Auteur:
Laura McKinney
Denlaod Vun Der Kreatioun:
1 Abrëll 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Vläicht wann Dir op d'Uni oder d'Uni gitt, fänkt Dir eleng un ze liewen a musst Iech selwer këmmeren. E gesonde Liewen am Kolléisch ze halen kann schwéier sinn, besonnesch mat spéiden Nuetsstudiestonnen, knappe Suen a stännegen Austausch. Wéi och ëmmer, mat de richtege Liewensmëttelwahlen an der Zäit fir ze üben, kënnt Dir ëmmer nach eng gesond Ernärung unhuelen a fit bleiwen am College.
Schrëtt
Deel 1 vun 3: Schoul a Schoul iessen Orientatiounen
Smart Wiel beim Iessen an der Cafeteria. Dee schreckleche Gewiichtsgewënn "Freshman 15" ("huet 7 kg am éischte Schouljoer") gëtt dacks mat ongesonde Liewensmëttelwahlen an der Cafeteria verbonnen. Et ass sou verlockend virun esou vill Aarte vu Liewensmëttel ze stoen an zesumme mat Frënn ze iessen. Wéi och ëmmer, well de "Iessen zu Ärem Häerz" Package verfügbar ass, kënnt Dir Äert Ernärungsbalance séier verléieren. Gitt Iech bewosst datt déi meescht Studenten net vill ëm d'Gesondheet an d'Ernärung këmmeren, sou datt hir Entscheedungen net op e gesonde Liewensstil geriicht sinn. Vermeit déi Optiounen a gitt no "Pärelen am Fiels" sichen!
- Gitt ronderëm d'Kafeteria ier Dir eng Entscheedung hëlt. Vill Leit iessen ze vill wann se an der Cafeteria iessen oder Buffet iessen well se net entscheede kënnen wat se iessen. Ee Virschlag deen Iech hëllefe kann ass de Menu ze liesen, duerch d'Liewensstänn ze goen a wielt wat Dir am meeschten attraktiv fannt.
- Wann Dir Zweifel hutt, sollt Dir op de Salade Stand goen. Huelt d'Geméis op en Teller a leet drop e Protein wéi Poulet, Thon oder Tofu. Bleift ewech vu räichen, cremegen Zalotendressing well se extra Kalorien ubidden. Bedenkt d'Geméis selwer mat Olivenueleg an Esseg ze vermëschen. Dir kënnt och e frësche Sandwich fir en extra Veggie Sandwich wielen.
- Dir musst net ëmmer e Geriicht iessen. Mëschen a Kombinéiere kann Iech hëllefen e räiche Geméis u Geméis, Magerprotein a wesentlech komplexe Kohbhydraten z'erreechen.
- Benotzt net all Nuecht Dessert. Et ass net nëmme well d'Geriicht verfügbar ass, datt Dir iesse musst. Iessen nëmmen zwee oder dräi Owesdesserten pro Woch. A wann Dir et maacht, wielt nëtzlech Liewensmëttel wéi kale Joghurt an Nëss oder Granola Getreide anstatt Crème Kéis oder Brownies.
Lager op gesonde Snacks an der Schlofkummer. Store Konserven Uebst, Nëss, Getreide an Zoppen am Raum fir Snacks oder wann e Snack gebraucht gëtt. Amplaz op den Automat ze lafen a spéit ze studéiere bleiwt, kënnt Dir dës Saache sippen. Dëst ass eng ekonomesch a "Taille-frëndlech" Manéier déi Iech opfëllt an Iech de ganzen Dag energesch hält!- Dës Liewensmëttel halen Iech fir méi laang voll a wäert Iech net "Energie verléieren" wéi Energie Gedrénks a Séissegkeeten.
- Et gi verschidde vun net gekillten Uebst wéi Orangen, Banannen, Äppel a Biren.
- Wa méiglech, kaaft e klenge Frigo an Ärem Schlofzëmmer fir verféierbar Saache wéi Joghurt, Hummus a Muerten ze stockéieren.
