Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Äert Diät z'änneren ass e wichtege Schrëtt a Richtung e gesonde Kierper. Dir musst méi léieren wéi eng gesond Ernärung ze bauen anstatt just Uebst a Geméis ze iessen. Liewensmëttel verstoen hëlleft Iech eng gutt Ernärung fir Äre gesonde Kierper a Geescht z'entwéckelen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Wiel vun enger gesonder Ernärung

1. 

   Wielt de richtege Stär. Einfach Stärken, wéi Zocker a Miel, gi séier aus dem Verdauungstrakt absorbéiert. Dëst ergëtt iwwerschësseg Kuelenhydrater, an de Kierper muss grouss Mengen Insulin ofsecretéieren fir déi iwwerschësseg Kuelenhydrater ze metaboliséieren. Iessen dëst a Moderatioun. Komplex Stärke ginn am Géigesaz lues verdaut. Dës enthalen: ganz Weess Miel, gesond Geméis, Hafer, an onveraarbechte Käre wéi brongem Reis. Dës Liewensmëttel sinn dacks méi héich u Vitaminen an aner Nährstoffer déi gutt fir de Kierper sinn, a si hunn och méi Faser (wat hëlleft dem Verdauungssystem gutt funktionnéiert).
   • Bedenkt donkel gréng Geméis wéi Kale, Collard Greens, Broccoli a Kale. Dës Geméis enthält vill Nährstoffer déi Dir séier absorbéiere kënnt. Maacht en einfachen Rührenbrat mat Olivenueleg, Knuewel, e bësse Salz a Peffer, Dir wäert iwwerraschend lecker sinn als en nahrhaft Geriicht.

     

     
     
   • Wielt schwaarzt Brout iwwer wäiss Brout a ganz Weess Nuddelen iwwer "normal" Nuddelen. Veraarbechte Stärken, wéi Wäissbrout, si ganz nahrhaft an enthalen nëmmen eidel Kalorien. Einfach Haferfloss ass och gutt fir Iech.

     

2. Eet mageres Protein op engem verstännegen Niveau. Zil fir 10% bis 35% vun Ärem alldeegleche Kaloriezufuhr fir Protein. Protein hëlleft Är Muskelen ze stäerken a bitt Energie fir de ganzen Dag. E puer Beispiller vu gesondem Protein enthalen:
   • Mager Fësch wéi Halbut, Bacalhau, Mierbass, Staang a Büffelzong.

     

     
     
   • Mager Gefligel wéi Poulet Broscht, Int Broscht.

     

   • Hülsenfrüchte wéi Bounen a Soja Liewensmëttel (wéi japanesch Sojabounen an Tofu).

     

     
     
   • Nëss wéi Cashewnëss.

     

3. 

   Wësst den Ënnerscheed tëscht gudde Fetter a schlechte Fetter. Dir musst Fett absorbéieren fir déi richteg Funktioune vun Ärem Kierper ze maachen. Wéi och ëmmer, et ass wichteg déi richteg Zort Fett ze wielen. Hei sinn e puer Grondlagen.
   • Mono-ongesiedegt Fetter an Omega-3 Fettsaieren si gutt Fetter, a solle regelméisseg an Är Ernärung abegraff ginn. Si hëllefen d'Quantitéit vum "schlechten Cholesterin" am Kierper ze reduzéieren andeems d'Quantitéit vum "gudde Cholesterin" erhéicht gëtt. Liewensmëttel héich an Fettsaieren enthalen Olivenueleg, Nëss, Fësch Ueleg, a Som Ueleger. Dës "gutt" Fette bäi Är wöchentlech Diät bäisetzen, reduzéiert Äert Cholesterol a Risiko vun Häerzkrankheeten.
   • Vermeit Transfette a gesättigte Fetter. Trans Fette sinn ongesiedegt Fetter déi allgemeng a verschafft Liewensmëttel fonnt ginn a se verbrauchen erhéicht Äre Risiko vun Häerzkrankheeten. Liest den Iesssticker deen Dir benotzt a kuckt no dem Wuert "hydrogenéiert" an der Lëscht vun den Zutaten.

4. 

