Auteur:
Peter Berry
Denlaod Vun Der Kreatioun:
17 Juli 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Wann Dir jeemools verletzt, verworf, ongerecht behandelt oder mat Stress konfrontéiert sidd, ass Roserei natierlech. Och wann et vill effektiv Weeër gi fir mat Roserei ëmzegoen, kënnt Dir Iech direkt direkt hefteg oder aggressiv reagéieren. Onkontrolléierbar Roserei déi kierperlech oder verbal Mëssbrauch verursaacht kann Äert Liewen, Bezéiungen, Aarbecht an allgemeng Wuelbefannen beschiedegen. Glécklecherweis sinn et e puer Techniken déi Dir maache kënnt fir Iech ze hëllefen Är Roserei ze managen ouni anerer ze schueden. Iwwerpréift Är Liewensmuster, Vergaangenheet a Gefiller ginn Iech Asiicht a Motivatioun fir erauszefannen firwat Dir rosen sidd.
Schrëtt
Deel 1 vun 3: Ëmgank mat Ärer direkter Roserei
Kuckt fir Unzeeche vu Roserei. Ginn bewosst vun der Warnung Schëlder datt Dir rosen sinn an datt Är Emotiounen aus Kontroll kënnen. Opgepasst op eng Erhéijung vun Ärer Häerzfrequenz oder wann Äert Häerz klappt. Dir kënnt och fäeg sinn Fäusten ze pressen, Är Zänn ze muelen, an Ären Hals oder Schëlleren ze steifen. D'Leit reagéieren anescht op Roserei, also passt op Är eegen Zeechen op.- Wann Dir physesch Zeeche bemierkt datt Dir rosen sidd, probéiert roueg ze bleiwen an e bësse Plaz am Kapp ze hunn fir roueg op Roserei ze reagéieren. Dëst verhënnert datt Dir emotional reagéiert an eventuell anerer schueden.
Stop. Stop selwer soubal Dir Unzeeche vu Roserei mierkt. Dëst hëlleft Iech d'Kontroll vun Ären emotionalen Äntwerte erëm z'erreechen. Notiz déi rosen Gedanken déi an de Kapp kommen an déi rosen Zeechen an Ärem Kierper. Soubal Dir ufänkt ze päifen oder Äert Adrenalin séier eropgeet, stoppt einfach all Aktivitéit déi Dir maacht.- Wann Dir mat anere Leit interagéiert, probéiert e Moment ewech ze bleiwen. Dir kéint eppes soen wéi, "Entschëllegt fir mech, awer ech muss fir eng Sekonn fortkommen". Wann Dir an engem Argument sidd, verséchert déi Persoun, datt Dir méi spéit schwätzt, andeems Dir seet: "Grad elo, ech hu Schwieregkeeten ze konzentréieren. Ech wëll ongeféier 15 Minutte raschten, dann Ech ginn zréck a féieren d'Diskussioun weider wann ech méi roueg sinn. "
- Paus ass den éischte Schrëtt vun der STOP-Method, dat ass de kuerzen Numm fir bewosst Stop, Huelt eng Paus, observéiert a gitt vir. Dës Roserei Gestiounstechnik hëlleft Iech d'Kontroll erëm z'erreechen wann Dir Iech selwer a Roserei agefaang fannt.
Rescht a kuckt. Huelt en déiwen Otemzuch, ootemt d'Loft aus der Nues eran an da lues duerch Äre Mond ausotmen, bis Är Häerzfrequenz méi lues gëtt. Dir kënnt esou laang ootmen wéi Dir wëllt, bis Dir Iech méi roueg fillt. Opgepasst op Iech selwer, Äre Kierper an Äert Ëmfeld. Iwwerdenkt Iech selwer an d'Welt. Observéiert Iech an dësem Moment a realiséiert Är Roserei. Observéiert firwat Dir rosen sidd.- Zum Beispill, Dir kënnt Iech selwer Är Hänn a Roserei noliesen. Halt an maacht Är Hänn e puer Mol op fir se z'entspanen. Passt op Äert Ëmfeld op fir Är Roserei ze erliichteren.
