Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Ernärung
• Deel 2 vun 3: Korrekt Übung
• Deel 3 vun 3: Erhalen vun engem gesonde Gewiicht duerch nei Gewunnechten

Wärend déi meescht Leit schwätzen iwwer Gewiicht verléieren, ass et ganz einfach ze vergiessen datt vill all Dag mam Problem vun Ënnergewiicht konfrontéiert sinn. Ënnergewiicht sinn kann zu de selwechte Gesondheets- a Selbstschätzungsprobleemer féieren wéi Iwwergewiicht. Déi, déi probéieren Gewiicht ze gewannen, awer se kënnen et net maachen, sti mat de selwechte Schwieregkeeten wéi Leit déi probéieren Gewiicht ze verléieren. Natierlech spillt d'Genetik eng wichteg Roll am mënschleche Metabolismus a Gewiicht, awer onofhängeg vun der Biologie kann jiddereen déi néideg Moossnamen huelen an dësen Hindernis iwwerwannen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Ernärung

1. 1 Iessen dacks kleng Iessen. Ënnergewiicht heescht datt Dir mat engem méi klengen Magen manner Energie brauch, dofir iesst Dir méi séier. Zil fir 5-6 kleng Iessen am Dag ze iessen fir d'Nährstoffer ze kréien déi Dir méi reegelméisseg braucht a fir de Péng ze vermeiden beim Versuch eng riseg Molzecht ze iessen. Plus, andeems Dir Är Iessen a méi kleng Stécker ofbrach, maacht Dir dëst anscheinend iwwerwältegend Zil méi erreechbar.
   • "Hara hachi bu" ass e konfucianescht Spréch wat heescht datt een iesse soll bis een 80% voll ass. Och wann et normalerweis als Mantra ugesi gëtt fir déi, déi probéieren net ze iessen, hëlleft et sech op d'Haaptsaach ze fokusséieren: de Punkt ass gesond ze sinn an genuch ze iessen, fir datt Dir duerno keng Onbequemheet fillt.
   • Dir hutt vläicht scho héieren datt méi dacks Iessen och ugeroden ginn fir déi déi probéieren Gewiicht ze verléieren. Dëst gëtt gemaach fir de Stoffwiessel z'erhalen. Wat ass déi richteg Approche? Tatsächlech, allebéid! Et hänkt alles dovun of wéi Är dacks Iessen besteet. Heiansdo fir Gewiichtsgewënn huelen se de Metabolismus of, awer dës Method ass net an der Lëscht vun nëtzlechen a empfohlenen.
2. 2 Konsuméiere 250-500 méi Kalorien pro Dag. Dëst ass eng gutt Richtlinn fir ze verfollegen wann Dir Gewiicht kritt. Et gi vill Kalorienrechner um Internet, jidderee vun hinnen erlaabt Iech d'Zuel vu Kalorien ze bestëmmen déi Dir braucht fir Äert aktuellt Gewiicht z'erhalen. Füügt dann 250-500 Kalorien zu där Zuel.
3. 3 Wielt héich-Kalorie, héich-Protein Liewensmëttel. Fleesch, Kéis, an nährstänneg Vollkärkuelen sinn ideal Wiel. Dir fänkt u Gewiicht ze gewannen einfach andeems Dir vill vun allem verbraucht, awer Dir sollt net vergiessen iwwer Ernärungsdefiziter, déi ee vun den Haaptkomponente vun Ënnergewiicht sinn.