   Lager op super Liewensmëttel. De Saz Superfood ka falsch sinn, awer verschidde Liewensmëttel hunn déi bemierkenswäert Fäegkeet. Superfoods kënne kardiovaskulär Krankheet bekämpfen, Kriibs bekämpfen, Cholesterol nidderegen, an och Är Stëmmung verbesseren. Hei sinn e puer Typen vu Superfooden:
   • Molbier. Blueberries kënnen d'Gehir Gesondheet erhéijen. Wann Dir keng Molbier hutt, benotzt frësch Beeren, Hambieren a Cranberen.
   • Mierwaasser. Et kléngt net sou attraktiv, awer wann Dir dës Lëscht vu Gesondheetsvirdeeler liest, musst Dir nach eng Kéier denken. Mierwaasser ass reich u Vitaminnen, Mineralien an Aminosäuren, souwéi gutt fir d'natierlecht Ëmfeld am Daarm z'erhalen.
   • Saumon. En anert Marine Déier, dat op der Good Food Lëscht opgezielt ass. Lachs ass reich an Omega-3 Fettsaieren, déi gutt Fette sinn. Omega-3 Fette si gutt fir de Blutdrock, d'Gehirerfunktioun an d'Häerzgesondheet.
   • Cranberen. Dëse roude Berry enthält quercetinEn natierlechen Antioxidant, wéineg Zocker, an héich u Vitamin C, gutt fir Zellgewebe-Wuesstum a Regeneratioun am Kierper.

5. 

   Kontrolléiert d'Quantitéit vum Salz benotzt. Mënsche brauche Salz a Moderatioun, méi Salz féiert zu héijen Blutdrock an Osteoporose. Benotzt manner Salz a kontrolléiert regelméisseg de Salzgehalt um Label.

6. 

   Diät. Iwwermëttelt kee Liewensmëttel oder Nahrungsprodukt. Amplaz, probéiert Äert Menü ze diversifizéieren sou datt all Artikel a klenge Quantitéite giess gëtt.
   • E puer Leit kënne ganz gutt sinn fir Fleesch, Zocker, Alkohol oder aner Liewensmëttel opzeginn. Wéi och ëmmer, déi meescht vun hinnen maachen et just fir eng kuerz Zäit, da gi se decouragéiert a fänken dann erëm un ze iessen. Vermeit dësen Zyklus vun onschëllegem Faaschten andeems Dir Iech e bëssen "Trick" uwennt. Zum Beispill, wann Dir manner Zocker iesse wëllt, erlaabt Iech en Dessert e Freideg den Owend a stoppt fir de Rescht vun all Woch ze iessen. Maacht eng Paus fir weiderzekommen, dat gëtt Iech méi Determinatioun fir de Rescht vum Dag.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Maacht einfach awer gesond Entscheedungen

1. 

   Vill Waasser drénken. Vermeit Dehydratioun mat der Basisformel H₂O ass den einfachen an effektive Wee fir d'Gesondheet ze verbesseren. Genug Waasser drénken kann Iech Gewiicht verléieren andeems Dir de Bauch voll hält. Drénkwaasser virum, während an nom Iessen hëlleft Verdauung.
   • Wann Dir Loscht hutt ze snacken, drénkt als éischt e vollt Waasser. 15 Minutten nom Drénken, wann Dir nach ëmmer hongereg sidd, ass et Zäit fir z'iessen.
   • Bréngt Waasser mat Iech fir ze drénken wann Dir duuschtereg sidd.

2. 

   Vermeiden Zocker Gedrénks. Si si Softgedrénks, Uebstjusen, Sportsdrénken, Energiegedrénks wéi och aner geséiss Liewensmëttel. Zocker Getränker opginn ass eng vun den einfachste Weeër fir Är Ernärung séier ze verbesseren a méi gesond ze ginn. Eng Taass cremeg Mëllech Schockela Frappuccino Kaffi bitt bis zu 500 Kalorien. Och wann ech mech vun Zäit zu Zäit erlaabt sou Gedrénks ze genéissen, ass et net eng gutt Iddi et als en integralen Deel vu menger Ernärung ze betruechten.

3. 

   Betruecht der Campagne matzeman Méindes ouni Fleesch. Fleeschlose Méindeg ass eng international Kampagne fir d'Leit ze encouragéieren net Fleesch een Dag pro Woch ze iessen. Manner Fleesch iessen ass nëtzlech well déi meescht Leit genuch Protein an hirer Ernärung iessen.

4. 

   Bleift ewech vum Fast Food. Wéi mir all wëssen, ass Fast Food schlecht fir d'Gesondheet awer et ass ëmmer nach déi wöchentlech Diät fir vill Leit. Als éischt gi séier Liewensmëttel frittéiert, veraarbecht an enthalen ze vill Salz. Füügt Fritten a Softdrinks bäi, sou datt een Iessen einfach d'Halschent vun de Kalorien verbraucht, déi Dir de ganzen Dag braucht. Wat méi ass, ass d'Majoritéit vum Fett a Fast Food Trans Fett, dat Schiedlechst vun allem.

5. 

