Tipps: Gitt vill Danzübungen, Squat Sumo a Skater lunges an Är Workout Sessioun fir Muskelen ze bauen.

Denkt drun richteg ze üben. All Übung féiert net zu de gewënschte Resultater wann Dir net richteg trainéiert. Kuckt Videoen online oder frot en Trainer fir Iech Oberschenkelübungen ze léieren. Wann Dir trainéiert, musst Dir Iech drun erënneren datt et meeschtens nëmmen d'Hëtzt an den Oberschenkel spiert. Wann Dir d'Energie op anere Plazen verbrannt gesäit, vläicht ass d'Haltung net korrekt.

• Dir musst eng korrekt Haltung hunn fir d'Sécherheet ze garantéieren. Wann Dir ëmmer erëm an der falscher Haltung übt, kënnt Dir Är Muskele blesséieren.
• Gitt och sécher datt d'Gewiicht net ze schwéier ass fir Är Haltung ze beaflossen. Wann d'Hanteln ze schwéier sinn fir d'Übung ze kompletéieren, da musst Dir Gewiicht verléieren.

Lues a lues Äert Gewiicht an d'Zuel vun den Übungen erop. No e puer Woche wäerten d'Muskele sech entwéckelen a séier un d'Gewiichtheef gewinnt sinn. Fir datt se weider méi grouss ginn, musst Dir d'Gewiicht vun Ärem Lift all e puer Wochen erhéijen. Déi nei Mass ass d'Mass déi Dir nëmmen 10 Mol hannertenee ophieft ouni an der Mëtt ze stoppen.

Schafft verschidde Muskelgruppen a verschiddenen Deeg aus. Dës Übung gëtt Är Muskelen d'Méiglechkeet ze raschten an opzebauen wann Dir aner Muskelgruppen trainéiert. Wann Dir Oberschenkel haut maacht, gitt op den zréck, Broscht an Aarm Aarbecht den nächsten Dag, an dann zréck op Oberschenkel. Erhuelungszäit ass och wesentlech fir Muskelwachstum, net manner wichteg wéi Trainingszäit.

Kniebeugen. Dëst ass de perfekte Oberschenkel Workout well et trainéiert d'Hamstrings um Réck an de Quadriceps vir. Wann Dir dës Praxis nach net benotzt hutt, maacht et elo. Dir kënnt trainéieren ouni extra Gewiicht ze addéieren, oder Dir kënnt extra Hanteln oder Hanteln halen wann Dir méi schwéier hutt.

• Stoe riicht mat de Féiss liicht méi breet wéi d'Schëllerbreet auserneen, mat den Zéiwe vir. Relax Är Knéien.
• Wann Dir Hanteln benotzt, hält se an den Hänn virun der Broscht, op der Héicht vun Ärem Rippekäfeg. Stitt an enger Positioun sou datt Äert Gewiicht op Är Fersen fokusséiert ass, net op de Bogen vun Äre Féiss.
• Biegt d'Knéien a senkt den Hënner no hannen wéi wann Dir an engem Stull sëtzt, mat den Oberschenkel parallel zum Buedem. Da riicht ee sech lues op. Widderhuelen dës Bewegung 15 Mol hannerteneen, rasch eng Zäit a fuert weider 2 Mol. Maacht dës Übung 3 bis 5 Mol d'Woch fir méi grouss a méi staark Oberschenkelmuskelen.
• Widderhuelen dësen Zyklus 6 bis 10 Mol hannereneen, raschten, da maach nach 2 bis 4 Mol. Dir kënnt 2 bis 3 Trainings pro Woch maachen fir méi staark, méi grouss Oberschenkel.

Schrëtt Knéi béien. Dëst ass och eng klassesch Oberschenkelübung, Dir kënnt méi Hanteln halen fir Gewiicht ze erhéijen. D'Knieflexioun hëlleft och d'Kalbsmuskelen ze vergréisseren. D'Haltung vun dëser Bewegung ass wéi follegt:

• Stinn oprecht mat Hanteln an den Hëften.
• Maacht e laange Schrëtt no vir.
• Beim goen, biegt de Knéi vun Ärem anere Been, sou datt et bal de Buedem beréiert.
• Riicht zréck op d'Startplaz, da widderhuelen mat dem anere Been.
• Widderhuelen dës Bewegung 15 Mol hannerteneen, da rascht eng Zäit a fuert weider mat 2 weidere Sessiounen. Übung 3 bis 5 Mol pro Woch fir méi grouss Hëfte Muskelen z'entwéckelen.

Pull d'Hanteln riicht a béit an der Taille. Dëst ass eng Hamstring Übung, fir et ze maachen braucht Dir eng Hand Hantel, eng gelueden Hantel oder Hantel mat genuch Mass fir Iech 10 Mol hannereneen ze hiewen.