Limitéiere Spéitnuecht Snacking. College Studente bleiwen dacks spéit op fir Hausaufgaben ze maachen oder Examen ze studéieren an dacks snacken fir waakreg ze bleiwen. Awer déi extra Energie fir spéit an der Nuecht ze iessen ka sech accumuléieren wann Dir net virsiichteg sidd.- Drénken Téi. Kaaft en Elektresch Kettler an Ärem Zëmmer an drénkt nuets gréng, schwaarz a Kräutertees. Wann Dir Loscht hutt op Séissheet, kënnt Dir e bëssen Hunneg an den Téi bäifügen. Téi kann Iech och waakreg halen fir ze studéieren ouni Iech esou nervös ze gi wéi Kaffi.
- Wann Dir spéit iesse wëllt, wielt gesond Liewensmëttel wéi Uebst oder Nëss; Dës Liewensmëttel bidden d'Vitaminnen an Nährstoffer, déi Äre Kierper brauch fir richteg ze funktionéieren.
Iessen doheem wa méiglech. Sozialiséieren ass e wichtege Bestanddeel vum Studenteliewen an dréint sech dacks ëm Iessen an alkoholescht Gedrénks. Net nëmmen doheem ze kachen hëlleft Iech Är Kalorie an Nahrungsaufnahme ze kontrolléieren, awer Dir kënnt och Sue spueren.- Wann Dir doheem kacht, kënnt Dir ganz einfach e Menu fir e puer Deeg oder eng Woch erstellen.
Späichert gesond Iessen an der Kichen. De beschte Wee fir gesond Ernärung ze garantéieren ass gesond Liewensmëttel ze kafen. D'Disponibilitéit vun nahrhafte Liewensmëttel hëlleft Iech gutt Iessgewunnechten ze verstäerken a schiedlech Iessmuster ze vermeiden.
- Dir kënnt feststellen datt d'Lagerung vu gesonde Liewensmëttel Iech méi dacks akafe wäert. Wann dëst net funktionnéiert, betruecht Optiounen wéi gefruer Uebst a Geméis, déi genau sou nährlech si wéi frësch a minimal veraarbechte Liewensmëttel. Si kënne ganz einfach mat all Plat kombinéiert ginn, wéi Rührfries oder griichesche Joghurt.
- Gitt sécher datt Dir net-verféierbar Vollkornen wéi Vollkären Nuddelen, Hafer a brongem Rais opmaacht, fir datt se einfach an Zäite vun Nout gekacht ginn an zu Iesse gemaach kënne ginn.
- Kaaft Mëllechprodukter wéi Joghurt, Mëllech oder Kéis fir sécher ze sinn datt Dir genuch Protein a Kalzium kritt.
- Kaaft proteinräich Liewensmëttel wéi Hülsenfrüchte, Nëss a frësch Fleesch.
- Store gesonde Ueleger wéi Olivenueleg, Walnussueleg a Sesamueleg amplaz Botter oder Margarine.
- Lager op Gewierzer a Kraider fir Aroma ze addéieren, ofhängeg vun deem wat Dir gär hutt.
Deel 2 vun 3: Vermeit "Freshman 15"
Maacht e Menü fir eng gesond Ernärung ze garantéieren. E Menü ze schreiwen hëlleft Iech gesond Iessgewunnechten ze etabléieren an ongesond Behuelen ze vermeiden. Bedenkt e Plang ze maachen deen eng gesond Ernärung, Bewegung, a Rescht an Entspanung eleng oder mat Frënn enthält.
- Äre Plang soll e Menü enthalen deen all Är Ernärungsbedierfnesser entsprécht fir gesond a glécklech ze bleiwen. Zum Beispill, gitt sécher datt Dir genuch Protein, Vitamine a Faser kritt mat Liewensmëttel wéi Mager Fleesch oder Nëss, Uebst a Geméis. Fokusséiert op Minimal veraarbechte Liewensmëttel iessen déi net vill kachen erfuerderen oder d'Form vum Iessen änneren.
- Gitt sécher datt Dir genuch Zäit fir kierperlech Aktivitéiten wéi Fouss oder Jogging fir op d'mannst 30 Minutte pro Dag reservéiert. Denkt och drun e bëssen Zäit ze huelen an sech z'entspanen wéi ausserhalb vum Léierplang ze liesen. Dës Aktivitéite kënnen hëllefen gesond Iessgewunnechten ze stäerken an zu Ärem allgemenge Wuelbefannen bäidroen.