   Reduzéiert Är Alkohol ofgeroden. Iwwerdriwwe Alkoholkonsum féiert zu Gewiicht an iwweraktiv Liewer féiert zu enger breeder Palett u vermeidbare Krankheeten. Mëttelméisseg drénken ass de Schlëssel, wann Dir Alkohol drénke musst, denkt drun e Glas Wäin oder Béier ze drénke wann Dir iesst amplaz vill Gedrénks an der Bar ze drénken.
   • Roude Wäin, zum Beispill, enthält Polyphenolen oder Resveratrol, déi d'Wëssenschaftler gleewen datt se besonnesch gutt fir d'Häerz sinn. Resveratrol verbessert d'Bluttgefässfunktioun vum Häerz a limitéiert d'Quantitéit vum "schlechten" Cholesterin an Ärem Kierper.
   • Sidd Dir schwanger oder hutt Problemer Alkohol ze drénken? Dokteren empfeelen datt schwangere Fraen keen Alkohol drénken.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Äert Geescht änneren

1. 

   Hunn eng gesond Astellung zum Iessen. Ënnersicht virsiichteg Är Iessgewunnechten. Iessen Dir méi wann Dir ënner Stress sidd? Geheit Dir d'Iessen ewech, sou datt et sech am Grëff fillt? Probéiert ze bewäerten ob Dir eng ongesond emotional Uschloss un Iessen hutt. Wann jo, hei sinn e puer Schrëtt fir Iech ze iwwerleeën ze maachen:
   • Wielt e méi gesonden Ersatz. Wann Dir Iech ufälleg sidd fir vill ongesond Iessen ënner Stress ze iessen, ersetzt et duerch eng Aktivitéit - zum Beispill, Dir kënnt goen, e méi laangt Bad huelen, e beschte Frënd nennen. Egal wat Dir wielt, et sollt eppes sinn, wat Iech hëlleft Äre Stress ze reduzéieren, sou datt Dir keng Loscht méi fillt.
   • Gesinn Iessen als Nährstoffer. Déi westlech Kultur ass voll mat iessähnleche Messagen fir Ënnerhalung oder fir Langweil ze reduzéieren. Gitt dës kognitiv Gewunnecht lass andeems Dir bewosst Liewensmëttel bewäert fir ob et Äre Kierper gesond hält. Frot Iech selwer ob wat Dir an de Mond gitt, gutt ass an ob et Äre Kierper hëlleft normal ze bewegen.
   • Consultéiert en Dokter. Eng Iessstéierung gëtt als eng psychesch Krankheet klasséiert, an Dir kënnt Iech net ëmmer fäeg sinn Iech drun ze erënneren schiedlech Verhalen ze stoppen. Wann Dir de Verdacht hutt datt Dir eng Iessstéierung hutt (egal ob ze iessen oder ze wéineg iessen), schwätzt mat Ärem Dokter fir eng passend Behandlung.

2. 

   Bestëmmt wéi vill Kalorien Äre Kierper all Dag brauch ze funktionnéieren. Dës Zuel kann däitlech variéieren, ofhängeg vun Ärem Iesswiesselstoff an Aktivitéitsniveau. Am Prinzip, wat de Muskel méi grouss ass, wat et méi Kalorien brauch fir richteg ze funktionéieren. Soss brécht Äre Kierper Muskelgewebe fir Energie.
   • Wann Dir déi Zort Persoun sidd, déi d'Iesse just geschmëlzt huet fir Gewiicht ze kréien, wär d'Quantitéit u Kalorien pro Dag ongeféier 2000 Kalorien fir Männer a 1500 Kalorien fir Fraen. Frëndgréisst spillt och hei eng Roll - Leit mat méi natierlecht Leed brauchen méi Kalorien a vice-versa.
   • Wann Dir en Ieser sidd deen net Gewiicht kritt oder aktiv ass, kënnt Dir Är alldeeglech Kalorienzufuhr ëm 1000-2000 Kalorien erhéijen, fir Fraen, e bësse manner.

3. 

