Inhalt

• Schrëtt

Vill Medikamenter, Gesondheetszoustand oder sozial Situatiounen kënnen dozou féieren datt verschidde Leit anorexesch ginn oder Gewiicht verléieren. Dir musst méi iessen fir Äert aktuellt Gewiicht ze kréien oder ze halen. D'Erhéijung vun der Quantitéit u Liewensmëttel déi Dir verbraucht gëtt méi schwéier wéi Dir denkt. Dëst ass besonnesch richteg wann Dir mat Anorexie kämpft. Wéi och ëmmer, e puer Tipps an Tricks hëllefen Iech Ären Appetit ze erhéijen a méi iessen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Erhéicht d'Quantitéit u Liewensmëttel déi Dir verbraucht

1. 

   Wann néideg, sicht Iech Inspiratioun vun engem Liewensmëttelmann. Si kënne Famill oder Frënn sinn, déi gär kachen, Promi Kolleg mat Baktalent, Ernärungsdokter, a méi.

2. 

   
   
   Konsuméiere méi Kalorien. Wann Dir wëllt Gewiicht gewannen, musst Dir méi Kalorien pro Dag konsuméieren. Lues, graduell Gewiicht ass déi sécherst a gesondste Method.
   • Am Allgemengen, Gesondheetsspezialisten empfeelen datt Dir 250-500 Extra Kalorien pro Dag enthält fir sécher Gewiicht ze kréien. Als Resultat wäert Dir ëm 200-450 Gramm pro Woch eropgoen.
   • Déi genau Zuel vu Kalorien, déi Dir all Dag braucht, ka variéieren ofhängeg vun Ärem Grad vun Ënnergewiicht, Alter, Geschlecht a gesondheetlech Gesondheet. Dir sollt Ären Dokter konsultéieren oder en ugemellten Diététicienne fir déi genau Zuel ze bestëmmen déi Dir braucht.
   • Kuckt no Liewensmëttel déi vill Kalorien hunn, anstatt méi Kalorienarme ze iessen. Zum Beispill, ongeféier 28 Gramm Ierbsen ginn Iech tëscht 160 an 190 Kalorien, wärend 28 Gramm Bretzel (Bretzel) nëmmen ongeféier 100 Kalorien huet.

3. 

   
   
   Benotzt gesond Kalorien. Och wann Dir vill Kalorien braucht fir Gewiicht ze kréien, erënnert Iech drun ze kucken datt d'Liewensmëttel déi Dir iesst Nährstoffer enthalen déi Äre Kierper am Beschten hëllefen.
   • Héichkalorien Nahrungsmëttel si gutt, awer eidel Kalorien aus Liewensmëttel déi net héich an Nährstoffer sinn, sinn ongesond wann Dir se iwwerschësseg iesst. Dir sollt vermeiden datt Dir a groussen Deeler oder a grousse Quantitéiten u Liewensmëttel iessen wéi Séissegkeeten oder Desserten, zockereg Gedrénks, frittéiert Iessen, Fast Food oder verschafft Fleesch.
   • Geleeëntlech Fett iessen oder héich Zocker iessen hëlleft Iech Gewiicht ze kréien, awer Dir sollt se nëmmen als Genoss fir Iech selwer benotzen, net op se vertrauen well hiren Ernärungswäert ganz kleng ass.

4. 

   
   
   Erhéije Är Annam vu gesonde Fette. Fett enthält méi Kalorien pro Gramm wéi Protein oder Kuelenhydrater. D'Erhéijung vun der Quantitéit vu gesonde Fette, déi Dir de ganzen Dag verbraucht, hëlleft Är Gesamtkalorienzufuhr ze erhéijen an hëlleft Iech Gewiicht ze gewannen.
   • Gesond Fette sinn eng super Optioun fir Kalorien an Äre Kierper bäizefügen. Dir kënnt Bounen, Erbëss, Avocados, Oliven, Olivenueleg a Fettege Fësch benotzen.
   • Zousätzlech fir ze hëllefen de Gesamtkaloriengehalt ze erhéijen deen Dir verbraucht, si hunn och gewisen datt d'Häerz gesond ass.

5. 