- Zäit ze huelen fir ze otmen kann hëllefen Iech ze entspanen an vermeit séier ze handelen wann Dir rosen sidd.
Weider bewosst virukommen. Wann Dir e Raum an Ärem Geescht hutt fir Är Roserei auszedrécken, decidéiert wéi eng Handlung Dir maache wëllt. Dir kënnt wielen d'Situatioun de Réck ze dréinen, et mat enger anerer Zäit ëmzegoen wann Dir méi roueg sidd, oder méi iwwer d'Entspanung an d'Atmung üben fir Iech selwer ze berouegen. Dir kënnt och wielen Iech vun der Situatioun ze trennen a mat Ärem Roserei privat ëmzegoen. Dat Wichtegst, Dir kënnt wielen net op Är Roserei mat Aggressioun ze äntweren oder andeems Dir engem anere verletzt hutt.
- Verstinn d'Kraaft déi Dir am Gesiicht vun der Situatioun hutt. Dir kënnt Är eege Gedanken a Verhalen kontrolléieren.
Roueg Är Gefiller ausdrécken. Vermeit mat engem ze konfrontéieren wann Dir rosen sidd. Wann Dir Iech berouegt hutt, da kommt op déi Persoun op déi Iech opreegt an erkläert Är Gefiller. Dir musst net beschëllegen, jäizen oder d'Persoun froen sech ze entschëllegen. Amplaz just eng Emotioun ze soen déi Dir spiert a firwat Dir et spiert. Rou a kloer schwätzen hëlleft d'Effektivitéit an de Respekt fir Äert Gespréich ze erhalen, a gläichzäiteg déi aner Persoun net an d'Defensiv setzen (dëst wäert d'Gespréich ophalen) .
- Probéiert Aussoen ze benotzen déi mam Thema "I" ufänken amplaz "Dir". Dës Method verhënnert datt Dir kuckt wéi Dir Uklo maacht an déi aner Persoun verletzt.
- Zum Beispill, wann Äre Frënd ze spéit ass fir Iech opzehuelen an Dir den éischten Deel vum Film vermësst deen Dir wëllt gesinn, sollt Dir vermeiden an engem "dës Persoun" Fokus ze schwätzen, wéi "Dir sidd spéit an Dir kritt mech. ganz rosen! ". Amplaz, konzentréiert Iech op Är eege Gefiller a kommunizéiert kloer, ouni Virwërf oder Roserei: "Wa mir et net mat Zäit gemaach hunn de Film ze kucken, hunn ech mech ganz onwuel gefillt well ech sou war freeën mech dëse Film ze gesinn. Ech sinn frustréiert well et schéngt wéi wa mir dacks Problemer hätten all Zäit wann Dir de Chauffer sidd ze pünktlech ze kréien. Kënne mir dëst diskutéieren? ". Dës Ausso konzentréiert sech op Är eege Gefiller a Reaktiounen a benotzt konservativ "scheinbar" Sprooch fir ze veruerteelend ze kléngen.
Deel 2 vun 3: Roserei managen
Maacht eng Otemübung. Huelt 10 Minutte pro Dag fir op d'Atmen ze fokusséieren. Sëtzt Iech op enger roueger Plaz, leet Är Hänn op de Mo, an otemt déif. Atemt a passt op Äre Kierper op. Fillt déi stresseg Positioun an Ärem Kierper a stellt Iech vir datt Är Atmung op d'Spannung ëmgeleet gëtt. Fokusséiert op d'Téin déi Dir héiert a wéi all Deel vun Ärem Kierper sech fillt. Dës einfach Atmungsübung all Dag ze maachen hëlleft Iech Stress fräiginn, Sauerstoff fir Äre Kierper a Gehir, an zesumme mat regelméisseger Übung hëlleft et Är Äntwert op Roserei ze minimiséieren. rosen.
