Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Ännert Är Diät
• Deel 2 vun 3: Übung deeglech
• Deel 3 vun 3: Äert Liewensstil änneren
• Warnungen

Gewiicht verléieren ass keng einfach Aufgab, a selten verwalt een et séier ze maachen. Awer wann Dir zimmlech vill wëllt verléieren, op d'mannst en halleft Kilogramm, dann ass alles vill méi einfach. Dir wäert et fäerdeg bréngen wann Dir Är Diät a Liewensstil fir eng kuerz Zäit ännert, souwéi all Dag ufänken ze üben. Fir eng Woch, fokusséiert Iech op Gewiicht ze verléieren andeems Dir einfach e gesonde Liewensstil féiert. Zur selwechter Zäit ass et net néideg fir op Hongerstreik ze goen an mam Schweess vun Ärem Aen ze trainéieren! Wëssenschaftler behaapten datt graduell Gewiichtsverloscht de Schlëssel ass fir laangfristeg Gewiichtsverloscht an e gesonde Liewensstil.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Ännert Är Diät

1. 1 Iessen méi Geméis, gesond Fette, a mager Proteine. Wann Dir Äre Menü fir eng Woch komponéiert, enthält eng Proteinquell, eng Fettquell (Dir braucht e bësse Fett) an eng Quell vu Kuelenhydrater (Dir braucht och e puer dovun, Geméis wäert et maachen). Probéiert ongeféier 20-50 Kuelenhydrater pro Dag ze konsuméieren. Fäert net, Äre Menü gëtt net op eng Lëscht vun dräi Liewensmëttel verkierzt.Fir déi Matière kënnt Dir vill lecker a gesond Saachen iessen!
   • Eierwäiss, Sojaprodukter, Poulet, Fësch (Saumon an Forellen), a Krustaceen (Garnelen an Hummer) si gutt Proteinquelle. Wëllt Dir méi Protein a Mëllech an Är Ernärung addéieren. Fettfräi griichesche Joghurt ass d'Äntwert.
   • Broccoli, Choufleur, Spinat, Kale, Bréissel Sprossen a Kabes, Schwäizer Kéis, Salat, Gurken a Sellerie sinn niddereg-Kuelenhydrater Geméis. Fir all d'Nährstoffer an Antioxidantien ze kréien, déi Dir braucht aus dëse Geméis, fritt se net. Besser - Damp oder Baken.
   • Avocado an Nëss, souwéi Oliven, Kokosnoss an Avocado Ueleger ginn Iech gesond Fett. Dës Ueleger sinn en nëtzlechen Ersatz fir Déiere an héich gesättigte Fette beim Kachen.
   SPECIALIST'S ADVICE

   "0,5-1 kg an enger Woch verléieren ass e gesond a komplett erreechbart Zil."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   M.Sc. an Ernährung, Universitéit vun Tennessee zu Knoxville Claudia Carberry ass e Registréierten Diätetesch spezialiséiert op Nierentransplantatioun Patientesuerg a Gewiichtsverloschtberodung op der University of Arkansas Medical. Hien ass Member vun der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Si krut hire MA an Ernärungswëssenschaft vun der University of Tennessee, Knoxville am Joer 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, Universitéit vun Tennessee zu Knoxville