   • Probe Frühstücksartikelen: Eier a Kéis, Joghurt mat Uebst a Muesli, an e Kaffi Burrito.
   • Prouf Iessen fir de Mëttegiessen: Poulet Broscht an Avocado Sandwich, Thuinfeschskaepp, a Vollkorn Crème Kéis Bullen.
   • E Beispill fir den Dinner: Steak mat gekachten Geméis, gebakene Gromperen mat Botter a Crème, a gegrillte Saumon mat Reis.
4. 4 Drénkt ganz Mëllech, net Mëllech. Probéiert ëmmer Preferenz fir net-fetteg Iessen ze ginn. Nodeems Dir fettarme Liewensmëttel verbraucht hutt, sidd Dir sou voll wéi Dir nom Konsuméiere vun net-fettege Liewensmëttel, awer Äre Kierper kritt manner Nährstoffer.
   • Dës Regel gëllt net fir Fleesch. Wärend fett Fleesch net eng schlecht Wiel ass (se si méi bëlleg wéi mager), hunn mager Fleesch méi vum Protein dee mir brauchen.
5. 5 Iessen vill Kuelenhydrater. Fir Gewiicht ze gewannen an z'erhalen, braucht Dir reegelméisseg Kuelenhydrater ofgeroden. Kuelenhydrater zerbriechen a Glukos (Zocker), deen de Kierper als Energiequell benotzt. Ouni si fänkt Äre Kierper un déi Energiequellen ze verbrennen déi Dir esou schwéier probéiert hutt ze kréien - Fett a Protein.
6. 6 Gitt vill Faser an Ärer Diät ab. Faser ass ganz wichteg fir eng gutt Verdauung, an Dir wäert et brauchen wann Dir ufänkt méi ze iessen wéi soss. Faser gëtt a Bounen, Hafer, Kléi, Uebst a Geméis fonnt.
7. 7 Iessen liicht Snacks. Iessen e puer Erdnussbotter ier Dir an d'Bett gitt, an huelt e puer Nëss um Wee fir d'Mail ze kréien. Iessen Liicht Snacks de ganzen Dag fir Är Kalorieinntak ze erhéijen.
   • Heiansdo ass et an der Rei fir Äre Liiblingszocker, salzeg an ongesond Goodies auszeginn. Den Haapt Saach ass datt se net dat eenzegt sinn wat Dir iesst.
8. 8 Vermeide Kaffi drénken. Koffein dréckt den Appetit of, a wann Dir Gewiicht hëlt, ass den Appetit bal dee wichtegste Bestanddeel. Dës Gedrénks eleng beaflossen net Ënnergewiicht, awer Dir sollt ëmmer bewosst sinn iwwer den Effekt deen se op Är Diät hunn. Dës Gedrénks enthalen:
   • Kaffi
   • Téi
   • Kuelestoffdrénken
   • Energiedrénke wéi Monster Energy oder Red Bull
9. 9 Gitt net iwwer Flëssegkeeten. Zevill ze drénken virum Iessen léisst kee Raum fir nëtzlech Iessen ze iessen. Gitt net drénken, awer loosst d'Gedrénks net déi wäertvoll Plaz an Ärem Mo ophuelen, déi Dir fir Iessen reservéiert hutt.
   • Wann Dir net drénke kënnt beim Iessen, probéiert ongeféier eng hallef Stonn nom Iessen ze waarden ier Dir eppes drénkt.
   • Bleift hydratiséiert! All Persoun soll eng aner Quantitéit u Flëssegkeeten konsuméieren, awer e gesonde Iessplang enthält vill Flëssegkeeten. Gitt sécher e puer Glieser Waasser den Dag ze drénken.