- Zäit ze huelen fir all Dag ze otmen hëlleft d'Reaktioun vun Ärem Kierper op Stress ze verbesseren, sou datt Dir net "rosen" gitt soubal Dir den negativen Ausléiser ausgesat sidd. Zur selwechter Zäit verbessert et och Är Fäegkeet fir Iech selwer ze reguléieren, oder ze bewältegen, den Niveau an d'Äntwert vun Ären Emotiounen.
- Dir kënnt Alarm op Ärem Handy setzen oder nokucken, sou datt Dir net ofgelenkt gëtt beim Atem praktizéieren.
Deal mat Stressuren. Roserei ass heiansdo eng Reaktioun op Gefiller vu Machtlosegkeet, oder Kontrollverloscht. Maacht en Tagebuch iwwer d'Stressoren an Ärem Liewen, wéi Bezéiungsprobleemer, Job Enttäuschungen, finanzielle Stress, Elterendeel, Angscht. maacht Iech Suergen iwwer d'Welt a Politik, Gesondheetsproblemer oder alles wat Iech Angscht mécht, duercherneen oder ausser Kontroll. Schreift wéi Ännerungen Dir an Ärem eegene Liewen maache kënnt fir Iech méi kontrolléiert ze fillen.
- All Probleemer opschreiwen gëtt Iech e Wee fir se ze kucken an ze handhaben. Wann Är Gefiller mat anere Leit verbonne sinn, wann Dir se op Pabeier opschreift hëlleft Iech all Är Gefiller privat z'entdecken, ouni datt Dir anerer iwwer den éischte Gedanke musst erzielen deen Iech an der Vergaangenheet komm ass. Äre Kapp. Et hëlleft Iech fir anerer ze verletzen wéi Dir probéiert Är Roserei ze iwwerwannen.
- Denkt drun datt Dir Kontroll hutt wéi Dir op Eventer reagéiert. Wann de Stressor ausser Kontroll ass, kënnt Dir ëmmer nach entscheeden wéi Dir drop reagéiert, och wann Dir d'Situatioun net ännere kënnt.
Taucht an d'Natur. Gréng Ëmfeld wéi Parken, Séien oder Gäert hunn e gesamt berouegend Effekt. Probéiert sou vill wéi méiglech an d'Natur ze kommen, och wann et nëmme fir 10 Minutten ass. Erlaabt Iech selwer an d'Loft ze tauchen, a wann Dir spadséiere gitt, stellt Iech Roserei a Stressoren vir, datt Äre Kierper verléisst.
- D'Welt ass sou grouss, an heiansdo kann et hëllefräich sinn Är Perspektiv iwwer déi kleng Saachen ze änneren, déi Iech rosen maachen.
Ännert Är negativ Gedanken. Wann Dir Iech selwer negativ denkt, da schreift et an Ärem Journal op. Maacht eng Lëscht vun allen Zäiten wou Dir mat aneren rosen sidd oder op Iech selwer. Dann ännert oder passt Är Gedanken a manner schiedlech Wierder un. Mat Zäit a Praxis kënnt Dir Iech selwer, Äert Liewen an anerer op eng méi nodenklech Manéier gesinn.
- Zum Beispill kënnt Dir Kaffi op Iech selwer spullen ier Dir schaffe gitt. Déi rose Äntwert wier: "Ech sinn domm. Ech futti ëmmer alles, näischt geet mat mir reibungslos, ech haassen alles." Amplaz ännert se op: "Ech hunn einfach e Feeler gemaach".
- Denkt drun dat selwecht mat anere Leit ze maachen. Zum Beispill, wann e Kellner Äert Iessen spéit erausbréngt, kënnt Dir eng negativ, rosen Reaktioun hunn wéi "Dëse Kellner ass domm. Si weess net wat se maache soll, och d'Iessen zerwéiert. erop fir mech ". Huelt e puer Momenter fir hir Frëndlechkeet a Sympathie ze weisen: "Si huet wuel ze vill Aarbecht ze maachen a si probéiert hiert Bescht. Ech soll Gedold hunn."
