Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Wann déi meescht Kulturen obsesséiert sinn mat schlankem Kierperbau a Gewiichtsverloscht Methoden, fannen d'Leit, déi Gewiicht gewannen dacks schwéier ze fannen Hëllef. Gewiichtsgewënn a bestëmmten Deeler vum Kierper - wéi d'Hëfte - erfuerdert bewosst Ausbildung fir Muskelgruppen ëm dës Deeler ze bauen. Denkt drun datt wann Är Hëfte ëm e puer Zentimeter eropgoen, sou wäert Ären Hip Ëmfang. Dir kënnt Är Hëfte erhéijen andeems Dir e Workout Regime erstallt deen op den Hipberäich zielt a méi Kalorien eropluet fir de Muskelwachstum ronderëm d'Hëfte z'ënnerstëtzen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Maacht aerobe Übunge fir méi wéi 2 cm Hëfte ze gewannen

1. 

   Praxis mam Trapmeeschter. Kardioübungen, wéi déi mat der Treppléie, kënnen hëllefen d'Muskele ronderëm d'Heften an den Hënner opzebauen. D'Trap Klotermaschinn anzebannen als Form vu Cardio kann hëllefen d'Hip Gréisst ze erhéijen.
   • Studien hu gewisen datt Trapen eropklammen benotzt 24% vun der Gluten an Hip Muskelen.
   • Schafft 1-2 Mol d'Woch op der Trap fir op d'mannst 30 Minutten all Kéier.
   • Fir d'Intensitéit vun der Übung ze erhéijen wärend Dir op Är Hëfte an den Hënner fokusséiert, leet Iech vir wann Dir gitt an net an d'Handleie gräifen. Dëst wäert Äre Kierper zwéngen méi Gluteus Muskelen ze benotzen.
   • Maacht laang Schrëtt - bal zwee Schrëtt zur selwechter Zäit. Dëst wäert den Taux vun der Aarbecht gluteus Muskelen Erhéijung.

2. 

   
   
   Praxis mat der elliptescher. Eng aner Cardio-Maschinn déi hëllefe kann Ären Hënner an Hëfte ze tonne an Är Hëfte erhéijen ass d'elliptesch. Mat dëser Maschinn kritt Dir d'Chance fir Är Hënner an Hip Muskelen auszeschaffen.
   • D'elliptesch benotzt ongeféier 36% méi glute an Hip Muskelen, e bësse méi wéi d'Treppléck erop.
   • Schafft op d'elliptesch fir op d'mannst 30 Minutten. Wéi och ëmmer, fir e kompletten Training, probéiert 15 Minutte mat der Treppléieband a 15 Minutten op der elliptescher ze maachen.
   • Fir op d'Gluten an d'Hëfte ze fokusséieren, oppasst op de Fouss erof ze drécken, op d'Ferse als éischt. Dréckt Är Hëfte liicht zréck, sou datt Ären Hënner e bëssen erausstécht. Dëst ass eng Pose déi hëlleft d'Gluten an d'Hëfte Muskelen ze viséieren.

3. 

   
   
   Spadséieren oder joggen op der Laufband. Lafen ass eng ganz effektiv Cardio-Übung. Am Allgemengen ass dëst e super Training fir den Hënner an den Hëfte. Wéi och ëmmer, de Laufband erlaabt Iech d'Häng Feature ze benotzen, an et ass e super Wee fir Är Hëfte ze erhéijen.
   • Walking oder Jogging op der Laufband kann deng Hënner an d'Hip Muskelen am héchsten Taux uewen - bal 50%.
   • Ginn oder joggen op der Laufband fir op d'mannst 30 Minutten. Erëm eng Kombinatioun vu Cardio-Übungen kann Ärem Hënner an den Hëfte hëllefen op verschidde Weeër ze bewegen an d'Effektivitéit vun Ärem Workout ze erhéijen.
   • Fir wierklech op Är Hëfte ze fokusséieren, erhéicht den Hang op der Laufband. Dëst wäert méi Drock op den Hënner an den Hëfte maachen, wärend och Ären ënneschten Hënner méi fest gëtt.
   • Eng aner Optioun ass säitlech op der Laufband ze goen. Setzt d'Lafband op den Hang Hangmodus a fänkt mat lueser Geschwindegkeet un. Gitt iwwer d'Maschinn duerch diagonal vun engem Fouss op deen aneren. Dëst erstellt déi néideg Spannung op den Hëfte fir Muskelen opzebauen.