- Passt op Plazen oder Situatiounen op, wou Dir einfach fällt, wéi zum Beispill e Mëttegiessen mat Frënn ze hunn oder Iech just langweilen ze loossen. Probéiert aktiv ze bleiwen an ze iessen oder onbewosst ze snacken a sou Zäiten ze vermeiden. Dir kënnt Iech oflenken wann Dir dëst méi einfach fannt. Packt gesonde Snacks wéi gehackt Äppel oder Geméis fir net ofzeginn vun Ärer gesonde Routine.
- Bedenkt Iech selwer en Dag ze "fuddelen" mat Liewensmëttel déi net Deel vun Ärem gesonde Ernärungsplang sinn. En Dag vu "bewosst Bedruch" kann Iech hëllefen, schlecht Verhalen op aneren Deeg ze vermeiden.
Maacht de Menu sou dacks wéi méiglech. E Menü virbereeden kann Iech hëllefen, schlecht an ongesond Iessgewunnechten ze vermeiden. Dëst hëlleft Iech och déi richteg Nährstoffer ze kréien, kritt kee Gewiicht, a kann och Sue spueren.
- Zum Beispill Plange Kaffi Menüen fir ze hëllefen den Dag op de richtege Wee ze starten. Mëttegiessen an d'Schoul bréngen kann Iech vermeiden datt Dir ongesonde Fast Food kaaft. Wann Dir e Mëttespaus bestellt, wielt déi gesondsten Optiounen um Menü wéi eng Kéisfräi Zalot oder mat enger fetter Zooss bestroft.
Erlaabt Iech een Dag "ze fuddelen". Keen ass perfekt, an heiansdo Loscht op ongesond Iessen. Geleeëntlech selwer een Dag fir ongesond Iessen oder Liewensmëttel ze genéissen déi normalerweis net Deel vun Ärem Iessplang sinn. Dir kënnt mat Äre Frënn genéissen ze genéissen.
- Et gëtt ëmmer méi Beweiser datt heiansdo erlaabt Iech bewosst "fuddelen" hëlleft Iech laangfristeg op der Diät ze bleiwen, well dann hutt Dir Iech verwinnt.
- Schold Iech ni selwer oder loosst Är Feeler oder "Cheat" Deeg vun Äre gesonde gesonde Gewunnechten ofwäichen. Hindernisser sinn normal.
Wielt gesond Liewensmëttel wann Dir an de Restaurant gitt. Iessen ass e wichtege Bestanddeel vum Studenteliewen, an dëst ka vill Leit gesond Ernärungspläng behënneren wéinst senge Fettgehalt, héich Kalorien, veraarbechte Liewensmëttel. Opgepasst fir verschidde Liewensmëttel ze vermeiden a gesond Saachen an engem Restaurant ze bestellen kann Iech hëllefen Är gutt Iessgewunnechten ze verstäerken.
- Gesond Entscheedunge beim Iessen iessen heescht dacks "wéi een aneren ze sinn" wann Dir mat Frënn iesse gitt. Et mécht och näischt! Loosst Iech net ënner dem Afloss vun Äre Frënn sinn, déi ongesond Iessen iessen oder vill Alkohol konsuméieren.
- Vermeit Fallen wéi Broutkuerf, frittéiert Iessen oder räich Zoossen wéi Fettucine Alfredo (cremeg italienesch Nuddelen).
- Eng Zalot oder gedämpft Gréng a Steak si gutt Optiounen.
- Vermeit Buffet well et dacks voller ongesonder verschafft Platen ass, an et encouragéiert Iech och ze iessen.
- Wielt Uebstbaséiert Dessert well et gesond a sanft ass.
Alkoholkonsum reduzéieren. Egal wéi gesond Dir iesst, iwwerschësseg Kalorien an Alkohol kënnen Är Ernärung ruinéieren. Ausserdeem kann Partyen an Alkohol zu engem ongesonde Spëtze Snack féieren.
- Wann Dir alkoholescht Gedrénks drénkt, sollt Dir vun zockere Cocktailen oder Mëschunge bleiwen, well dës vill Kalorien hunn. E puer Cocktailer iwwerschreiden 600 Kalorien!
