Wéi einfach e klengt Kohlenhydrat verfollegen: 15 Schrëtt - Tipps

Videospiller: Soup for the Whole Family from a Huge Fish Head! BORSCH in KAZAN!

Inhalt

Schrëtt
Berodung
Opgepasst
Wat Dir braucht

Wann Dir jeemools d'Prinzipie geléiert hutt wat "soll" a "soll" iessen duerch Bicher, um Internet a wéi Promi a Form bleift, kënnt Dir argumentéieren datt no enger niddereger Carb Diät no schéngt wéi onméiglech. Wéi och ëmmer, de Problem gëtt méi einfach, méi einfach a méi erfreelech wann Dir bereet sidd e puer Grondprinzipien ze verfollegen, duerch de Menu ze goen a vill Waasser drénken (wierklech vill Waasser drénken).

Schrëtt

Deel 1 vun 3: De Problem op eng einfach Manéier verstoen

Vereinfacht d'Definitioun vun enger Kuelenhydrater-Diät. Loosst eis mat de Basics ufänken. Eemol am Kierper ginn d'Kuelenhydrater an einfach Zocker ëmgerechent (Bluttzocker genannt), wat d'Haaptquell vun der Energie ass. Niddereg Kuelenhydrater Diäte baséieren op der Virgab datt de Kierper iwwerschësseg Fett muss verbrennen fir deeglech Aktivitéiten ze halen wann et net genuch Kuelenhydrater fir Brennstoff sinn.
- Et gëtt keng offiziell Definitioun vun dëser Diät, awer et ass heefeg Kuelenhydrater op 50-100g / Dag ze limitéieren an ofhängeg vum Kierpergewiicht. Konsuméiere manner wéi 50g / Dag verursaacht normalerweis datt de Kierper an e Staat vu Ketose fällt. Am Verglach mat den normalen amerikanesche Liewensmëttelrichtlinnen iessen se 225-325 Gramm Kuelenhydrater pro Dag (900-1300 Kalorien).
- Et gëtt och kee Konsens an der medizinescher Gemeinschaft iwwer d'Effektivitéit vun enger niddereger Kohbhydrat Diät. De Virdeel ass Gewiichtsverloscht, op d'mannst kuerzfristeg, a profitéiert och Diabetiker andeems de Bluttzocker reduzéiert. Déi laangfristeg gesondheetlech Auswierkunge sinn nach onkloer, also sollt Dir Ären Dokter konsultéieren ier Dir eng niddreg Carb Diät ufänkt.
Wësst d'Quantitéit vu Kohlenhydraten am Iessen. Am Ufank vun dëser Diät musst Dir e zolitte Verständnis vu Liewensmëttel räich u Kuelenhydrater hunn. Wéi och ëmmer, Dir sollt e Notizbuch mat Iech fréi halen fir de Kohbhydratgehalt vu ville Liewensmëttel z'identifizéieren.
- Et ass besonnesch hëllefräich wann Dir dobausse gitt.
- Zum Beispill kuckt dës detailléiert Grafik fir d'Quantitéit vu Kohlenhydraten déi a ville Liewensmëttel fonnt ginn. Zum Verglach zum Verglach enthält jidd vun de folgende Liewensmëttel ongeféier 15 Gramm Kohlenhydraten:
- 1 Scheif Brout; ½ Broutring
- 1 Banann, Orange oder Äppel; ¾ Becher Molbier; 1 ¼ Taass Äerdbier
- ½ Taass Apel oder Orangensaft
- 1 Taass Mëllech (ofgerappt, ganz oder deelweis ofgerappt)
- ½ Coupe gekachten Bounen, Lënsen, Mais oder Ierbsen
- 1 kleng gebakene Gromper
- ½ direkt Haferpak
- 15 Chips oder Kichelcher; 1 Kichelchen; ½ Donutsring
- ⅓ Becher Mac & Kéis; ½ Poulet Sandwich
- ½ Taass Glace
- 1 ½ Taass gekacht Geméis oder 3 Taasen réit net stärkegt Geméis
- Fleesch, Fësch, Eeër a vill Gewierzer, Zoossen, Toppen enthale manner wéi 5 g Kuelenhydrater pro Portioun
Vereinfacht de Problem vu wat "soll" a "net" iesse soll. Dëst ass wou et ka verwirrend sinn, well Dir liest verschidden Informatiounen iwwer d'Kuelenhydrater Diätpläng.