4. 

   
   
   Huelt e Vëlo Cours op der Plaz. Wann Dir méi Kalorien verbrennt an Är Hëfte klëmmt, kënnt Dir Iech iwwerleeën fir Iech op enger Vëlo Cours anzeschreiwen. Dëst ass eng super Übung fir Hëfter, Hënner an Uewerschenkel ze hëllefen.
   • Spot Cycling benotzt d'Muskele ronderëm d'Heften an den Hënner. Déi erop an ënnen Haltung an d'Verännerung vum Widderstand maachen de Vëlo op der Plaz eng super Übung fir d'Hëfte erhéijen.
   • Fir wierklech op Är Hëfte ze fokusséieren, setzt Iech e bëssen am Suedel zréck an dréckt fest op d'Pedalen. Dir kënnt et souguer upassen fir de Widderstand ze erhéijen.
   • Wann Dir mam Vëlo opstoe fuert, dréckt den Aarsch zréck. Dëst ass och eng Haltung déi Iech erfuerdert mat de Gluten an den Hëfte Muskelen konstant ze bleiwen.

5. 

   Huelt Zäit Iech ze erhuelen. Äre Bewegungsplang sollt op d'mannst een Dag aus der Woch daueren, fir Plateauen ze vermeiden an Ärem Kierper Zäit ze ginn sech ze erhuelen. Kombinéiert verschidden Übungen an Trainings fir ze hëllefen d'Motivatioun z'erhalen. Annonce

Deel 2 vun 3: Kombinéiert zweckméisseg Kraaftbauübungen

1. 

   Bréck poséiert. Vill Kraaftverstäerkungsübungen kënnen hëllefen d'Muskelmass opzebauen an den Toun béid Gluten an d'Hipmuskelen ze bauen. Bréck Haltung oder Hënner Lift ass eng gutt Übung fir an Ärem Workout Programm matzemaachen, well et mobutes souwuel d'Gute wéi och d'Hip Muskelen.
   • Fänkt d'Ausübung an enger Positioun op. Maacht Waffen no um Buedem op béide Säiten a béit Är Knéien zu engem 90 Grad Winkel. Är Féiss sinn um Buedem.
   • Halt d'Knéien biegen, dréckt de Becken erop mam Hënner. Stop wann Äre Réck eng riichter Linn bildet.
   • Halt dës Positioun sou laang wéi Dir kënnt. Lues den Aarsch lues zréck op de Buedem a widderhuelt dës Übung nach e puer Mol.

2. 

   Squats ausschaffen. Squats si klassesch Übungen déi hëllefe kënnen de ganze Kierper ze ënnerstëtzen, awer speziell d'Gluter an d'Hipmuskele benotzen. Plus, mat ville Variatiounen, kënnt Dir wierklech op d'Hëfte fokusséieren.
   • Stand, Féiss Schëllerbreedung auserneen, Féiss-Zéiwen eraus an engem 45-Grad Winkel vun Ärem Torso.
   • Maacht de Knéi erof a leet Iech zréck, de Réck riicht. Senkt Iech erof bis Är Oberschenkel bal parallel zum Buedem sinn. Dir sollt Ären Hënner zréckdrécken.
   • Halt d'Knacke Positioun fir e puer Sekonnen, dréckt dann erëm erop. Probéiert Ären Hënner erop ze drécken.
   • Fir d'Intensitéit vun de Squats ze erhéijen, kënnt Dir zwee Hanteln (een an all Hand) benotzen oder d'Bar iwwer d'Schëller hiewen.
   • Füügt Säitebeenlifter bäi fir méi op Är Hëfte ze konzentréieren. Wann Dir zréck kënnt fir ze stoen, verlängert e Been op d'Säit. Alternativ noeneen no all Squatting Rhythmus.

