Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Wat mengt Dir iwwer Schanken wann Dir doriwwer denkt? Et ass wichteg ze erënneren datt de Skelett an Ärem Kierper weder dout Matière nach "onfruchtbar" ass. Si sinn aus liewegen Tissue mat engem kontinuéierlechen Zyklus vun Alterung a Regeneratioun gemaach. Wéi mir al ginn, fënnt d'Schanken Degeneratioun méi séier wéi nei Tissu erëmfënnt, wat zu enger Ofsenkung vun der Knochendicht féiert. Dir musst dës Schrëtt bestänneg uechtert Äert Liewen huelen fir d'Knochenmass an d'Densitéit ze erhéijen, a reduzéiert de Risiko vun Osteoporose, Frakturen a Frakturen wéi Dir Altert.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Wielt Liewensmëttel déi gutt fir Schanken sinn

1. 

   Konsuméiere vill Kalzium. Kalzium ass dat räichst Mineral am Kierper mat 99% vun der Mass an de Schanken an den Zänn. Dofir hëlleft eng adäquat Versuergung vu Kalzium gesond Schanken z'entwéckelen an d'Knochendicht z'erhalen. Vill Amerikaner kréien net genuch Kalzium an hiren alldeeglechen Iessen, besonnesch Fraen. Déi recommandéiert deeglech Intake vu Kalzium variéiert jee no Ärem Alter a Geschlecht.
   • Erwuesse Männer ënner 70 a Frae ënner 50 brauchen op d'mannst 1.000 mg Kalzium pro Dag. Dës Figur fir Männer iwwer 70 a Fraen iwwer 50 ass 1,200 mg. Schwanger oder lactéierend Frae brauchen op d'mannst 1.300 mg Kalzium pro Dag.
   • Amerikanesch Haaptquell vu Kalzium ass Mëllechprodukter wéi Mëllech, Kéis a Joghurt, déi ganz räich u Kalzium sinn. Wann Dir Soja Mëllech, Mandelmëllech oder aner Mëllech Alternativen wielt, kuckt no enger mat Kalziumsupplementen.
   • Kalziumräich Geméis enthält Rüpsen, Collardgréng, Chinesesch Kohl (Bok Choy), Kéiers, Kabbel a Broccoli.Och wann et och gutt fir d'Gesondheet ass, ass Spinat keng gutt Quell vu Kalzium well d'oxalsäure am Geméis reduzéiert d'Fäegkeet Kalzium aus Geméis an de Kierper opzehuelen.
   • Sardinnen a Konserve Saumon si gutt Quelle vu Kalzium (d'Fëschbounen an dëse Produkter si gemaach gi giess). Sardinnen a Saumon enthalen och vill Omega-3 Fettsaieren déi essentiell fir d'Gehir sinn. Si hunn och Vitamin D fir de Kierper méi liicht Kalzium opzehuelen.
   • Iessen e Frühstück mat Vollkären mat nidderegem Zocker, verstäerkt mat Kalzium an aner Nährstoffer. Well vill Leit eng Gewunnecht hunn Cerealien a Mëllech Kaffi all Dag ze iessen, ass dat eng stabil Quell vu Kalzium.
   • Kalzium ass och als Nahrungsergänzung verfügbar, mat zwee Haaptformen: Kalziumkarbonat a Kalziumzitrat. Dir sollt Kalziumkarbonat mat Iessen huelen, wärend Kalziumcitrat nom Iessen net erfuerderlech ass awer méi deier ass, gëeegent fir Leit mat ulzerativer Kolitis oder mat Absorptiounsstéierungen. Wann Dir genuch Kalzium aus Ärem Iesse kritt hutt, huelt keng Ergänzungen ausser Dir sidd vun Ärem Dokter uginn. Konsuméiere zevill Kalzium ka stéierend Niewewierkungen a potenziell d'Bildung vun Nieresteine ​​verursaachen.

2. 

   
   
