Wéi schlofe wann Dir net schléift (mat Fotoen) - Tipps

Weeër fir ze schlofen wann Dir net schléift sidd - Tipps

Inhalt

Berodung
Opgepasst

Ajustéiert den Toun Niveau. "Wäiss Téin" (Motortéin, Fans lafen, asw.) Goufen ugewisen, datt d'Leit méi séier aschlofen. Vill Leit fannen datt d'Zecken vun engem Armbandsuhr oder eng Wanduhr och effektiv am Lulling ass. Wann Dir absolut Rou hält, schalt alles aus wat e Kaméidi mécht.

Dir kënnt och iwwerdenken Ouerestecker ze droen ier Dir an d'Bett gitt. Et kann e bësse laang daueren, fir gewinnt ze ginn, awer et hëlleft Téin ze stoppen, déi Dir net emol gemierkt hutt, datt Dir mat Ärem Schlof stéiert. Ouerestecker si besonnesch nëtzlech wann Dir Äert Bett mat engem aneren deelt a si kënnen Iech erwächen.

Ajustéiert Är Schlofpositioun. Halt Äert Réck riicht a gitt sécher datt Dir Ären Hals net ze héich oder ze niddereg rascht. Vermeit Iech um Bauch ze schlofen, well dëst Iech zwéngt de Kapp op d'Säit ze dréinen, Är Wirbelsail an den Hals ze spannen. Wann Dir op Ärer Säit léit, gitt en dënnt Këssen oder e gekrauselt Handtuch tëscht de Knéien fir Är Hëfte an enger flächeger Positioun ze halen. Och riets no lénks dréinen kann Iech hëllefen aschlofen wann een an enger Positioun leien hält Iech waakreg.

Bereet e gemittlecht Bett vir. Tauschen Këssen déi ze flaach oder ze grouss sinn fir déi déi Dir an der Stuff haalt. Wann d'Matratz net flaach ass, kënnt Dir se ëmdréinen oder d'Matratz liicht erop setzen. Wat gemittlech d'Bett ass, wat Dir méi fillt datt Dir wëllt leien. Jiddereen huet fréier an engem gemittlechen Hängematt an der Sonn geschwenkt geluecht an ageschlof och wann net ganz verschlof, oder? Dat ass et, e gemittlecht Bett huet dee selwechten Effekt.

Wielt Seidewieverdecken wann Dir nuets ze waarm sidd. Wielt eppes mat méi Bauchstoff gemaach, wann Dir nuets kal ass. Gitt och Präferenz fir eenzel Schicht Decken anstatt duebel Schichten, well se normalerweis méi weich a méi haltbar sinn.
Wann Dir Iech keng nei Matratz leeschte kënnt, kaaft e Memory Memory Foam Pad fir extra Ënnerstëtzung a Glatheet.
Füügt e gewollte Quiltpad mat derbäi, deen hëlleft d'Matratz ze schützen an d'Bett méi weich ze maachen.
Är Blieder an Decken wäschen hëlleft Iech och besser ze fillen.

Übung op d'mannst dräi Stonne virum Schlafengehen. Gitt e Joggen, besicht de Fitnessstudio, gitt e Spadséiergank, oder streckt Är Muskelen aus fir Är Häerzfrequenz ze hëllefen ier Dir entspanen an an d'Bett gitt. Übung hëlleft Äre Kierper a funktionnéiert a wëllt raschten; allerdéngs, Dir musst op d'mannst dräi Stonne virum Bett schaffen, sou datt d'Adrenalin net richteg pompelt virum Schlafengehen Iech waakreg hält. Dir fillt Iech waakreg wann Dir direkt virum Bett trainéiert.

Vermeit Alkohol oder Koffein direkt virum Bett. Och wann e Glas Wäin Iech ufanks verschlof mécht, wann Dir Alkohol drénkt direkt virum Schlafengehen, kënnt Dir Äre Schlofzyklus stéieren an aschlofen. Wann Dir wierklech an der Nuecht e Glas Wäin drénke wëllt, musst Dir 2-3 Stonne virum Schlofe drénke fir net erwächen. Mat Koffein sollt Dir vermeiden et no 2-3 Auer ze drénken, am léifsten net am Nomëtteg well Koffein ka bis zu 8 Stonnen dauere fir aus Ärem Kierper ze läschen, an dëst wäert Iech definitiv souguer waakreg halen. wann Dir wëllt schlofen.

