsergänzungen (wann néideg). Eng gesond, ausgeglach Ernärung ass dee beschte Wee fir sécher ze sinn datt Dir genuch Vitaminnen a Mineralstoffer kritt. Wéi och ëmmer, wann Dir u bestëmmte Vitaminnen a Mineralstoffer mangelt, kënnt Dir en Zousaz huelen.
   • Préift ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir Nahrungsergänzung hutt. Zevill fettlösleche Vitaminne sinn zimlech gëfteg fir Äre Kierper.
   Annonce

Berodung

• Schlof genuch. Gutt Schlof hält Iech waakreg a fokusséiert, an Dir wëllt net aschlofen beim Training oder beim Concours.
• Den Trainingsprozess wäert laang daueren, also erwaart Iech net datt Resultater iwwer Nuecht opdauchen. Fir Erfolleg ze hunn, musst Dir Gedold hunn.
• Vergiesst net Waasser ze drénken. Übung erhéicht Äre Besoin Waasser ze drénken a fir Dehydratioun ze vermeiden sollt Dir ongeféier 10-12 Brëlle Waasser pro Dag drénken.

Opgepasst

• Probéiert net ze schwéier! Dir sollt nëmmen Muskelopbauübungen 3 - 5 Deeg pro Woch maachen fir datt Är Muskelen erëmkréien.
• Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir mat engem Übungsprogramm start.