   Konsuméiere méi Vitamin D. Vitamin D hëlleft de Kierper seng Fäegkeet ze erhéijen Kalzium ze absorbéieren, wat och e wesentleche Bestanddeel bei der Schankenregeneratioun ass. Leit ënner 70 Joer sollen op d'mannst 600IU Vitamin D pro Dag kréien, mat Leit iwwer 70 Joer déi 800IU sinn. Wann Dir e Risiko vu Vitamin D Mangel hutt, sinn d'Blutt Tester néideg fir ze bestëmmen wéi vill vun engem Zousaz gebraucht gëtt.
   • Vitamin D ass net an de meeschte Liewensmëttel präsent. Fettege Fësch wéi Schwertfësch, Saumon, Thon a Makrele sinn déi bescht Quelle vun natierleche Vitamin D (an och Omega-3 Fettsaieren). Rëndfleesch, Kéis, e puer Champignonen, an Eegiel enthalen och kleng Quantitéiten u Vitamin D.
   • Mëllech gëtt dacks mat Vitaminen A an D. verstäerkt Vill Gedrénks a Vollkäre sinn och mat Vitamin D verstäerkt.
   • Dir kënnt d'Ernärungsprofile vun enger grousser Villfalt vu Liewensmëttel iwwerpréiwen andeems Dir d'US National Department of National Datebank consultéiert hei.
   • Zäit an der Sonn verbréngen ass och e super Wee fir Vitamin D. Ultravioletstrahlen auszeléisen Vitamin D Synthes, och wann op dës Manéier Leit mat héijem Niveau Melanin (däischterer Haut) manner produzéieren. Vitamin D méi. Wann Dir an der Sonn sidd, gitt e Sonncrème mat engem grousse SPF, op d'mannst 15.
   • Wéi och ëmmer, vill Experten gleewen datt et 5-10 Minutte pro Dag an der Sonn sinn ouni Sonnecrème unzebidden nach ëmmer sécher ass, sou datt de Kierper méi Vitamin D produzéiert.
   • Vitamin D ass och a Form vu funktionelle Liewensmëttel verfügbar, et ginn zwou Aarte vun D2 an D3. Béid Aarte si gläichwäerteg effektiv bei normalen Dosen, och wann D2 bei méi héijen Dosen manner effektiv ka sinn. Vitamin D Toxizitéit kënnt selten vir.

3. 

   
   
   Iessen Liewensmëttel mat Magnesium. Magnesium ass e wichtegt Mineral fir all Deeler vum Kierper inklusiv Schanken, mat Magnesium an de Schanken, déi ongeféier 50-60% vum Gesamtmagnesium vum Kierper ausmaachen. Vill Leit kréien net genuch Magnesium aus hiren alldeeglechen Iessen. Erwuesse Männer brauche mindestens 400-420 mg pro Dag, bei Fraen 310-320 mg. Et gi vill gutt Quelle vu Magnesium wéi:
   • Mandelen, Cashewnëss, Erdnuss a Erdnussbutter
   • Gréng Blatgeméis wéi Spinat
   • Vollkären a Bounen, besonnesch schwaarz Bounen a Sojabounen
   • Avocado, Gromper a Banann
   • Magnesium konkurréiert mat Kalzium wa se absorbéiert gëtt, also wann Dir manner Kalzium hutt, kann Magnesium Kalziummangel am Kierper verursaachen. Wéi och ëmmer, wann d'Quantitéit vum Kalzium an der Molz genuch ass, musst Dir Iech net iwwer dësen Effekt këmmeren.

4. 

   
   
   Iessen Iessen héich u B-Vitaminnen. Vitamin B12 Mangel reduzéiert d'Zuel vun Osteoblaster, wat d'Zorte vun Zellen verantwortlech fir d'Bildung vun neie Schanken sinn. Leit mat Vitamin B12 Mangel sinn ufälleg fir Frakturen a séier Verloscht vu Knuewëssegkeet. Erwuessen brauchen op d'mannst 2,4 mg Vitamin B12 pro Dag. Liewensmëttelquelle vun dësem Vitamin sinn:
   • Orgelfleesch wéi Liewer an Nieren
   • Rëndfleesch an aner rout Fleesch wéi wëll Spill
   • Muschelfësch, besonnesch Auster an Auster
   • Mëllech, Vitamin B befestegt Getreide a Mëllechprodukter
   • Kären a Geméis enthalen wéineg oder guer kee Vitamin B12. Ernärungshef huet Vitamin B12.
   • Et ass schwéier fir Vegetarier genuch Vitamin B12 ze kréien, sou datt se Ergänzungen a Kapselform oder sublingualer Flëssegkeet huelen.

5. 

   Kritt genuch Vitamin C. D'Schanke bestinn haaptsächlech aus Kollagen, e Protein dat de "Kader" bitt an duerno duerch Kalzium verstäerkt gëtt. Vitamin C stimuléiert d'Prokollagenbildung a fördert d'Kollagensynthese. Gitt genuch Vitamin C hëlleft Iech fir d'Knochen Mineraldensitéit ze erhéijen, besonnesch fir postmenopausal Fraen. Erwuesse Männer brauche mindestens 90 mg Vitamin C pro Dag, bei Fraen 75 mg. Liewensmëttelquelle vun dësem Vitamin sinn:
   • Zitrusfruchten an hir Jusen, rout a gréng Paprika, Tomaten, Kiwi, Äerdbier, Cantaloupe a Bréissel Sprossen
   • Kabes, Choufleur, Gromperen, Spinat an Ierbsen
   • Cerealien a Liewensmëttel mat Vitamin C verstäerkt
   • Déi meescht Leit kréien genuch Vitamin C vum Iessen, awer wann Dir méi Vitamin C braucht, ass et an der Rei en Zousaz ze huelen, wéi zum Beispill Ester-C®.
   • Fëmmerten sollten op d'mannst 35 mg méi konsuméiere wéi den empfohlenen Dagniveau, well den Zigarettendamp Vitamin C am Kierper sénkt.