2. 2 Soen "raus aus der Diät" iwwerschësseg Kuelenhydrater, Zocker an Déierefetter. Iessen héich an Kuelenhydrater an Zucker verursaacht Äre Kierper fir Insulin ze produzéieren. Wat ass Insulin? Den Haaptfettlagerungshormon! Wann Insulinniveauen falen, fänkt de Kierper Fett ze verbrennen - oder op d'mannst kann et ufänken. D'Insulinspiegel senken hëlleft och d'Nier iwwerschësseg Waasser an Natrium auszespillen, an doduerch d'Quantitéit u Waasser am Kierper ze reduzéieren.
   • Vergiess héich-starch an héich-carb Liewensmëttel wéi Chips, Fritten, a wäiss Brout fir eng Woch. Dir sollt och vermeiden Liewensmëttel héich an Zocker ze konsuméieren: Kuelestoffdrénken, Séissegkeeten, Kuchen an aner Junkfood.
   • Déierefetter vu roude oder gastronomesche Fleesch (Lämmche, zum Beispill) kënnen zu Adipositas féieren a kënnen och Äre Metabolismus verlangsamen. Esou Fette si schwéier ze verdauen. Erëm vergiess iwwer Steaks oder Lämmche Burger - fir eng Woch.
3. 3 Konsuméiert natierlech Zucker, net künstlech. Wëllt Dir Séissegkeeten huelen? Nee! Besser Beeren déi niddereg am Zocker sinn, sou wéi Hambieren, Bromberen, Molbieren, oder Äerdbier. Moies Kaffi mat Zocker? Nee! Dat stëmmt - moies Kaffi mat Stevia oder e Läffel Hunneg.
   • Den Haapt Saach ass datt an Ärer Diät gesond Quelle vu Proteinen a Fette sinn, souwéi Geméis. Awer Dir sollt och gesond Zockerersatzwierder derbäisetzen - soen Uebst.
4. 4 Maacht e Menü fir d'Woch. Dir sollt dräi Haaptmoolzechten hunn (Kaffi, Mëttegiessen, Owesiessen) an zwee kleng Snacks (tëscht Mëttegiessen a Mëttegiessen, Mëttegiessen an Owesiessen) zur selwechter Zäit vum Dag. Dëst hëlleft Iech während der ganzer Woch op Zäitplang ze iessen, ouni ze iwwersprangen oder ze vergiessen ze iessen. Wann Dir ongeféier 1.400 Kalorien den Dag iesst an all Dag trainéiert, kënnt Dir Gewiicht verléieren ouni Är Gesondheet ze schueden.
   • De Menü ass e wichtege Bestanddeel vum Kampf fir Gewiichtsverloscht, et wäert Iech net vergiessen datt Dir am Dag an der ganzer Woch iesst.
   • Maacht eng Akafslëscht baséiert op dësem Menü. Et wier am beschten Iessen fir déi ganz Woch e Sonndeg ze kafen. Fëllt de Frigo mat alles wat Dir fir d'Woch braucht. Dëst erlaabt Iech séier an einfach Iessen fir all Molzecht ze preparéieren.
5. 5 Start den Dag mat engem klengen, häerzleche Proteinfrühstück. E Proteinfrühstück, deen Iech energesch bleift an Ären Bluttzockerspigel fir de Rescht vum Dag behält, sollt ongeféier 400 Kalorien sinn. Probéiert moies ongeféier gläichzäiteg ze iessen! Probéiert verschidden Optiounen, stoppt bei zwee oder dräi. Wash Äre Frühstück mat onséissegen Téi oder Zitroun Waasser.
   • Dir kënnt den Dag mat engem Berry Parfait an engem englesche Bun ufänken. Huelt 100 Gramm fettarme Joghurt, een Esslöffel fettarme Muesli, an 100 Gramm gehackte Erdbeeren. Fügt eng aner Schicht Joghurt a Muesli derbäi an 100 Gramm Hambieren erop. Dëse leckere Berry Parfait ka giess gi mat engem halwe Vollkorn Englesch Bun, dat mat zwee Teelöffel Erdnussbotter geréischtert gëtt.
   • Maacht direkt Haferfloss a füügt gedréchent Uebst a Nëss dozou fir e gesonde, faseräiche Frühstück. Géi 300 ml Mëllech iwwer zwou Tuten Instant Haferfloss (kuckt no Haferfloss ouni Zocker dobäi). Bereet et no den Instruktiounen um Package. Wann de Kach gekacht ass, mëschen zwee Esslöffel gedréchent Cranberries mat engem Esslöffel gehackten Nëss.
   • Maacht en häerzlechen awer gesonde Frühstück andeems Dir zwee ganz Weesswaffelen toast. Fügt een Esslöffel pure Ahorn Sirop an eng kleng gehackt Bananne derbäi. Wäscht et mat engem Glas Mëllech.
   • Et ass besser net Iessen ze iessen, déi reich an liicht verdaulege Kuelenhydrater fir de Frühstück sinn. Soss wäerten Är Bluttglukosniveauen den ganzen Dag eropgoen a falen, sou datt Dir Iech hongereg fillt.
6. 6 E equilibréierte Mëttegiessen ass alles. Dir sollt all Dag zur selwechter Zäit iessen. Plangt Äre Mëttegiessen am Viraus! Den Haapt Saach ass datt et ongeféier 500 Kalorien solle sinn. Fir net langweilen ze ginn, alternéiere verschidde Optiounen fir Platen.