Kiischtsaft drénken. Oder Dir kënnt eng Vielfalt vu Liewensmëttel iessen, déi räich u Melatonin sinn, eng Substanz déi gegleeft gëtt Iech besser ze schlofen oder Iech méi séier ze schlofen hëllefen. Wärend Dir sollt vermeiden direkt virum Bett iessen, well Dir wéinst Verdauung oder Unbehag waakreg sidd, e puer vun de folgende Liewensmëttel hëllefen Iech e puer Stonne virum Schlofzëmmer anzeschlofen:

Aner Uebst, déi Är Melatoninniveauen erhéije kënnen, si sauer Kiischten, Tomaten, Drauwen a Granataplen.
Reis, gewalzten Hafer a Gerescht sinn all Käre räich u Melatonin.
Füügt Melatonin-boostend Geméis wéi Spargelen, Mais, Oliven, Gurken a Broccoli bäi.
Dir kënnt och mat Sonnenblumensomen, Moschterkären, Walnüssen, Flaxen oder Erdnuss snacken fir de Melatoninniveau am Kierper ze erhéijen.

Béckt Är Zéiwen. Wann Dir am Bett gitt, wéckelt Är Zéiwe fir e puer Sekonnen op, entspaant Iech an da widderhuelen. Dës Bewegung entspaant Äert Geescht a Kierper, also widderhuelen 10 Mol wann Dir Iech ze wakreg fannt an net fäeg ass ze schlofen.

Kräutertee drénken. Kräutertees wéi Kamillen-Téi oder Peffermënz hu gewisen, de Kierper ze berouegen an ze entspanen, an hëlleft Iech ze schlofen an ze entspanen. Drénkt eng Taass Téi 1 oder 2 Stonne virum Schlafengehen - Dir sollt net ze vill Flëssegkeet drénke direkt virum Schlofe fir ze vermeiden datt Dir an der Mëtt vun der Nuecht erwäche musst fir op d'Buedzëmmer ze goen. Dir kënnt nach méi séier aschlofen wann Dir Téi drénke kënnt en Deel vun Ärer Routin virum Bett maachen.

Iessen e gesonden, liichte Dinner. Dinner sollt eng moderéiert Quantitéit u Kuelenhydrater, Protein, Uebst oder Geméis enthalen. Vermeit schaarf oder zevill häerzlech Iessen mat vill Fett oder Zocker oder Äre Kierper bleift waakreg an an der Nuecht opreegt. E gesonden, ausgeglachenen Dinner hëlleft Iech schlofe ze fillen. Passt sécher op d'mannst dräi Stonne virum Schlofzëmmer ze iessen fir Ärem Kierper Zäit ze ginn fir d'Iessen ze verdauen. Hei sinn e puer gutt Owesiessen Menüoptiounen déi Iech hëllefe schlofen an ëmmer gesond fillen:

Pasta gekacht mat Kéis
Tofu a Couscous Nuddelen
E Glas waarm Mëllech mat Hafer
Gemëscht Kale, Saumon a Räis vermicelli

Probéiert Magnesium Ergänzungen. Magnesium Ergänzunge kënnen Iech hëllefen Iech méi entspaant ze fillen. Magnesiummangel kann eng zousätzlech Ursaach fir psychesch Problemer wéi Angscht an Depressioun sinn. Probéiert eng deeglech Ergänzung vu 400 mg Magnesium fir ze kucken ob et funktionnéiert. Annonce

Deel 2 vun 3: Geescht Entspanung

Erstellt Är eege Langweil. Dëst ass fir jiddereen anescht, awer egal wéi eng Aktivitéit ass, Annoncéieren

et muss däi Gehir midd maachen, net opgereegt. Maacht w.e.g. alles Frënd langweilegst.