   Freet kee Kaffi. Vill Leit maachen dat well se mengen datt se Gewiicht verléieren, awer soss fillen se sech just moies hongereg. Och wann d'wëssenschaftlech Beweiser onvollstänneg sinn, ginn et e puer Grënn fir datt Dir net wëllt iwwersinn, wat vill als "wichtegst Iessen vum Dag" gleewen.
   • Kaffi iessen hëlleft fir de Stoffwiessel vum Liewensmëttel ze halen an de ganzen Moien aktiv ze bleiwen. Dëst hält Iech de ganzen Moien iwwer Energie.
   • Frühstück iwwerspréngt mécht Iech hongereg beim Mëttegiessen, sou datt Dir vill iesst fir et ze maachen.
   • E klengt Kaffi ass besser wéi näischt. Wann Dir net eng voll Molzecht wëllt, drénkt op d'mannst Waasser an iesst Uebst, eng Nëss a Jam Bar (Granola Bar) oder e Stéck Toast. Moies e Friichte Smoothie iesse gëtt nach méi Nährstoffer.
   • Vermeit de Frühstück am Dag vun engem wichtegen Test, engem Jobinterview oder engem aneren entscheedenden Event ze sprangen, well Dir kënnt vum Hunger ofgelenkt ginn oder net genuch Energie fir Äert Gehir hunn fir vollstänneg ze schaffen. .
4. Iessen lues. Hutt Dir jeemools eng voll Molzecht giess an Dir sidd direkt zefridden, awer nëmme 15 Minutte méi spéit hongereg? Dëst geschitt well Äre Mo eng Zäit brauch fir Äert Gehir ze signaliséieren datt et voll ass. Vermeit dëst andeems Dir lues iesst. Op dës Manéier, wann Dir d'Signal kritt an ufänkt Iech zefridden ze fillen, musst Dir net méi iessen.
   
   
   • Lues duerch 5 oder 10 Minutten tëscht de Platen ze waarden. Chew all Stéck grëndlech.

     

   • Drénkt e vollt Glas Waasser beim Iessen. Stoppen ze drénke Waasser bremst Iech, hëlleft Iech méi voll ze fillen.
   • Setzt d'Stäffelen tëscht Gräifen erof. Hei ass wéi Dir Iech drun erënnert datt Dir fäerdeg sidd mat Kauen ier Dir en anere Biss ësst.

     

5. 

   Iessen 5 Mol den Dag. Dir kënnt iwwerleeën dräi Haaptmoolzechten den Dag ze iessen (Kaffi, Mëttegiessen an Owesiessen), zesumme mat zwee alternativen Snacks. Dëst hëlleft Iech manner beim Iessen ze iessen, eng kontrolléiert Quantitéit u Liewensmëttel ze verdauen an Äre Bluttzocker de ganzen Dag op engem stabillen Niveau ze halen. Annonce

Berodung

• Fettfräi Joghurt kann e super Imbiss sinn, an déi nëtzlech Bakterien am Joghurt hëllefen de Mo Problemer ze léisen.
• Probéiert méi ze knaen. Dëst gëtt Ärem Kierper méi Zäit fir Liewensmëttel ze verdauen an Nährstoffer opzehuelen.
• Persistenz. Dir wäert net e schnelle Réckgang am Cholesterin oder Gewiichtsverloscht oder eng direkt Erhéijung vun der Energie gesinn. Dir braucht eng Ännerung an Ärer Ernärung fir eng Zäit fir motivéiert ze sinn. Dir kënnt d'Ännerung e puer Woche méi spéit bemierken.
• Iessen ier Dir op de Maart gitt, sou datt Dir op eng Lëscht vu Geméis fokusséiere kënnt fir ouni onnéideg Noutwendegkeet ze kafen.
• Mat Etiketten déi "Fettfräi" oder "Zockerfräi" soen, dat heescht méi Chemikalien. Am Allgemengen, wat méi einfach den Zutat ass, wat méi gesond d'Iessen ass. Zum Beispill, hausgemaachten Orangensaft ze maachen ass ëmmer méi gesond wéi Orangensaft ze kafen fir se ze späicheren och wann et fettfrei bezeechent gëtt. Wann Dir Ären eegene Jus doheem maacht, wësst Dir déi genau Zutaten am Jus, egal ob de Label vertrauenswierdeg ass oder net.
• Probéiert Är Intake vu schiedleche Liewensmëttel ze reduzéieren.
• Gewiicht verléieren ass net ëmmer ëm Äert Ausgesinn, et geet ëm Är Gesondheet.
• Probéiert Är eege Gewierzer ze maachen anstatt ongesond Zoossen ze kafen.
• Iessen méi kleng Portiounen. Benotzt eng kleng Schossel fir d'Portiounsgréisst ze reduzéieren.
• Iessen vill gréngt Geméis.
• Amplaz Liewensmëttel ze limitéieren, ersetzt se duerch aner Liewensmëttel. Wann Dir Kuchen gär hutt, ersetzt se duerch séiss Erdbeeren oder Molbieren. Wann Dir Franséisch Fritten gär hutt, ersetzt en duerch ongesëllte Popcorn. Denkt un d'Liewensmëttel déi Dir iesse kënnt anstatt d'Liewensmëttel déi Dir probéiert net ze maachen.