   • Probéiert Protein Iessen. Bean Tortilla mat Gazpacho ass eng gutt Optioun. Hëtzt 50 Gramm Weess Tortilla an der Mikrowelle oder um Uewen an füügt 100 Gramm gekachten schwaarze Bounen, gehackte Salat, gehackte Tomaten, zwee Esslöffel gehackte reduzéierten Fett Cheddar Kéis, an en halleft gehackte Avocado. Serve mat enger Taass gekachten Gazpacho oder Salsa. Fir Dessert iesst 25 Gramm donkel Schockela.
   • Gitt Tilapia a Pilaf an Ärer Diät ab. Heizen en Teelöffel Olivenueleg an enger skillet iwwer mëttlerer Hëtzt. Saison 75 Gramm Tilapia Filet mat Salz a Peffer. Setzt et an enger Bratpfanne fir ongeféier zwou bis dräi Minutten op all Säit ze braten. Wann de Fësch fäerdeg ass, sollt et einfach a Schichten mat enger Gabel opgedeelt ginn. Bereet 100 Gramm Pilaf (aus der Këscht oder maacht et selwer) a dampen 100 Gramm Mangetot Erbsen. Serve Tilapia mat Pilaf a Mangetot Erbsen. Ofschloss mat engem gebackenen Apel, sprëtzen mat enger Prise Zimt an engem Teelöffel Hunneg, zerwéiert dann mat 75 Gramm fettarme Vanill Glace.
   • Iessen e Geméis Hummus Sandwich - et ass héich an Protein a ganz aromatiséierend. Verdeelt 50 Gramm Buttek oder hausgemaachte Hummus op zwou Scheiwen Vollkornbrout. Fügt kleng Salat, gehackte Gurken a roude Peffer derbäi. Iessen e gesonde Sandwich mat enger Taass Minestrone Suppe, 170 Gramm fettarme Joghurt, an 100 Gramm Drauwe.
   • E Kuelenhydraterähnleche Mëttegiessen brennt nëmmen Äert Verlaangen no Snacken. Dëse Mëttegiessen wäert Iech fir de Rescht vum Dag iwwerwältegt a midd loossen.
7. 7 Fuert weider richteg iessen och wann d'Iessen kënnt. Um Enn vum Dag geet e gudden Iessen gutt. Et ass awer wichteg Ären Metabolismus net ze vill ze belaaschten, fir net Fett ze sammelen, wat Iech schwéier wäert ze läschen. Allocéiert ongeféier 500 Kalorien fir den Dinner, wärend Dir op eng Kombinatioun vu Proteinen, gesonde Fette a Geméis fokusséiert. Fir eng Verännerung kënnt Dir all Dag Mëttegiessen an Owesiessen iessen.
   • Maacht e Protein-räichen Dinner mat gegrillte Schweinefleesch a Spargelen. Heizen en Teelöffel Olivenueleg an enger skillet iwwer mëttlerer Hëtzt. Saison 100 Gramm Schweinefleesch mat Salz a Peffer. Setzt se an eng Bratpfanne a kacht dräi bis fënnef Minutten op all Säit.Serve mat 100 Gramm Gromperepuree, 200 Gramm gekachten oder gebakene Spargelen, an 100 Gramm Paprika, a Sträifen gehackt. Garnéiert mat 100 Gramm frësch Hambieren.
   • Maacht e gudde Protein Owesiessen mat roude Lënsenzopp. Garnéiert eng Schossel hausgemaachte Zopp mat engem Esslöffel fettarme Joghurt a frësche Koriander. Fügt och eng Scheff Vollkornbrout oder eng Handvoll Croutonen derbäi.
   • Bereet e liicht, häerzlecht Iessen mat Geméisfrittata vir. Frittata ass en Ee-baséiert Plat dat och Geméis enthält (Champignonen a Spinat, zum Beispill) a fettarme Feta Kéis-e bësse wéi e Patt. Frittata ass eng exzellent Quell vu Protein a Geméis. Dir kënnt och en Deel vum Plat fir de Kaffi halen.
8. 8 Drénkt Waasser anstatt séiss Gedrénks. Waasser hëlleft den Immunsystem ze stäerken, d'Hautfaarf ze verbesseren, an hëlleft och Dehydratioun wärend deeglechen Training ze vermeiden.
   • Tauscht zockereg Gedrénks (wéi Soda) fir séiss Waasser mat Zitroun oder Kalkkeilen.
   • Onséissegt gréngen Téi ass eng aner uerdentlech Optioun. Gréngen Téi enthält vill Antioxidantien, wat de Kierper hëlleft fräi Radikaler ze bekämpfen déi den Alterungsprozess am mënschleche Kierper beschleunegen.
9. 9 Halen e Liewensmëttel Tagebuch. Bréngt alles wat Dir iesst dohinner a frot net no Detailer! Et ass onwahrscheinlech datt Dir falsch iesst, wa méi spéit, doriwwer an Ärem Tagebuch schreift, Dir musst e Gefill vu Schold oder brennen Schimmt erliewen. Probéiert ze verfollegen wéi vill Kalorien Dir verbraucht. Notéiert och wéi streng Dir sidd mat Ärem Menü.
   • Passt op wéi Dir Iech beim Iessen gefillt hutt. Depressioun? Freed? Roserei? Optimismus? Andeems Dir op Är Emotiounen fokusséiert an d'Liewensmëttel, mat deenen se verbonne sinn, kënnt Dir mat enger Form vun emotionaler Iwwerméissung këmmeren (wann iwwerhaapt).

