Inhalt

• Schrëtt

Well jidderee schéngt obsedéiert ze sinn, Gewiicht ze verléieren, kann et schwéier sinn ze wëssen, wéi ee sécher a sécher Gewiicht kritt. Awer keng Angscht - Gewiicht gewannen ass ganz méiglech wann Dir bestëmmt sidd e Plang ze maachen an Iech drun ze halen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Iessen fir Gewiicht ze kréien

1. 

   Erhéijung Kalorien an Iessen. Wann Dir kacht, denkt iwwer Weeër fir d'Kalorien am Iessen ze erhéijen. Kënnt Dir e Stéck Kéis op e Sandwich leeën? E poachéiert Ee der waarmer Zopp derbäi ginn? Olivenueleg op Geméis bestreeën oder Nëss, Som oder Kéis op Zaloten bestreeën?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutritionist Claudia Carberry ass e lizenzéierte Ernärungspezialist spezialiséiert op Nierentransplantatioun a Gewiichtsverloscht Berodung op der University of Arkansas Medical Sciences. Si ass Member vum Arkansas Institut fir Ernärung an Diätetik. D'Claudia krut eng MS an Ernärung vun der University of Tennessee Knoxville am Joer 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Ernärungsberoderin

   D'Claudia Carberry, lizenzéiert Ernärungsberoderin, sot: "High-Kalorie Liewensmëttel hëllefen Iech méi séier Gewiicht ze kréien. Fette wéi Ueleg oder Botter fir Liewensmëttel derbäi fir se méi energesch ze maachen. "

2. 

   
   
   Lager mat héije Fett Snacks. Fett ass e wesentleche Bestanddeel vun Ärer Ernärung, a Konsuméiere kann e gesonde Wee sinn fir Gewiicht ze regelen. Iessen Nëss, Som, an Nëssbotter. Probéiert frësche Kéis a Cracker oder frësch Uebst a Joghurt. Hummus Zoossen si super ze iesse mat Brout oder Geméis. Eng fair Betrag vu Sesambotter an Olivenueleg kann hëllefen Är Kalorienzufuhr ze erhéijen. Oliven a Kéis gi gutt wann Dir de räichen Aroma gär hutt.
   • Späichere Saucen wéi Guacamole, Tapenade, Pesto an Hummus am Frigo fir Kamoudheet.
   • Bréngt e puer Muskatbars fir Äert Verlaangen zefridden wann Dir erausgeet.

3. 

   
   
   Drénkt Mëllech an aner héich-Energie Gedrénks. Drénkwaasser ass gutt, awer Waasser kann Ären Appetit reduzéieren. Wann Dir musst drénke wann Dir iesst, sollt Dir probéieren Energie Gedrénks wéi Mëllech, Smoothien a Shakes mat anzebannen.
   • Fett Mëllech drénken amplaz Mager Mëllech.
   • Füütt Erdnussbutter oder Proteinpulver op Smoothien a Shakes bäi.
   • Planzen-ofgeleet Mëllech wéi Kokosnoss Mëllech a Erdnuss Mëllech si räich a lecker Gedrénks.
   • Probéiert traditionell Ernärungsgedrénks déi weltwäit berühmt sinn. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru, an telba sinn all héich u Kalorien a Proteinen.
   • Drénkt Waasser an aner kalorienarme Gedrénks nom Iessen.

4. 

   Protein iessen. Protein ass e wesentlecht Bestanddeel fir Gewiicht ze gewannen. Rout Fleesch kann Iech hëllefen Gewiicht ze gewannen, besonnesch wann Dir amgaang sidd Muskelen opzebauen. Saumon bitt vill Kalorien a gutt Fetter. Yoghurt ass och vill Protein.
   • Aner Fësch Ueleger kënnen Iech och hëllefen, Gewiicht ze gewannen. Dir sollt Konserve Sardinnen an Thon am Kicheschaf späicheren.
   • Huesen sinn exzellent Quelle vu Protein a Kuelenhydrater.
   • Wann Dir et schwéier hutt genuch Protein ze kréien, kënnt Dir en Zousaz wéi Molkeprotein (Molkeprotein) huelen.