Neen iwwerdenken. Tatsächlech ass Roserei e defensive Mechanismus deen Iech hëlleft geschützt ze fillen wann Dir Iech wierklech onsécher oder Angscht fillt. Vun aneren ofgeleent ze ginn ausgeléist Gefiller vu Péng a Roserei. Léiere wéi Dir Är Situatioun upasst hëlleft Iech dës Emotiounen ze erliichteren sou datt Dir net rosen gitt an Är Roserei op anerer belaascht. Fokusséiert op d'Gefiller ze erkennen dat Iech gëtt an denkt un aner Weeër fir se z'interpretéieren.
- Zum Beispill, wann Dir vun Ärem Partner refuséiert gouf, da seet de Péng an Ärem Häerz, "Natierlech wäert hatt mech refuséieren. Ech sinn domm. Ech sinn e Verléierer. haassen mech selwer ". Dëst ass de Spréchwuert "halt Är Stäipen" an net fair fir Iech. Allgemeng selwer (oder anerer) op Basis vun enger bestëmmter Erfahrung ass eng gemeinsam perceptuell Perversioun, oder eng "Gedankefalle".
- Wann Dir Péng erlaabt Iech ze quälen, kann et zu Roserei ginn, besonnesch wann Dir mengt datt Dir ongerecht behandelt gi sidd. Zum Beispill, Dir kënnt ufänken ze denken, "Wéi traut hatt mech refuséiert wa se mech net gutt kann? Dat ass net gerecht! Si ass e schlechten Typ".
- Amplaz erkennt datt Oflehnung Iech verletzt huet, awer erlaabt et net ze kontrolléieren wéi Dir Iech selwer definéiert. Schätzt Iech selwer: "Et ass penibel ze refuséiert ginn. Ech sinn ganz enttäuscht, awer ech sinn e couragéierte Mënsch an ech wäert mäi Häerz mat der Persoun oppen fir déi ech mech interesséieren. Ech weess net de Grond firwat hatt refuséiert. Awer dëst definéiert net wien ech sinn. Ech kann nach eng Kéier mat engem aneren probéieren. "
E bësse Spaass. Gitt sécher d'Zäit ze huelen fir ze laachen, ze relaxen a Spaass ze hunn. Dir kënnt an de Kino goen, Frënn treffen déi Iech ëmmer lächelen, Äre Liiblingsiessen genéissen, eng Comedy kucken, eng Stand-up Comedy oder eng TV Sendung déi Iech zum Laache bréngt, e speziellen Datum maacht. mat Frënn oder Liebhaber. Denkt drun d'Zäit ze huelen fir ze beliichten an déi kleng Elementer ze genéissen.
E Sënn fir Humor gëtt Iech e puer Standpunkter, besonnesch wann Dir mierkt datt Dir lächerlech sidd. Gitt sécher datt Dir net sou vill op Humor vertrauen datt Dir déi méi déif Fro lassgitt, déi Iech rose gemaach huet.
Verzeien. Wann Dir rosen sidd well Dir mengt datt anerer Iech ongerecht behandelt hunn oder Iech verletzt hunn, musst Dir Är Gefiller vu Roserei a Ressentiment lass loossen. Dëst bedeit net datt Dir op eemol alles zoustëmmt wat Iech deet, awer et geet drëm ze weisen datt Dir Är Roserei net op déi aner Persoun verärgert. Duerch d'Verzeiung vun der Persoun verëffentlecht Dir net nëmmen Är Roserei an net anerer verletzt, awer Dir kritt och d'Kontroll iwwer d'Situatioun erëm andeems Dir wielt net Affer ze sinn.
- Ee Grond firwat et schwéier ass ze verginn ass datt mir dacks op "Fairness" fokusséieren. Dir musst wëssen datt Dir aneren verzeit fir net hiren eegene Wuel - Dir maacht dat fir datt Dir d'Belaaschtung vu Roserei net ronderëm Iech muss droen. Verzeiung heescht net datt Dir d'Aktioun justifizéiert oder seet datt se absolut korrekt ass.
- Dir kënnt och Angschtgefiller fillen iwwer anerer ze verginn, wann Dir gleeft datt se Iech weider schueden. Äert Uleies mat der Persoun ausdrécken, déi Dir verzeie wëllt, kann Iech hëllefen Iech am Prozess besser ze fillen.
