Auteur:
Peter Berry
Denlaod Vun Der Kreatioun:
19 Juli 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Wat kéint besser sinn wéi Stonnen am Fitnessstudio ze verbréngen an e skulptéierten Uewerkierper ze kréien! Béid Männer a Frae profitéiere fläisseg vum Uewerkierper auszeüben. Just Fokusséieren op den Uewerkierper ass keng gutt Iddi (jiddereen deen d'Wuert vum Mond am Fitnessstudio héieren huet "spréngt kee Been Training" versteet), awer de Fokus op Muskelgruppen am Uewerkierper kann hëllefen ze stäerken Kraaft an Toun Waffen, Broscht, Schëlleren, Réck a sou weider!
Schrëtt
Deel 1 vu 4: Broschtübungen
Léit an engem Stull dréckt Gewiichter. Fir eng breet, staark Broscht sinn e puer Übunge besser wéi e Kutsch. Egal ob Dir Gratis Gewichte benotzt oder d'Maschinn, dës Übung erfuerdert am Wesentlechen datt Dir horizontal sidd an déi schwéier Gewiichter ewechdréckt. Bedenkt datt wann sinn Benotzt gratis Gewiichter, sollt Dir berécksiichtegen virsiichteg d'Benotzung vum Beobachter; D'Persoun wäert während der Übung iwwer Iech stoen fir ze hëllefen d'Gewiicht zréck an d'Positioun ze hiewen wann et iergendwann ze schwéier gëtt. Och wann seelen, Accidenter kënne optriede wa Gewiichter op d'Broscht vum Praktiker falen a kënne Verletzungen oder Doud verursaachen.
- Dëst ass sou einfach wéi op der staarker Bank ënner der Brace Bar ze léien. Positioun Äre Kierper sou datt Är Waffen a Broscht e bësse méi niddereg si wéi d'Gewiicht um Rack, da gitt d'Gewiicht virsiichteg vun der Ënnerstëtzung sou datt et am Aklang mat Ären Aarm a Broscht ass. Senkt d'Hantelen erof bis Dir bal Är Broscht beréiert, dréckt se dann erëm erop. Widderhuelen wéi néideg, a gitt sécher d'Hanteln op de Rack ze leeën ier Dir ze midd sidd fir se opzehiewen.
- Wann Dir keen Observateur fënnt, da benotzt eng Gewiichtliftmaschinn. Dës Maschinn erlaabt Iech bal déiselwecht Broschtübung ze maachen, mam Virdeel vun enger agebauter Sécherheetsstopp an enger oprechter Haltung, also ass et vill méi sécher wann Dir et eleng maacht.
Maacht Broschtkompressiounen. Këschtpresse sinn eng Alternativ zu Push-ups awer si manner riskant. Dës Übung gesäit aus wéi de Flillek vun der Vugel flappend Beweegung, dat heescht datt Dir e Set Gewiichter an engem Hallefkrees virun Ärer Broscht wäert hiewen, andeems Dir d'Muskele bei Ären Achsen benotzt. Broschtpresse kënnen an enger liggender Positioun mat engem Set vun Hanteln gemaach ginn, sëtzt oprecht op der Laufband, oder steet virun der Gewiichtmaschinn.- Fir Är Broscht mat Hanteln ze drécken, leet Iech flaach op enger Bänk mat enger Hantel an all Hand. Hieft d'Hantelen op d'Säiten mat den Ielebou liicht gebéit. Halt Är Ielebou op der Plaz, benotzt Är Broschtmuskelen fir d'Hanteln zréck iwwer Iech ze bréngen bis d'Hanteln iwwer Är Këscht beréieren. Lues d'Hantelen op d'Säiten erof, hält Är Ielebou op der Plaz während der ganzer Übung.
Benotzt eng Bank déi up / down hänkt fir voll Broschtübung. All Broscht besteet haaptsächlech aus engem grousse fan-förmleche Muskel, dee grousse Broschtmuskel genannt gëtt. Well dëse Muskel sou grouss a breet ass, musst Dir all seng Deeler ausschaffen fir Kraaft ze verbesseren an ausgeglach Muskelen z'entwéckelen. Fir Är iewescht Broscht auszeüben, leet Iech op e steile Stull, dréckt d'Hantelen erop, a leet op engem Downhill Stull fir Är ënnescht Këscht ze maachen.- Den Uphill Sëtz ass dee mat e bësse méi héije Kapp méi héich am Verglach mat horizontaler Haltung, déi Gewiichter dréckt. An anere Wierder, Äre Kapp soll méi héich sinn wéi Är Féiss während der Ausübung.
