Inhalt

• Schrëtt

Sécher wäert Dir iwwerrascht sinn de Fakt ze wëssen datt mir all negativ Gedanken hunn, si sinn Deel vun der mënschlecher Evolutioun. Mir sinn programméiert fir eis Ëmwelt ze kucken, no Probleemer ze sichen déi mussen fixéiert ginn, a vill mental Energie ausginn déi am Schlëmmste waacht dat kéint geschéien. Negativ Gedanken sinn nëmme beonrouegend wann Dir se ufänkt ze gleewen. Glécklecherweis, andeems Dir verschidde Strategien integréiert, kënnt Dir negativ Gedanken ausschwätzen a léieren méi positiv ze denken.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Identifizéiert an erauszefuerderen Negativ Denken

1. 

   Identifizéiert Är negativ Gedanken. Test Är negativ Gedanken a Besuergnëss andeems Dir Mustere vu kognitiven Verzerrungen beurteelt, an anere Wierder Är eege getrennten oder onzouverlässeg Gedanken identifizéieren. E puer Forme vu kognitiver Verzerrung enthalen:
   • Denkt alles oder näischt: Extrem Denken no dem "alles oder guer" Gedanken. Dir gesitt ëmmer Saachen op eng gutt oder schlecht Manéier, falsch oder richteg, ouni Komplexitéit oder Moderatioun.
   • Iwwerdriw Verallgemengerung: Dréit eng negativ Erfahrung an déi onverännert "Regel". Dës Gedanken sinn normalerweis a Form "Dir ëmmer ...", "Ech ni ...", oder "Jiddereen ..."
   • Psychologesch Screening: Screen all déi Positiv vun der Situatioun a loosst nëmmen déi Negativ. Zum Beispill, wann Dir e super Datum hutt, awer nëmmen op d'Scheiheet vun der Rou am Ufank vum Datum fokusséiert.
   • Presséiert ofzeschléissen: Zeechent selwer negativ Konklusiounen a gitt keng entspriechend Beweiser, wéi zum Beispill d'Schluss datt Dir wësst wat anerer denken oder wat an der Zukunft wäert geschéien.
   • Eescht Problem: Denkt ëmmer am schlëmmste Fall Szenario a "sprengt" déi trivial Saachen.
   • Emotional Iwwerleeung: Gleeft datt Är aktuell Emotiounen richteg Objete reflektéieren. Wann Dir bedroht fillt, wäert déi aktuell Situatioun schlecht ginn.
   • "Sollt" a "soll net": Sot Dir sollt oder sollt eppes maachen an dovun ausgoen datt en aneren et gär oder net gär mécht.
   • Etikettéieren: Etikettéiert Iech selwer oder een aneren op Basis vun engem Verhalen, och wann et Beweiser dergéint gëtt.
   • Perséinlech: Huelt voll Verantwortung fir Iech selwer a Situatiounen iwwer Är Kontroll. Zum Beispill, Dir bereet eng Party vir an et reent op eemol och wann d'Prognose seet et wier sonneg, Dir schëlleg Iech selwer fir schlecht Wieder.
   • Verstäerkung a Miniméierung: Dir ënnerschätzt d'Positiver vun Iech selwer wärend Dir anerer schätzt. Wann een Iech lueft, da refuséiert Dir.

2. 

   
   
   Notéiert Är negativ Gedanken. Dir sollt e "Gedanke-Tagebuch" schreiwen fir ze verfollegen. Wann Dir negativ Gedanken hutt, maacht eng nei Säit op a befollegt dës Schrëtt:
   • Notéiert Ausléiser Event, Gedanken oder Situatioun. Zum Beispill: "Ech hunn op mäi Liebhaber gejaut ier ech de Moie schaffe gaange sinn."
   • Notiz all negativ Gedanken oder Iwwerzeegungen wärend an nom Virfall. Frot Iech selwer: "Wat hunn ech geduecht?". "Wat soen ech mir selwer?" an "Wéi e Gedanke koum dee Moment an de Kapp?". Beispill: "Ech hunn et futti gemaach. D'Enn vun enger Bezéiung. Hien ass midd mech ze verwinnen a mech net méi gär ze hunn, hie wäert mat mir trennen."
   • Schreift Wierder déi beschreiwen wéi Dir Iech fillt an ënnersträicht d'Wuert dat am meeschte mat dem Virfall passt. Zum Beispill: "Angscht, Einsamkeet, verletzt" an ënnersträicht d'Wuert "Angscht".
   • Kuckt d'Säit déi Dir just geschriwwen hutt fir ze kucken ob Dir Ären eegene Wee fir onnëtz denken ze identifizéieren.Zum Beispill: "serieux Matière, presséiert zu Conclusiounen, denk schwaarz a wäiss."