6. 

   Kritt genuch Vitamin K. Vitamin K erhéicht d'Knochendicht a reduzéiert souguer de Risiko vu Frakturen. Erwuesse Männer brauche mindestens 120 mg pro Dag, am Verglach zu 90 mg fir Fraen. Normalerweis kann d'Ernärung genuch Vitamin K liwweren, Bakterien am Daarm produzéieren och Vitamin K. Dëse Vitamin kënnt och a ville Liewensmëttel vir, awer ass reichlech an de folgende Liewensmëttel:
   • Blatgréng Geméis wéi Spinat, Kabbel, Broccoli, Collard Greens a Rëndelgréng
   • Geméis Ueleger, besonnesch Sojaboun Ueleger an Nëss Ueleger
   • Uebst wéi Beeren, Drauwen a Feigen
   • Fermentéiert Liewensmëttel, besonnesch déi mat fermentéierte Sojabounen a Kéis gemaach

7. 

   Halen Är Vitamin E ofgeroden. Vitamin E ass en Antioxidant mat entzündungshemmenden Eegeschaften, déi e wichtege Bestanddeel vun enger gesonder, ausgewogener Iesse ass. Erwuessener solle mindestens 15mg / 22.4IU Vitamin E pro Dag kréien. Dir musst awer oppassen mat Vitamin E Ergänzungen, well se normalerweis méi wéi 100IU pro Dosis ubidden, wat vill méi héich ass wéi déi empfohlene deeglech Intake. Vill Studie weisen datt d'Vitamin E Nahrungsergänzungen d'Reduktioun vun der Knochendensitéit an der neier Knochenbildung reduzéieren.
   • Deeglech Nahrungsaufnahme vu Vitamin E huet praktesch keng Gefor fir Schanken, an huet och vill aner gesondheetlech Virdeeler. Gutt Nahrungsquelle vu Vitamin E enthalen Nëss, Geméisueleg, Spinat, Broccoli, Kiwi, Mango, an Tomaten.

8. 

   Opgepasst op Koffein an Alkohol. D'Verbindung tëscht Kaffein a Knochendicht ass net ganz kloer, awer et schéngt datt e puer koffeinéiert Getränker mat reduzéierter Knochendicht verbonne sinn, wéi Kock a Kaffi. Aner koffeinéiert Gedrénks wéi schwaarzen Téi hunn keen Effekt op d'Knochendicht. Vill Alkohol drénken ass net gutt fir allgemeng Gesondheet, och Schanken. Bedenkt datt Kola Waasser méi Schued u Schanken verursaache kann wéinst dem Phosphor dran.
   • Den Nationalen Institut fir Alkoholmissbrauch an Alkoholismus (USA) seet "moderéiert" oder "mild" Drénkgewunnechte sinn de sécherste Wee fir Schued fir d'Gesondheet ze vermeiden. Gesond Drénkwaasser ginn definéiert als net méi wéi 3 Drénken den Dag drénken, an net méi wéi 7 Gedrénks pro Woch fir Fraen. Fir Männer, net méi wéi 4 Gedrénks pro Dag, an net méi wéi 14 Gedrénks pro Woch.
   Annonce

Method 2 vun 2: Wielt e gesonde Liewensstil

1. 

   Setzt 30 Minutte pro Dag fir Gewiichtlagerübungen ze maachen. Wann d'Muskele bewegen, zéien se zesumme mam Knach, an dësen Zuch hëlleft Knuewëss ze bauen. Also Gewiichtsträifend Übung ka Schanken ëmmer méi staark maachen.
   • Schankenkraaft bauen virum Alter 30 bitt Virdeeler nodeems de Knach ufänkt ze degeneréieren. Persistent kräfteg Übung während Ärem Liewen ass e Wee fir d'Knueweess ze behalen.
   • Am Géigesaz zu Übungen déi d'Häerzfrequenz erhéijen, brauche Gewiichtlagerübungen net zur selwechter Zäit gemaach ze ginn. Amplaz datt Dir 10 Minutte kann üben an dräimol am Dag praktizéieren, genausou gutt wéi eng hallef Stonn ze maachen.
   • D'Amerikanesch Akademie vun Orthopädesche Chirurgen encouragéiert e flotten Trëppelen, Wanderen, Aerobic, Tennis, Danz a Gewiichtheef fir ze hëllefen d'Knueweess ze bauen an z'erhalen.