- E puer empfeelen e Fettprotein ze iessen (wéi Fleesch a Mëllechwirtschaft) an déi meescht Nëss ze vermeiden (besonnesch Gluten), anerer insistéieren op Fettgehalt Protein an eng moderéiert Quantitéit u ganz Kären. .
- Geméis ass d'Haaptbestanddeel vun enger niddereg-carb Ernährung. All Geméis enthält Kuelenhydrater, awer e puer enthalen zimlech vill. Dir sollt op stärkeg Geméis iessen '.Zousätzlech behaapten e puer Leit, déi dës Diät befollegen, datt net stärkegt Geméis net zu enger erhéiter Kuelenhydrater bäidréit. De Grond ass datt se vill Faser enthalen an d'Faser gëtt ugeholl datt d'Kuelenhydrater am Geméis neutraliséiert ginn.
- Fir et einfach ze halen, kreéiert Dir déi folgend Regel: iesst méi Protein a Geméis, manner Kuelenhydrater a raffinéiert Zocker, a ganz wéineg veraarbechte Liewensmëttel.
- Gitt just sécher vill Mager Protein a Geméis ze iessen, einfach Veraarbechtung, Vollkorn, Hülsenfrüchte, fettarme Mëllechprodukter an Uebst, a vermeit veraarbechte Liewensmëttel.
Kaaft net wat onnéideg ass. En Diätplang oder e Guide ass derwäert ze kafen nëmmen wann et Iech bei Ärer Ernärungsaarbecht hëlleft. Dir kënnt et awer selwer maachen ouni déi ze kafen. Denkt drun "méi Protein, méi Geméis, manner Kuelenhydrater an Zocker".
- Probéiert net virverpackt niddereg Kuelenhydrater ze kafen, wa méiglech, a bleift frësch, verschafft Liewensmëttel statt.
Dir wäert net hongereg sinn. Dëst ass méiglecherweis déi éischt Suerg wann Dir denkt un d'Brout, d'Nuddelen, d'Kartoffelen an d'Liewensmëttel ze verzichten déi Dir als fëllend (a geschmaachräich) ugesinn. Äre Kierper kann a wäert sech op eng niddreg Carb Diät upassen.
- Dir ësst net manner, Dir iesst just anescht. Iessen 3-4 Mol den Dag, mat klengen, gesonden Portiounen, ofhängeg vun Äre Besoinen. Dir sidd manner hongereg well Äre Bluttzocker stänneg geregelt gëtt. Beim Feele vu ville Kuelenhydrater, Bluttzocker selten Spikes a Falen, sou datt Honger oder Verlaangen net ze staark ginn.
Fläisseg Waasser drénken. Verwonnerlech, kënnt Dir duerch d'fréi Etappe vun der Ernährung duerch Drénkwaasser kréien Äre Mo ze fëllen.
- Drénkt mindestens 8 Taasen (250 ml) Waasser pro Dag.
- Droen ëmmer eng Fläsch Waasser mat sech. Drénkt Waasser regelméisseg ier Dir duuschtereg sidd. Mir fille sech dacks ganz duuschtereg nodeems mir Kichelcher oder Donuts giess hunn, dat éischt wat Dir zu där Zäit maache musst ass Waasser ze drénken.
- Wann Dir wëllt datt d'Waasser besser schmaacht, kënnt Dir e puer Scheiwen Zitroun derbäi ginn.
Kaaft a späichert déi richteg Liewensmëttel. Wann Dir am selwechten Haus wunnt mat Leit, déi vill Kuelenhydrater iessen, kënnt Dir net sou vill Gromperen a Brout iesse wéi se maachen, a selwer Liewensmëttel opstellen fir eng niddreg Kuelenhydrater Ernärung.
- Beispiller fir d'Haaptnahrungsmëttel déi an dëser Diät benotzt ginn enthalen:
- Konserven Thon / Saumon / Sardinnen
- Konservéiert Geméis / Uebst (agemaacht)
- Poulet / Rëndsbouillon
- Konserven Tomaten / Tomatenzooss
- wéineg Zocker Erdnussbutter
- gebakene Paprika an engem Jar
- Oliven, Pickelen a Kaperen
- Vollkorn Nuddelen, Reis a Miel
- Faserreiche Hafer a Vollkären
- Séisser ersetzen Zocker
- Olivenueleg
- Dir kënnt Ären eegene Menü bauen an Aktienartikelen deementspriechend kafen.
Annonce