3. 

   
   
   Kontrolléiert d'Authentizitéit vum Gedanken. Erstellt zwou Säulen ënner Ären negativen Gedanken: eng déi Är Beweiser lëscht spenden negativ Gedanken, déi aner Kolonn registréiert de Beweis géint Negativ Gedanken. Fëllt déi zwou Spalten uewen aus fir d'Authentizitéit vun Ären negativen Gedanken ze kontrolléieren.
   • Weiderfuere mam Beispill haart zu Ärem Liebhaber, an der Kolonn "Proof of Support" kënnt Dir schreiwen: "Säi Gesiicht war rosen a rout an ass dunn aus dem Haus gerannt. Hien huet mech net beim Mëttegiesse geruff wéi all déi aner. Dag."
   • An der Kolonn "Beweis géint" kënnt Dir schreiwen: "Mir hu vill Mol gestridden, nach méi schlëmm dës Kéier, awer ëmmer nach maachen. Hien huet gesot datt hien Zäit brauch fir sech ze berouegen, eemol roueg. Hie wäert méi rational a bereet sinn e Kompromëss ze maachen Déi lescht Woch huet hie gesot datt hien de ganzen Dag beschäftegt ass, sou datt hie mech net mëttes uruffe konnt. Hien huet versprach eis Hochzäit wier frou egal wat. geet erëm weider. Chatten mat eis ass ongewéinlech "etc.
   • Dëse Prozess hëlleft Iech Är Gedanken objektiv ze beobachten. Dir analyséiert, evaluéiert a evaluéiert Är Gedanken fir den Niveau vun der Authentizitéit ze kennen amplaz ouni Froen ze akzeptéieren.

4. 

   
   
   Negativ Denken erauszefuerderen. Stellt Iech déi folgend Froen iwwer Är negativ Gedanken a schreift Är Äntwerten an Ärem Gedankejournal:
   • Wéi soss kann ech dës Situatioun bewäerten?
   • Wann ech mech net esou fillen, a wéi eng Richtung wäert ech d'Situatioun observéieren?
   • Tatsächlech, wat ass méiglecherweis geschitt?
   • Wéi gesinn anerer d'Situatioun?
   • Hëlleft dës Manéier ze denken?
   • E puer nëtzlech Wierder fir Iech selwer ze soen?
   Annonce

Deel 2 vu 4: Léieren déi positiv Denkfäegkeeten

1. 

   Maacht eng deeglech Dankbarkeet Lëscht. Denkt u fënnef Saachen, grouss oder kleng, déi Iech dankbar fillen, vum Haus an deem Dir wunnt bis zum Laache vun engem Frieme am Bus, bis zum schéine Sonnenënnergang, deen Dir gëschter gekuckt hutt. Dankbarkeet ausdrécken ka positiv Gefiller, Optimismus a Selbstkontrolle bréngen.
   • Eng aner Manéier fir Dankbarkeet ze weisen ass Merci Notizen ze schreiwen, Äre Partner ze soen datt Dir se schätzt oder déi aner Persoun heemlech Merci ze soen.

2. 

   Lëscht déi positiv Attributer. Et kann ufanks schwéier sinn, awer Dir wäert iwwerrascht sinn déi wuessend Lëscht ze gesinn. Denkt drun déi kierperlech Attributer ("Strong athletic feet"), d'Perséinlechkeet Aspekter ("Ech si frëndlech a léif"), d'Saache mat deenen Dir gutt sidd ("Ech si gutt fir ze molen"), asw
   • Wann Dir Är eege Lëscht net maache kënnt, kënnt Dir mat Frënn oder der Famill konsultéieren iwwer wéi eng Eegeschaften se am Beschten un Iech hunn.
   • Haalt Är Lëscht op enger liicht zougänglecher Plaz, wéi an Ärem Bettbett Tirang, engem Schaf bei Ärem Schlofkummer Spigel, oder an Ärem Journal. Liest dës Lëscht wann Dir an negativ Gedanken agefaang sidd.

3. 