- Lauschtert mëll, lues Musek oder liest eppes wat Dir absolut net gär hutt
- Spillt Puzzelen wéi Sudoku oder Solitaire
- Lauschtert en dréchene Podcast
- Spillt Tic-Tac-Toe eleng
Praxis Otemschwieregkeeten. Probéiert Bauch Otemschwieregkeeten, Pranayam Yoga, oder "Eng Minutt Otem" Übungen. Maacht Är Aen zou a fokusséiert op den Atem an Ärem Kierper eraus. Visualiséier all Deel vum Kierper entspaant een nom aneren. De Fokus op Äre Kierper hält Iech vum Gedanken iwwer eppes vun der Äussewelt.
Stellt Iech vir relaxen a repetitive Biller. Stellt Iech zum Beispill déi sanft a waarm Wellen an, déi sech selwer a reegelméissege Welle klappen, déi mat Ärer Atmung falen. Meditéiert fir Stress ze entlaaschten an Äert Geescht ze läschen. Denkt net u Biller déi ze begeeschtert oder opreegend sinn, oder Dir wäert Iech waakreg halen. Stellt Iech eng roueg Plage vir, e üppige Bësch oder e schéine Rousegaart a stellt Iech vir datt Dir doduerch gitt.
- Denkt un eng vun de schéinsten a friddlechste Plazen déi Dir jeemools war (e klore Biergstroum fléisst duerch e Feld vu Blummen, eng roueg Séiuewerfläch, eng schéi Plage mat douce Wand an der Loft). Dëst hëlleft Iech ze entspanen.
Bicher liesen. Liesen kann hëllefen Äert Geescht ze berouegen an Är Gedanken aus den Troubles vum Dag ze befreien. Liest eppes sou liicht an net attraktiv wéi Hausnoriichten, e Buch oder eng Geschicht vun der Geschicht. E spannend oder emotionellt Erzielbuch wäert Iech waakreg halen a méi laang waakreg bleiwen wann Dir net ophale mat liesen.
- Fuerdert Iech selwer a liest déi langweilegst Saachen déi Dir fannt, vu Chimie-Léierbicher iwwer Berichter iwwer d'wirtschaftlech Situatioun vun engem anere Land.
Maacht all visuell Reizen aus op d'mannst eng Stonn virum Schlafengehen. Maacht den iPad, Telefon a Computer ewech, déi kontinuéierlech d'Videoe spillen an de Fernseh auszeschalten. Dir musst Är Ae berouegen an ophalen Biller ze kucken, déi Iech waakreg oder nervös maachen. Gitt d'Gewunnecht lass ze schlofen beim Fernseh kucken oder den Telefon an Ärer Hand ze halen, eliminéiert all Ënnerhalung déi sensoresch Fokus erfuerdert fir Äert Geescht méi schwéier ze maachen wann et Zäit ass fir ze schlofen.
Follegt dem "fofzéng Minutten" Prinzip. D'Regel ass einfach: Wann Dir méi wéi 15 Minutte am Bett sidd an ëmmer nach net schlofe kënnt, well Dir sidd net schloofen, probéiert eppes anescht. Wann Dir do bleiwt léien, wäert Äert Geescht weider réieren, an Dir sidd méi waakreg wéi wann Dir Är Aen zougemaach hutt. Wann 15 Minutte vergaang sinn an Dir nach ëmmer net schlofe kënnt, maacht eppes wat net ze vill Ustrengung erfuerdert. Liest e Magazin. Ëm de Raum trëppelen. Drénkt eng Taass Kräutertee. Brumm eng Melodie. Sëtzt Iech a kuckt d'Hänn. Maacht eppes anescht an Dir fänkt schloof ze fillen.
- Egal wat Dir maacht, denkt drun d'Luuchten ze dimmen - och beim Liese maachen d'Luuchten net ze hell un.
Vermeit stresseg Gespréicher virum Schlafengehen. Fënnef Minutten virum Schlafengehen ass net d'Zäit e grousse Kampf mat Ärem Partner ze hunn oder Är Frënn ze ruffen fir ze kloen iwwer de Stress mat deem Dir op der Aarbecht steet. Wann een aneren am selwechten Haus wunnt an eppes muss soen ier Dir an d'Bett gitt, gitt sécher net méi stresseg ze initiéieren wéi Kräidertees muer ze kafen. Soss kann d'Gespréich Iech méi alarméierend an alarméierend maachen, an et dauert méi laang fir anzeschlofen.
- Wann déi Persoun mat där Dir wunnt gär iwwer stresseg Saachen virum Bett schwätzt, plangt eng Zäit fir se 2 oder 3 Stonne virum Bett wa méiglech ze schwätzen.
Denkt un all Är Aktivitéite fir den Dag. Eng aner Manéier fir Äert Geescht ze berouegen ass alles wat Dir fir den Dag maacht vun de klengsten a langweilegsten Detailer ze iwwerpréiwen. Fänkt un ze erënneren wéi vill Erdbeeren Dir an Ärem Getreide zum Kaffi gitt an ofschléissend mat deenen Zänn Dir um Enn gebuerzt hutt. Probéiert et a Stonnen ofzebauen a kucke wéi detailléiert Dir Iech alles erënnere kënnt. Ausser Dir sidd e Superheld oder en Dokter am Noutfall Departement, sou Saache ginn zimmlech langweileg genuch fir Iech an d'Schlof ze bréngen.
- Wann Dir alles fir den Dag iwwerpréift hutt an nach ëmmer waakreg sidd, probéiert Är Aktivitéite vun der vergaanger Woch z'iwwerpréiwen. Et mécht Iech sou langweileg datt Dir schlooft.
Benotzt äthereschen Ueleger Behandlungen. Agreabel Geréch wéi Lavendel kënnen hëllefen Äre Kierper ze entspanen andeems d'Gehir stimuléiert Serotonin an Endorphinen ze produzéieren. Probéiert eng Käerz an der Schlofkummer ze beliichten an e puer Drëpsen äthereschen Ueleger an d'Bad ze ginn, oder mat engem Këssen-Spray parfüméierend virum Bett ginn. Annonce