Deel 2 vun 3: Iessen Planung

Iessen vill Protein zum Frühstück. Wann Dir en traditionellt Frühstück mat Steak an Eeër iesse kënnt, hutt Dir Gléck (ausser Toast, gebraten oder Kuch).
- Hardgekachten Eeër oder Roerei mat Steak oder Wurscht ass e Standard Kaffi.
- Fir méi Varietéit kënnt Dir eng Omelett mat verschiddene Geméiswierk maachen (Spinat, Paprika, sonneg gedréchent Tomaten asw.), Fleesch an e bësse Kéis.
- Kuelenhydrater Molbier oder eng Courgette Muffin.
- Drénkt Waasser nodeems Dir Kaffi oder Téi gedronk hutt (gitt keen Zocker bäi, awer ersetzt Séisser) wann Dir Koffein braucht fir waakreg ze bleiwen.
Iesse keng Bréidercher beim Mëttegiessen. Dir iesst just déi lecker Daarm tëscht zwee Sandwichen ouni d'Brout ze iessen, wat e niddereg Kuelenhydrater Mëttegiessen ass.
- Hamroll an Zalotblieder. Maacht Moschter, eng Prise Kéis, agemaachtent Gurken, oder aner Zousätz. Serve mat frëschem Geméis wéi Muerten, Sellerie, geschniddene Paprika, asw.
- Mix Poulet oder Garnelen Zalot awer net mat Brout. Deen einfache Wee fir ze kachen ass d'Schweinefleesch ze benotzen an gréng Geméis derbäi ze maachen.
- Eng niddereg-carb Pizza kann um Iessen a fir Mëttegiessen den nächsten Dag giess ginn.
- Natierlech weider Waasser drénken. Konnt déi heiansdo Taass Istee oder Soda Är Ernärung ruinéieren? Definitiv net, awer am Allgemengen sollt Dir Waasser als Standard Getränk bei Iessen (an aner Zäiten) wielen.
Dinner mat Fleesch awer ouni Gromperen. Steak, Fleeschbäll, Schwéngefleesch, Poulet oder Gegrillte Fësch (net frittéiert, net mat Brout) sinn d'Haaptgeriicht beim Iessen, zerwéiert mat gegrillte Geméis a gemëscht Zaloten.
- Benotzt Niewefudder fir de Goût tëscht de Moolzechten z'änneren, wéi Kaperen oder Oliven.
- E Schwäinfilet zerwéiert mat gegrillte Spargelen a Kuelesall ass net nëmme lecker fir Diäter, awer och fir déi, déi net op Kuelenhydrater iessen.
- Drénkt weider Waasser!
Bereet Iech kleng Kuelenhydrater Snacks. Zwëschen de Moolzechten ze hongereg gëtt et Iech just méi einfach, an d'Gewunnecht ze falen, vill Kuelenhydrater ze iessen, packt also e puer niddereg Kuelenhydrater fir de ganzen Dag aktiv ze bleiwen (oder wa méiglech). all Bedierfnes).
- Just eppes virbereeden esou einfach wéi eng Handvoll Mandelen oder Molbier (déi zwee als mëttelméisseg héich u Kuelenhydrater ugesi ginn) kann direkt Energie liwweren.
- Standardoptioune schloen gehackt Geméis mat wéineg kohlenhydraten Zooss, zerklengertem Kéis oder net geséissem Joghurt, asw. Dir sollt d'Uebstzufuhr e bëssen limitéieren, awer iesst en Apel, Orangen, Drauwe, gedréchent Aprikosen, oder eng Taass net séiss Apel / Pfirscher Zooss si vill besser wéi eng Täsch Fritten oder e Snack.
- Vergiesst net Waasser nom Iessen ze drénken.
Annonce