Deel 3 vun 3: Roserei verhënneren a bewältegen
Sicht eng Roserei ausléist. Fir vill Leit kann hir Roserei duerch e besonnescht Gedanken, Situatioun oder Virfall ausgeléist ginn.Är Roserei ze journaliséieren hëlleft Iech Situatiounen an Erfarungen z'identifizéieren déi ausléise fir datt Dir probéiert et ze managen. Allgemeng falen d'Trigger vu Roserei an zwou Kategorien: d'Gefill datt Dir e Risiko schued, oder datt Dir verletzt oder blesséiert sidd.
- Dat gemeinsamt Ausléiser Denken ass wa Leit net maachen wat se "sollten" gemaach hunn (oder eppes gemaach hätten "sollten" hätten). Zum Beispill, wann een aneren iwwer Är Strooss fiert, da sidd Dir rosen datt de Chauffer d'Verkéiersgesetzer verletzt huet.
- En anere gemeinsamen Ausléiser Gedanken ass datt een aneren eppes schued, Iech verletzt oder Iech op iergend eng Manéier nervt. Zum Beispill, et ass net vill ze dinn datt e Computer dacks ofgeschalt gëtt oder datt een an dech gestouss ass, awer si kënne Roserei provozéieren wann Dir e Gefill hutt datt Dir blesséiert gi sidd. do.
- Wann Dir rosen Gedanken erlieft, iwwerschreift Är Gedanken a Gefiller. Notéiert och wat geschitt ass, a wéi Dir dorop reagéiert hutt. Dës Technik hëlleft Iech ze léieren wat Roserei ausléist.
Iwwerquéieren wat dech rosen mécht. Wann Dir Iech verletzt fillt oder erofgekuckt hutt, sollt Dir vermeiden d'Evenement oder d'Argument ze iwwerdenken. Vermeit Iech selwer anzesetzen an wat Iech rosen mécht andeems Dir léiert wéi een et lass léisst, an kuckt d'Evenement sou datt Dir Iech net fillt wéi wann Dir Affer sidd. Akzeptéiert Är Roserei an ajustéiert oder fuert weider. Op dës Manéier trainéiert Dir Iech selwer ëm wéi Dir mat deem ëmgeet wat Iech stéiert, wat sécher eng Zäit wäert daueren.
- Zum Beispill, stellt Iech vir datt Äre vergaangene Liebhaber eemol Äert Häerz gebrach huet, an d'Evenement huet Iech ëmmer rosen gemaach. Schreift iwwer d'Roserei, déi et Iech bréngt, huelt en déif Otem, a reframe d'Evenement. Upassen kann esou einfach sinn wéi ze akzeptéieren datt den Abbroch geschitt ass, Dir sidd blesséiert ginn, Dir wäert erëmkréien, a weiderfueren.
Méi Selbstschätzung. Niddereg Selbstschätzung kann Roserei verursaachen, dofir musst Dir de Wee änneren, deen Dir iwwer Iech selwer denkt. Betruecht wéi rosen Dir mat Iech sidd. Amplaz Iech selwer mat negativen Qualitéiten ze quälen, kuckt Är positiv Spure. Wësst datt jidderee Feeler maache wäert. Verzeit Är Feeler an notzt all Saachen déi Dir mengt datt se verbessert musse ginn.
- Dir kënnt Journal, Praxis ootmen, a fin-tune Äert Denken fir Iech selwer an eng méi positiv Richtung ze gesinn.