   Benotzt vill Protein. Protein ass e wesentlecht Nährstoff an all Diät. Wéi och ëmmer, wann Dir Gewiicht eropgoe musst oder Probleemer hutt Gewiicht z'erhalen, ass eng adäquat Proteinzufuhr wichteg.
   • Protein hëlleft Ären Metabolismus a Muskelmasse z'ënnerstëtzen. Wann Dir Ënnergewiicht sidd oder Gewiicht verléiert, wäert Är Muskelmass falen. Genuch Protein iessen hëlleft dësen Zoustand.
   • Probéiert op d'mannst 85 - 113 Gramm Magerprotein pro Dag ze konsuméieren. Dëst hëlleft derzou ze suergen datt Dir den empfohlene deegleche Betrag u Protein kritt.
   • Wielt mager Protein a Protein Liewensmëttel mat enger moderéierter Quantitéit u Fett. Zum Beispill kënnt Dir Vollmëllechprodukter, Eeër, fettege Fësch oder däischter Gefligel benotzen.
   • Benotzt keng Fritt Fleesch, Fett Fleesch oder verschafft Fleesch. Si hunn dacks vill Gesondheetsrisiken a si sinn net derwäert méi Kalorien derbäi ze sichen.
   • Protein erhéicht d'Gefill vu Fülle, oder "Wand". Wann Äert Zil ass méi ze iessen, anstatt just Kalorien ze erhéijen, denkt drun datt Dir méi Protein bäisetzt Iech manner hongereg mécht.

6. 

   Vollkäre iessen. Och wa si net vill Kalorien enthalen, si sinn ëmmer nach wesentlech fir eng gesond Ernärung.
   • Probéiert Vollkorn ze wielen. Si enthalen vill Kleie oder d'Schuel, Keim an Endosperm vum Som.
   • Vollkäre bidden extra Kalorien a méi Faser wéi och aner Gesondheetsvirdeeler.
   • Probéiert Vollkäre wéi Gerste, Quinoa, Brauneräis, Hafer, 100% Vollbrout an Nuddelen ze benotzen.
   • Füügt e puer méi Kalorie-dichte Liewensmëttel u ganz Käre bäi fir Är Kalorie-Intake ze erhéijen. Zum Beispill kënnt Dir extra Olivenueleg op de Reis aus brongem Reis bäifügen oder e würfelfërmegt Erdnussbotter op Hafer bäiginn.

7. 

   Iessen Uebst a Geméis. Weder vun dësen Iessgruppen liwwert Iech vill Kalorien. Wéi och ëmmer, si enthalen vill Vitamine, Mineralien an Antioxidantien déi essentiell fir Är Ernärung sinn.
   • Idealerweis sollt Dir ongeféier 5 - 9 Portioune Uebst a Geméis pro Dag konsuméieren. Dir kënnt entscheede manner ze iesse wéi dës Quantitéit sou datt Dir op aner kalorienorientéiert Liewensmëttel konzentréiere kënnt.
   • Eng Portioun Geméis ass ongeféier 1-2 Taasen gréng Geméis. Probéiert ongeféier ½ Coupe gehackt Uebst oder 1 klengt Stéck fir all Portioun ze benotzen.
   • Erëm, sollt Dir probéieren d'Kalorien vun dëse Liewensmëttel ze erhéijen andeems Dir verschidde Liewensmëttel mat méi Kalorien derbäi addéiert. Zum Beispill, sprëtzen e puer Olivenueleg op gedämpft Geméis oder füügt eng héich Fett Zooss an Zaloten derbäi.

8. 

   Iessen an drénken regelméisseg. Eng aner Manéier fir méi ze iessen a Gewiicht ze kréien ass regelméisseg Snacks an Iessen regelméisseg ze iessen. Tatsächlech kann dëst hëllefen Iech méi hongereg ze fillen.
   • Dëst ass besonnesch hëllefräich wann Dir et net wëllt iessen, well et méi einfach ass fir d'Iessen a kleng Portiounen ze konsuméieren wéi grouss Portiounen.
   • Dir sollt eng Zäit fir Snacks ongeféier 2-3 Mol am Dag setzen, zousätzlech zu den 3 Haaptmoolzechten.
   • Är dräi bis sechs Haaptmoolzechten a Snacks musse Protein, Kuelenhydrater, Geméis a gesond Fette enthalen fir déi gesamt Nährstoffer ze maximéieren déi Dir fir den Dag braucht.
   • Och wann de populäre Glawen ass datt regelméisseg iessen Äre Stoffwechsel "boostt", et gi keng Studien déi dës Iddi ënnerstëtzen.

9. 

   Drénkt Waasser wann Dir net iesse kënnt. Wann Dir net méi iesse wëllt, kënnt Dir Ärem Kierper méi Kalorië ginn andeems Dir e kaloriräiche Gedrénks verbraucht.
   • Ähnlech wéi kalorienaarteg Liewensmëttel, Gedrénks mat héijem Kalorie- an Nährstoffgehalt si besser wéi alles wat nëmmen eidel Kalorien enthält (wéi kohlensäurehaltegt Gedrénks oder zockergeméiss Jusen).
   • Gutt Getränker wäerten e Fruucht Smoothie, Einfache Joghurt, Vollmëllech a Erdnussbutter sinn.
   • Dir kënnt e Smoothie beräichere andeems Dir mat e bësse Weizenkeim, Flax oder Chia Somen bestreet.

10. 