• Stoe oprecht mat Äre Féiss op der Schëllerbreedung auserneen, mat den Hanteln virun Iech.
• Biegt an der Taille a gräift d'Hanteln. Denkt drun d'Knéien net ze béien, Är Been steif a riicht ze halen.
• Hieft d'Hantelen op awer gläichzäiteg de Réck riicht.
• Da béit iwwer fir d'Hantelen op de Buedem ze setzen.
• Widderhuelen 10 Mol, da raschten an zwee weider Wiederholungen maachen.

Ronnen Oberschenkel. Dir braucht eng Maschinn fir dëst ze maachen, awer d'Resultater si wäert d'Ustrengung wäert fir an de Fitnessstudio ze goen. D'Héipedal Maschinn erlaabt Iech de Betrag z'änneren fir ze benotzen, sou datt Dir méi Gewiicht addéiere kënnt wéi Är Oberschenkelmuskele méi staark ginn.

• Sëtzt op der Laufband a gitt Är Féiss op seng Ënnerstëtzung, Är Knéien béien dann. Dir kënnt de Grëff gräifen wann Dir Äre Kierper stänneg wëllt halen.
• Dréckt Är Féiss no vir. Wann Dir op d'Stativ dréckt fir d'Gewichte gläichzäiteg ze hiewen, sollt Dir Är Oberschenkelmuskele mat dëser Bewegung fille fillen.
• Senkt d'Hantelen op d'Startplaz erof andeems Dir Är Knéien béit.
• Widderhuelen d'Bewegung 15 Mol, raschten an zweemol méi üben.

Annonce

Deel 3 vun 3: Richteg Iessen fir de Muskelwuesstum

1. 

   Iessen méi wéi gewinnt. Muskele bauen erfuerdert vill Brennstoff, dofir musst Dir dräi Mol méi Iesse iessen wéi Dir sollt. E puer Bodybuilder recommandéiere 5 Mol am Dag ze iessen, mat all Molzecht méi Zutaten wéi gewinnt. Et fillt sech onwuel, awer Är Muskele brauchen Nährstoffer fir méi grouss ze ginn.
   • Iessen ier an no der Übung. Dëse Wee vum Iessen wäert d'Muskelen ni verléieren Energie.

   Tipps: Iessen vill Kuelenhydrater virum Training. Quinoa, brong Reis a Vollkären hunn héich Kuelenhydrater.

2. 

   Kritt Energie aus proppere ganze Liewensmëttel. Vill iessen heescht net datt Dir ongesond Iessen erlaabt sidd. Dir musst Liewensmëttel iessen, déi natierlech ugebaut sinn, déi propper sinn, ouni Salz, Zocker a Konservéierungsmëttel sinn.
   • Probéiert selwer sou vill wéi méiglech ze kachen. Iesst net Proteinstabelen oder drénkt Energie drénkt fir Ären Training ze tanken. Richteg Liewensmëttel iessen ass vill besser fir d'Muskelen.
   • Bleift ewech vu Fastfood, gesalzene Snacks an Desserten, well se Iech just midd maachen, an et ass schwéier ze trainéieren.

3. 

   Bestëmmt all Iessen enthalen Protein. Protein ass d'Fundament vum Muskel, also sollt et en Haaptgrond vun all Molzecht sinn, wann Dir op Muskelwachstum fokusséiere wëllt. Nieft Vollkorn, Bounen, Uebst a Geméis iessen, sollt Dir all Dag Fleesch, Fësch an Eeër iesse fir genuch Protein.
   • Kaaft Zuchtfleesch dat kee Wuesstemshormon huet, well Dir bestëmmt keng zousätzlech Hormone oder Chemikalien absorbéiere wëllt wann Dir méi Fleesch iesst.
   • Wann Dir Fleesch net gär hutt, iesst Tofu, Bounen a Protein-reegt gréngt Blatgeméis.

4. 

   Bedenkt Zousätz ze huelen fir Muskelen opzebauen. Dir sollt oppassen wann Dir Ergänzunge hëlt, well vill stimuléieren net de Muskelwachstum. Och deier Proteinpudder kënnen eng verschwenden Investitioun sinn, also musst Dir eng Recherche maachen fir erauszefannen wéi eng Ergänzunge fir Iech richteg sinn.
   • Kreatin ass e Muskelwachstums Booster deen als sécher ugesi gëtt wann et an der richteger Doséierung geholl gëtt.
   • Denkt drun ni ganz op Nährstoffer ze vertrauen fir Uewermuskelen ze erhéijen, awer vergiess iwwer Bewegung a gesond Iessen. Ergänzungen hëllefen Iech nëmmen Är Ziler fréi z'erreechen, awer et gi keng Zauberpillen déi Är Been méi grouss kënne maachen.

5. 

   Bleift hydratiséiert andeems Dir 8 bis 10 Coupë pro Dag drénkt. Waasser hëlleft dem Kierper Protein ze verdauen, méi gesond a méi aktiv. Vill Waasser drénken bitt och méi Energie fir Muskelopbau méi einfach ze maachen. Annonce