Wësst wann Dir Hëllef braucht. Wann Dir et net fäerdeg bruecht hutt Är Roserei an Är Agressioun ze managen, sicht Hëllef dobausse. Betruecht eng Versammlung mat engem mentalen Gesondheetstherapeut, dee spezialiséiert ass op Roserei. Oder, Sich no enger Supportgrupp. Dëst hëlleft Iech ze realiséieren datt Dir net eleng sidd mam Problem ëmzegoen, an datt vill anerer mat Roserei an Agressioun kämpfe wéi Dir. Dir sollt Hëllef sichen wann:
- Dir fillt Iech ausser Kontroll
- Roserei verursaacht bedeitend Problemer an Ärem Liewen
- Dir hutt engem verletzt
- Roserei mécht Iech oder anerer Angscht
- Roserei stéiert perséinlech oder Aarbechtsbeziehungen
- Frënn oder Famill Suergen ëm Är destruktiv Tendenzen
- Dir léisst Är Roserei (kierperlech a sproochlech) op Är Kanner, Ehepartner oder Frënn aus
Probéiert Verhalensbehandlung fir Roserei. Schwätzt mat engem Therapeur iwwer d'Benotzung vun der Behandlung déi hëllefe kéint mat der Ursaach vun Ärer Roserei ëmzegoen. Äre Therapeut koordinéiert mat Iech a benotzt eng vun de folgenden Typen vun Therapie:
- Dialektesch Behaviourtherapie: Dëst ass eng Therapie déi Verhalenswiesselung, Meditatioun an Opmierksamkeet kombinéiert fir Iech ze hëllefen Är Emotiounen ze reguléieren, am Moment ze liewen an Äert Verhalen ze kontrolléieren.
- Kognitiv Verhalenstherapie: Dës Therapie hëlleft Iech de Kärprobleem ze entdecken deen Är Roserei an Aggressioun ausléist. Bewosst vun dësen Themen hëlleft Iech Äert Verhalensmuster an Denkmuster ze änneren.
- Mindfulness-baséiert Stressreduktioun: Dës Therapie benotzt Meditation, Entspanung a kierperlech Techniken fir Stressniveauen ze reduzéieren. Et hëlleft Iech ze berouegen a manner emotional opgereegt ze sinn.
- Rational Emotional Behaviour Therapie: Dës Method wäert Är onverstänneg Gedanken an Iwwerzeegungen erausfuerderen andeems se se mat reellen Eventer vergläichen, déi Iech bewosst ginn iwwer déi schiedlech Konsequenze vun dëse Gedanken. Dës kognitiv Moossnam hëlleft Iech Äert Verhalen, Gedanken an negativ Reaktiounen a méi gesond Iwwerzeegungen z'änneren.
Iwwerdenkt Är Bezéiung. Wann Dir Iech stänneg op een rosen fënnt, wéi Äre Partner, kann dëst en Zeechen sinn datt Dir Är Relatioun ännere musst. Vläicht brauch Dir méi Plaz an Onofhängegkeet oder Dir musst Är Grenzen nei definéieren. Oder vläicht musst Dir méi explizit ginn a kommunizéieren iwwer Är Besoinen a Wënsch.
- Erkläert deenen aneren wéi eng Ännerung Dir maache wëllt a firwat Dir et maacht. Zum Beispill, Dir kënnt soen, "Ech sinn a leschter Zäit gepisst ginn, well ech fille mech ni Zäit fir mech ze hunn. Ech denken, datt ech e Freideg den Owend op mech selwer verbrénge muss, fir mech kënnen z'entspanen. entspaant, a genéisst voll d'Zäit déi mir de Weekend iwwer verbréngen. "
Berodung
- Wann Dir wëllt kräischen, kräischen.
- Frot net déi Persoun mat där Dir rosen sidd direkt. Dëst kann Är Roserei ausléisen ze explodéieren an Iech dozou féieren eppes ze maachen wat Dir bedauert.
- Fannt eng Gesondheetsëmlafbunn, oder e klengen, zolitte Kugel fir se ze pressen wa se rosen ass, an doduerch déi gespäichert Energie eliminéiert.
- Dir sollt en Notizbuch oder en Tagebuch matbréngen. Dréckt Är Gefiller aus an entléisst all Är Roserei doriwwer, egal wéi ellent d'Sprooch an där Dir schreift. Schreift op firwat Dir rose sidd, d'Léisunge fir Är Probleemer, a wéi Dir Iech gefillt hutt! Ech hunn dës Method benotzt an et war ganz hëllefräich!