Deel 3 vun 3: Eng schloffrëndlech Routine opzebauen

Kommt mat enger Routine virum Schlafengehen. Wann Dir am Bett schlofe wëllt, musst Dir mat enger Routine kommen, fir Iech Stress ze reduzéieren a fäeg ze schlofen, soubal Dir an d'Bett gitt. Dës Sequenz sollt op d'mannst eng hallef Stonn virum Schlafengehen ufänken, wat Aktivitéite kann enthalen wéi e léift Buch ze liesen, klassesch Musek ze lauschteren, d'Zeitung ze liesen oder alles ze maachen ouni eppes ze hëllefen. Dir vergiesst Är Probleemer a fänkt un ze realiséieren datt Äre Kierper Rescht brauch.
- Wann Dir dës Sequenz etabléiert hutt, bleift drun a wann Dir all Nuecht e bësse méi fréi an d'Bett muss goen, och wann Dir nach net schloofst sidd, maacht et méi fréi fir Äert Gehir ze fillen. fréie Schlof.
Gitt all Nuecht zur selwechter Zäit an d'Bett. Dir fillt Iech net schloofend wann Dir probéiert bis dräi Stonne méi fréi wéi normal an d'Bett ze goen, well Dir musst muer fréi erwächen. Wann Dir et méi einfach maache wëllt ze schlofen, musst Dir Iech gewinnt all Nuecht zur selwechter Zäit an d'Bett ze goen an all moies zur selwechter Zäit wakreg ze ginn. Dëse Wee wäert Äre Kierper gewinnt sech all Nuecht zur selwechter Zäit an der selwechter Zäit wakreg ze fillen.
Better sinn nëmme fir ze schlofen wann Dir méi dacks schlofe wëllt. Och wann Dir net schléift sidd, kuckt net Fernseh am Bett, maacht Är Hausaufgaben am Bett, schwätzt um Telefon mat Frënn am Bett, oder maacht eppes anescht am Bett. Et ass méi einfach mat zouenen Aen ze schlofen, well dëst de Kierper signaliséiert datt d'Bett nëmme fir Schlof ass.
- Fannt e Raum oder Zëmmer an Ärem Heem fir "spezialiséiert op Aarbecht." Dëst hëlleft Iech déi entspaanend Aktivitéite fir Äert Bett ze retten.
Fannt d'Sonn soubal Dir erwächt. Wann Dir aus dem Bett erauskommt, gitt op d'Fënster oder de Balkon sou séier wéi Dir kënnt. Dat hell Liicht vun der Sonn alarméiert der biologescher Auer vun Ärem Kierper waakreg ze ginn, an déiselwecht Auer schlooft an ongeféier 14-16 Stonnen, an hëlleft Iech Är Ausdrockzäit ze stabiliséieren. opstinn a schlofe goen.
Setzt "Suergen Zäit" fir méi fréi am Dag. Wann ee vun de Grënn datt Dir net schlofe gitt wann et Zäit ass fir ze schlofen ass well Dir fir zwou Stonne waart iwwer Är Relatioun, Är Gesondheet, Är Positioun op der Aarbecht, asw., Musst Dir musst "Suergen Zäit" méi fréi am Dag plangen, sou datt wann Dir an d'Bett gitt Dir Iech net iwwer eppes Suergen ze maachen. Et kléngt domm, awer wann Dir Iech selwer seet: "Ech maache mech Suergen tëscht 17:00 an 17:30 all Dag" an näischt anescht maache wéi Suergen, schreiwen oder Saache soen, déi Iech eng Zäit laang Suerge maachen. Dës Kéier kënnt Dir den Drock lass ginn.
- Wann Dir waart bis Dir am Bett gitt fir iwwer Är Probleemer nozedenken, gutt, Dir wäert laang waakreg sinn.
Probéiert ze duschen oder an engem waarmen Bad ze iessen ier Dir an d'Bett gitt. Béid waarm Bäder erhéijen d'Kierpertemperatur. Nodeems Dir e waarme Bad geholl hutt, gitt op eng Schlofkummer bei enger méi kühler Temperatur. Dëst wäert Är Kierpertemperatur erofsetzen, wat Ärem Kierper signaliséiert datt et Zäit ass ze schlofen.
Gitt Äert Hausdéier aus dem Schlofkummer. Eng aner Manéier fir eng gesond Schlofroutine z'entwéckelen, déi Iech méi laang waakreg hält wéi néideg ass, Äert Hausdéier am selwechte Raum ze schlofen. Och wann Dir dëst léift flauschegt Déier méi gär hutt wéi soss eppes, Etuden hu gewisen datt Leit, déi mat hiren Hausdéieren schlofen, méi schwéier Zäit hunn ze schlofen an ze schlofen, well d'Déiere besser verdéngen. Dës Schatz kann dech an der Mëtt vun der Nuecht erwächen.
- Dir kënnt denken datt et méi einfach wier ze schlofen wann Äert Hausdéier nieft Iech läit, awer et mécht Iech tatsächlech nach méi waakreg.
Annonce