- Ëmgedréit ass de Sëtz deen erof geet e Stull mat engem liicht Kappofschnëtt méi niddereg am Verglach mat horizontaler Haltung, déi Gewiichter dréckt. An anere Wierder, Äre Kapp soll méi niddereg si wéi Är Féiss.
Praxis push-up wa keng Übungsausrüstung verfügbar ass. Maacht weg datt Dir kee Gewiichtstrainingausrüstung braucht fir eng gesond Këscht ze hunn. Push-ups, eng vun de wesentlechen Broschtübungen, kënne bal iwwerall gemaach ginn, net nëmme gutt fir d'Këscht, awer och gutt fir d'Schëlleren, de Bauch an d'Bizeps (ofhängeg vum Push-Typ). Push-ups sinn a ville verschiddene Varianten, e puer vun de populäersten Push-ups sinn:- Basis Push-ups: Lie mat der Hand gedréckt mat Handflächen op de Buedem gedréckt, Waffen op béide Säiten gestäipt. Benotzt Är Waffen fir Iech vum Buedem ze drécken, wärend Äre Kierper ënnerstëtzt vun den Handflächen an den Tipps vun den Zéiwen. Halt Äre Kierper esou riicht wéi méiglech an Är Waffen no bei Iech während der Ausübung. Ënnen zréck op de Buedem a widderhuelen.
- "Einfach" Push-Ups: Féiert déiselwecht Basis Push-ups, awer mat Knéien no gedréckt a raschten um Buedem.
- Push-ups erhéijen: Maacht déiselwecht Basis Push Ups, awer haalt Är Féiss op engem Stull oder engem aneren Objet fir d'Ausübung méi schwéier ze maachen.
- Diamond Push-ups: Féiert déiselwecht Basis Push-ups, awer d'Hänn sinn niewenteneen ënner dem Zentrum vun der Broscht plazéiert, sou datt den Daum an de Zeigefanger vun den Hänn en Diamant bilden.
- One-handed Push-ups: Maacht dat selwecht mat Basis Pushups, awer mat engem Aarm hannert Ärem Réck.
- Clap Push-ups: Benotzt déiselwecht Basis Push-ups, awer dréckt Är Hänn schwéier fir Är Hänn an d'Loft ze klappen an Är Hänn zréck an d'Startplaz zréckzekréien.
Deel 2 vu 4: Réckmuskelen an Eemer
Pull up the crossbar to develop back and puck Muskelen. Ee vun de beschten Übunge fir d'Entwécklung vun der Réck a Puck Muskel (d'Muskelen déi laanscht d'Säiten vun Ärem Kierper ënner Ären Aarm lafen) ass op d'Trizeps ze zéien. Ähnlech (awer net déiselwecht) zitt d'Réckstrooss wéi uewe beschriwwen, Dir musst op der Kräizung hänken an Äre Kierper erop zéien, sou datt Är Këscht no bei der Bar ass. Zousätzlech zu senge Virdeeler fir d'Réckmuskelen an d'Humpe Muskelen, zéien d'Trizeps kann och d'Schëlleren an d'Waffen bewegen, sou datt et eng gutt Übung fir den Uewerkierper gëtt.
- D'Standard Praxis ass Är Hänn op enger haarder Crossbar ze halen, mat Handflächen ausgesinn an d'Hänn Schëllerbreedung auserneen. Dir zitt Äre Kierper op d'Bar ouni ze schwenken oder d'Been ze schwenken, ouni d'Knéien ze béien oder sech ze réckelen. Idealerweis sollt d'Brust sou no wéi méiglech un d'Bar gehuewe ginn.Wa méiglech, beréiert d'Këscht un der Bar. Senkt Iech zréck an d'Positioun "hänke loossen" a widderhuelen.
- Probéiert d'Gripbreedung ze variéieren fir aner Muskelgruppen ze trainéieren. Déi breet Fauscht miniméiert d'Fäegkeet vum Aarm ze bäidroen, sou datt d'Réck an d'Eemer Muskele méi schwéier schaffen.
