Wéi maachen ech de Plank: 15 Schrëtt (mat Foto) - Tipps

Weeër fir Plankübungen ze maachen - Tipps

Inhalt

Schrëtt
Berodung
Opgepasst
Wat Dir braucht

D'Plank, och bekannt als Kumbhakasana zu Pali ass eng vun de Basis Haltung vum Yoga. Plank gëtt normalerweis an enger Serie vu Sonn Hallo Übunge gemaach, oder an enger Vinyasa Pose. Et ginn zwou Variatiounen vun der Plank: den Holistic Plank (Kumbhakasana) an déi unilateral Plank (Vasisthasana). Plank hëlleft Iech Iwwergang zu de meeschte Yoga Pose glat, wärend Dir Är Waffen, Schëlleren, Réck a Kär Muskele stäerkt. Regelméisseg Übung verbessert och Är Gesamt Physik. Wann Dir eng aner Übung sicht oder einfach selwer erausfuerderen wëllt, integréiert Plank an Ärem Workout Regime.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Maacht eng voll Plank

Start an der Kou Positioun. Wann Dir nei mam Yoga sidd oder Äre Kierper net ganz flexibel ass, fänkt un ze krauchen ier Dir an d'Plank gitt. Denkt drun eng Matratz ze benotzen fir Iech wuel ze fillen beim Training. Dir kënnt och eng Decken ënnert Ärem Knéi klappen, wann Dir méi Polsterung braucht.
- Gitt sécher datt Är Hänn just ënner de Schëlleren sinn an d'Knéien direkt ënner den Hëfte sinn.
- D'Schrëft ka flaach um Buedem sinn oder gebéit Zéiwe wa gewënscht.
- Anhale an ausatmen gläichméisseg duerch Är Nues. Wa méiglech, maacht e mëllen, Ozeanähnleche Sound beim Atmen. Dëst gëtt den ujayyi Atem genannt, et hëlleft Iech méi effizient an Astellungen ze iwwergoen.
Ausatmen an dréckt zréck an d'Positioun vum Puppelchen. Fir Balasana ze maachen, réckelt Ären Hënner Richtung Äre Féiss aus der krabbeler Positioun. Verlängert Oberschenkel op d'Breet vun der Schëller beim Plënneren an ënnescht Broscht op Matratz D'Hänn sinn elo virausgestreckt mat Handfläche géint d'Matratz.
- Riicht Äerm a Kapp vir, behalen d'Atmung während der Bewegung.
- Dir kënnt och Är Stir op d'Matratz leeën.
- Relax Är Schëlleren wéi Dir méi déif Strécke mécht.
- Halt dës Positioun fir ongeféier fënnef Atem oder sou laang wéi Dir wëllt.
Gitt eng Plank eran. Wann Dir prett sidd, dréckt Iech aus der Positioun vum Puppelchen eraus an zréck an d'Krabbelpositioun. Da plënnert an d'Plank. Positéiert Är Schëlleren recht op Är Hänn a riicht Är Been wéi Dir Äre Kierper ophëlt op Är Féiss. Wann Dir elo gemaach hutt, sollt et ausgesinn wéi wann Dir Push Ups maacht.
- Probéiert Är ABS ze benotzen an halen Är Pick direkt. Stiech dengem Hënner net op.
- Féiss Hip Breet auserneen, Féiss flexibel mat Fersen zréckgedréckt fir eng konstant Haltung ze halen.
- Halt Är Ielebou no bei de Rippen an zitt Är Schëlleren vum Kapp ewech fir ze vermeiden, well dëst den Hals streckt.
Maacht manner op Ënneraarm wann Dir wëllt. Dir kënnt op Är Handflächen leien wann Dir wëllt, oder zréck op Är Ënneraarmschinnen fir d'Übung méi schwéier ze maachen. Dës Variatioun gëtt den Delphin Plank genannt.
- Denkt drun Är Wirbelsäule riicht ze halen an den Hënner erofzesetzen, sou wéi an engem normale Plank. Halt Äert Gesiicht riicht um Buedem wann Dir Är Haltung behält.
- Halt dës Positioun fir 3-5 Atem.
- Sidd Dir d'Dolphin Plank fäerdeg, gitt zréck fir ze krauchen fir datt Dir an d'Puppelpose kënnt. Dir kënnt entweder Äre Kierper um Bauch nidderloossen an dann zréck an d'Krabbelpositioun kommen, oder Äre Kierper an d'Plankpositioun op Äre Handflächen hiewen an zréck ze krauchen.
Zréck op Puppelchen Pose. No Plank fir 3-5 Atem, ausatmen, krauchen, da réckelt Dir a Puppelchen Positioun. Gitt Ärem Kierper d'Méiglechkeet sech an der Positioun vum Puppelchen fir e puer Atem ze raschten ier Dir déi aner Positiounen erëm opgeholl.
- Atemt an reegelméisseg esou vill Atem aus wéi Dir braucht.
- Dir kënnt nach eng Kéier üben nodeems de Puppelchen fäerdeg ass, oder hei ophalen.
Maacht eng fortgeschratt Plank. Nodeems Dir déi voll Plank beherrscht, kënnt Dir Iech mat méi schwéiere Variatiounen erausfuerderen.Maacht dës net bis Dir staark genuch sidd fir Äre Kierper direkt a bestänneg duerch d'Bewegung ze halen.
- Maacht eng Plank op engem Been andeems Dir ee Fouss lues vum Buedem ophëlt. No e puer Atem, senkt d'Been erof a widderhëlt mat dem anere Been.
- Maacht eng Plank op engem Aarm andeems Dir en Aarm lues viru sech verlängert. No e puer Atem, senkt den Aarm erof a widderhëlt mat der anerer Hand. Gitt sécher datt Är Hëfte bestänneg bleiwen an net hin an hier schwingen.
Komplett d'Plank. Dir kënnt raschten nodeems Dir e puer Ronnen vun der Plank gemaach hutt. Vun der Plank Positioun senkt d'Knéien sanft op de Buedem erof, da gitt op Puppelchen Pose an ootemt. Huelt 3-5 Atem an der Babypositioun fir den Zyklus ze kompletéieren.
- Wann Dir méi wëllt raschten, bleiwt méi laang an der Babypositioun.
Annonce