5. 

   Iessen energiräich Geméis. Amplaz Sellerie an aner Waasserräich Geméis, iesst Geméis mat Kalorien. Avocados enthalen gutt Fetter a sinn einfach ze kachen. Stärkeg Geméis wéi Gromperen, séiss Gromperen, Courgette a Mais kënnen Iech och hëllefen Gewiicht ze gewannen.
   • Uebst wéi Banannen, Molbier, Drauwen a Mango kënne Kalorien a Ballaststoffer ubidden.

6. 

   Iesse ganz Weess Brout. Brout, Nuddelen, Nuddelen a Cracker si méi héich un Nährstoffer a Kalorien wéi verschafft Kären. Genéisst Brout mat Botter, Olivenueleg, Erdnussbutter oder Sesambotter an Hunneg.

7. 

   Desserten. Och wann Dir net vu Liewensmëttel mat héijen Zocker ofhängeg sollt sinn, ass et an der Rei heiansdo heiansdo séiss Iessen ze iessen. Dir musst Iech keng Suergen maachen Iech heiansdo mat Pâtisserie oder Glace ze behandelen. Wann Dir Loscht hutt op Dessert all Nuecht, probéiert kleng Portiounen a wielt gesond Optiounen: donkele Schockela, vollfettege Joghurt mat Vollkären an Uebst, e Mix aus Nëss a gedréchent Uebst, Vollkornkuchen oder Gebäck aus Vollkären.

8. 

   Iessen méi Iessen. Liicht Gewiicht Leit kënne méi séier iessen. D'Léisung fir dëst Problem ass méi Iessen ze iessen. Dir sollt probéieren 5-6 kleng Iessen am Dag ze plangen anstatt just 3 Iessen. Iessen Snacks tëscht Iessen.
   • Iessen e Moolzecht oder Snack direkt virum Bett. Iessen virum Bett kann Iech hëllefen Gewiicht ze gewannen.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Muskelmass bauen

1. 

   Muskele bauen mat Kraaft Training. Muskel ass méi schwéier wéi Fett, sou datt Dir Gewiicht kritt wann Dir Muskel baut. Maacht Kraaftverstäerkungsübungen op d'mannst zweemol d'Woch. Crunches, Kniebeugen a Squats sinn alles Übungen déi Dir doheem maache kënnt. Dir kënnt och Gewiichter hiewen, mat waarme Gewiichter, Hantelen oder elastesche Bands ausüben.
   • Wann Dir de Fitnessstudio gär hutt, kënnt Dir op der Laufband schaffen.
   • Mellt Iech fir eng Pilates Cours un.
   • Mellt Iech un an der Klass oder kuckt e Video vun der Aufgab ier Dir en neit Übungsformat start.
   • Denkt drun ze stoppen wann et deet. Péng ass en Zeechen datt Dir e Risiko vu Verletzunge sidd.

2. 

   Maacht aerobe Übungen. Regelméisseg aerob Aktivitéit baut keng Muskele sou séier wéi Kraafttraining, awer et hëlleft Äert Workoutplang ausbalancéieren. Cardio-Übungen hëllefen Äert Häerz ze stäerken, verschidde chronesch Zoustänn wéi héije Blutdrock oder Diabetis ze verbesseren oder ze kontrolléieren, an hëllefen Iech d'Ausdauer de ganzen Dag ze erhéijen.
   • Kardioübungen kënnen enthalen: joggen oder goen, Vëlofueren, schwammen oder wanderen.
   • Wann Dir aerobe Übunge maacht, déi et schwéier maachen d'Gewiicht ze halen, musst Dir d'Intensitéit, d'Frequenz oder d'Dauer vun der Übung reduzéieren.

3. 