Praxis d'Gewichte zéien wann Dir d'Bar net zitt. Net jiddereen kann Pull-Ups maachen, an nëmmen e puer kënnen méi wéi e puer Beats gläichzäiteg zéien. Wann Dir et ze schwéier fannt d'Bar ze zéien, übt d'Gewichte zéien. Dës Übung erfuerdert normalerweis eng Übungsmaschinn oder eng Gewiichtstruktur, wou Dir d'Bar vun héich iwwer de Kapp erof op d'Broscht zitt. Et erlaabt Iech also déi selwecht Bewegung ze maachen wéi d'Bar ze zéien, awer mat manner Widderstand.
- Fir d'Gewiichter ze zéien, setzt Dir Iech op der Bänk virum Trakter, hält d'Kabelstrooss mat den Äerm breet, positionéiert den ieweschte Grëff. Réck leien e bëssen a benotzt d'Réck a Pusher Muskelen fir d'Bar erof op d'Broscht ze zéien. Bréngt d'Bar lues zréck a widderhëlt. Béckt net an den Hëfte oder an der Taille fir Gewiicht ze zéien, well d'Ausübung ass méi einfach wéi gemaach awer kann zu Schmerz am Réck zréck féieren.
Gewiichtheben fir Réckmuskelen z'entwéckelen. Wéi den Numm et scho seet, mimelt de Paddelbuedem d'Bewegung vum "Zéien" de Paddel wärend et ruddert. Gewiichthiewen kënnt a ville Variatiounen a gëtt normalerweis an engem Stull oder beim Sëtzen gemaach. Folgend ass e Beispill vu Gewiichthiewen mat Hanteln; Paddelmaschinnen oder Kabelgewichte ginn och allgemeng an der Turnhal benotzt.
- Fir Hantelen ze paddelen, béit fir d'éischt op enger Bank, plazéiert Är riets Handfläch a riets Knéi op de Stull fir Äre Kierper z'ënnerstëtzen. Halt de Réck riicht, fest a parallel zum Buedem, gräift d'Hantel mat der lénkser Hand. Pull d'Hantelen direkt op eng Säit vun Ärer Këscht, mat Ärem Réck (net Är Aarm Muskelen) Muskelen. Widdert oder rotéiert den Uewerkierper net wann Dir dëst maacht. Senkt d'Hantelen erof erof a widderhuelen. Maacht datselwecht fir Är riets Hand.
Maacht de "Kapp dreschen" fir Är Muskelen. Et ass richteg, Dir kënnt Eemere mat nëmmen engem medizinesche Ball entwéckelen. Dës Übung erfuerdert datt Dir konstant e medizinesche Ball mat grousser Kraaft op de Buedem geheit, bal wéi Dir Basketball mat voller Kraaft maacht.
- Fir ze üben e Ball iwwer de Kapp ze schloen, fänkt un mat engem medizinesche Ball virun Iech mat den Hänn ze halen. Hieft de Ball héich iwwer dem Kapp, streckt Äre Kierper voll aus. Bréngt de Ball séier erof a werft en direkt a voller Kraaft op de Buedem. Fang de Ball wéi e spréngt a widderhëlt.
Traditionell Gewiichtheef fir ënnen um Training. Dës Übung gëtt dacks iwwersinn, och wann et wichteg ass Verletzungen ze vermeiden.Wann korrekt gemaach, ass dëst eng Übung déi liewenswichteg Organer vun den ënneschte Réck, Heften an zentral Muskelen entwéckele kann. Et mécht et méi schwéier fir méi niddereg Réckverletzungen ze kréien wann Dir aner Übunge maacht. Well Schmerz am Réck déi heefegst Ursaach vu Behënnerungen an den USA ass, kann dës Übung e wesentlechen Deel vum Übungsprogramm vun de meeschte Leit sinn. Wéi och ëmmer, traditionell Gewiichthiewen kann schwéier sinn an der richteger Haltung fir Ufänger ze maachen, also beobacht oder schafft mat enger erfuerene Persoun ier Dir et selwer maacht, a benotzt Liichtgewiichter bis selwer. gleewen méi.
- De Standard Wee fir Gewiichter ze hiewen ass d'Bar um Buedem virun Iech ze placéieren. Halt Féiss Schëllerbreet auserneen mam Tipp vum Fouss ënner der Bar. Squat erof a gräift d'Hantel. Scharnéier op de Knéien an den Hëften, net an der Taille, wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Halt de Réck riicht. Gitt d'Bar mat enger Hand no bannen an déi aner no baussen. D'Hänn solle liicht méi breed sinn wéi d'Breet vun de Schëlleren, sou datt d'Been tëscht den Äerm passen.