   Reorganiséieren Är negativ Gedanken. Wann e negativen Gedanken entsteet, da gitt dës negativ, kritesch a futil Ausso net un. Isoléiert den negativen Gedanken (wéi "Ech hunn den Test futti gemaach") a reorganiséiert en op eng positiv, ënnerstëtzend an encouragéierend Manéier ("Et ass ze fréi eppes ze soen. Vläicht kéint ech et besser maachen. Ech mengen.")
   • Wann Dir ufänkt ze realiséieren a bewosst negativ Gedanken z'ënnerbriechen an se dann op eng positiv Manéier ëmzestellen, gëtt et méi einfach fir Iech d'Saachen op eng positiv Manéier ze gesinn.
   • Denkt drun datt d'Saache keng Emotiounen verursaachen, ufanks Saache bilden Gedanken, an duerno denken nach eng Kéier op d'Emotiounen. Wann Dir Iech selwer trainéiere kënnt mat positive Gedanken ze äntweren, wäert Dir méi positiv oder neutral Emotiounen erliewen.

4. 

   Mat optimistesche Leit. Fuerschung weist datt d'Leit dacks e puer vun de selwechte Charakteristiken hunn wéi déi ronderëm si. Wann Dir net ëmmer negativ Leit vermeit, maacht eppes fir hir Präsenz an Ärem Liewen ze minimiséieren. Energesch, optimistesch Leit sinn Är Virbiller fir matzemaachen. Annonce

Deel 3 vu 4: Adoptioun vun enger Laangzäit Coping Strategie

1. 

   Setzt eng "Suergenzäit" op. Setzt eng spezifesch Zäit a plazéiert all Dag fir Iech selwer Suergen ze maachen. Wielt eng gëeegent Zäit fir Iech keng Suergen ze maachen ier Dir an d'Bett gitt.
   • Setzt Är alldeeglech Suergen aus andeems Dir se all op d '"Suergzäit" fokusséiert. Wann en negativen Gedanken opkomm ass, huelt eng séier Notiz a verréckelt se fir spéider Denken.
   • Huelt Iech "Suergen Zäit" fir laanscht d'Lëscht ze kommen, déi Dir elo just opgeschriwwen hutt. Wann de Gedanken net méi relevant oder stéierend ass, da streckt en aus der Lëscht. Dir wësst datt vill vun de fréiere negativen Gedanken geschwächt sinn an net méi eng Suerg sinn, Dir braucht Iech keng Suergen ze maachen.
   • Wann eppes dech nach ëmmer ophëlt, erlaabt Iech Suergen ze maachen - awer nëmme fir déi virausgesate Zäit.

2. 

   Onsécherheet akzeptéieren. Dir kënnt net absolut sécher sinn iwwer alles am Liewen, vill Leit kämpfe well d'Saache falsch ginn. Verstitt datt Gedanken iwwer dat wat geschitt wäert d'Liewen net méi viraussiichtlech mécht oder Iech besser virbereet, Dir verschwennt Är Zäit Iech Suergen ze maachen wat geschitt anstatt ze handelen. Et wäert laang daueren ier Dir Iech un Onsécherheet gewinnt sidd, Dir kënnt folgend üben:
   • Wann Dir Iech selwer paralyséiert fannt duerch Saachen déi aus der Ëmlafbunn erauskommen, musst Dir Iech bewosst sinn datt Dir a Probleemer sidd a wësst net wat geschitt.
   • Net reagéiert Gefiller (net "lafen no" Besuergnëss). Amplaz wiesselt op d'Zukunft ze denken an un de Moment ze denken. Benotzt Mindfulness Meditatioun fir Iech zréck an d'Realitéit ze bréngen, fokusséiert op Ärem Otem a bemierkt wéi all Deel vun Ärem Kierper sech fillt.

3. 

   Wuesstumsméiglechkeeten sichen. Recherchéiert wéi Dir Är Interesse formt an ersetzt negativ Geschichten déi Dir Iech selwer an der Vergaangenheet erzielt hutt mat positive Geschichten. Entwéckelt eng nei Fäegkeet oder Hobby. Erlaabt Iech selwer ze léieren, ze verstoen datt et Feeler ginn, an dat ass perfekt normal!

4. 

   Probleemléisungsfäegkeeten uwenden fir Léisungsorientéiert Handlungen ze bestëmmen. Negativ Gedanken mat Probleemléisungsfäegkeeten unzegoen heescht schaffen fir d'Quell vum Stress ze reduzéieren. Also wann Dir am Chômage sidd an denkt "Ech wäert ni eng Aarbecht fannen" kënnt Dir de Problem léisen an eng Léisung fannen. Well Är negativ Gedanken duerch Chômage verursaacht ginn, kënnt Dir zu Iech selwer soen: "Ech hunn eng Aarbecht ier ech entlooss goufen. Déi eenzeg Manéier fir en neien Job ze fannen ass hei eraus ze goen an ze sichen." . "
   • Schreift Saachen op déi Dir maache kënnt fir Probleemer ze léisen, sou wéi en Job online sichen, Recruteuren uruffen, Frënn froen, Zeitungsannoncen nokucken. Da loosst eis ufänken!
   • Wann negativ Gedanken entstinn, erënnert Iech drun datt Dir e Plang hutt fir ze handelen an datt Dir un der Léisung schafft.
   Annonce

Deel 4 vu 4: Gestioun vu Stress, Angschtzoustänn an Angscht

1. 