Deel 3 vun 3: Identifizéiert Risiken a Resultater

Virdeeler nieft Gewiichtsverloscht. Et ass net kloer, ob d'Virdeeler vun dëser Diät wéinst "reduzéierter Kohlenhydraten" oder dem "Diät" Deel sinn, awer et gëtt Beweiser datt d'Leit no enger nidderegen Carb Diät kënnen eng Krankheeten wéi de metabolesche Syndrom, Diabetis, héije Blutdrock a kardiovaskuläre Krankheeten.
- Manner Kuelenhydrater iessen ass tatsächlech méi gutt wéi et normalerweis ze iessen wann et drëm geet HDL (schlecht) Cholesterin an Triglyceridniveau ze senken.
Verstinn d'Risiken duerch e Manktem u Kuelenhydrater. Äre Kierper brauch Kuelenhydrater fir se an d'Energie ze konvertéieren déi hie brauch, awer iessen eng niddereg Kuelenhydrater Ernärung richteg verursaacht keng bedeitend Gesondheetsprobleemer, nëmmen wann Dir Är iwwerschësseg Kohbhydratzuel reduzéiert ass riskant.
- Wann Dir Är Kuelenhydrater mat manner wéi 50 Gramm pro Dag reduzéiert, da riskéiert Dir a Ketose ze falen. Dëst geschitt wann gespäichert Fett ze vill verbrannt gëtt fir an Energie ëmgewandelt ze ginn a bewierkt datt Ketone sech am Kierper ophiewen, doduerch Iwwelzegkeet, Middegkeet, Kappwéi a schlecht Atem.
- Bannent der éischter oder zwou Woch beim Start vun enger niddreger Carb Diät, kënnt Dir ketosähnlech Symptomer erliewen, wéi Äre Kierper gewinnt ass fir Kuelenhydrater ze reduzéieren, wéi Iwwelzegkeet, Kappwéi an Atem. Awer d'Symptomer solle passéieren an Dir wäert Iech lues besser fillen, och besser wéi virdrun.
- E puer medizinesch Experten gleewen datt eng Diät mat wéineg Kohlenhydraten de Risiko vu Kriibs a kardiovaskuläre Krankheeten op laang Dauer erhéicht, well de Kierper bedeitend Quantitéiten un Déierefetter a Proteine absorbéiert, awer dës laangfristeg Risiken. Als Resultat ass et nëmme Spekulatioun anstatt Sécherheet.
Vergiesst net Nährstoffer ze addéieren. Nodeems Dir eng laang Kuelenhydrater Ernärung fir eng laang Zäit gemaach hutt, riskéiert Dir Vitamin- a Mineralmangel, déi vill Probleemer verursaache wéi Osteoporose, Verdauungsstéierungen an e méi héicht Risiko vu chronesche Krankheeten aner.
- Uebst enthalen vill Zocker, awer si hunn och vill Vitaminnen a Mineralstoffer, also eliminéiert d'Fruucht net komplett aus Ärer Ernärung. Uebst sollt en Zousazgeriicht sinn, net en deeglechen Haaptgeriicht.
- Bedenkt e Multivitamin oder aner Ergänzung ze huelen, awer et ass am beschten fir Ären Dokter ze konsultéieren.
Kritt Berodung vun engem medizinesche Beruff. Schwätzt mat Ärem Dokter oder Gesondheetsspezialist iwwer Är Intentiounen op enger niddereg-carb Ernährung. Dir sollt mat hinnen iwwer Är medizinesch Geschicht studéieren, d'Risiken involvéiert an d'Virdeeler vun Ärer Ernärung.
- Wann Dir Häerzkrankheeten hutt, eng Nierfunktioun oder Diabetis asw., Musst Dir Ären Dokter doriwwer soen. Eng niddereg Kohbhydrat Diät kann ëmmer nach fir Iech funktionnéieren a ka souguer ganz gutt sinn, awer Ären Dokter beréit Iech a féiert Iech.
Annonce