    Bleift ewech vu Liewensmëttel déi opgeblosen ginn. Vill Liewensmëttel verursaache Blähungen wann se verbraucht ginn. Dëst mécht et méi schwéier fir Iech méi ze iessen.
    • Nahrungsmëttel, déi Blähungen verursaachen, enthalen Broccoli, Choufleur, Kabes, Bréissel Sprossen, Prongen, a Bounen.
    • Wann Dir se konsuméiert fillt Dir Iech voll a voll. A vun do, reduzéiert Verlaangen oder maacht Iech voll.
    Annonce

Deel 2 vun 3: Appetit stimuléieren

1. 

   Gitt spadséiere virum Iessen. Wann et schwéier ass fir Ären Appetit ze stimuléieren oder wëllt iessen, da maacht e Spadséiergank virum Iessen.
   • E bësse kierperlech Aktivitéit hëlleft Iech Loscht op Iessen a fillt Iech méi hongereg.
   • Dir braucht net ze vill oder mat héijer Intensitéit ze goen. Fouss fir ongeféier 15 Minutten an engem moderéierte Tempo hëlleft.

2. 

   Net drénken ier oder beim Iessen. Wann Dir anorexesch sidd, ass et besser näischt ongeféier 30 Minutte virum Iessen ze drénken an net Waasser ze drénke beim Iessen.
   • Wann Dir Waasser drénkt virum Iessen, wäert Äre Mo mat Flëssegkeet fëllen a fir Äert Gehir signaliséieren datt Dir net hongereg sidd, wat zu enger Verréngerung vu Verlaangen resultéiert.
   • Zur selwechter Zäit iessen an drénken wäert en ähnlechen Effekt hunn. Dir kritt séier voll wann d'Flëssegkeet Äre Mo fëllt.

3. 

   Wielt Liewensmëttel déi Iech hëllefen Iech besser ze fillen. Wann Dir net iesse wëllt, kënnt Dir e puer vun Äre Liiblingsiessen preparéieren oder kafen.
   • Normalerweis, Liewensmëttel déi Iech besser fillen sinn normalerweis héich an Fett a Kalorien (awer net sou dacks). Si hëllefen Iech all Dag Är Kalorienzufuhr ze erhéijen.
   • Dir kënnt och nei Rezepter probéieren. Wann Dir net regelméisseg Iessen a Snacks gär hutt, probéiert en neit Rezept fir Äert Verlaangen z'entwéckelen.
   • Kuckt fir d'Rezept, op dat Dir ëmmer iwwer eng Zäitperiod wëllt schaffen. Och wann et net déi gesondst Optioun ass, wäert et Är deeglech Kalorienzufuhr erhéijen.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Gestioun vum Liewensstil

1. 

   Manner Bewegung ass méi Cardio. Cardio hëlleft Iech méi Kalorien ze verbrennen, a veruersaacht Iech Gewiicht ze verléieren.
   • Dir kënnt liicht Übunge maache fir Äert Häerz gesond ze halen. Aktivitéit mat gerénger Intensitéit wäert och e puer kardiovaskulär Virdeeler ubidden, awer net vill Kalorien verbrennen.
   • Dir kënnt goen, Velo maachen, schwammen oder Yoga maachen.
   • Dir braucht a sollt d'Ausübung net komplett aus Ärem Alldag eliminéieren, well liicht aerob Übung besser ass wéi ze héich Intensitéit.

2. 

   Kontrolléiert Äre Stress. Normalerweis gëtt Stress mat ongesonde Gewiichtsgewënn verknëppelt.Wéi och ëmmer, vill Leit wäerten Anorexie erliewen wa se gestresst sinn.
   • Wann Dir eng Grupp vu Leit sidd, déi net ënner Stress iessen, probéiert Äre chronesche Stress ze managen an e puer Techniken ze üben fir domat ëmzegoen.
   • Dir kënnt entspanen duerch: Musek lauschteren, spadséiere goen, mat Frënn chatten oder e Journal schreiwen.
   • Wann Stress e wesentlechen Afloss op Ären Appetit a Gewiicht huet, sollt Dir iwwerleeën d'Hëllef vun engem Verhalensspezialist oder Therapeut ze sichen.

3. 

   Huelt e Multivitamin. Wann Dir net wëlle manner iessen oder manner iessen, sollt Dir berécksiichtegen e Multivitamin ze huelen. Ugefaange mat de Basis Vitaminnen, Mineralstoffer a gesonde Fetter ass wesentlech wann Dir probéiert Ziler am Zesummenhang mam Kierper z'erreechen.
   • Och wann Dir Multivitamins net anstatt regelméisseg Nahrung sollt huelen, hëlleft et Iech all Dag de Mindestbetrag vun enger Vielfalt vun Nährstoffer ze bidden.
   • Dir sollt e Multivitamin huelen deen Ärem Alter entsprécht. Vill si speziell fir Kanner, Jugendlecher, Erwuessener an eeler Leit formuléiert.
   Annonce