Method 2 vun 2: Maacht eng eesäiteg Plank

Gitt eng kniet Positioun op Är Knéien an Hänn. Wann Dir nei mam Yoga sidd oder Äre Kierper net ganz flexibel ass, sollt Dir ufänken ze krauchen ier Dir an déi eesäiteg Plank gitt. Denkt drun eng Yoga Matratz ze benotzen fir e Gefill vu Komfort beim Training ze kreéieren. Dir kënnt och eng Decken ënnert Ärem Knéi klappen, wann Dir méi Polsterung braucht.
- Positéiert Är Hänn just ënner de Schëlleren an d'Knéien just ënner den Hëfte.
- Huelt e puer Atem an hält dës Positioun.
Dréckt Ären Hënner op Är Fersen. Halt Är Hänn a Positioun an dréckt den Hënner zréck op Är Fersen. D'Hänn gi mam Gesiicht no ënnen op d'Matratz virum Kierper geluecht. Dëst gëtt Baby Pose genannt, och Balasana zu Pali genannt.
- Halt d'Positioun vum Puppelchen fir 3-5 Atem.
Gitt eng Plank eran. Vu Puppelchen Pose, ootmen an dréckt zréck an d'Krabbelpositioun. Da réckelt an normal Plank Positioun (kumbhakasana). Huelt e puer Atem an hält dës Positioun.
- Probéiert Är ABS ze benotzen an halen Är Pick direkt. Loosst Ären Hënner net stiechen. Halt Ären Hënner am Aklang mat Ärem ganze Kierper.
- Féiss Hip Breet auserneen a flexéiert, Kierpergewiicht konzentréiert sech op d'Spëtze vun de Féiss.
- Maacht Är Broscht op andeems Dir Är Schëlleren ënner der Matratz erofsetzt.
Dréit no riets. Ausatmen a béid no riets wann Dir Äre richtegen Aarm ophëlt, a plazéiert Äre richtege Fouss a Fouss uewen op Ärem lénksen Been a Fouss. De lénksen Aarm a lénks Been si verantwortlech fir d'Kierpermass ze hiewen. Halt eng Säiteplank fir 3-5 Atem. Bleift oprecht fir Muskelwachstum a reduzéiert de Risiko vu Verletzungen.
- De Stützarm soll riicht a liicht iwwer der Schëller gehale ginn. Halt Är Handflächen fest um Buedem a benotzt Är Trizeps fir Äre Kierper ze stabiliséieren.
- Äre lénksen Aarm, d'riets Hand a de richtege Fanger verlängeren sech komplett bis op d'Plafong.
- Denkt drun Är Kär an Är Réckmuskelen ze benotzen.
- Wärend Dir dës Pose hält, stellt Iech vir datt Dir Iech géint d'Mauer hannert Iech leet.
Zréck op Plank. Nodeems Dir d'Plank fir 3-5 Atem hält, inhaléiert a rotéiert zréck op normal Plank (kumbhakasana). Halt dës Positioun fir 1-2 Atem fir ze raschten ier Dir déi eesäiteg Plank lénks mécht.
Dréit no lénks. Ausatmen a lénks dréien, sou datt Äre rietsen Aarm a Been d'Kierpermass ënnerstëtzen. Gitt déiselwecht Prozedur wéi fir d'Recht an hält dës Positioun fir 3-5 Atem ier Dir d'unilateral Plank fäerdeg mécht.
Maacht Variatioun vun enger Säiteplank. Wann Dir déi eesäiteg Plank beherrscht hutt, kënnt Dir méi schwiereg Variatiounen vun enger eesäiteger Plank maachen. Denkt drun dës Positiounen nëmmen auszeféieren wann Dir eesäiteg Plank beherrscht hutt fir de Risiko vu Verletzungen ze minimiséieren.
- An engem einfachen unilateral Plank kënnt Dir Är ënnescht Hëfte updrécken fir Är diagonal Abs ze schaffen. Dëst wäert déi richteg Rippmuskele méi ausstrecken.
- Dir kënnt och ee Beenplank mat engem Been maachen andeems Dir den Uewerbeen liicht vum Ënnerbeen ophieft. Maacht dat fir 1-2 Sekonnen.
Fäerdeg eesäiteg Plank. Nodeems Dir e puer unilateral Plank Sessions ofgeschloss hutt, endt andeems Dir op normal Plank wiesselt an dann Puppelchen Positioun. Dir kënnt an de Puppelchen oder op d'Knéien Positioun landen wéi Dir ugefaang hutt. Annonce