- Probéiert et nëmmen Soda Wäin (Spritzer) oder Drappbéier ze drénken.
Haalt eng Skala am Raum. Waart net bis Dir e bedeitende Gewiicht gewonnen hutt ier Dir méi gesond ufänkt. Hëlleft Iech selwer andeems Dir d'Skalen am Raum hält fir heiansdo Kontrollen.
- Weeër all Dag zur selwechter Zäit fir déi korrekt Resultater.
- Gewiicht Iwwerwaachung kann Iech och hëllefen ze bestëmmen wéi eng Iessmuster funktionnéieren a wéi eng net. Zum Beispill, wann Dir Gewiichtsverloscht an enger gewësser Woch bemierkt, iwwerpréift wat Dir iesst an dës Woch trainéiert. Probéiert dës Routine an den nächste Wochen ze widderhuelen.
- Dir kënnt och iwwerleeën Äre Kierper ze moossen, well d'Muskele méi wéi Fett weien. Zousätzlech ginn et zoufälleg Faktore wéi Waassergewiicht, déi och d'Gewiichtfigur beaflossen.
Übung maachen. Probéiert de gréissten Deel vum Dag vun der Woch ze trainéieren. Kardioübungen kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren oder Gewiicht z'erhalen a gesond ze bleiwen. Plangt en Training direkt virum Cours oder direkt no der Schoul, fir datt Dir wësst datt Ären Dag net eriwwer ass, bis Dir alles gemaach hutt wat Dir maache musst.
- Probéiert d'Zil ze erreechen 10.000 Schrëtt den Dag ze goen, dat sinn 8 km den Dag. Droen e Pedometer sou datt Dir all Dag genuch Schrëtt kritt.
- Et gi vill verschidden Zorten vu Cardio-Übungen déi Dir maache kënnt fir gesond ze bleiwen. Nieft dem Spadséiergank, iwwerleet ze lafen, schwammen, rudderen a Vëlofueren.
- Zousätzlech zu Cardio-Übungen, kann de Stäerktraining Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren oder ze erhalen. Dës Übunge bauen Kalorieverbrennungsmuskelmasse an hëllefen Iech allgemeng Gesondheet ze erhéijen.
Rescht vill. Wann Dir net genuch Rescht kritt, kënnen Äre Kierper a Geescht net am Beschten funktionnéieren. Wann Dir sécher sidd datt Dir genuch Schlof kritt a rascht tëscht de Schoulzäiten, kënnt Dir Äert Gewiicht behalen oder Gewiicht verléieren.
- Rezent Studie weisen datt Rescht e wichtege Bestanddeel ass fir e gesond Gewiicht z'erhalen a Stress ze reduzéieren.
- Probéiert all Nuecht 7-8 Stonne Schlof ze kréien.
- Setzt all Dag en Dag vu komplette Rescht fir Äre Kierper a Geescht d'Chance ze ginn ze raschten an sech vun Äre Studien z'erhuelen. Dir kënnt dat während "Cheat" Deeg maachen.
Deel 3 vun 3: Kritt genuch Nährstoffer déi Dir braucht
Ginn bewosst vun der rietser nährstoffaarme. Léiert d'Basis vun Nährstoffer, an Dir kënnt wësse wat Dir braucht fir gesond ze bleiwen an de gefaarten "Freshman 15" ze vermeiden. Zousätzlech kënnt Dir och déi gesondste Liewensmëttel fir en Iessplang identifizéieren deen Iech um Wee hält.
- Ofhängeg vum Aktivitéitsniveau brauche Männer ongeféier 2500 Kalorien a Frae brauchen 2.000 Kalorien pro Dag.
- Dir kritt déi richteg Nährstoffer wann Dir Liewensmëttel aus de fënnef Iessgruppen all Dag kombinéiert. Déi fënnef Iessgruppen sinn: Uebst, Geméis, Kären, Protein a Mëllech.
Iessen méi Uebst a Geméis. Frësch Uebst a Geméis sinn e wichtege Bestanddeel vun all gesonder Ernärung. An Uebst a Geméis ginn et vill wichteg Nährstoffer déi wichteg si fir e gesonde Kierper a Gewiicht Ënnerhalt.