Berodung

Kéis huet e mëttleren Kohlenhydratgehalt, wouduerch et gëeegent ass fir als Aromavous ze benotzen.
Denkt drun datt séier Liewensmëttel vill Transfette a Kuelenhydrater enthalen, sou datt se vermeit solle ginn.
Praxis Iesse Coleslaw. Steak an Zaloten si super fir eng niddereg-carb Ernährung. Dir kënnt virgeschnidden Zalot kafen fir Zäit ze spueren.
Nëss a Bounen gehéieren zu der mëttlerer Grupp, si enthalen ongeféier 60% Stäerkt. Sesam ass gëeegent fir mat gemëschten Zalot ze iessen. Wann Dir Loscht hutt op e Snack, sollt Dir fir d'éischt Waasser drénke fir ze kucken ob Dir kee Verlaangen hutt, soss iesst Dir nëmmen ongeféier 10-15 Somen all Kéier, Dir sollt kee ganzen Täsch oder eng ganz Këscht iessen.
Fast Food ass eng Noutwennegkeet an engem beschäftegte Liewen, awer Dir sollt nëmmen e Standard Portioun bestellen, net e ganze Combo mat engem groussen Hamburger. Hamburger kënnen op enger Kuelenhydrater Ernärung benotzt ginn soulaang Dir nëmmen d'Fleesch an der Mëtt ësst. Benotzt 2 Scheiwen Brout fir d'Fleesch ze halen an d'Fleesch dobannen z'iessen, de Kuch dréinen an datselwecht op der anerer Säit maachen, iesst de ganze Mëttesandwich a loosst déi zwou Scheiwen Brout. No e puer Mol kënnt Dir dës Aart a Weis iessen zimlech propper üben, och Är Mamm wäert et net detektéieren (awer Äre 5 Joer ale Puppelchen kann).
Uebst enthält och Zocker, och wa kleng Beeren am mannsten kohlenhydraträich sinn, sou datt Dir heiansdo Beeren benotze kënnt fir Aroma bäizefügen. Kiischte huet en zimlech héijen Zockergehalt, awer Äerdbier, Molbier a Bromberen si super fir an Är Ernärung anzebannen. Dës Uebst gi ganz Joer gefruer verkaf. Heiansdo sollt Dir och Äppel oder Orangen iessen.

Opgepasst

Gitt Iech bewosst datt eng Low-Carb Diät och e puer Risiken dréit, a sidd sécher Ären Dokter ze consultéieren ier Dir ufänkt.
Eliminéiert all d'Ursaache vu kohlenhydraträichem Iessverlaangen aus Ärem Heem. Wéi och ëmmer, Dir kënnt dat net maachen wann Dir mat engem liewt deen Kuelenhydrater ësst, wann Dir sollt eng Waasserfläsch matbréngen. Waasser hëlleft Iech Är Verlaangen ze iwwerwannen.
Wann Dir Zweifel hutt iwwer Är Gesondheet, sollt Dir getest ginn ier Dir op d'Diät gitt an e puer Méint méi spéit nach eng Kéier testen. Vill Dokteren ënnerstëtzen elo eng niddereg Kuelenhydrater Diät a fannen et e gesonde Wee fir ze iessen wann se richteg ugewannt ginn. Normalerweis muss Äre Kierper während der éischter Woch eng Upassungsperiod duerchgoen fir sech un eng nei Ernärung unzepassen, awer et wäert sécher passéieren.