3. 

   Maacht lunges. Wéi Squats sinn d'Lunge fir den Hënner an d'Hëfte. Fir ausgeglach a stabil ze bleiwen, musst Dir op Kraaft an den Hëfte vertrauen.
   • Stoe riicht, Féiss Hip-Breed auserneen. Hand mat der Hantel, Schrëtt riets Schrëtt no vir ongeféier 1 Meter.
   • Senkt Iech selwer mat Ärem richtege Knéi no vir gebéit an Äre lénksen Knie beréiert de Buedem. Senkt Iech selwer erof bis Äert riets Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
   • Dréckt zréck bis zum Stand. Gitt sécher datt Dir Iech selwer mat Ärem richtege Been dréckt - benotzt Äre lénksen Been net. Widderhuelen op der anerer Säit, maachen all Säit 8 Mol.
   • Eng Variatioun vun enger Übung déi hëllefe kann op Är Hëfte ze fokusséieren ass Säitewénkungen. Amplaz virzegoen, gitt op d'Säit. Féiert béid Been alternéierend aus.

4. 

   Probéiert Säit Been erhéijen. Eng speziell Übung déi d'Hipmuskele viséiert ass d'Tilt-Lift-Übung. Inkorporéiert dës Übung mat Lungen, Squats a Brécken.
   • Lie op Ärer rietser Säit. Den Aarm soll sou positionéiert sinn datt d'Hand de Kapp ënnerstëtzt, den Uewerarm um Buedem leet. Déi lénks Hand kann op den Hip oder op de Buedem virun Iech plazéiert ginn.
   • Maacht Är Bauchmuskele fest, hëlt Äre lénksen Been lues héich erop. Halt Är Féiss riicht an d'Zéiunge gestreckt.
   • Erhéijung Är Been sou héich wéi méiglech. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, da lues erof.
   • Widderhuelen dëst 8-10 Mol mat Ärem lénksen Been, da plënnert op déi aner Säit a maacht de richtege Been Übung.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Iessen d'Diät fir méi wéi 2 cm an den Hëfte ze kréien

1. 

   Erhéije Är deeglech Kalorie. Fir méi wéi 2 cm vun den Hëfte ze gewannen, musst Dir e bësse méi iessen. Dir musst extra Kalorien derbäifügen fir de Brennstoff ze fëllen deen et braucht fir d'Gréisst vun Ären Hëfte ze erhéijen.
   • Wéi mat Gewiichtsverloscht kënnt Dir lokal net Gewiicht gewannen. Dir musst lues a sécher Gewiicht gewannen fir de ganze Kierper eng erhéicht Hip Gréisst ze hunn.
   • Dir kënnt dëst maachen andeems Dir 250-500 Kalorien pro Dag bäisetzt.
   • Zum Beispill, wann Dir de Moment 1800 Kalorien pro Dag iesst, probéiert Är alldeeglech Kaloriezufuhr op 2.050 - 2.300 ze erhéijen.
   • Probéiert d'Journaléierung oder benotzt d'Liewensmëtteljournal App op Ärem Smartphone fir Är aktuell Kaloriezuel ze berechnen. Op dës Manéier wësst Dir op wéi engem Niveau Dir wëllt zielen fir Gewiicht ze kréien.

2. 