- Dir braucht 1 bis 1,5 Taasen Uebst pro Dag. Dir kënnt frësch Uebst iessen wéi Hambieren, Molbier, Äerdbier, oder drénken 100% purem Jus. Gitt sécher datt Dir eng Vielfalt vun Uebst iesst, sou datt Dir all Nährstoffer kritt a probéiert Uebst net ze kachen. Zum Beispill, eng Taass ganz Erdbeeren iessen ass vill besser wéi Erdbeeren op engem Kuch.
- Dir braucht 2,5-3 Taasen Geméis pro Dag. Dir kënnt frësch Geméis iessen wéi Broccoli, Karotten oder Chili, oder drénken 100% purem Geméisjus. Gitt sécher datt Dir eng Vielfalt vu Geméis iesst fir all Nährstoffer ze kréien.
- Uebst a Geméis kënne ganz einfach mat verschiddene Platen kombinéiert ginn, wéi Zoppen a Stew, Rührfries oder och esou einfach wéi eng Taass frësch Uebst griichesch Joghurt als Dessert.
Konsuméiert Brout a Getreide fir Energie. Eng vun den Haaptquelle vun Energie fir Iech si Brout a Getreide. All Dag genuch Brout a Vollkorn iessen hëlleft Iech Är Energie z'erhalen, a si bidden och zousätzlech Nährstoffer wéi Eisen.
- Dir braucht ongeféier 140-230 Gramm Vollkorn pro Dag, d'Halschent dovun ass Vollkorn. Dir kënnt Vollkären oder Vollkäre kréien aus Liewensmëttel wéi brongem Reis, Nuddelen oder Voll-Weess-Brout, Hafer oder Kaffi-Cerealien. Wielt Kären, déi sou mann wéi méiglech verschafft ginn. Braune Reis a Vollkornbrout, zum Beispill, si vill besser wéi wäisse Reis.
- Wielt Brout a Getreide, verstäerkt mat Eisen, B Vitaminnen, Faser a Protein.
Protein iessen fir d'Kraaft z'erhalen an Energie ze bidden. Protein ass e wichtege Nährstoff fir jiddereen, besonnesch wann Dir ënner akademeschen Drock sidd. Traditionell Proteinquelle wéi Fleesch oder Alternativen wéi Fësch an Nëss kënnen Iech hëllefen genuch Protein ze kréien.
- Dir braucht ongeféier 140 - 185 Gramm Protein pro Dag.
- Protein Quelle kënne vu magerem Fleesch sinn, och Rëndfleesch, Schwäin oder Gefligel; gekachten Bounen; Ee; Erdnussbotter oder Nëss.
- Dir kënnt och Protein aus verschiddene vegetaresche Liewensmëttelquelle kréien, abegraff: Nëss a Nëssbotter wéi Mandelen oder Erdnussbutter, Sojaprodukter, Tofu, Quinoa oder Huesen wéi lima Boun.
- Sief virsiichteg beim Konsuméiere vu Meeres a Fësch. Limitéiert gekachten Fësch op 230-340 Gramm pro Woch a Konserven op 230 Gramm pro Woch. Vermeit gegrillten Thon, Schwertfësch, Makrele, Hai oder all aner Fësch mat héijer Quecksëlwer.
Konsuméiert Mëllech all Dag fir e Protein ze fëllen, d'Been an d'Muskelen ze stäerken. Kalzium ass e wesentlecht Zutat fir Är Gesondheet a Gewiicht z'erhalen. Iessen iesse wéi Kéis, Joghurt oder souguer Glace kann Iech hëllefen déi empfohlene Portiounsgréissten ze kréien.
- Dir braucht 2-3 Taasen, oder 350 Milliliter Mëllech pro Dag.
- Dir kënnt Kalzium aus verschiddene Mëllechnahrungsquelle wéi Kéis, Mëllech oder Joghurt kréien; gréngt Geméis wéi Spinat; gedréchent Bounen an Tofu.
Berodung
- Léiert z'ënnerscheeden tëscht Honger a Langweil. Vill Leit iessen net wéinst Honger, mee wéinst Langweil oder Onrou.
- Betruecht Journalismus fir Är Nahrungsaufnahme ze halen.