Deel 2 vun 3: Übung deeglech

1. 1 Maacht dës Woch Är Workout Woch. In der Regel ass et recommandéiert fënnef Deeg an der Woch ze üben, an zwee Deeg als Paus ze verloossen. Ofhängeg vum Niveau vun Ärer kierperlecher Fitness, kënnt Dir entweder all Dag liicht Übung maachen, oder méi intensiv - awer nëmmen all aneren Dag. Iwwerbelaascht net, erschöpft Iech net. Konsequenz an Anhale mat Ärem Trainingsplang ass de Schlëssel zum Erfolleg. Dëst ass besonnesch wouer wann de Plang op de reelle Méiglechkeeten a Bedierfnesser vun Ärem Kierper baséiert.
   • Trainéiert all Dag zur selwechter Zäit. Zum Beispill, am Fitnessstudio virun der Aarbecht moies, oder all aneren Dag wärend Ärer Mëttespaus, oder owes e puer Stonnen virum Bett. Wann Dir eng Woch plangt, notéiert w.e.g. Är Trainings sou datt Dir se net verpasst oder et vergiess wann Dir e beschäftegen Dag hutt.
2. 2 Waarm op mat e bësse Liicht Cardio. Fänkt all Workout mat Cardio un fir ze vermeiden datt onhëtzt Muskelen ausdehnen oder zerräissen.
   • Jog op der Plaz fir 5-10 Minutten. Spréngt Seel fir ongeféier fënnef Minutten. Dir kënnt och fir eng 10 Minutte Laf goen fir Är Muskelen ze waarm an e bësse ze Schweessen.
3. 3 Streckt nom Cardio an um Enn vun Ärem Training. Et ass noutwendeg fir no 5-10 Minutte Kardiovaskulär Erwiermung ze strecken, sou datt, wann Dir op méi intensiv Übunge geet, net verletzt gëtt. Dir sollt och 5-10 Minutte um Enn vun Ärem Training strecken. Stretching streckt Är Muskelen net a vermeit Verletzungen.
   • Maacht Basisstrecken fir Är Been an Äerm fir Är grouss Muskelen ze waarm an ze preparéieren fir d'Übung. Probéiert Är Longen, Quad, Kallefmuskelen auszeschaffen an de Päiperleksübung ze maachen.
4. 4 Maacht héich Intensitéit Intervall Training (HIIT). ITVI ass en Trainingsprogramm deen haart, intensiv Übung enthält gefollegt vu kuerze Pausen fir Erhuelung oder Rescht. Dëst hëlleft Iech séier Fett ze verbrennen. Héich Intensitéit Übung verursaacht de Kierper Zocker ze benotzen.Deementspriechend verbrennt et Fett méi séier wéi wärend niddereg Intensitéit Training. Wat méi ass, Äert Fett wäert och wärend der Erhuelungsphase schmëlzen. All dëst wäert Är Fettgeschäfter reduzéieren. Übungen ënner dem ITVI Programm kënne souwuel op Simulatoren wéi och op enger gratis Gewiicht Training Mat gemaach ginn. Populär ITVI Programmer enthalen:
   • Workout "Strandkierper". Dësen 12-Wochen ITWI Programm brauch nëmmen 21 Minutten dräimol d'Woch. Et ass entwéckelt fir de Kierper ze stäerken an et Erliichterung ze ginn, souwéi fir Gewiichtsverloscht. De Programm enthält Cardio a Stretchung, wärend Dir op spezifesch Deeler vum Kierper fokusséiert wéi d'Waffen a Bauch. No enger Woch vum Programm fänkt Dir un ze bemierken datt Dir méi schlank ausgesäit an Är Muskele méi enk ginn.
   • Fartlek 25-Minute Sprint Workout. "Fartlek" an Iwwersetzung aus Schwedesch heescht "Héichgeschwindegkeet Spill". Dës Zort vum ITVI Programm kombinéiert kontinuéierlech Training mat Geschwindegkeetsintervaller. Dir passt d'Intensitéit an d'Geschwindegkeet vun all Interval un, sou datt Är Trainingen relax a lëschteg kënne sinn. Dëse Programm baséiert op Cardio Workouts, wärend Dir iwwer eng Zäit spadséiere kënnt, joggt oder sprint.
   • Training "Sprangseil mat enger Stopwatch." Fir dësen Intervall -Workout braucht Dir nëmmen eng Stopwatch an e Sprongseil. Probéiert Seel fir 2 Minutten ze sprangen, dann 2 Minutte raschten, dann nach eng Kéier 1,5 Minutte sprangen, dann 1,5 Minutte raschten, dann eng Minutt sprangen an eng Minutt raschten. Fäerdeg d'Übung andeems Dir Seel spréngt fir 30 Sekonnen. Rou fir dräi Minutten a widderhuelen dann déiselwecht Intervalle een oder zwee Mol méi.
5. 5 Maacht mat bei enger Sportséquipe oder verbréngt Zäit beim Teamsport. Kalorien ze verbrennen a Spaass ze hunn ass e Sport. Wärend dem Sport entsteet e Concoursgeescht; d'Leit vergiessen dacks datt se trainéieren awer weider schwëtzen. Sport fir Gewiichtsverloscht ze maachen:
   • Fussball. Dëse Sport fördert d'Entwécklung vum Atmungssystem an hëlleft Fett ze verbrennen.
   • Schwammen. Wann Dir eng Stonn am Pool schwëmmt, kënnt Dir 400-600 Kalorien verbrennen, Gelenker, Muskelen stäerken a Bluttzirkulatioun verbesseren.
   • Basketball. Op engem Basketball Geriicht spillen kann 400-700 Kalorien verbrennen.
6. 6 Zeechen fir Fitness. Füügt eng Fitnessklass zu Ärem wöchentlechen Training, deen Cardio kombinéiert mat Stäerktentwécklung an Intervall Training.
   • Aerobic an Danzstonnen (wéi zumba) kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren. Eng Stonn Zumba-Training hëlleft Iech 500-1000 Kalorien ze verbrennen.
   • Pedaléieren ass e super Wee fir Gewiicht ze verléieren an d'Muskelen ze stäerken. Übung op engem stationären Vëlo fir Fett ze verbrennen a Gewiicht an den Oberschenkel, Hënner a Bauch ze verléieren.

