Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Übungsbalance op engem Fitnessball
• Method 2 vun 3: Benotzt e Ball fir Är Quads ze üben
• Method 3 vun 3: Fuert Advanced Quadriceps Übungen aus
• Tipps
• Warnungen

De Fitnessball ass eng villsäiteg Übungsmaschinn déi vill verschidde Muskelgruppen stäerkt. Follegt dës Schrëtt fir Är Quads mat dëser Aart vu Ball ze üben.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Übungsbalance op engem Fitnessball

Et gi vill Sätz vun Übungen déi Gläichgewiichtstraining enthalen, well vill Leit mussen un e onrouegt Objet gewinnt ginn. Är stabiliséierend Muskele musse gutt Aarbecht dofir maachen.

1. 1 Übt all Beenbewegungen op der Yoga Mat. Well Dir Zäit brauch fir vill vun den Übungen ze gewannen, ass et am beschten eng mëll Übungsoberfläche ze hunn.
2. 2 Engagéiert Är Kärmuskele fir all Übung. Är ABS a Réckmuskelen ze stäerken hëlleft Är Muskelen ze stabiliséieren an ze stäerken.

Method 2 vun 3: Benotzt e Ball fir Är Quads ze üben

E puer Variatioune vun der Übung kënne gemaach gi wärend Dir stitt, mam Réck op engem Ball op der Mauer. Maacht e puer Sätz vun 8-10 Wiederholungen vun all Übung.

1. 1 Maacht traditionell Quad Squats. Stand direkt mat Féiss Schëllerbreet auserneen. Lean op de Ball fir Äre Kierper z'ënnerstëtzen.
   • Biegt Är Knéien lues a senkt Äert Schwanzbeen ier Dir an eng sëtzt Positioun kënnt. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen a lues zréck op eng stänneg Positioun.
2. 2 Trainéiert breet Haltung Squats. Setzt Är Féiss Schëllerbreet ausser mat Ärem Réck op engem gymnastesche Ball op der Mauer geluecht.
   • Senk Äre Kierper lues wärend Dir Äert Gewiicht mat Äre Quads ënnerstëtzt a späert d'Positioun fir e puer Sekonnen. Stoe lues a widderhuelen.
3. 3 Probéiert Squats mat schmuele Been. Setzt Är Féiss no beieneen mat Ärem Réck op engem Fitnessball op der Mauer.
   • Biegt Är Knéien an engem 90-Grad Winkel. Fixéiert d'Positioun fir e puer Sekonnen a gitt zréck op eng Standing Positioun.

Method 3 vun 3: Fuert Advanced Quadriceps Übungen aus

Nodeems Dir Äert Gläichgewiicht op engem gymnastesche Ball trainéiert hutt, kënnt Dir op méi usprochsvoll Übungen weidergoen. Et ass am beschten déi folgend Elementer barfesch auszeféieren oder bequem an rutschlos Lafschong ze droen.

1. 1 Lie mat Ärem Réck op enger Yoga Mat. Setzt Är Féiss op de Ball a biegt Är Knéien, zitt de Ball ënner Iech, stabiliséiert Är Kierperpositioun.
   • Behalen d'Gläichgewiicht andeems Dir Är Kärmuskele kontraktéiert. Wann Dir e Moment vum Gläichgewiicht hutt, verlängert Är Been no vir, rullt de Ball vun Iech ewech.
2. 2 Behalen Spannungen an Ärem Kierper nodeems Dir Är Been riicht. Späert d'Positioun fir e puer Sekonnen, a rullt de Ball dann zréck an Äre Kierper.
   • Wann néideg, behalen d'Gläichgewiicht andeems Dir Är Waffen op Är Säiten op der Matte leet. Lie mat Ärem Réck um Buedem tëscht Widderhuelungen vun der Reschtübung.
   • Probéiert 4 oder méi Reps pro Set ze maachen, op d'mannst 2 Sets ze maachen.
3. 3 Gitt op all Véier um Teppech. Setzt de Ball bei Äre Féiss hannert Iech.
   • Klotert op de Ball mat Äre Féiss, déi Iech selwer mat Ären Hänn ënnerstëtzen.
4. 4 Riicht Är Been, rullt de Ball zréck mat Äre Féiss. Ënnerstëtzt Äre Kär wärend Dir um Buedem kuckt.
   • Späert d'Positioun fir e puer Sekonnen ier Dir an d'Startplaz zréckkommt.
   • Maacht 4 bis 6 Wiederholungen pro Set, maacht e Minimum vun 2 Sätz fir Är Quadriceps Muskelen ze trainéieren.

Tipps

• Wann Dir Squats maacht, haalt Är Knéien ewech vun de groussen Zänn fir Verletzungen ze vermeiden.

Warnungen

• Ier Dir eng kierperlech Übungsroutine start, konsultéiert en Dokter fir Verletzungen ze vermeiden.