- Als nächst, senkt Är Hëfte sou datt Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn an Är Hëfte bal senkrecht zum Buedem sinn. Hieft d'Hanteln erop andeems Dir opstinn, Hëfte a Schëllere mat der selwechter Geschwindegkeet beweegt, an haalt Äre Kapp uechter d'Bewegung. Béckt net de Réck während der ganzer Prozedur. Ëmgedréit d '"opstoen" Bewegung fir d'Hantelen zréck op de Buedem ze bréngen.
Deel 3 vu 4: Übunge fir Waffen a Schëlleren
Übt d'Bizeps als éischt. Als ee vun de populäersten Uewerkierperübungen op der Welt, ass d'Bizeps Curl einfach ze maachen a ka fir den banneschten Uewerarm ausgeübt ginn. Fir dës Übung ze maachen braucht Dir e Set vun Hanteln (Hantelen an enger Hand) oder Hantel (Hantelen méi grouss wéi zwee Hänn), oder eppes ähnleches wéi eng schwéier Epicerie Sak.
- Ufanks, riicht op, hëlt d'Hanteln an enger oder zwou Hänn. Halt d'Hantelen an der Taille oder Oberschenkel mat Handflächen no vir. Äert Ielebou op béide Säiten halen an drécken, hëlt d'Hantelen op d'Broscht oder den Hals. Direkt d'Hantelen direkt erof an d'Startplaz erofsetzen (stoppen wann d'Waffen bal voll riicht sinn), da widderhuelen. Schafft lues a glat an der ganzer Übung.
- Fir bescht Resultater sollt Dir dräi oder véier Mol üben. All Kéier wann Dir ongeféier 10-15 Wiederholungen übt a rascht eng Zäit tëscht Widderhuelungen (fir Ufänger kann et bis zu 90 Sekonne daueren). D'Zuel vun den Übungen an den Intervall sinn ähnlech fir all déi Übungen, déi an dësem Artikel ernimmt ginn, wann net anescht recommandéiert.
Praxis zréck Bizeps Stretching. Wärend Bizeps Curl ass d'Ausübung vun der Wiel fir vill Leit fir a Form ze kommen, et gëtt vill Beweiser datt d'Bizeps tatsächlech eng méi nëtzlech a wichteg Muskelgrupp sinn (kann dem Kierper gutt hëllefen. wéi déi Muskele méi grouss ginn). D'Réckausdehnungsübungen funktionnéieren dës Muskelen, Dir kënnt et mat engem Hantel oder engem Seelsystem maachen.
- Fir Är Bizeps ze strecken, fänkt mat enger Hantel steet Positioun just hannert Ärem Kapp, biegt Är Ellbogen an engem 90 Grad Winkel. Riicht Är Wope lues fir d'Hanteln iwwer dem Kapp ze réckelen, da senkt d'Hantelen zréck an d'Startplaz a widderhuelen.
Füügt Overhead Liftübungen zum Workout bäi. Staark getéinte schwaarz Muskelen (hënneschte Schëllermuskelen) droen zur Schéinheet vum Kierper bäi, hëllefen Iech schwéier Saachen ouni Verletzungen ze droen. Fir Schëllermuskelen z'entwéckelen, probéiert d'Gewiicht iwwer de Kapp ze drécken. Prinzipiell ass dës Multi-Action-Übung sou einfach wéi d'Gewiichter iwwer dem Kapp ze hiewen a ka mat Hanteln, Hanteln, Gewiichtseilsystemer oder souguer engem onverstännege Gewiicht gemaach oder gesat ginn. Period déi Dir am Haus fonnt hutt.
- Fir d'Hantelen iwwer de Kapp ze drécken, stitt oder sëtzt mam Réck riicht, an d'Hantelen a béid Hänn halen, sou datt se gläichméisseg op all Schëller leien. Benotzt Är Schëllermuskelen fir d'Hanteln iwwer Äre Kapp ze drécken an enger glatter a stänneger Bewegung. Maacht d'Hanteln virsiichteg erof a widderhuelen.
Vergiesst net d'Faarwenübungen. Och wann d'Faarwen, d'Trizeps an d'Tigeren déi prominentst Haaptmuskelgruppen um Ënneraarm sinn, kann d'Baue vun der Ënneraarmschung och vu groussem Virdeel sinn. Staark Ënneraarm hëlleft de Grëff ze stäerken, sou datt Dir ganz einfach klëmmt, schnoffelt an aner Aufgaben ausféiert, déi e staarke Grip erfuerderen. Zousätzlech kreéiert muskulär Ënneraarm och Kierperschéinheet, wéi den "extra Make-up" Deel vum festen Kierper deen Dir probéiert ze verfollegen. Fir Ënneraarm ze praktizéieren, maacht e Handgelenk mat engem Set vun Hanteln, Hantelen oder engem Gewiichtesystem.