   Iessen dräi Mol den Dag an een oder zwee Snacks. Fir Är Kalorienzufuhr ze erhéijen, musst Dir Är Nahrungsaufnahme erhéijen. Dir kënnt Är Portiounsgréisst erhéijen oder méi Mol de ganzen Dag iessen.
   • Ee vun den einfachsten a méi einfache Weeër fir Gewiicht ze gewannen ass méi Mol am Dag iessen.
   • Zousätzlech zu den dräi Iessen am Dag, probéiert e véierte Snack bäizefügen oder 1-2 Snacks bäizefügen.
   • Wann Dir méi Iessen iesst, kritt Dir no engem Iessen net vill voll mat vill Iessen, a bleift de ganzen Dag iwwer energesch.

3. 

   Wielt Liewensmëttel déi nahrhaft sinn a vill Kalorien hunn. En anere Faktor fir opzepassen ass d'Art vu Liewensmëttel déi Dir iesst. Dir musst Liewensmëttel mat engem méi héije Kaloriegehalt bäifügen, sou datt den Total vun zousätzlechen Iessen oder Snacks 250-500 Kalorien pro Dag erreecht.
   • High-Kalorie Liewensmëttel maachen Äert Zil e bësse méi einfach. Zum Beispill, wann Dir nëmmen e klengt Platen Zalot an d'véiert Molzecht bäifügt, kritt Dir nëmmen 100 Kalorien oder manner.
   • Amplaz, konzentréiere sech op Liewensmëttel mat vill Kalorien. Liewensmëttel räich u Proteinen a gesonde Fette sinn eng gutt Plaz fir unzefänken. Probéiert Liewensmëttel wéi: Nëss, Avocados, Mëllechprodukter, Eeër a Fettfësch.
   • Zum Beispill kënnt Dir extra Kalorien mat gesonde Snacks bäifügen wéi: Erdnussbutter an en Apel, 2 haart gekachten Eeër, Nëss a gedréchent Beeren, oder voll Crème griichesch Joghurt an Nëss.
   • Vermeit Kalorien mat ongesonde Liewensmëttel wéi Séissegkeeten, frittéiert Iessen, Fast Food a "Junk" Liewensmëttel (Junk Food) bäizefügen.

4. 

   Focus op Protein. Nieft der Erhéijung vun Ärer Kalorie, sollt Dir och eng High-Protein Diät suergen. Dëst ass noutwendeg, well Protein e wichtege Nährstoff fir Muskelsynthese an Energieversuergung ass.
   • Fir sécherzestellen datt Dir all Dag genuch Protein kritt, sollt Dir 1-2 Portioune Protein bei all Molzecht iessen.
   • All Portioun muss genau gemooss ginn. Maacht ½ Taass oder 80 -120 Gramm Protein pro Portioun aus.
   • Probéiert Liewensmëttel wéi: Gefligel, Rënd, Schwéngefleesch, Mëllechprodukter, Eeër, Nëss, Bounen, Tofu a Mier.
   • Och wann eng High-Protein-Diät wichteg ass, musst Dir ëmmer nach vill aner Liewensmëttel iessen wéi Uebst, Geméis a Vollkären.
   Annonce

Berodung

• Loggt Är Übung fir de Fortschrëtt ze verfollegen. Dir kënnt Är Übungsaktivitéiten ophuelen, Hëfte Miessunge maachen an Notizen iwwer Erausfuerderungen oder Erfolleger maachen fir Är Hip Miessung ze erhéijen.
• Probéiert Äre Kierperfett Prozentsaz nieft dem Gewiicht ze kontrolléieren. Dëst kann energieséieren an Iech eng realistesch Vue ginn, wéi Äre Kierper ännert.
• Deelt Är Ziler a méi kleng. Amplaz méi wéi 2 Zentimeter Hëfte bäizefügen, fokusséiert op d'Iddi datt just méi wéi 1 Zentimeter op all Säit bäifüügt (well Dir hutt zwee Hëfte). D'Aufgab méi wéi 1 cm bäizefügen kléngt duebel sou einfach. An dat ass zäitgenëssesch Mathematik fir Iech.