   Praxis Opmierksamkeet Meditatioun. Mindfulness Meditation ass eng Form vu Meditation déi hëlleft d'Opmierksamkeet op de Moment ze fokusséieren - Gerécher, Téin, Kierperempfindungen, Gedanken a Gefiller - froen Iech se ouni Uerteel ze erliewen. Dir probéiert net negativ Gedanken ze bekämpfen awer hänkt net dovun of. Dir sidd bewosst vun hirer Existenz (probéiert Gedanken "Roserei", "Angscht", asw. Ze nennen) a probéiert net ze reagéieren oder ze jugéieren.
   • D'Virdeeler vun der Mindfulness Meditation beinhalt d'Reduktioun vun der Widderhuelung (ënnerzegoen an negativ Gedanken), d'Reduktioun vum Stress a d'Verbesserung vun der kognitiver Flexibilitéit, et mécht et méi einfach al Denkgewunnechten ze briechen.
   • Mindfulness Meditation hëlleft Iech d'Reduktioun vun der Zukunft ze verréngeren an d'Vergaangenheet ze bedaueren, Dir wäert op de Moment konzentréieren fir Äert Liewen voll ze liewen.

2. 

   Probéiert progressiv Stretchübungen. Negativ Gedanken kënnen Iech ängschtlech maachen, Muskelspannung verursaachen ouni et och ze bewosst ze sinn. Léieren ze strecken hëlleft Iech den Ënnerscheed tëscht Stretching a Muskelspannung ze spieren, sou datt Dir wësst wann Dir ängschtlech a gestresst sidd am Dag.
   • Progressiv Ausdehnung vu Muskelen hëlleft Iech Gesamtstress a Stress ze reduzéieren, Schlof ze verbesseren, a Bauchopwand a Besuergnëss-verbonne Kappwéi ze reduzéieren.

3. 

   Benotzt Fäegkeeten déif Otem Stress ze bekämpfen. Dir kënnt Är kierperlech an emotional Stressreaktioun veränneren andeems Dir Atem praktizéiert. Dëst ass eng einfach Technik fir Erwuessener a Kanner, a just 6 Sekonne kënnt Dir d'Stresrespons stoppen.
   • Wann Dir ufänkt d'Spannung ze spieren, fänkt un Äert Aen zouzemaachen an Är Schëlleren ze entspanen.
   • Stellt Iech e schwaarzt Lach ënnert Äre Féiss vir. Huelt en déiwen Otem a stellt Iech vir, datt déi waarm Loft duerch de schwaarze Lach an Äre Kierper erakënnt an Är Longen opfëllt. Relax Är Kaalwer, Uewerschenkel, an beleidegt iwwerdeems de Flux vun Loft visualiséieren.
   • Ausatmen an ëmgedréint Visualiséierung, visualiséieren de Floss vun der Loft erëm aus Ärem Kierper eraus duerch de schwaarze Lach ënner de Féiss.

4. 

   Waarm Gedrénks drénken. Dëst ass eng direkt effektiv Taktik wann Dir negativ Gedanken iwwer d'Einsamkeet hutt. Fuerscher hunn erausfonnt datt Kierperwärmung als Ersatz fir emotional Wäermt ka benotzt ginn. Maacht net waarmt Gedrénks als Ersatz fir Persoun-zu-Mënsch Interaktiounen, awer Dir kënnt eng Taass waarmen Téi drénke fir Iech manner eleng ze fillen.

5. 

   Benotzt dat wat Dir léiert. Wann Dir Angscht, Stress oder negativ Gedanken erlieft, gitt zréck op d'Method 1 an féiert en deegleche Gedankejournal. Identifizéiert net hëllefräich Denkmuster, test hir Authentizitéit an erausfuerdert se. Negativ Gedanken stoppen net alleng, jiddereen huet negativ Gedanken an Dir kënnt d'Saachen net kontrolléieren déi natierlech an Äert Geescht kommen. Wéi och ëmmer, dës Gedanken z'identifizéieren an erauszefuerderen, Kombinatioun vu Bewosstsinnspraxis a Bewäertungsstrategien erlaabt Iech se als gewéinlech Gedanken ze gesinn, net Wourechten, an ze eliminéieren fir den Dag weiderzemaachen. nei. Annonce