- Fir Är Handgelenk ze krullen, sëtzt op enger Bank oder steet oprecht an hält d'Hantelen a béid Hänn, Handflächen no vir. Riicht Är Grëff virun Iech aus, rullt dann d'Hanteln erop nëmmen mat Ärem Handgelenk, a bleift Är Waffen stänneg. Spannt Är Ënneraarmschëffer bis op maximal Héicht, da senkt d'Hantelen lues erof a widderhuelen.
Praxis schnauwen. Eng aner mehrzwecklech Übung déi fir d'Bizeps, Ënneraarmschinnen a Schëlleren ausgeübt ka ginn (zousätzlech zu den Eemer Muskelen, déi mir am Detail hei drënner diskutéieren) ass d'Barinhalatioun. Wéi den Numm et scho seet, erfuerdert dës Übung Iech um Stral ze hänken an Äre Kierper erop ze zéien, sou datt Äert Kinn d'Héicht vun der Bar erreecht. D'Übung ass einfach awer schwéier ze maachen - vill Leit, besonnesch Fraen, hunn net d'Kraaft vun hirem Uewerkierper fir op d'Bar ze kommen, sou datt Dir aner Übunge maache musst ier Dir d'Bar inhaléiert.
- Fir dës Übung ze maachen musst Dir eng Bar hunn déi Äert Gewiicht definitiv kann droen. Halt d'Bar mat den Handflächen noeneen, d'Distanz tëscht den Hänn ass liicht méi schmuel wéi d'Schëller. Hieft Äre Kinn héich iwwer d'Lat awer loosst Äre Kierper net rëselen, dréinen oder wackelen, da bréngt Iech lues zréck a widderhëlt.
- Dir wäert et wahrscheinlech vill méi schwéier fannen d'Bar z'inhaléieren wéi déi virdru genannten Übungen. Dir musst net 10-15 Wiederholunge maache wéi uewe recommandéiert; amplaz, probéieren sou oft wéi méiglech ze Praxis ouni an der Mëtt stoppen, och wann Dir nëmmen e puer ootmen.
Hieft d'Hantel iwwer de Kapp. Riicht op. Halt d'Bar mat den Hänn méi breed wéi Är Schëlleren. D'Faarwen sollen senkrecht zum Buedem sinn. Halt d'Hantel ongeféier op d'Héicht vum Collarbone. Dréckt d'Hanteln iwwer de Kapp andeems Dir Är Ielebou riicht. Senkt Är Waffen op d'Startplaz. Annonce
Deel 4 vu 4: Wéi kritt Dir dat bescht aus Ärem Workout
Bedenkt d'Bestellung vun den Übungen. Broscht- a Réckübungen solle Prioritéit kréien iwwer Aarm- a Schëllerübungen fir Verletzungen ze vermeiden. Wann Dir Stäerktraining maacht, erënners du datt Dir Är Këscht an Äert Réck auswierkt a mat Armübungen ofschléisst. Eng aner Manéier ass enges Daags op der Broscht an um Réck ze schaffen, an den aneren Dag op Äre Schëlleren an Äerm schaffen.
Balancéiert d'Training mat Übunge fir déi zentral an ënnescht Kierpermuskelen. Héichintensiv Übung fir den Uewerkierper kann e muskuläre Kierper kreéieren, awer et ass eng schlecht Iddi sech just op den Uewerkierper ze konzentréieren. Zousätzlech zu engem onproportionnéierten a schwéiere Kierper am ieweschten Deel, kann dës Übung wierklech onsécher sinn. Iwwerspringungsübungen fir d'Mëtt- an Ënnerkierpermuskele kënnen Iech méi ufälleg fir Verletzungen maachen (besonnesch Réckverletzungen), wéinst der behënnerte Fäegkeet fir eng fest Haltung während der Ausübung ze halen. Alles wat Dir maache musst fir dëst ze vermeiden ass méi Kär- an Ënnerkierperübungen an Äre wöchentlechen Training ze addéieren. Hei ass eng kuerz Lëscht vun Übungen déi gutt fir de Bauch, d'Been an aner Deeler sinn.