   Iessen ier an no der Übung. Kuelenhydrater ginn Iech virum Training energesch, a Kuelenhydrater kombinéiert mat Protein hëllefen Iech Muskelen nom Training erëmzefannen.
   • Eet e Snack oder Snack op d'mannst eng Stonn virum Training.
   • Wann Dir just giess hutt, waart 3-4 Stonnen ier Dir ufänkt mat Übung.
   • Gëeegent Post-Workout Snacks kënnen Erdnussbotter Sandwichen, Joghurt an Uebst, Schockela Mëllech a Cracker, oder Smoothies mat Mëllech, Joghurt oder Molkeprotein enthalen.

4. 

   Fannt e perséinlechen Trainer. Wann Dir et schwéier fannt en effektive Workout ze plangen, kann e Personal Trainer Iech um gudde Wee hëllefen. Si kënnen Iech duerch spezifesch Übunge féieren oder se plangen fir Iech Gewiicht ze gewannen.
   • Fannt en Trainer am Fitnessstudio. Vill Mol fannt Dir en Trainer am Fitnessstudio, si kënne souguer d'Käschte fir déi éischt Consultatioun reduzéieren.
   • Schwätzt mat Ärem Trainer iwwer Äert Gewiicht an Ziler. Sot Dir wëllt op eng gesond Manéier Gewiicht gewannen.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Bleift sécher

1. 

   Lues a lues Gewiicht. Séiere Gewiichtsgewënn ass ongesond an onpraktesch. Wann Dir sou vill iesst datt Dir Iech onwuel fillt, schueden Dir Äre Kierper. Vermeit Binge giess: stoppt mam Iessen wann et voll ass. Wann Dir besuergt sidd datt Dir net genuch iesst, da kënnt Dir e Snack iessen.
   • Schafft mat Ärem Dokter, Diététicienne oder engem Trainer fir Ziler fir Gewiicht ze gewannen.
   • Dir kënnt ongeféier 0,5 kg bis 1 kg Muskel pro Mount gewannen, wann Dir bestëmmt sidd Gewiicht ze gewannen an Iech un den Übungsregime ze halen. All Mount kënnt Dir méi Gewiicht gewannen wéi dëst, awer dat ass d'Gewiicht vu Muskelen a Fett. Méi wéi 0,5 kg op 1 kg pro Woch erhéijen ass e gesonde Gewiicht vun der Gewiicht.
   • Ouni Gewiichtstraining kënnt Dir all Mount ongeféier 1 kg gewannen - 2 kg Gewiicht, inklusiv Fett a Muskelen.

2. 

   Vermeit ongesond Iessen. Et ass vill méi einfach Är Kalorienzufuhr ze erhéijen wann Dir all Iessen Fast Food iesst, awer Är Gesondheet wäert definitiv beaflosst ginn. Amplaz, kacht mat Ären eegene wann Dir Zäit hutt. Wann Dir net gär kacht oder ze beschäftegt sidd, fannt Dir Weeër fir gesond ze iessen. Geschäfter déi Iessenzutaten wéi Burger oder Smoothies opzielen, si gutt Plazen fir ze wielen.
   • Wann Dir fir Iech selwer kache wëllt, awer d'ganz Woch beschäftegt sidd, probéiert vill Weekend z'iessen ze maachen. Wann Dir Iech Suergen iwwer Verschmotzung hutt, kënnt Dir d'Halschent vum gekachten Iessen afréieren.
   • Déi allgemeng Daumenregel ass frittéiert Liewensmëttel, zockereg Snacks, Soda a Séissegkeeten ze vermeiden.

3. 

   Schwätzt mat Ärem Dokter oder Diätetiker. Wann Dir Gewiicht ongewollt verluer hutt, schwätzt mat Ärem Dokter. Et ass eng Méiglechkeet datt e puer Basisprobleem Iech verursaacht huet Gewiicht ze verléieren. Äre Dokter kann Är Schilddrüs kontrolléieren a kucken ob Dir en hormonellen Desequiliber hutt. Wann Ären Dokter net hëllefe kann, kuckt en ugemellt Diätetiker fir Berodung. Annonce