Deel 2 vun 3: Korrekt Übung

1. 1 Gewiichter hiewen. Stäerktraining ass ganz wichteg fir Gewiicht an Är Gesondheet. D'Erhéijung vun der Nahrungsaufnahme an d'Muskelbau am Fitnessstudio ass eng effektiv zweesäiteg Approche.
   • Wann Dir wëllt Gewiicht gewannen, maacht manner Widderhuelungen, awer mat méi Gewiicht, net ëmgedréint. All Übung ass anescht, awer fir déi meescht ass d'Norm 10-12 Wiederholungen. Dir sollt 6-8 Wiederholungen maachen.
   • Wärend d'Gewiichthiewung gezielt ass fir Muskel opzebauen, ass et net nëmme fir Bodybuilders. D'Gewiichter ophiewen heescht net datt Dir ze grouss gëtt nodeems Dir Gewiicht kritt, also maach der keng Suergen.
2. 2 Iwwerdréit Är Cardio Workouts net. Cardio ass ganz wichteg fir Är Gesondheet a kardiovaskulär Gesondheet, awer aerob Übung kann d'Gewiicht verbrennen dat Dir wëllt spueren. Iwwerdréit et net op der Lafbunn oder erhéicht Är Kalorieinntak fir de Verloscht ze kompenséieren.
   • Wann et drëm geet fir Gewiicht ze verléieren oder Gewiicht ze verléieren, wësst datt 3.500 Kalorien gläich 0,5 kg Fett sinn. Halt dëst am Kapp wann Dir zielt wéivill Kalorien Dir musst nom Training ersetzen. Vill Maschinne weisen déi ongeféier Unzuel u Kalorien, déi Dir verbrannt hutt.
3. 3 Verluer verluer Kalorien a gudde Glawen. Übung verbrennt d'Energie déi Dir an Ärem Kierper späichert, awer et stimuléiert och Ären Appetit. Andeems Dir op Är Energiebedierfnesser äntwert, kënnt Dir Äert Iessgewunnechten besser formen a verstäerken.
   • Dir sollt besonnesch Opmierksamkeet dofir bezuelen fir sécherzestellen datt Dir genuch Protein kritt fir Muskelen no engem Dag am Fitnessstudio ze bauen. Fleesch, Eeër, Kéiser, Vitamine Ergänzungen, a Shakes speziell fir den Post-Workout kënne ganz hëllefräich sinn.

Deel 3 vun 3: Erhalen vun engem gesonde Gewiicht duerch nei Gewunnechten

1. 1 Sidd kierperlech aktiv. En aktiven Liewensstil ass wesentlech wann Dir verantwortlech wëllt Gewiicht gewannen a gesond bleift. Awer kuckt, iwwerdréit et net. Wann Är Aarbecht oder Hobby Iech de ganzen Dag op de Féiss hält, da kann konstant Bewegung Är Kalorien verbrennen och ier Dir eng Verbesserung vum Gewiicht bemierkt.
2. 2 Verstitt Är Medikamenter. Rezept Medikamenter oder Behandlungen kënnen Nebenwirkungen hunn, déi Gewiichtsverloscht beaflossen. Iwwelzegkeet ass e gemeinsame Problem, wat besonnesch schlecht ass fir déi, déi probéieren 5-6 Mol am Dag ze iessen.
3. 3 Sidd gesond. D'Krankheet verhënnert datt Dir Gewiicht hëlt, sou datt et wichteg ass datt Dir eng gesond Ernärung hutt (och wann Dir vill méi iesst wéi Är Ernärung erfuerdert) an datt Dir kierperlech aktiv bleift a vill Rescht kritt. Ënnergewiicht kann Ären Immunsystem schwächen, also sidd extra virsiichteg.
   • Leit, déi ënner Gewiicht sinn, kënnen Anämie entwéckelen. Et kann duerch e Mangel u Eisen, Folsäure oder Vitamin B12 verursaacht ginn. Wann Dir Schwindel, Middegkeet oder Kappwéi hutt, füügt dës Nährstoffer an Är Ernärung.
   • Plötzlech a bedeitend Gewiichtsverloscht kann och d'Präsenz vun enger Krankheet uginn. Dëst kann e Problem mam Verdauungssystem oder der Schilddrüs, Diabetis, a souguer Kriibs sinn. Nëmmen en Dokter kann soen ob Dir krank sidd, also maacht e Rendez -vous mat Ärem Dokter wann Dir onerwaart Gewiicht verléiert.
4. 4 Striewen fir allgemeng Wuelbefannen. Stress, Besuergnëss an Depressioun kënnen den Appetit negativ beaflossen, stéieren d'Ernährungsziler z'erreechen, a veruersaachen d'Wuelbefannen vun enger Persoun. Wann Dir denkt datt dëst och fir Iech gëlt, konsultéiert Ären Dokter iwwer wéi Dir Äert mentalt Wuelbefannen am Beschten verbessert.
   • Dysmorphophobie an Iessstéierunge sinn eescht Bedéngungen verbonne mat Selbstwahrnehmung a Gewiicht. D'Diagnostik an d'Behandlung vun dëse Stéierunge musse vun engem qualifizéierten Dokter duerchgefouert ginn. Iessen Stéierungen hunn den héchsten Doudesrate vun all mentaler Krankheet.