2. 

   Sprang ronderëm. Héichsprongspiller sinn net nëmme fir Kanner, et sinn och gutt fir Schanken. Eng kierzlech Studie bei premenopausale Fraen huet gewisen datt just 10 Spréng pro Dag, zweemol am Dag d'Knueweess erhéijen an d'Osteoporose verzögeren.
   • Stoe blouss op engem haarde Buedem a sprang esou héich wéi Dir kënnt. Rescht ongeféier 30 Sekonnen tëscht Sprangen.
   • Dir kënnt och probéieren iwwer eng Bar ze sprangen oder op en Trampolin ze sprangen.
   • Gedold. Dir musst all Dag danzen an et laang halen fir seng Virdeeler ze gesinn.
   • Héichsprangen ass net fir Leit, déi Osteoporose hunn wéinst dem Potential fir Falen, déi zu Frakturen féieren, och net fir Leit mat Hip- oder Beenprobleemer, oder aner Gesondheetszoustänn. Frot Äre Dokter wann Dir net sécher sidd ob Dir sollt danzen.

3. 

   Muskelgesondheet stäerken. Muskelen hëllefen d'Schanken ze lokaliséieren an d'Muskelgesondheet ze promouvéieren fir d'Knueweess ze bauen an z'erhalen.
   • Gewiichter hiewen, mat elasteschen Zipper ausüben, an Übungen, déi den Haaptkierpergewiicht wéi Push-Ups benotzen, hu grouss Muskelkraaft.
   • Yoga a Pilates Übungen hëllefen och de Praktiker d'Gesondheet an d'Ausdauer ze verbesseren. Wéi och ëmmer, Leit, déi scho Osteoporose hunn, sollten net gewësse Positiounen ausüben wéinst dem Risiko vu Frakturen oder Frakturen.
   • Wann Dir u Risikofaktore besuergt sidd, sollt Dir Ären Dokter oder e Kiné konsultéieren fir déi richteg Übung fir Iech ze fannen.

4. 

   Fëmmen opzeginn. Wéi Dir wësst, ass Fëmmen extrem schiedlech fir Är Gesondheet, awer wousst Dir datt Tubak och mam Risiko vun Osteoporose ass? Tubaksrauch interferéiert d'Fäegkeet vum Kierper fir Mineralien an Nährstoffer ze benotzen. Et ass direkt bezunn op niddereg Knochendicht.
   • Wann Dir fëmmt, da gitt elo op fir Äert Risiko vu ville verschiddene Krankheeten ze reduzéieren. Wat Dir méi fëmmt, wat méi héich Äert Risiko vu Fraktur a Verloscht vu Knuewëssegkeet ass.
   • Belaaschtung fir Tubakrauch an der Jugend an de fréie Erwuessene erhéicht och de Risiko vu spéider Osteoporose.
   • Fëmmen reduzéiert och d'Quantitéit vun Östrogen bei Fraen a féiert zu schwaache Schanken.

5. 

   Kuckt Ären Dokter wann d'Diät an d'Bewegung net genuch sinn fir d'Osteoporose ze verbesseren. Och wann de Knachverloscht schonn ugefaang huet, kann Ären Dokter Medikamenter verschreiwen fir se ze bremsen. Si vertrauen op d'Quantitéit u Vitaminnen a Mineralstoffer déi Dir verbraucht, an d'Resultater vu Bluttanalysen fir Är Besoinen ze bestëmmen.
   • Östrogen a Progestine hëllefen d'Knochendicht bei Männer a Fraen z'erhalen, an d'Alterung reduzéiert den Niveau vun dësen zwee Hormonen. Dofir, hormonell Ergänzungen huelen, och Östrogenprodukter, hëllefen de Risiko fir Osteoporose z'entwéckelen.
   • Medikamenter fir d'Osteoporose ze behandelen an ze vermeiden enthalen Ibandronat (Boniva), Alendronat (Fosamax), Natriumrisedronat (Actonel), an Zoledronsäure (Reclast).
   Annonce

Berodung

• Sujeten am héije Risiko vun Osteoporose si Fraen, eeler Leit, wäiss Leit an Asiater, Leit mat klenge Schanken. Verschidde Medikamenter wéi Steroiden erhéijen Äre Risiko fir Osteoporose.
• Anorexia erhéicht och de Risiko vun Osteoporose.
• Wann Dir e Risiko vun Osteoporose hutt oder 50 Joer al sidd, sollt Dir e Knochendichtstest kréien.