- Squat
- Schrëtt no vir
- Bauch Crunches (Sëtz-up Typ)
- Bauchcrunches (hëlt just de Réck vum Buedem ouni opstinn)
- Streckt déi flexibel Muskelen an der Hëpp
- Fouss Lift Schwéngung
Betruecht niddereg Intensitéit Übung wann Dir ufälleg fir Verletzungen sidd. Leit mat enger Geschicht vun der Übungsverletzung kënnen dës Übunge vermeiden wann se vill Drock op de verletzten Deel maachen. D'Réck an d'Mëtt Muskele si vu besonnescher Bedeitung, well se kënnen dauerhaft Unerkennung verursaache wa se traumatiséiert sinn. An dësem Fall sollt Dir et duerch eng niddereg Intensitéit ersetzen fir e staarken Drock ze vermeiden sou datt de verletzten Deel nach ëmmer fir déi gewënschte Muskele funktionnéiert.
- Zum Beispill, Leit déi ënnescht Réckprobleemer haten, sollten d'Wirbelspannungs- oder Verdreifungsübungen vermeiden (wéi eesäiteg Crunching mat Hanteln iwwer der Broscht) déi Drock op d'Disks am ënneschte Réck kënne maachen. An dësem Fall, anstatt mat Gewiichter ze kräischen, ass et besser Är ABS a Plankpositiounen ze trainéieren sou datt Dir net géint Är Wirbelsail dréckt.
Fänkt ëmmer mat e puer Minutten Erwiermung un. Och wann et e puer Debatten doriwwer gëtt, empfeele vill Fitnessexperten sech mat Stretchungen a liicht Übungen erwiermt virun all Trainingssitzung.D'Proponente vun dëser Vue argumentéieren datt d'Erwiermung d'Blutzirkulatioun an d'Muskelen erhéicht an d'Häerz op intensiv Aktivitéit virbereet, d'Häerz net ze schockéieren wéinst engem plötzlechen Opgang am Blutdrock. Hei sinn e puer Erwiermungsbeispiller déi Dir Iech upasse kënnt.
- Kierperstreckung
- 30 Sekonne Sprangen Äerm a Been
- 30 Sekonne Push-ups
- 30 Sekonnen Bauchkriibs
- 1 Minutt Sprangseel
- Widderhuelen 3 Mol, Erhéijung Intensitéit mat all Widderhuelung.
Follegt eng fettarme, ausgewoge Ernierung. Egal wéi vill Übung, Äre Kierper wäert nëmme nei Muskele bauen wann Dir et genuch Material gëtt. Zousätzlech zu all rigoréis Übungsregime, bleift un enger Diät mat magerem Protein, Vollkornkuelenhydrater a gesonde Fetter. Vermeit "Junk Food", och Liewensmëttel räich u Fett, Fett oder Zocker. Hei ass eng Lëscht vun de Liewensmëttel déi Dir an Ärer Ernärung abegraff sollt:
- Protein: Poulet Broscht, mageres Schwéngefleesch a Rëndfleesch, Fësch, Bounen, Lënsen, Tofu, Soja Mëllech an Eewäiss.
- Kuelenhydrater: Vollwäissprodukter (Brout, Nuddelen, Cracker ...), brongem Reis, Getreide aus der Kategorie "Superfood" wéi Quinoa, décke Spinat oder Geméis Geméis (Broccoli gréng, Spinat ...), frësch Uebst (moderéiert giess).
- Fett: Nëss, e bësse Fësch a Mieresfriichten, Eeër, Olivenueleg, Som (Sonneblummen, Kürbis, Leinsamen ...), Avocado.
Rescht vill. Rescht iwwersprangen ass eng vun de schlëmmste Saachen iwwer Bewegung. Wärend Perioden vun Inaktivitéit (besonnesch am Schlof) verëffentlecht de Kierper Wuesthormonen déi de midd Muskele signaliséiere fir opzebauen a méi staark gi wéi virdrun. Wann Dir net genuch Rescht kritt, geet dës "Fix" Zäit net sou gutt wéi geduecht, sou datt Dir net fäeg sidd Kraaft oder Muskelen effektiv z'entwéckelen. Jiddereen de Schlofbedarf variéiert, awer zouverléisseg Quelle recommandéieren op d'mannst sechs Stonne Schlof pro Nuecht, am léifsten 7-9 Stonnen. Annonce