Deel 3 vun 3: Äert Liewensstil änneren

1. 1 Iessen net dobausse wärend dëser Fastewoch. Et ass selten méiglech ausserhalb vum Haus z'iessen sou datt d'Iessen gesond ass. Probéiert net an der Epicerie wärend dëser Woch ze goen. Ouni onnéideg Versuchungen kënnt Dir Iech bei Ärem etabléierten Iessplang halen an nëmmen déi Liewensmëttel iessen, déi Iech hëllefen Iech voll ze bleiwen a Gewiicht ze verléieren.
   • Pack Äre Mëttegiessen an huelt se mat op d'Aarbecht sou datt Dir net am Mëtt vum Dag snackt. Wann Dir Är Iessen viraus virbereet, kënnt Dir d'Versuchung vermeiden eraus ze iessen.
2. 2 Gewiicht verléieren mat engem Frënd oder Partner. Et ass méi einfach motivéiert ze bleiwen a bleift bei engem wëchentleche Gewiichtsverloscht Programm wann Dir et mat engem Frënd oder Partner maacht. Da sidd Dir géintenee verantwortlech well béid schaffen haart fir an enger Woch Gewiicht ze verléieren.
3. 3 Bleift bei Ären neien Iess- a Liewensstilgewunnechten nodeems d'Woch vergaangen ass. Wann Dir eng gesond Woch giess hutt, op Übung an aner Liewensstil Ännerungen konzentréiert sidd, wëllt Dir vläicht net déi gesond Gewunnechten opginn. Probéiert Iech un Ären Iessplang an Übungsplang fir ee Mount ze halen, an probéiert dann e puer Méint oder e Joer ze verfollegen.

Warnungen

• Maacht näischt radikal iwwer Äre Kierper fir déi geschätzte Zuelen op der Skala ze kréien, soss kënnt Dir Iech op laang Siicht schueden.