Berodung

Schlofe mat engem grousse Këssen oder engem Stoppdéier, well keen huet gär eleng ze schlofen.
Verdreemt. Daydreaming Gedanken hëllefen Stress oder Angscht ze verdreiwen a bréngen Iech an Är Fantasiewelt.
Op d'Buedzëmmer goen ier Dir an d'Bett gitt hëlleft Iech besser ze fillen a musst net an der Mëtt vun der Nuecht erwächen.
Denkt un Är Dramvakanz. Wou ass et? Wéini kënnt et? Wat ass do? Ass iergendeen do? Waat wëlls du maachen?
Dir kënnt Fënsteren opmaache fir frësch Loft an Äert Schlofzëmmer ze loossen.
Drénkt e Glas waarm Mëllech ier Dir an d'Bett gitt, super!
Probéiert net am Dag ze schlofen och wann Dir schléift. Maacht eppes a spuert d'Nuecht.
Lauschtert de Wand dobaussen.
Denkt drun d'Dier zou ze maachen fir datt Dir net gestéiert gëtt wann Dir probéiert ze schlofen.
Huelt de Këssen 10-15 Minutten an de Gefrierschrëft, a schloft mam Këssen. Déi cool Loft hëlleft Iech méi séier anzeschlofen.
Loosst e Fanclub an Ärem Zëmmer, et killt Iech of a kann Iech hëllefen aschlofen.
Kuckt net Schrecken oder Spannung virum Bett; Dir kënnt vun dëse Biller entsat sinn.

Opgepasst

Gitt net ze nervös mam Gedanken "Me riets Schloof elo, anescht ... "Dëst wäert Drock op dech maachen, fir et méi schwéier ze schlofen. Amplaz, entspaant:" Et ass gutt, elo kënnen ze schlofen, awer wann Dir net kënnt, ass et net vill. "Op d'mannst kann ech e bësse raschten an hunn Zäit mech ze entspanen."